# Hantliga Sumo Maastõmme Kõrge Tõmbega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11710/dumbbell-sumo-deadlift-high-pull/ - Media ID: 11710 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Kogu keha - Equipment: Hantlid - Video: https://fitwill.app/videos/11710/dumbbell-sumo-deadlift-high-pull.mp4 ## Description Hantliga sumo maastõmme kõrge tõmbega on hübriidtõste, mis ühendab laia hoiakuga maastõmbe ja plahvatusliku vertikaalse tõmbe. Haara üks hantel mõlemate kätega raskuse ülemisest osast, seisa laias sumohoiakus nii, et raskus ripub jalgade vahel, siis tõuka põrandast tõusta püsti ja lõpeta liikumine hantli tõmbega mööda keha umbes rindkere või rangluu kõrgusele, küünarnukid eespool. Üks hantel on kogu vajalik varustus, mistõttu on see väga efektiivne valik, kui varustust on napilt. See liigutus teenib oma koha nii vastupidavusringides kui tugevustreeningutes, sest ühendab kaks suurt toimingut: puusa- ja põlvelaienemise põrandast ning seejärel kiire ülakeha tõmbe. Alakeha teeb tõsist tööd reieesiosa, tuharate, reietaguste ja siskõljede kaudu, samal ajal kui tõmbe lõpus lülituvad sisse trapets-, õla- ja ülamuuliilihased. Haare ja käsivarred on pidevas koormuses, sest mõlemad käed jagavad üht haaret, ning kere tõmbed, et jõud jõuaks jalgadest käteni ilma, et alaselg tööd üle võtaks. Lai sumohoiak on siin oluline. Kui jalad on õlgadest märksa laiemal ja varbad välja keeratud, liiguvad põlved varvaste suunas ja kere jääb püsti palju kehtivamaks kui tavalise tõmbe puhul, mis lühendab alaselja kangi. See hoiak laseb hantlil ka ripuda loomulikult vertikaalselt jalgade vahel, nii et hantli vars ei löö tõmbamisel vastu põlvi ega reisi. Kõik sõltub järjekorrast. Tõste peaks tunduma nagu hüpe, mis lõpeb tõmbega: jalad laienevad esimesena, puusad lükkavad viimase vingutuse välja ja alles siis lõikuvad küünarnukid üles ja küljale, lastes hantlil tõusta mööda keha keskelge. Kui käed haaravad liiga vara, jääb hantel seisma ja õlad teevad tööd, mida pidanuks tegema puusad. Mõtle kätele kui konksudele seni, kuni jalad on tõste lõpetanud, ja siis tõmba tugevalt ja kiiresti. See tõste sobib tõstjatele, kes soovivad kogu keha jõuliigutust ilma kangita, ja see on põhielement ainevahetusringides, sest panustab lühikese ajaga paljusid lihasi. Kuna hantliga on liikumisulatust ja koormust ise piiratud, on see ligipääsetav ka neile, kes liiguvad goblet-kükkidest või maastõmmetest dünaamilisema tõmbe suunas. Alusta kerge raskusega, valda järjekorda ja lisa raskust alles siis, kui tõmme näib terav iga korduse korral. ## Juhised 1. Aseta üks hantel põrandale jalgade vahele ja seisa jalad umbes poolteist õlgade laiust laiusel, varbad välja keeratud umbes 30 kuni 45 kraadi. 2. Haara mõlemate kätega, käed kepiku ümber, üks käsi teise kohal või sõrmed põimunud, nii et hantel ripub vertikaalselt jalgade vahel. 3. Tõuka puusad tahapoole, painuta põlvi ja lasku sügavasse sumokükk koos rindkeres üles ja selga sirge hoides, põlved surutud varvaste suunas välja. 4. Tõmba sisse hing sassi ja tõmba kere tugevalt kokku, hoides raskus keskjoone, mitte varvaste kohal. 5. Tõuka põrand kogu jalast, laiendades põlvi ja puusasid koos, kuni hantel liigub sirgelt üles mööda sääri ja reisi. 6. Kui puusad saavutavad täieliku laienemuse, tõmba küünarnukid üles ja küljale, lastes hantlil tõusta mööda keha rindkere või rangluu kõrgusele, küünarnukid käte kohal. 7. Lasku hantel alla kontrollitult, laienemusega käed esimesena, siis suru puusad tahapoole ja painuta põlvi, et hantel jalgade vahele põrandale naasta. 8. Väljuta õhku tõusmisel ja tõmbamisel, sisse hing sassi lõpus või vahel ja tõmba kere uuesti kokku enne iga kordust, mitte ei kiirusta nõrka keregaga. ## Nõuanded & Nipid - Kui hantel liigub tõmbe ajal keha juurest eemale, on põhjus tavaliselt liiga varajane kätega tõmme. Lõpeta esmalt puusa-viimane vingutus ja lase hantel jääda keha juurde. - Hoidke põlvi pidevalt varvaste suunas välja. Nende sisse kukkumine laias hoiakus nihutab koormuse põlveliigesele ja lühendab tuharate panust. - Asetage hantel alguses kergelt keskjalgu tahapoole, et sääred jääksid pea vertikaalseks ja tasakaal oleks jala keskel. - Juhi kõrge tõmbe küljarulkidega, mitte kätega. Kõrged ja küljale suunatud küünarnukid hoiavad hantli rindkere suunas liikumas; kätega juhtimine muudab selle esi-kõrguse tõmbeks. - Vali hantel, mida saad mõlemate kätega ühelt haaret kindlalt hoida. Kui haare annab enne jalgadele järgi, on raskus selle liigutuse jaoks liiga suur. - Ära lõpeta tõmmet küürus, õlad ümarana. Tõuse tugevalt püsti, et trapetsid lõpetaksid tõmbe, mitte alaselg ei võtaks tööd üle. - Kontrolli laskumist hantli pillamise asemel. Allalaskmine kahe-kolme sekundiga areneb tugevat kontsentrilist vastupidavust ja hoiab korduse aus. - Kui puusad tõusevad alguses enne õlgu, vähenda raskust. Mõlemad peaksid tõusma koos, vastasel juhul alaselg võtab töö üle. - Kui käed higistavad, puhasta haaret või kasuta kriiti. Ühine haare teeb haaretõmbe tõmbe nõrgaks lüliks. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihasi treenib hantliga sumo maastõmme kõrge tõmbega? See treenib reieesiosa, tuharaid ja reietaguseid maastõmbe osas ning trapetseid, õlgasid ja ülamuuliilihaseid kõrge tõmbe osas. Siskõljed, käsivarred ja kere töötavad pidevalt laia hoiaku hoidmisel ja jõu ülekandmisel. ### Miks kasutada selleks tõmbeks laia sumohoiakut tavapärase asemel? Lai hoiak hoiab kere püsti, laseb hantlil vabalt vertikaalselt jalgade vahel ripuda ja nihutab rohkem tööd reieesiosale ja siskõljedele. See vähendab ka ettekummardumise vajadust, mis on alaseljale säästlikum. ### Kuidas hoida üht hantlit hantliga sumo maastõmme kõrge tõmbe puhul? Haara mõlemad käed kepiku ülemise otsa ümber nii, et hantel ripub vertikaalselt, üks käsi teise peal või sõrmed põimunud. Haare peaks olema kindel, aga piisavalt lõdvestunud, et käsivarred ei väsi enne jalgadele järgi andmist. ### Kui kõrgele peaks hantli tõmme? Tõmba see mööda keha keskelge umbes rindkere või rangluu kõrgusele, küünarnukid lõpus käte kohal. Kõrgem tõmbamine tähendab tavaliselt liiga kerget raskust või seda, et käed teevad tööd, mida pidanuks tegema puusad. ### Kas hantliga sumo maastõmme kõrge tõmbega on algajale ohutu? Algajad saavad seda õppida väga kerge hantliga, kuid plahvatuslik tõmme tähendab, et tehnika on oluline. Harjuta esmalt maastõmbe osa ja lisa tõmme alles siis, kui jalade-seejärel-küünarnukite järjekord tundub loomulik, ning peatub, kui alaselg hakkab tööd üle võtma. ### Mis on selles harjutuses kõige levinum viga? Kätega tõmbamine enne, kui puusad on täielikult laienenud. See tapab jõu ülekande ja muudab liigutuse pingeliseks käte tõmbeks. Ütle endale: lõpeta tugev püsti tõus ja siis lõika küünarnukid kiiresti üles. ### Mida saab kasutada hantli asemel hantliga sumo maastõmme kõrge tõmbe jaoks? Sarnase sumo-tõmbe võimaldab ka sarvist hoitud ketasvask, laia haardega kang või külgedelt hoitud raskusplaat. Ketasvask on kõige lähedasem valik, sest see ripub loomulikult jalgade vahel. ### Kas see liigutus peaks alaseljas tundma? Alaselg töötab selleks, et selgroog oleks stabiilne, kuid see ei tohiks olla tõste peamiseks põlemiskohaks. Kui on, kontrolli, et rindkere jääks üles, põlved liiguksid välja ning puusad ja õlad tõuseksid põrandast koos. ### Kui raske peaks hantel olema? Vali raskus, mida saad liigutada plahvatuslikult, hoides hantli keha lähedal ja põlved väljas. Kui kordused aeglustuvad ja tõmme muutub tüütaks, on hantel kõrge tõmbe osa jaoks liiga raske. ### Kus peaks hantel korduse alguses olema? See peaks ripuma vertikaalselt jalgade vahel, umbes jalgade keskel. Kui see on varvaste suunas, kaldud ette, nii et nihuta puusad tahapoole ja lase hantel asuda keskjala taha.