# Laia Haardega Hantlipress Kaldepingil - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press/ - Media ID: 11593 - Primary muscle: Rind - Body part: Rind - Equipment: Hantlid - Video: https://fitwill.app/videos/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4 ## Description Laia haardega hantlipress kaldepingil on nurga all tehtav rindkerepress, mida tehakse kaldepingil, käed asetatud märgatavalt laiemalt kui õlgade laius, nii et küünarnukid avanevad pressimise ajal külgedele. Kuna pink on üles kaldestatud ja haare on lai, nihkub rõhk rindkere ülemise osa suunas, samal ajal kui õlgade esiosa ja tritsepsid toetavad kogu liigutuse vältel. Kahe eraldi hantli kasutamine tanga asemel tähendab, et kumbki pool peab oma tööd ise ära tegema, mis kiiresti paljastab ja parandab vasaku ja parema poole jõuerinevusi. See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad arendada rindkere ülaosa, mis on sageli rinnalihaste mahajäänud osa neil, kes pressivad ainult lapikpingil. See on ka tark valik neile, kellele tangapress ei tundu mugav: hantlitega saab randmenurka veidi kohandada ja lai kätepositsioon lühendab alumise asendi liikumisulatust viisil, mis on tundlike õlgade jaoks sõbralikum. Jõutõstjad kasutavad seda abiharjutusena rindkere ülaosale, harrastustõstjad aga peamise pressina või teise pressliigutusena pärast raskemat tangaseeriat. Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus teistes pressides. Pingi nurk peaks olema umbes 30–45 kraadi; järsemal nurgal triivib liigutus õlgaengu suunas ja õlgade esiosa võtab üle. Lai haare töötab hästi ainult siis, kui labaluud püsivad tahapoole ja alla tõmmatuna vastu pingi, seega võta enne esimest kordust hetk, et seadistada ülaselg. Jalad jäävad lapikult ja kindlalt põrandale ning pea puhkab padjal, selle asemel et ette tõusta ja hantleid jälgida. Et harjutust hästi teha, alusta hantlitega, mis on pressitud rindkere kohale, seejärel langeta neid laia kaart mööda, kuni ülemised käed on umbes keha tasemel ja küünarnukid suunatud külgedele nurga all, mitte otse tagasi kõrvade suunas. Pressi tagasi üles sama laia rada mööda, pigistades hantlid ülaosas kergesti teineteise poole ilma, et nad vastu klõpsiksid. Hantlid peaksid liikuma rindkere ülaosa kohal rangluude lähedal, mitte näo ega alumiste roiete kohal. Mõned praktilised ohutuspunktid tasub harjumusse kirjutada. Vali selline raskus, mida saad laia haarde alumises asendis kontrollida, sest see on nõrgem kui tavaline haare. Tõsta hantlid asendisse põlvedega üles tõugates või lase treeningupartneril need üle anda, mitte ei keriks neid lamades vaevates üles. Ja kui seeria on läbi, istu püsti hantlid rindkere ees, selle asemel et need ülalt sirutatud kätest maha kukutada. ## Juhised 1. Seadista reguleeritav pink umbes 30–45 kraadi kallakule ja aseta hantlipaar nii, et need oleksid pingi ülaosas kergesti kättesaadavad. 2. Istu pingile, haaras hantlitest peopesadega ettepoole ja aseta käed laiemalt kui õlgade laius, nii et küünarvarred on küünarnukkide külgedele avanedes veidi sissepoole nurga all. 3. Tõuka põlvi üles, et tuua hantlid lamades liigutuse ülaossa, seejärel aseta pea, ülaselg ja puusad vastu pingi. 4. Tõmba labaluud taha ja alla vastu padja, aseta jalad lapikult põrandale umbes puusade laiuselt ja pingusta kehatuum. 5. Alusta hantlitega, mis hoitakse koos rindkere ülaosa kohal, käed peaaegu sirged, küünarnukkides vaid pehme paine. 6. Hinga sisse ja langeta mõlemad hantlid külgedele laia kaart mööda, kuni ülemised käed on umbes keha tasemel ja tunned venitust rindkere ülaosas. 7. Hinga välja ja pressi hantlid tagasi üles rindkere ülaosa kohale, hoides küünarnukid laiali ja randmed kogu tee vältel küünarnukkide kohal. 8. Ülaosas too hantlid teineteisele lähemale ilma, et nad kokku puutuksid või põrkuksid, hoides pinge rinnalihastes. 9. Tee kõik kordused sama kontrollitud tempos, seejärel lõpeta, tõmmates hantlid rindkere poole enne püsti tõusmist, et need põrandale või riiulile tagasi viia. ## Nõuanded & Nipid - Ära jälgi liigutuse sügavust lihtsalt sellepärast, et haare on lai. Kui ülemised käed vajuvad madalamale kui pingi padi, teeb õlaliiges tööd, mis peaks tegema rindkere, ja just seal algab enamik laia haardega pressimisest tulenevatest õlgade kaebustest. - Kui hantlid triivivad seeria jooksul tagasi näo kohale, tähendab see tavaliselt, et ülaselg on padjalt maha libisenud. Lähtesta labaluud korduste vahel vajadusel ära. - Hoia randmed sirged ja rusikad lakke suunatud. Randmete tagasisuunaline painutamine raske laia haardega pressi all koormab käsivarsi ja muudab pressi ebastabiilseks. - Langeta hantleid veidi aeglasemalt, kui neid üles pressid. Lai alumine asend on selle liigutuse kõige raskem osa ja kiire laskumine muudab raja kaotamise lihtsaks. - Kontrolli pingi nurka enne iga seeriat. Kui tunned liigutust peamiselt õlgade esiosas, on pink tõenäoliselt liiga järsult kaldestatud rindkerele orienteeritud pressi jaoks. - Pigista rindkere ülaosas, surudes hantleid teineteise poole, aga jää pidama enne, kui nad vastu klõpsivad – see vabastab pinge ja häirib kõiki teisi jõusaalis. - Edesi väikeste sammudega. Lai haare on nõrgem kui tavaline press, seega kasuta umbes sama raskeid või veidi kergemaid hantleid kui tavalisel kaldepressil, kuni liikumisrada tundub loomulik. - Abistaja võib seista pingi ülaosa taga ja toetada küünarnukkide alt. Laia haardega hantlipressil on korduse keskel ebaõnnestumisel avatud küünarnukkidega üksinda välja pääseda üsna keeruline. - Hoia nimmelüli padjaga kontaktis ega kaaru sellest tugevalt üle. Väike loomulik kaar on OK, aga liigne kaardumine muudab selle lapikpressiks kaldestatud pingil. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid laia haardega hantlipress kaldepingil treenib? Rindkere ülaosa teeb enamiku tööst, õlgade esiosa ja tritsepsid abistavad kogu pressi vältel. Lai haare suurendab koormust rindkerele võrreldes kitsama kätepositsiooniga. ### Kui lai peaks mu haare laia haardega hantlipressil kaldepingil tegelikult olema? Nii lai, et küünarvarred pöörduvad allpool küünarnukkide avanedes teineteise poole sisse, tavaliselt käelaius või rohkem laiemalt õlgadest mõlemal pool. Kui õlad näpistavad või randmed vajuvad kokku, too käed veidi sisse. ### Milline pingi nurk sobib selle pressi jaoks kõige paremini? Umbes 30–45 kraadi on ideaalne. Madalamad nurgad nihutavad töö rindkere keskmise osa suunas, samal ajal kui järsumad nurgad hakkavad koormama õlgade esiosa rohkem kui rindkere ülaosa. ### Kas laia haardega hantlipress kaldepingil sobib algajatele? Jah, eeldusel, et raskus on ettevaatlik ja alumine asend on kontrollitud. Algajatel on sageli kasulik alustada tavalise haardega kaldepressiga ja lisada lai haare alles siis, kui pressimisrada tundub stabiilne. ### Miks tunnen seda rohkem õlgades kui rindkeres? Kõige levinumad põhjused on liiga järsk pingi nurk, küünarnukkide triivimine tagasi kõrvade suunas või hantlite langetamine liiga sügavale pingi tasemest. Paranda kõik kolm ja rindkere ülaosa peaks üle võtma. ### Kuidas saada hantlid seeria alguses turvaliselt asendisse? Istu pingile hantlid reite peal, siis toetu selili tagasi ja tõuka iga põlv ükshaaval üles, et ajada hantlid rindkere kohale. Partneri käest ülevõtmine on veelgi lihtsam, kui raskus on suur. ### Kas saan sellel harjutusel kasutada tanga hantlite asemel? Saad kasutada laia haardega tangapressi kaldepingil, kuid tangan määrab käte raja kindlaks ja võib põhjaosas õlgu ärritada. Hantlid lasevad kummalgi poolel eraldi liikuda ja võimaldavad väikeseid nurgakohandusi, mistõttu eelistatakse neid siin tavaliselt. ### Kas hantlid peaksid iga korduse ülaosas kokku puutuma? Ei. Too nad teineteisele lähemale ja pigista rindkere kokku, aga kui lased neil kokku klõpsuda, kaotad pinge ja lõpetad korduse liigeste, mitte lihaste toel. ### Kus peaksid hantlid pressi ajal liikuma? Nad peaksid joonduma rindkere ülaosa kohale rangluude lähedal, mitte näo ega alumiste roiete kohale. Kui hantlid satuvad näo kohale, on küünarnukid triivinud tagasi või labaluud on padjal ettepoole libisenud. ### Kui raske peaksin laia haardega hantlipressil kaldepingil minema? Kasuta samu kaale kui või veidi kergemaid kui tavalisel hantlite kaldepressil, sest lai haare nõrgestab positsiooni alumises punktis. Lisa raskust alles siis, kui suudad hoida küünarnukid laiali ja raja stabiilsena kõikidel kordustel.