# Sumo Maastõmme Kummilindiga

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11692/resistance-band-sumo-deadlift/
- Media ID: 11692
- Primary muscle: Tuharad
- Body part: Tuharad
- Equipment: Vastupanu kumm
- Video: https://fitwill.app/videos/11692/resistance-band-sumo-deadlift.mp4

## Description

Sumo maastõmme kummilindiga on puusadomineeritud tõsteliigutus, mis tehakse pika kummilindiga: lind on kinnitatud mõlema jala all põranda vastu ja seda hoitakse laias sumohoiakus. Kuna lind kulgeb mõlema jala väliskülje alt ja kätes ristub, kasvab tõmbe pinge seisma tõustes järsult – just tõmbe ülaosas töötavad seetõttu tuharad ja puusad kõvasti. Lai jalapaigutus, varbad veidi välja pööratud, muudab rõhuasetust võrreldes klassikalise maastõmbega: sisereied ja tuharad võtavad palju suurema osa koormusest, samal ajal kui selg jääb lühemasse ja püstisemasse asendisse.

See variatsioon sobib hästi neile, kes treenivad kodus või on palju teel, sest üks lind asendab kangitangid ja plaadid täielikult. See on kasulik ka õppevahendina puusapõhise sumoliigutuse mustri õppimiseks, sest lind annab sujuvat tagasisidet ja madalam alustuspinge laseb enne vastupanu kasvamist puusad ja selgroo korralikult paika panna. Kogenumad tõstjad kasutavad seda sageli kõrge kordusarvuga lõpuliikumisena pärast kangitööd või soojendusena, et tuharad enne raskemaid tõmbeid üles äratada.

Peamised töötavad lihased on tuharad, reie tagumised lihased ja sisereie ehk adduktorid, kusjuures reie esikülg ehk nelipealihased aitab kaasa põhjast üles sirutumisel. Selgroogu hoiab isomeetriliselt pinges selgroo sirutajate lihasgrupp (erector spinae), ning haare koos käsivartega töötab, et lind kogu liikumisulatuses kindlalt käes hoida. Kuna lindi pinge saavutab maksimumi lõppasendis, treenib see liigutus spetsiaalselt just seda tugevat lõpusurumist tuharates, mis kantakse hästi üle teistele puusa sirutamise harjutustele.

Siin on seadistuse kvaliteet olulisem kui enamikus lindiharjutustes. Lind peab olema lame mõlema jala keskel ning hoiak peab olema piisavalt lai, et põlved liiguksid varvaste kohal ega variseks sisse. Kui jalad on liiga lähedal, tõmbab lind põlvi sisse ja alaselg ümardub põhjas kompenseerimiseks. Võta hetk, et hoiak paika panna ja puusad alla viia, enne kui üldse tõmbad.

Hea soorituse jaoks mõtle tõmbele kui lükkamisest põranda läbi, mitte kätega tõmbamisest. Käed on lihtsalt konksud, mis linda hoiavad; jõud tuleb puusade ettelükkamisest ja jalgade lahku surumisest põranda suunas. Seisa üleval otse, tuharad tahtlikult kokku surudes, ja lasi all kontrollitult, lükates puusad tagasi ja laskes põlvetel varvastega samas joones painutuda.

Hoia lindi pinge mõlema käe vahel ühtlasena iga korduse jooksul ja lõpeta seeria, kui tunned, et alaselg võtab töö üle või põlved varisevad sisse. Nagu igal maastõmbe variatsioonil, on ka siin kõige turvalisem mõõdukas liikumisulatus lameda seljaga, mitte sügavuse ajamine selgroo asendi arvel.

## Juhised

1. Aseta pikk kummilind lappeks põrandale ja pane mõlemad jalad selle peale õlgade laiuselt, nii et lind kulgeb mõlema jala keskel.
2. Asta jalad laiale sumohoiakule, umbes poolteist õlgade laiust, ja pööra varbad umbes 30 kuni 45 kraadi välja.
3. Haara lind mõlema käega keskkohast, laskes lindil jalgade ees ristuda nii, et kumbki käsi hoiab vastaskülge, ja hoia käed sirged, õlad veidi tahapoole tõmmatud.
4. Lükka puusad tagasi ja painuta põlvi, et laskuda sügavasse kükki, laskes põlvetel liikuda välja varvaste kohal, hoides rind üleval ja selg lame.
5. Tõmba hingeõhku ja pingusta keskeke, nagu valmistuksid kergeks löögiks kõhtu, enne kui tõmbama hakkad.
6. Suruge jalad põranda sisse ja lahku, et püsti tõusta, lükates puusad ette, kui lindi pinge üleval poole kasvab.
7. Lõpeta täielikult püsti seistes, jalad sirged ja tuharad kokku surutud, hoides õlad tahapoole, mitte õlgu üles tõstmata.
8. Lasku aeglaselt, lükates esmalt puusad tagasi ja seejärel painutades põlvi, juhtides lindi samal teel tagasi põrandale, kust see tõusis.
9. Hinga välja üleval seistes ja sisse alla enne iga kordust, taastades keskkepinge iga kordusega.
10. Lõpeta seeria, seejärel astu üks jalg ettevaatlikult lindilt maha, et pinge vabaneb, enne kui hoiakust täielikult välja astud.

## Nõuanded & Nipid

- Vali selline lindi pinge, mis on ülaosas väljakutsuv, aga ei sunni selga põhjas ümarduma, sest raskusaste kasvab seisma tõustes ja just põhjaasendis läheb tehnika esimesena katki.
- Kui põlved varisevad tõmbe ajal sisse, mõtle tahtlikult sellele, et suruda jalgadega põrandat lahku, või lühenda lindil jalgade all veidi, et vähendada sissepoole tõmbavat jõudu.
- Hoia lind jalataldade keskel, mitte varvastel, muidu võib see tõmbe keskel ette libiseda ja tõmbenurka muuta.
- Ära ülevenita ega kalluta üleval selga; püsti seismine tuharad kokku surudes on piisav, ja liigne sirutus raiskab lõppasendi ning koormab alaselga.
- Hoia käed kogu aeg lõdvestatud ja sirged. Kui märkad, et teed lindiga küünarnukkidega aerutamisliigutust, on koormus liiga raske või puusad tõusevad liiga kiiresti üles.
- Kui puusad tõusevad enne õlgu, vähenda sügavust veidi või kasuta kergemat lindi, et rind ja puusad saaksid koos üles liikuda.
- Kanna lappeid kingi või tee harjutus paljajalu, et jalad haaraksid lindist kinni ja sa tunneksid survet ühtlaselt kogu jalas.
- Pööra varbad välja ainult nii palju, et põlved liiguksid nende kohal; liigne väliskäändus kitsa hoiakuga on sumohoiakus sage põlveebemuse põhjus.
- Lase lind seeriate vahel täielikult põrandale, ära astu pinges olevalt lindilt maha – just nii tabab venitatud lind inimesi kõige sagedamini.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid sumo maastõmme kummilindiga treenib?

See suunab peamiselt tuharatele ja reie tagumistele lihastele, kusjuures laia hoiaku tõttu töötavad tugevalt ka sisereie adduktorid. Reie esikülg, alaselg ja haarde lihased toetavad ning stabiliseerivad liigutust.

### Kuidas erineb sumo maastõmme kummilindiga klassikalisest maastõmbest?

Lai hoiak ja välja pööratud varbad nihutavad rohkem tööd tuharatele ja sisereiele ning võimaldavad püstisemat ülakeha. Lind muudab ka tõmbe põhjas kõige kergemaks ja ülal kõige raskemaks – vastupidiselt sellele, kuidas kangikoormus tundub.

### Miks on lind kätes ristatud?

Ristatud lind laseb mõlemal küljel mõlema jala suhtes ühtlaselt tõmmata ja hoiab pinge jalgade vahel keskel. Samuti takistab see lindil tõmbe ajal kummaagi jala välisservalt maha libiseda.

### Kas sumo maastõmme kummilindiga sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusapõhise liigutuse valikuid, sest madal alustuspinge võimaldab hoiaku ja selgroo asendi mugavalt paika panna. Alusta kerge lindiga ja keskendu lameda selja hoidmisele ning põlvade liikumisele varvaste joones.

### Kui lai peaks mu sumohoiak olema?

Praktiline lähtepunkt on umbes poolteist õlgade laiust, varbad 30 kuni 45 kraadi välja pööratud, nii reguleerituna, et põlved liiguksid varvastega samas joones. Kui põlved varisevad sisse, tee seis veidi laiemaks või vähenda lindi pinget.

### Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Põlvade sisse varisemine, kui lindi pinge kasvab – tavaliselt siis, kui hoiak on liiga kitsas või lind liiga tugev. Järgmine levinud probleem on alaselja ümardamine põhjas, seega vähenda sügavust enne, kui lamat selga kaotad.

### Kas saan kasutada sumo maastõmmet kummilindiga kangiga maastõmbe asemel?

See sobib hästi, kui kangile ligipääsu pole või soovid väiksema seljakoormusega liigutust suure kordusarvuga, kuid vastupanuprofiil ja koormuslagi on erinevad. Käsi seda kui täiendust või asendust hüpertroofia ja tehnikamustri jaoks, mitte maksimaalse jõu tööks.

### Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna lindi pinge saavutab maksimumi lõppasendis, töötavad selle variatsiooni puhul kõige paremini seeriad 12 kuni 20 kordust. Lõpeta paar kordust enne hetke, kui tehnika hakkab kaduma, ära treeni ranged kuni raske ebaõnnestumiseni.

### Kas see on turvaline minu alaseljale?

Kui sooritad liigutuse pingestatud, neutraalse selgrooga ja hõlpsasti hallatava lindipinge, on see üldiselt liigestele sõbralik valik. Hoia ülakeha asend kontrollitult, ära tõmba lind põrandalt rapsakalt üles ja lõpeta, kui tunned pinget alaseljas, mitte puusades ja reites.

### Mida teha, kui mu haare väsib enne puusasid?

Võta lindilt lühem haare, haarates jaladele lähemalt – see lühendab lindi ja vähendab pinget, mida käed peavad hoidma. Võid kasutada ka paksemat või lühemat lindi, et sama pinge nõuaks sõrmedelt vähem venitamist.