# Pöördhaardega Seljatõmme Plokisüsteemil Kahe Käepidemega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11611/cable-twin-handle-reverse-grip-lat-pulldown/ - Media ID: 11611 - Primary muscle: Selg - Body part: Selg - Equipment: Plokimasin - Video: https://fitwill.app/videos/11611/cable-twin-handle-reverse-grip-lat-pulldown.mp4 ## Description Pöördhaardega seljatõmme plokisüsteemil kahe käepidemega on istuvas asendis tehtav vertikaalne tõmme, mis toimub kahe plokiga masinal. Selle asemel, et haarata kindlat laia rauda, hoiad igas käes ühte käepidet, mis on kinnitatud kahele ülemisele plokile, peopesad enda poole pööratud — just see pöörd- ehk supineeritud harr annab variandile nime. Masinale näoga istudes tõmbad mõlemad käepidmed alla umbes õlakõrgusele, juhtides küünarnukid alla ja tahapoole, ning lased seejärel raskusel kontrollitult tagasi täielikku venitusse üle pea. Kahe eraldi käepideme ülesehitus on peamine põhjus, miks eelistada seda versiooni tavalisele seljatõmbelauale. Iga käsi töötab oma trossi toel, seepärast võib koormusjoon liikuda kergelt väljapoole ja allapoole mööda külgi, mitte ühes kindlas joones rindkere ees. See vabadus aitab leida loomuliku küünarnuki tee ning tähendab ka seda, et nõrgem külg ei saa end tugevama varju peita. Supineeritud harr muudab ka käenurka: kuna peopesad on su poole ja küünarnukid jäävad rohkem ribide juurde kui laias üleshaarde tõmbes, teevad biitsepsid rohkem kaasa ning tõmme suundub kergelt alumiste seljalihaste ja abaluu alumise piirkonna poole. See liigutus sobib paljudele tõstjatele. Algajad saavad sellega õppida vertikaalset tõmmet hallatava, reguleeritava raskusega ja iga trossi eraldi tagasisidega. Kogenenumad kasutavad seda sageli lisamahuna pärast tõmbeid või raskeid aerutamisi või võimalusena tasandada vasak-parem erinevusi selja arengus. Kuna istud ja toetud pingi vastu ning jalad on põrandal, eemaldab see asend enamiku tasakaalunõudeid ja laseb keskenduda tõmbamisele endale. Lihaste poolest on peamisteks töötajateks seljalihased, kellele aitavad kaasa teres major, abaluude vahel olevad lihased ja õlgade tagumine osa, kui käepidmed alla tulevad. Biitsepsid töötavad selles haardes tugevate küünarnuki painutajatena, mis on normaalne ja ootuspärane — lihtsalt veendu, et liigutuse alustavad õlad, mitte käed. Keskkere töötab vaikselt, et hoida torso püsti ja takistada tagasi kiikumist, kui raskus muutub raskeks. Hea tehnika seisneb mõnes detailis: istu püsti, kaldu ainult mõne kraadi tahapoole, alusta iga kordust tõeliselt venitatud ülesirutusest ja juhi liikumist küünarnukkidega, mitte kätega. Tõmba käepidmed alla umbes rangluu kõrgusele nii, et küünarnukid on suunatud puusade poole, tee põhjas lühike paus ja lase trossidel käed kontrollitult tagasi üles viia. Väldi, et harjutusest saaks käeharjutus biitsepsidega näpsamise teel, ning väldi liiga tugevat tagasikallet, mis muudaks selle aerutamiseks. Hoia raskus aus. Kahe eraldi trossi ja supineeritud haardega on ahvatlev minna raskemaks, kui õlad ja küünarnukid seda hindavad, eriti ülemises venitusasendis. Vali selline raskus, mida saad igal kordusel täielikus sirutuses sujuvalt peatada, ja hoia randmed sirged, et käepidemed puhkaksid sõrmedes, mitte ei vajuneks sügavale peosse. ## Juhised 1. Pane plokimasina mõlemad plokid kõige kõrgemale tasemele ja kinnita igale trossile üks käepide. 2. Istu pingile masinale näoga ja haarab iga käepidest pöördhaardega — peopesad enda poole pööratud — käed umbes õlgade laiusel. 3. Aseta jalad põrandale täielikult põlved painutatud ja istu püsti kergelt tahapoole kaldu umbes 10 kuni 15 kraadi. 4. Lase käedel täielikult üle pea tõusta ja tunne enne esimest kordust venitust seljalihastes; hoia rindkere all ja pingusta keskkere. 5. Tõmba mõlemad käepidmed alla ja kergelt külgedele, juhtides küünarnukkidega, et need liiguksid alla poole puusade suunas. 6. Too käepidmed alla umbes rangluu kõrgusele, pigistades abaluud põhjas alla ja kokku. 7. Tee kokkutõmmatud asendis lühike paus ilma, et õlad tõuseksid kõrvade poole. 8. Lase käepidemetel aeglaselt samal teel tagasi üles, kuni käed on täielikult üle pea sirutatud ja seljalihased on taas venitatud. 9. Väljuta tõmbates alla ja hinga sisse, kui annad raskusel üles naasta. 10. Lõpeta seeria, tõuse siis üles ja pane käepidemed puhkeasendisse, enne kui lased raskuseplokkil rahulikult maha settida. ## Nõuanded & Nipid - Mõtle 'küünarnukid puusadesse, mitte käed rindkerele' — kui biitsepsid põlevad esimesena, tõmbad kätega, mitte ei juhi küünarnukke alla. - Ära lase ülemisest asendist osalist kordust saada; kui ei jõua igal kordusel täielikku ülesirutusse, on raskus liiga suur ja trossid ei liigu sujuvalt. - Pöördharr laseb küünarnukkidel kehale lähemale tulla kui laias üleshaarde tõmbes — kasuta seda teed, mitte ära lase küünarnukkidel külgedele leneda. - Kuna iga tross liigub iseseisvalt, kontrolli, et mõlemad käed läbivad sama vahemaa; levinud viga on see, et üks külg lühendab vahemaad, samal ajal kui tugevam külg teeb töö. - Hoia kalde muutumatuna. Kui torso nurk väsimuse tõttu muutub, muudad tõmbe aerutamiseks ja vähendad seljalihaste koormust ülemises punktis. - Haara käepidemest sõrmedega ümber ja hoia randmed küünarvarssidega joondatud; randmete tahapoole painutamine käepideme all nihutab koormuse seljalihastest käsivartesse ja küünarnukkidesse. - Väldi õlgade tõstmist tõmbe põhjas — kui õlad hiilivad kõrvade suunas, langeta raskust kergelt ja sea abaluud enne iga kordust allas uuesti paika. - Sea ping selliselt, et trossid läbivad just õlgade kõrvalt; liiga lähedal istumine teeb selle, et käepidemed põrkuvad kehaga ja tõmme lüheneb. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib pöördhaardega seljatõmme plokisüsteemil kahe käepidemega? Peamisteks töötajateks on seljalihased, kellele aitavad kaasa teres major, ülaselja lihased abaluude vahel ja õlgade tagumine osa. Kuna peopesad on su poole, on biitsepsid samuti tugevalt kaasatud küünarnukkide painutamisel. ### Miks kasutada sellel tõmbel pöördhaardet üleshaarde asemel? Supineeritud harr laseb küünarnukkidel jääda külgedele lähemale ja paneb biitsepsid tugevamasse tõmbeliini. Paljud tõstjad tunnevad seda rohkem alumistes seljalihastes ning leiavad, et randme asend on mugavam kui kindel ülesharr. ### Kas pöördhaardega seljatõmme plokisüsteemil kahe käepidemega sobib algajatele? Jah. Istuv asend eemaldab tasakaalunõuded, raskust on lihtne reguleerida ja kaks eraldi trossi annavad kohest tagasisidet, kui üks külg teeb rohkem tööd kui teine. ### Kui palju tohib tõmbamise ajal tahapoole kalduda? Kerge kalde umbes 10 kuni 15 kraadi on korras ja aitab hoida tugevat rindkere asendit. Suurem kalle muudab liigutuse aerutamiseks ja vähendab venitust seljalihastes ülemises punktis. ### Kui madalale tuleb käepidmed igal kordusel põhjas tõmmata? Tule nad alla umbes rangluu või ülarindkere kõrgusele nii, et küünarnukid on suunatud puusade poole. Süles tõmbamine tähendab tavaliselt, et torso kiigub tagasi, et vahemaa lõpetada, mitte et seljalihased teeksid tööd. ### Mu biitsepsid väsivad enne selga — kuidas seda parandada? Keskendu igal kordusel sellele, et alustad abalute allatõmbamisest ja juhid seejärel küünarnukid alla. Kergem raskus aitab samuti, sest rasked koormused kutsuvad supineeritud haardes kätega näpsama. ### Mida saab asendada, kui jõusaalis pole kahe plokiga masinat? Lähim vaste on kitsa pöördhaardega seljatõmme ühe plokiga masinal lühikese sirge raudaga. Supineeritud haardega tõmbed või pöördhaardega masintõmme treenivad samuti väga sarnast mustrit. ### Kas peaksin igal kordusel käed ülemises punktis täielikult sirgestama? Jah, kontrollitult. Käegade täielik ülesirutus taastab venituse seljalihastes ja annab igale kordusele ühtlase vahemaa, aga ära lase raskusel õlgu üles näpsata. ### Kas see harjutus on turvaline õlgadele ja küünarnukkidele? Enamikule inimestest on see liigestesõbralik tõmme, sest iseseisvad trossid võimaldavad loomulikku käeteed ja iste stabiliseerib torso. Kasuta kontrollitud tempot venitatud ülemises asendis ja lõpeta harjutus, kui tunned näppimist õla esiosas.