# Pöördvõttega Sõukang Kuupõmmudega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11578/kettlebell-reverse-grip-row/ - Media ID: 11578 - Primary muscle: Selg - Body part: Selg - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/11578/kettlebell-reverse-grip-row.mp4 ## Description Pöördvõttega sõukang kuupõmmudega on ettepainutatud sõukang, kus mõlemas käes on kuupõmm ja põhjad on allapoole pööratud. Painutad ülakeha ette, lased kaaludel rippuda ja tõmbad need vöökohale, põhjad ettepoole suunatud. Pöördvõte hoiab küünarnukid keha lähemal ja toob biitsepsid tugevateks abilisteks, kuigi põhiosa tõmbetööst teevad ikka laiad seljalihased. See on hea valik, kui soovid sõukangamist, mis tundub sarnane käed allpool tehtud tanga-sõukangale, aga sul on kätes ainult kuupõmmed. Käepidemed asuvad kaalude ees, seega pead sõukama nii, et kaalud ei triiviks ette ja ei tõmbaks õlgu ette. Harjutus sobib seljapäevale või vedamise lisaharjutuseks. See ei ole õlgade tõstmine ega ettepainutatult tehtud käärid. Laiad seljalihased tõmbavad käsivarred tagasi ribide juurde. Biitsepsid aitavad, sest põhjad on ülespoole suunatud. Tagumised õlad ja keskselg teevad lõpplõnga. Painde lihased hoiavad asendit. Korralik kordus lõpeb sellega, et kuupõmmed on vöökohal keha lähedal, küünarnukid keha küljes ja ülakeha rahulik. Seisa jalgadega umbes puusalaiusal, kuupõmmed kohe jalgade kõrval. Paindu ette, kuni selg on lame ja käed rippuvad. Pööra põhjad ettepoole, et sul oleks mõlemal käepidemel päris pöördvõte. Tõmba õlad alla, pehmeta põlvi ja kõvenda kõhulihased enne esimest tõmmet. Väljahingamisel tõmba mõlemad kuupõmmed üles mööda jalgade külgi, kuni käepidemed jõuavad vöökohale. Hoia küünarnukid keha lähedal ja randmed sirged. Peatu hetkeks, kui abaluud on kokku tõmmatud, ja lase kaaludel siis alla, kuni käed on pikad. Hinga sisse allasuunalisel liikumisel. Ära lase kuupõmmudel põhjas keha eest ära pendeldada. Kasuta 8 kuni 12 kordust kaaluga, mille puhul saad pausi teha. Kui biitsepsid võtavad täielikult üle, teed kääre selle asemel, et tõmbaksid küünarnukke tagasi. Kui alaselg ümardub, tõsta ülakeha ülespoole või vähenda kaalu. Pane kaalud maha seismisel puusadega ette tõukudes, mitte rippuvast asendist maha kukutades. Pöördvõttega sõukang kuupõmmudega toimib ka sillana tugevama pöördvõttega tõmbe suunas, sest käed allpool tõmme treenib sama küünarnuki rada. ## Juhised 1. Seisa nii, et kummalgi pool jalgu on üks kuupõmm, ja paindu ette, kuni selg on lame ja käed ulatuvad käepidemeteni. 2. Haara mõlemast kuupõmmust nii, et põhjad on ettepoole suunatud – nii on sul pöördvõte ehk käed allpool. 3. Pehmenda põlvi, kõvenda kõht ja lase kaaludel õlgade alt rippuda. 4. Tõmba õlad kõrvadest allapoole enne sõukamist. 5. Väljahingamisel tõmba mõlemad kuupõmmed üles mööda keha külgi, kuni käepidemed jõuavad vöökohale ja küünarnukid jäävad keha lähedale. 6. Peatu ja pigista abaluud kokku, ilma õlgu tõstmata. 7. Sissehingamisel lase kuupõmmed alla, kuni käed on sirged, hoides kaalud keha lähedal. 8. Korda plaanitud kordused, siis tõuse püsti, lükates puusad ette, ja pane kuupõmmed maha. ## Nõuanded & Nipid - Pöördvõte tähendab põhjadega ettepoole, mitte segavõtet. Mõlema käe sama haare hoiab ülakeha sirge. - Sõuka vöökohale, mitte rinnale. Käed allpool üles tõmmates muutub harjutus sageli käärideks. - Hoia kuupõmmed keha lähedal. Kui nad triivivad ette, kaotavad õlad positsiooni ja alaselg peab rippuva kaalu kandma. - Veidi kõrgem paindeasend on parem kui selja ümardamine ainult selleks, et kaalud põrandalt üles saada. - Pigista tipus kaks sekundit. Biitsepsi lisakasu läheb raisku, kui kordused põrkuvad. - Kui üks randme voldub tagasi, kergenda seda külge. Keeratud randmega pöördvõttega sõukang ärritab liigest kiiresti. - Ära põrka kuupõmme põrandalt. Iga kordus alusta surnud rippumisest. - Lõpeta, kui ei suuda enam küünarnukke keha küljes hoida. Küünarnukkude laiali paisumine korduste lõpus tähendab, et laiad seljalihased on loobunud. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib pöördvõttega sõukang kuupõmmudega? Eelkõige treenib see laiu seljalihaseid, kusjuures biitsepsid osalevad rohkem kui käed pealpool tehtud sõukangas, lisaks tagumisi õlgu ja keskselga lõngamisel. ### Mis on pöördvõte pöördvõttega sõukang kuupõmmudega juures? Põhjad on ettepoole suunatud, käed allpool, nii rippudes kui ka sõukates. See on sama mõte kui käed allpool tehtud tanga-sõukangal. ### Miks kasutada kuupõmme, mitte tangu? Iga käsi saab sõuka oma joonel, ja paljudes kodusaalides on kuupõmmed, aga tangu pole. Nihkes käepidemed nõuavad lihtsalt seda, et hoiksid kaalud keha lähedal. ### Kas küünarnukid peaksid jääma keha külge? Jah. Pöördvõttega sõukang on küünarnukid keha lähedal hoidev tõmme vöökohale. Laiad küünarnukid kuuluvad teistsugusesse sõukangasse. ### Kas see koormab biitsepsisid rohkem? See kasutab biitsepsisid rohkem kui käed pealpool tehtav sõukang. Kui käed väsivad esimesena, võta kergem paar või vaheta neutraalsele võttele. ### Kui palju peaksin ette painutama? Paindu, kuni selg on lame ja kuupõmmed saavad rippuda, maad puudutamata. Paralleelne asend on ideaalne; veidi kõrgem on ok, kui see hoiab selgroo pikana. ### Kas saan sõuka ühe kuupõmmuga korraga? Jah. Ühekäeline pöördvõttega sõukang on hea viis külgede võrdsustamiseks või alaselja koormuse vähendamiseks. ### Kui palju kordusi peaksin tegema? 8 kuni 12 kordust pausiga töötab hästi. Kui ei suuda vöökohal pausi hoida, on kuupõmmed liiga rasked.