# Vasarhaardest Scott-curl Masinal

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11637/lever-hammer-grip-preacher-curl/
- Media ID: 11637
- Primary muscle: Biitseps
- Body part: Õlavarred
- Equipment: Jõumasin
- Video: https://fitwill.app/videos/11637/lever-hammer-grip-preacher-curl.mp4

## Description

Vasarhaardest Scott-curl masinal on plaatide või kaaluklotsidega koormatav masinaharjutus, mis treenib küünarliigese painutamist, kui ülasõrad on fikseeritud kaldu padja vastu. Erinevalt tavalisest Scott-curlist on sangad suunatud nii, et peopesad on üksteise poole pööratud neutraalses ehk vasaralaadses haardes, mis nihutab suurema osa tööst brachialisele ja brachioradialisele, samal ajal kui biceps brachii saab endiselt tugevat koormust. Kuna vastupanu tuleb masina kangi kaudu, jääb pinge kogu liikumisulatuses sujuvaks ja ühtlaseks.

See seadistus on eriti kasulik neile, kes soovivad isoleeritud kätetööd ilma otsese vardaga kaasneva randmete ja küünarliigeste koormamiseta. Paralleelsed sangad lasevad käsivartel liikuda loomulikult ning fikseeritud küünarliigese asend välistab võimaluse torso haududa või õlgu liikumisse kaasata. See teeb sellest hea valiku tõstjatele, kes on vabakaalu curlidel platsis jäänud, neile, kes taastavad haarde või randme mugavust treeningusse, ja kulturistidele, kes tahavad ülakäsi teisest nurgast paksemaks treenida.

Scott-asend ise on siin oluline: kui padi on sinu ees kaldu ja kaenlal asuvad selle pealmise otsa kohal, on biceps sunnitud töötama liikumisulatuse pikimas otsas, pea täieliku sirutuseni. Just selles venitatud asendis on paljud tõstjad kõige nõrgemad ja just seal hakatakse vabakaalu curlidel tihti trikkima. Masina kangarada tähendab ka seda, et kõige raskem hetk võib sõltuvalt nuku kujundusest langeda sinna, kus käsi on tugevaim, mis tavaliselt võimaldab raskemat ja puhtamat kokkutõmmet kui hantlivaste.

Korraldiseks soorituseks istu maha ja suru ülasõrad padja vastu, rind tõstetud ja õlad lõdvestatud. Võta kummagi käega üks vertikaalne sang peopesad sissepoole pööratuna ja lase kangal enne alustamist täielikule küünarpikendusele asuda. Tee curl, painutades ainult küünarliigeseid, ja tõmba sangad õlgade suunas, hoides käte tagakülg padja vastu. Pigista üleval biceps kokku, siis lasi kontrollitult maha, kuni käed on taas peaaegu sirged, enne järgmist kordust.

Mõned praktilised punktid otsustavad harjutuse õnnestumise. Säti istmekõrgus nii, et ülasõrad puhkaksid padjal ega pea õlgu padja poole tõstma, ja ära lase põhjas küünarliigesel kunagi koormuse all lukku lüüa, sest venitatud asend koormuse all on korduse kõige nõudlikum hetk. Kuna vasarhaare koormab eelkõige brachioradialist ja brachialist, oota tunnet käsivarre pealmisel osal ja ülakäe sügavuses, mitte ainult bicepisis. See sobib hästi kõrvalise curlivariatsioonina raskema vabakaaluharjutuse järel või põhilise käeharjutusena masinakesksetel treeningpäevadel.

## Juhised

1. Säti istmekõrgus nii, et istudes puhkaksid ülasõrad ühtlaselt kaldu Scott-padjal ja kaenlal asuksid selle ülemise serva kohal.
2. Haara kahest vertikaalsest sangast neutraalses, vasaralaadses haardes, peopesad üksteise poole pööratuna, iga käsi kangi ühel pool.
3. Istu püsti, rind padja ülemise serva vastu, jalad põrandal, ja lase kangal laskuda, kuni küünarliigesed on peaaegu täielikult sirgendatud.
4. Tõmba kõht kergelt sisse ja abaluud alla, et õlad jääksid lõdvestunuks ega tõuseks kõrvade juurde.
5. Tee curl, painutades ainult küünarliigeseid ja hoides ülasõrmede tagakülg pidevalt padja vastu.
6. Jätka tõmbamist, kuni sangad on õlgade lähedal ja küünarliigesed täielikult painutatud, siis pigista biceps tugevalt hetkeks kokku.
7. Lasa sangad aeglaselt ja kontrollitult alla, kuni käed on peaaegu sirged, jäädes veidi seisma enne, kui küünarliiges koormuse all lukku lüüaks.
8. Hinga välja, kui tõmbad sangad üles, ja sisse, kui lased raskuse tagasi alla.
9. Tee kõik kordused mõlema käega koos ja vabasta sangad alles siis, kui kang on põhjas täielikult rahunenud.

## Nõuanded & Nipid

- Kui õlad hakkavad väsimuse kasvades kõrvade poole tõusma, vähenda raskust – õlgade tõstmine nihutab pinge bicepsilt kõrvale ja koormab kaela.
- Ära lase küünarnukidel korduse keskel padjalt tõusta; niipea kui ülasõrad tõusevad õhku, muutub harjutus osaliseks õlgadega tõmbeks ja Scott-curl kasu kaob.
- Peata langemine veidi enne täielikku lukustumist selle asemel, et sinna kukkuda. Venitatud asendis on kangi hoob kõige ebasoodsam ja põrgatamine just seal on kõige levinum põhjus, miks tõstjad sellel masinal küünarliigestega probleeme saavad.
- Hoia randmed sirged ja käsivartega samal joonel. Neutraalne haare peaks randmetel mugav tunduma – kui need painutuvad tahapoole, haarad liiga laialt või surud läbi kämbla kanna.
- Kasuta kontrollitud kahe- kuni kolmesekundilist langetamisetappi. Kuna masina rada on fikseeritud, on tempo üks vähestest muutujatest, mida saad ise juhtida, ja aeglased negatiivsed kordused annavad suurema osa brachialise stiimulist.
- Kasuta treeningute vahel sama istmekõrguse sätet, et areng oleks võrreldav; ühe tolli muutus istmekõrguses muudab märgatavalt bicepsi algulist venitust.
- Kui üks käsi väsib teisest kiiremini, on sellel masinal lihtne lõpetada seeria ühe käe kordustega, kasutades vaba kätt kangal kerge abistamise jaoks.
- Aseta see harjutus raskemate vabakaalu curlide järel, mitte enne, sest fikseeritud rada toimib kõige paremini, kui saad anda täieliku pingutuse ilma raskust stabiliseerida vajamata.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid vasarhaardest Scott-curl masinal treenib?

Peamiselt sihib see biceps brachii't, kusjuures neutraalse, peopesad üksteise poole pööratud haarde tõttu töötavad tugevalt ka brachialis ja brachioradialis. Käsivarrde painutajad töötavad samuti, et hoida haarde vertikaalsetest sangadest.

### Miks kasutab vasarhaardest Scott-curl masinal neutraalset haaret, mitte alakäist haaret?

Peopesad sissepoole pööratud vasarhaare aktiveerib brachioradialist ja brachialist otsesemalt kui supineeritud haare ning on randmetele ja küünarliigestele sõbralikum. See on hea viis käe paksuse arendamiseks ilma varda pööramisnõudmeta.

### Kas vasarhaardest Scott-curl masinal sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud liikumisrada ja toetatud ülasõrad teevad õigete curlimehhaanikate õppimise lihtsamaks kui vabakaalu Scott-curl, ja algajad võivad alustada kerge plaadi või klotsiseadetega, keskendudes bicepsi töö tundmisele.

### Kuidas sätestada selle masina istmekõrgust?

Istu maha ja kontrolli, et ülasõrad puhkaksid ühtlaselt padjal, kaenlal oleksid selle ülemise serva kohal ja jalad põrandal. Kui pead küürutama või õlgu tõstma, et padjani ulatuda, on istmed liiga madalal; kui käed puudutavad padja ainult küünarnukist, on istmed liiga kõrgel.

### Kas tohib vasarhaardest Scott-curl masinal põhjas küünarliigesed täielikult sirgestada?

Lasa paar kraadi enne täielikku sirgendust, kuid ära lase liigesel koormuse all lukku põrgatada. Venitatud asend on kasvu jaoks väärtuslik, seega hoia pinge alles ega toeta liigest korduste vahel.

### Miks tunnen seda rohkem käsivarres kui bicepsis?

Neutraalne haare koormab eelkõige brachioradialist, mis jookseb käsivarre pealmisel osal, seega on tunne käsivarres normaalne. Kui soovid rohkem bicepsi rõhku, lisa oma treeningusse supineeritud haarde curlivariatsioon, selle asemel et seda harjutust muuta.

### Mida saan kasutada vasarhaardest Scott-curl masinal asemel?

Lähim vabakaalu asendus on vasarhaarde hantlicurl, tehtud üle kaldpingi või hoolika torso kontrolliga. Ka käel köieroopa vasar-curl taastoodab neutraalse haarde, kuigi sellel puudub Scott-padja fikseeritud küünartugi.

### Kuidas vasarhaardest Scott-curl masinal erineb tavalisest Scott-curl masinast?

Tavaline versioon kasutab sänge või varda peopesad üles, mis rõhutab supineeritud asendis biceps brachii't. Vasarhaarde versioon pöörab käed sisse, nihutades rohkem koormust brachialisele ja brachioradialisele ning pakkudes randmetele sõbralikumat nurka.

### Mitu seeriat ja kordust peaksin vasarhaardest Scott-curl masinal tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordust sobib enamikule tõstjatele. Kuna masin toetab käsi, saad minna tehnilise täieliku väsimuseni lähedale, kuid lõpeta kohe, kui küünarnukid hakkavad padjalt tõusma.

### Kas on ohutu sellel masinal raskelt treenida?

Toetatud asend ja fikseeritud rada teevad koormamise suhteliselt ohutuks, kuid venitatud põhjaasend on riskipunkt. Lisa raskust väikeste sammudega ja ära põrgata kunagi põhjast välja, et küünarliigesed ei saaks üle koormata.