# Sumo High Pull Kummilindiga - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11691/resistance-band-sumo-deadlift-high-pull/ - Media ID: 11691 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Jalad - Equipment: Vastupanu kumm - Video: https://fitwill.app/videos/11691/resistance-band-sumo-deadlift-high-pull.mp4 ## Description Sumo high pull kummilindiga on kogu keha koormav põhiliigutus, mis ühendab laia hoiakuga maastikutõmbe püstise reaga, mille jõuallikaks on jalgade all ankrutatud kummilindi elastne pinge. Alustad sügavast sumo kükkidest, kus lind on ristatud mõlema jala all, siis tõukad põrandast välja, et püsti sirutuda, tõmmates samal ajal käepidemed rinnani. Üks liigutus, kaks selget faasi: võimas jalgade ja puusade tõuge ning sellele järgnev ülakeha tõmme. See harjutus sobib neile, kes tahavad olümpiastiilis tõmbe koordinatsiooni ja rütmi ilma babarbi ja plaatideta. Kuna lindi vastupanu kasvab venimise käigus, muutub liigutus just seal raskemaks, kus sirutud üles ja tõmbad — see treenib plahvatuslikku kavatsust läbi kogu liikumisulatuse. See istub hästi kodutreeningutesse, babarboidude päevade soojendusseeriadesse ja vastupidavusringidesse, kus tahad, et korraga töötaksid korraga paljud lihased. Alakeha teeb siin raske töö. Lai hoiak nihutab rõhu reite esiküljele, sisekülgedele ja tuharatele, samal ajal kui reite tagakülg ja alaselg stabiliseerivad hinge langetamisel. Kui tõused ja tõmbad, võtavad üle trapetsid, õlad ja ülaselg, ning käsivarred ja haare töötavad pidevalt lindi pingega vastu. Ettevalmistus on sellel variandil olulisem kui enamikul lindiharjutustel. Lind peab asetsema turvaliselt mõlema jala täies laiuses all ja lindi ristamine jalgade vahel muudab tõmbenurka, seepärast tõmbab ebaühtlane ankur sind tasakaalust välja. Võta enne esimest kordust hetk, et võrdsustada pikkus mõlemal pool, ja hoia sumo asendis põlvi varvaste kohal, mitte sisse vajunult. Heaks soorituseks mõtle liigutusele kui ühele voolavale lainele: tõuka põrand eemale jalgadega, lase puusadel sirutumine lõpetada ja lase sellel jõul kanda küünarnukid üles ja välja, samal ajal kui käed tõusevad rinnakõrgusele. Langeta käepidemed kontrollitult tagasi alla, taasta kehakeskme pingestus ja korda. Väldi liigutuse muutmist ainult kätega tehtavaks reaks — jõud peab tulema esite jalgadest ja puusadest. Praktiliselt sobib see liigutus hästi suuremate kordustega jõutreeningusse, plahvatuslikku vastupidavustreeningusse ning madala inventariga asendusena sumo deadlift high pullile ja clean pullile. Alusta kergemast lindist, et õppida rütmi, ja lõpeta seeria, kui ei suuda enam hoida rindkere üles ja põlvi joondatult, sest tehnika laguneb tavaliselt enne, kui jõud otsa saab. ## Juhised 1. Aseta kummilind rõhtsalt põrandale ja pane mõlemad jalad sellele laia sumo hoiakuga, varbad pööratud välja umbes 30 kuni 45 kraadi, nii et lind kulgeks iga jala keskel alt läbi. 2. Risti lind jalgade ees ja haara üks ots kummassegi kätte, seejärel võrdsusta pikkus mõlemal pool, et pinge oleks tasakaalus. 3. Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi, et vajuda sügavasse sumo kükkidesse, lase käed rippuda põlvede vahele ja veidi nende taha, selg sirge ja rind üleval. 4. Pingesta keskkeha ja tõmba labaluud alla ning kokku enne liigutuse alustamist. 5. Tõuka kontsade ja jalgade välisservade kaudu, et sirutada põlved ja puusad, hoides lindi pinges kogu tee üles. 6. Kui jõuad täielikku püstiasendisse, tõmba käepidemed üles rinnani, juhtides küünarnukkidega, nii et need lõpetaksid kõrgel ja laialt käte kohal. 7. Lõpeta kordus püstiasendis, lind tõmmatuna umbes rindkere või rangluu kõrgusele, küünarnukid randmete kohal. 8. Pööra tee kontrollitult tagasi: langeta esite käepidemed, seejärel istuta puusad tagasi sumo kükkidesse, kuni käed on jõudnud tagasi algasendisse jalgade vahele. 9. Hinga välja jõuliselt, kui tõukad üles ja tõmbad, ning sisse, kui langetud kükkidesse tagasi. 10. Lõpeta seeria, siis tõsta üks jalg ettevaatlikult lindilt maha, et pinge vabaneks, enne kui hoiakust püsti tõused. ## Nõuanded & Nipid - Kui lind libiseb tõmbe ajal kontsadelt maha, laienda jalgu veidi või aseta lind lähemale iga jala jalapõlve, et see jääks koorma all kindlalt ankrus. - Põlvede sisse vajumine on selles hoiakus kõige levinum viga; suru teadlikult põlvi välja väikese varba kohale, eriti alumises asendis, kus lind tõmbab sind ette ja alla. - Hoia sügavas kükkides rind üleval. Kui selg looka läheb, lühenda liikumisulatust ja küki vähem sügavuti, kuni puusad ja alaselg suudavad asendit hoida. - Ära lase tõmbest saada ainult kätega tehtavat rida. Kui küünarnukid jäävad madalaks ja õlad tõusevad liiga vara, jäi jalgadega tõus liiga aeglaseks — kiirenda esite püsti tõusmist, siis tõmba. - Liiga tugev lind lohistab sind langetamisel kükkidesse. Vali kergem vastupanu ja liigu kontrollitult, selle asemel et lasta lindil sind põhja raiuda. - Kontrolli enne iga seeriat, et mõlemad lindi pooled on võrdse pikkusega; ebaühtlane rist paneb ühe käe ja ühe puusa rohkem töötama kui teise. - Hoia kehakaal tasakaalus kogu jalatalva peal, mitte varvastele köögitanuna, mis juhtub tavaliselt siis, kui puusad tõusevad enne õlgu üles. - Plahvatuslikuma ja sportlikuma versiooni jaoks lisa tõmbe tipus väike tõus varvastele, kuid alles siis, kui standardse tempo kontrollimine on selge. - Kui randmed teevad tipus valus, lõdvesta haaret veidi ja lase lindil rohkem põlmedele toetuda, mitte randmeid järsult tahapoole painutada. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib sumo high pull kummilindiga? Esikohal koormab see reite esikülge, tuharaid ja sisekülgi laia hoiakuga küki ning tõuke ajal, seejärel väljastab trapetse ja õlgu kõrges tõmbefaasis. Haare, käsivarred ja alaselg töötavad kogu aeg, et lind kontrolli all hoida. ### Miks on lind jalgade vahel ristatud, selle asemel et see lihtsalt mõlema jala alt läbi panna? Ristatud hoiak muudab tõmbenurka nii, et lind tõmbab keha diagonaalselt, jäljendades babarbiga tehtava high pulli rada ja hoides pinget mõlemal käel võrdsena. See teeb anku ka laia sumo hoiaku all turvalisemaks. ### Kas sumo high pull kummilindiga sobib algajatele? Jah, kui alustad kerge lindiga ja harjutad esite kaht faasi eraldi. Õpi kõigepealt sumo küki mustrit, kus lind lihtsalt rippub, ja lisa kõrge tõmme siis, kui jalgade tõuge tundub loomulik. ### Kui kõrgele peaksin liikumise tipus lindi tõmbama? Tõmba umbes rindkere või rangluu kõrgusele, juhtides küünarnukkidega — kõrgel ja külgedele välja. Kõrgemale tõmbamine lisab tavaliselt ainult õlgade tõstmist ja randmete koormust ilma lisakasuta. ### Milline on kõige levinum viga selles harjutuses? Põlvede sisse vajumine küki ajal või liigutuse muutmine ainult kätega tehtavaks reaks, kui tõmmatakse enne, kui puusad on sirutumise lõpetanud. Mõlemad vähendavad treeningefekti ja panevad liigestele tarbetut koormust. ### Kas saan lindi asemel kasutada hantlit või ketlebella? Saad teha sumo deadlift high pulli ketlebella või hantliga ühes või mõlemas käes, kuid kaotad kasvava pinget tipus ja ristatud tõmbenurga. Lindiga versioon on suuremate korduste jaoks sageli haare ja liigeste jaoks sõbralikum. ### Mitu kordust ja seeriat peaksin sumo high pulli kummilindiga tegema? Jõu ja võimsuse jaoks tööta 6 kuni 10 plahvatusliku korduse seeriates; vastupidavuse jaoks sobib hästi 12 kuni 20 pidevat kordust mõõduka lindiga. Puhka seeriate vahel piisavalt, et küki sügavus ja põlvede asend jääksid puhtaks. ### Mu alaselg tunneb selle liikumise ajal koormust — kas see on normaalne? Mingi alaselja kaasatus on ootuspärane, sest see stabiliseerib selgroogu, kuid terav valu tähendab, et rindkere vajub alla või lind tõmbab sind looka asendisse. Vähenda lindi pinget, küki vähem sügavuti ja taasta keskme pingestus enne iga kordust. ### Kuidas seeria lõppedes harjutusest ohutult välja tulla? Langeta käepidemed täielikult, jäädes sumo hoiakusse, siis tõsta üks jalg lindilt maha, hoides teist poolt kindlalt kinni, et pinge vabaneks aeglaselt. Ära kunagi tõuse püsti, kui lind on veel jalgade all ankrus ja lõdvas, sest see võib üles näpsata.