# Tagurpidi Sammkükk Kaaluplaadiga Pea Kohal - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11657/weighted-plate-overhead-reverse-lunge/ - Media ID: 11657 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Jalad - Equipment: Lisaraskus - Video: https://fitwill.app/videos/11657/weighted-plate-overhead-reverse-lunge.mp4 ## Description Tagurpidi sammkükk kaaluplaadiga pea kohal on kogu keha jõuharjutus, mis ühendab pea kohal tehtava hoidmise tagasisammuga. Sa surud või holed kaaluplaati mõlema käega, lukustad käed sirgelt pea kohale ja hoiad plaati seal kogu seeria jooksul, samal ajal kui astud ühe jala tagasi sammuks ja tõuked end tagasi püsti. Kuna koormus asub otse õlgade ja selgroo kohal, nõuab iga kordus sirget ülakeha, pingul keskkeha ja stabiilseid õlgu. See harjutus teeb kaks tööd korraga. Tagurpidi sammkükk ise suunab koormuse esijala nelipealihasele ja tuharalihastele, tagantpealihased ning sääremarjad aitavad laskumist kontrollida ja tõusule jõudu anda. Plaadi hoidmine pea kohal hoiab õlgu, ülaselga ja tritsepsi pideva pinge all, samal ajal kui keskkeha peab vastu seisma kaalu tõmbele kõigis suundades, et ribilood püsiks puusade kohal. Just pea kohal positsioon eristab seda tavalisest sammkükist, seega on ettevalmistus tavapärasest olulisem. Liiga kaugele ette hoitud plaat muudab harjutuse pigem alaselja testiks kui jalgade ja õlgade harjutuseks. Enne tagasisammu vii plaat otse pea keskkoha kohale, tõmba ribid alla ja pigista tuharad kokku. Kui sa ei suuda sedasama asendit püstiasendis mugavalt hoida, on plaat liiga raske. Teostus on lihtne, kuid andestamatu. Püstiasendist, jalad puusavahel, astud ühe jala sirgelt tagasi ja langetad end, kuni esi reie on umbes põrandaga paralleelne ja tagapõlv hõljub vahetult põrandi kohal. Esi sääreluu peaks jääma peaaegu vertikaalseks ja plaat peaks liikuma sinuga kaasas, ilma et triiviks ette ega taha. Tõuka esi jala kaudu tagasi püsti ja korda kas teise jalaga või tee kõik kordused ühe jalaga enne vahetust. See harjutus sobib tõstjatele, kellel on juba hea pea kohal positsioon ja kindlad sammkükimehaanikad. See esineb sageli vastupidavusringides, sportlikes treeningutes ja funktsionaalse jõu programmides, sest treenib jalu, õlgu ja keskkeha ühes ökonoomses mustris. Inimesed, kelle põlved on tundlikud, taluvad tagurpidi sammu sageli paremini kui ettesammu, sest tagasi astudes koormatakse esijalt järk-järgult ja välditakse liiga pikka sammu. Alusta kaaluga konservatiivselt. 5–10 kg plaat on alguses enamikule inimestest küllalt, sest piiravaks teguriks on peaaegu alati stabiilsus pea kohal ja keskkehas, mitte jalajõud. Tee kordused kontrollitult, lõpeta seeria, kui plaat hakkab asendist triivima, ja suurenda koormust alles siis, kui suudad hoida lukustatud asendit pea kohal ilma, et alaselg kaarduks või käed kõverduksid. ## Juhised 1. Seisa sirge, jalad puusavahel, ja hoia kaaluplaati servadest mõlema käega rinnakõrgusel. 2. Suru plaat sirgelt üles, kuni käed on pea kohal täielikult lukustatud, paigutades selle nii, et see asuks otse pea lae kohal, kergelt näo ees. 3. Pigista tuharad kokku, pinguta kõhulihased ja tõmba ribid alla, et alaselg ei kaareks kaalu all. 4. Hoia pilk eespool ja suru õlgu aktiivselt plaadi suunas üles, selle asemel et lasta neil lõdvalt kõrvade juurde tõmbuda. 5. Astu üks jalg sirgelt tagasi pikka seisu ja langeta tagapõlv põranda suunas, hoides esi sääreluu peaaegu vertikaalsena. 6. Lasku, kuni esi reie on umbes põrandaga paralleelne ja tagapõlv vahetult põranda kohal või seda kergelt puudutamas, plaat ikka veel pea kohal stackitud. 7. Tõuka esi jala kanna ja pöidaveerise kaudu tagasi täielikku püstiasendisse, laskmata plaadil ette triivida. 8. Väljahinga tagasi astudes ja laskudes, sissehinga põhjas ja hinga ühtlaselt püsti tõustes. 9. Tee kordused ühel poolel ja vaheta siis jalga, või vaheta jalgu kordus kaupa, kui see tundub tasakaalukam. 10. Vii plaat tagasi rinnale või aseta seeriate vahel pingile, ja taasta pea kohal positsioon enne järgmise seeria algust. ## Nõuanded & Nipid - Kui plaat triivib sammu ajal pidevalt ette, on see tavaliselt keskkeha pingutuse, mitte õlgade probleem. Väljahinga tugevasti, tõmba ribid alla ja pigista tuharad uuesti kokku enne tagasisammu. - Küünarnukkide kõverdamine seeria keskel on märk, et koormus on pea kohal positsiooni jaoks liiga raske. Võta kergem plaat, selle asemel et muuta hoidmine osaliseks surumiseks. - Hoia astuv jalt liikumas sirgelt tagasi, mitte külje suunas. Ristiv samm ahendab tugialust ja teeb tasakaalu hoidmise pea kohal palju raskemaks kui vaja. - Mõtle, et tõusmisel surud esi jalaga põrandat eemale, selle asemel et tõmmata tagajalt ette. See hoiab pinge reieesikulihastes ja tuharatel ning kaitseb põlvi. - Kui alaselg kaardub plaadi üles surumisel, venita esmalt laiu seljalihaseid ja õlgu. Piiratud liikuvus pea kohal sunnib kompenseerima nimmelüljate kaudu. - Sileda servaga plaat võib olla raskem haarama kui hantel või girja. Kriit või profiilsete servadega plaat teeb tõsist vahet, kui käed higistavad. - Kontrolli laskumist kahe loenduse peale selle asemel, et sammuks kukkuda. Pea kohal hoidmine muutub palju raskemaks, kui lisandub vahendus, ja kiirustamine tavaliselt surub plaadi ette. - Harjutust õppides seisa seina või riiuli lähedal. Kui kaotad pea kohal positsiooni, aseta plaat ohutult maha selle asemel, et läbikukkunud kordust päästa. - Lühenda liikumisulatust enne seisu lühendamist. Sügav sammkükk pikas seisus on põlvedele sõbralikum kui lühike, ahtas seisus ja ette pigistatud ülakehaga kükk. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib tagurpidi sammkükk kaaluplaadiga pea kohal kõige rohkem? Iga sammu juures teevad põhitöö esi jala quadriceps femoris ja tuharalihased. Plaadi hoidmine pea kohal hoiab õlgu, ülaselga ja tritsepsi pideva pinge all, ja keskkeha töötab kogu aja, et ülakeha püsti jääks. ### Miks hoida plaat pea kohal, mitte rinnal või külgedel? Pea kohal hoidmine lisab õla- ja keskkeha stabiilsuse nõude, mida rinnal hoidmine ega gobleti asend ei anna. See sunnib sind püsti ja pingul püsima, mis muudab sammu raskemaks ilma palju kaalu lisamata. ### Kas tagurpidi sammkükk kaaluplaadiga pea kohal sobib algajatele? Algajad peaksid esmalt valdama kehakaaluga tagurpidi sammu ja kerge plaadiga surumist pea kohal, enne kui need kombineerida. Algamine väga kerge plaadiga ja lühikeste seeriate kaudu on mõistlik viis kombineeritud mustrit õppida. ### Kui raske plaat peaks olema? Vali kaal, mida saad hoida pea kohal sirgete kätega ja neutraalse ribilooga kogu seeria jooksul. Enamikule inimestest on see palju vähem, kui nende jalad sammuks suudaksid, sageli 5–15 kg. ### Kas peaksin jalgu vahetama või tegema kõik kordused ühel poolel? Mõlemad töötavad. Kõigi korduste tegemine ühel poolel enne vahetust teeb lihtsamaks märgata vasak-parem erinevusi pea kohal kontrollis, samal ajal kui vaheldamine hoiab pingutuse ühtlasena ajalise seeria puhul. ### Miks tundub alaselg seda rohkem kui kõhulihased? See tähendab tavaliselt, et plaat asub pea ees ja tõmbab ülakeha ette, mistõttu kaareb nimmarselgroog kompenseerimiseks. Vii plaat uuesti otse pea kohale, pigista tuharad kokku ja vähenda kaalu, kui kaarumine püsib. ### Mida saan kasutada, kui kaaluplaati pole? Üks hantel, mida hoitakse vertikaalselt mõlema käega ülemise otsa alt, girja, mida hoitakse sarvedest, või isegi kerge liivakott toimib samamoodi. Võti on koormus, mida saad kindlalt mõlema käega haarata pea kohal. ### Kas tagurpidi sammud on põlvedele ohutumad kui ettesammud? Paljudele inimestele jah. Tagasi astumine võimaldab esi jala tahtlikult paigutada ja jalt järk-järgult koormata, mis vähendab ettesamu järske pidurdusnõudeid. Igal juhul peaksid põlvevaluga inimesed liikuma valutu ulatuse piires ja pöörduma spetsialisti poole, kui ebamugavustunne jätkub. ### Kui sügavale peaksin sammu tegema, hoides plaati pea kohal? Lasku, kuni esi reie on umbes põrandaga paralleelne ja tagapõlv vahetult põranda kohal, niikaua kui suudad plaati paigal hoida ja ülakeha püsti. Kui sügavus maksab pea kohal positsiooni, tee sammu madalamalt ja tööta liikuvuse kallal eraldi. ### Kuidas peaksin tagurpidi sammu kaaluplaadiga pea kohal ajal hingama? Sissehinga enne tagasisammu ja pinguta keskkeha, siis väljahinga püsti tõustes. Väldi hinge kinnihoidmist pikka aega, eriti koormusega pea kohal.