# Meditsiinipalliga Tagasivamm - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11668/medicine-ball-rear-lunge/ - Media ID: 11668 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Jalad - Equipment: Meditsiinipall - Video: https://fitwill.app/videos/11668/medicine-ball-rear-lunge.mp4 ## Description Meditsiinipalliga tagasivamm on tagasivamm, mida tehakse hoides meditsiinipalli rinnakõrgusel. Selle asemel, et astuda ettepoole, astud ühe jala tahapoole püsti jalga haakidesse, langetad ennast, kuni mõlemad põlved on umbes 90-kraadise nurga all, ja tõukad siis esijala kaudu tagasi püsti. See liigutus treenib peamiselt esijala reielihaseid (quadriceps), kusjuures langetamisel ja ülestõusmisel teevad tugevalt kaasa mõlema jala tuharalihased. Kuna iga kordus koormab korraga üht külge, tulevad nähtavale ja paranevad vasaku-parema poole jõuerinevused, mida kahe jalaga kükkides võib märkamata jääda. Rinnal hoitav pall sunnib ka kerge püsti hoidma ega lase kallutada ega pöörata, seega töötavad kõhulihased ja kesknaha stabilisaatorid vaikselt iga korduse ajal. Tagasivammi muster sobib paljudele treenijatele. Jooksjad ja välisalaspordialad sportlased saavad kasu ühejala kontrollist ja pidurdamisjõust, samas kui tundlike põlvedega inimesed taluvad tahapoole sammu sageli paremini kui ettepoole sammu, sest esijala sääreluu jääb püstisemaks. See sobib hästi ka kodustesse või väikestesse jõusaalidesse, sest üks meditsiinipall asendab vajaduse kangide või raskete hantlite järel. Ettevalmistus on tähtsam, kui enamik arvab. Jalatse laius, palli asend ja kere nurk määravad, kas tööd teeb esijalg või tassib nimme selle eest ära. Seisa püsti, hoia pall tihedalt vastu rinda, pingesta kere enne esimest sammu ja hoia iga kordus sama joone peal, ära lase astuval jalal külje suunas triivida. Et liigutus hästi õnnestuks, astu ühe jalaga otse tahapoole ja langeta tagumine põlv põranda suunas, hoides esijala säär ülespidi. Peatu põhjas hetkeks, et positsiooni kindlalt omada, ja tõuka siis esikannast põrandast eemale, et tõusta täielikult püsti, enne kui vahetad jalga. Kontrollitud kordused selge pausiga on paremad kui kiirustatud kordused, mis põrku tagumisest põlvest tagasi. Ohutuse osas on peamised riskid liiga pikk samm, mis tõmbab sind esivarvastele ette, kere, mis kokku vajub palli kohale, ja tagumine põlv, mis lööb kontrollimatult põranda vastu. Vali palli kaal, mida saad hoida rinnakõrgusel kõigi korduste jooksul õlgi ette laskmata, ja treeni selgel, libisemiskindlal pinnal, kus sulle jääb tahapoole piisavalt ruumi täissammuks. ## Juhised 1. Seisa jalad puusavajade laiusel ja hoia meditsiinipalli mõlema käega rinnakõrgusel, küünarnukid tihedalt ribide vastu. 2. Tõmba õlad tahapoole, vaata otse ette ja pingesta kõhulihased, nagu valmistuksid saama kergelt rinda tõugata. 3. Nihuta kehakaal ühele jalale ja astu teine jalg otse tahapoole umbes kahe kuni kolme jala pikkuse sammuga, mahtudes selle jala varvastele. 4. Langeta keha, painutades mõlemat põlve, kuni tagumine põlv on napilt põranda kohal ja esireiel on peaaegu paralleelne põrandaga. 5. Hoia kere püsti ja pall kergelt rinnaku vastu surutud; vastupanu soovile ette kallutada või lasta pallil rinnalt eemalduda. 6. Peatu põhjas üheks hetkeks ja kontrolli, et esipõlv on esipahkluu kohal või veidi selle taga, mitte varvastest kaugemale surutud. 7. Tõuka esijala kannast ja jalatallast põrandast eemale, tuues tagumise jala tagasi algasendisse. 8. Väljahinga ülestõusmisel, hinga sisse üleval ja tee uus kerepinge enne teise jalaga tahapoole astumist. 9. Vaheta jalgu iga korduse järel või tee kõik kordused ühele poolele enne vahetust, sõltuvalt sinu treeningkavast. 10. Lõpuna seeriast langetada pall kontrollitult vööni või põrandale, mitte seda maha visata. ## Nõuanded & Nipid - Kui esikannatõuseb langetamisel, on samm liiga lühike. Tee veidi pikem samm tahapoole, et esisäärel saaks jääda peaaegu püstiseks. - Tagumine põlv, mis kokkuvabalt põranda poole kuku, tähendab, et sa viskad ennast kordusse. Langeta kahe loendusega ja lisa paus põhjas, kuni langetamine on sujuv. - Kui meditsiinipall tõmbab õlad ümarasse asendisse, on kaal liiga raske või küünarnukid liiga laialdaselt. Suru palli tihedamalt vastu ja võta kergem pall enne raskendamist. - Hoia astuv jalg sama joone peal oma puusaga. Kui tagumine jala ristub sisse, aheneb tugipind ja esipõlv hakkab värisema. - Tõuka põrandast eemale esijalaga, ära lohista tagumist jalga esimesena tagasi; üles tõustes peab peamist tööd tegema esijalg. - Tagumise jala kanna kõrgel hoidmine varvastel on õige, kuid tagumine jalg peab olema aktiivne, mitte lõdvestunud, et langetamist kontrollida. - Lühenda liikumisulatust enne, kui harjutusest loobud: vamm, kus tagumine põlv peatub sääre keskel, treenib mustrit samal ajal, kui liikkuvus areneb. - Kui tasakaal vindub, proovi hoida palli veidi madalamal, ülakeha maos, mis langetab raskuskese ja hoiab kere siiski püsti. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Millised lihased töötavad meditsiinipalliga tagasivammi puhul kõige rohkem? Esijala reielihased (quadriceps) teevad suurima osa tööst, tuharalihased aitavad tugevalt ülestõusmisel. Tagareielihased, sääreluu lihased ja kere stabiliseerivad püsti jalga haakivat asendit kogu korduse vältel. ### Miks hoida meditsiinipalli rinnal, mitte lasta kätel vabalt langeda? Palli hoidmine rinnaku vastu lisab koormuse esikandmise asendis, mis sunnib samal ajal kerge püsti hoidma. Kui lasta kätel palliga vabalt langeda, kiigub koormus ja tõmbab kere asendist välja. ### Kas meditsiinipalliga tagasivamm on põlvedele sõbralikum kui esivamm? Paljudele jah. Tahapoole astumine hoiab esisääre püstisemana ja vähendab, kui kaugele põlv varvaste üle liigub, mis alandab esipõlve koormust, kuigi individuaalne mugavus on erinev. ### Kui raske peaks meditsiinipall olema? Vali kaal, mida saad hoida rinnakõrgusel kogu seeria vältel, ilma et õlad ümaraks kõverduksid või kere ette kalduks. Enamikule algajatele piisab kerge palliga vahemikus 4 kuni 8 naela, samal ajal kui tasakaal areneb. ### Kas vahetada jalgu iga korduse järel või teha kõik kordused ühele poolele? Jalgade vahetamine iga korduse järel hoiab töö ühtlasena ja annab igale jalale lühikese puhkuse, samas kui kõigi korduste tegemine ühele poolele võimaldab paremini keskenduda asendi tundmisele. Mõlemad viisid treenivad sama mustrit, kasuta seda, mida sinu programm näeb ette. ### Mu tasakaal läheb sassi, kui astun tahapoole. Mida kõigepealt parandada? Kontrolli sammu laiust ja kiirust. Astu otse tahapoole oma puusa joone pidi, mitte sisse ristudes või kiirustades, hoia pall tihedalt rinnal ja proovi harjutust pallita teha, kuni sammud tunduvad automaatsed. ### Kui kaugele peaks tahapoole astuma? Samm umbes kahe kuni kolme jala pikkusel sobib enamikule, piisavalt pikk, et mõlemad põlved jõuaksid umbes 90 kraadini. Kui esikann tõuseb või tagumine põlv ei saa põranda lähedale, reguleeri sammu pikkust veidi. ### Kas algajad saavad teha meditsiinipalliga tagasivammi? Jah, ja see on mõistlik esimene koormatud vamm, sest pall lisab vaid mõõduka koormuse. Algajad võivad alustada kehakaaluga tagasivammi või hoida palli vöökohal ja tõsta selle siis rinnakõrgusele, kui tasakaal paraneb. ### Mida saab kasutada meditsiinipalli asemel? Üks hantel või ketlebell, mida hoitakse rinnal gobleti asendis, asendab esikoormatud seadistust väga hästi. Kerge hantlipaar mõlemas käes küljel toimib samuti, kuigu see vähendab kerele langevat osa koormust. ### Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema? Jõu ja lihasmassi jaoks toimib hästi 3 seeriat 8 kuni 12 kordust jala kohta mõõduka palliga. Vastupidavuse või soojenduse jaoks sobivad kergemad pallid ja suuremad kordustehulgad, 12 kuni 15 kordust jala kohta, hoides liikumise kvaliteedi kõrgel.