# Smithi Kaldpingi Surumine - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7422/smith-decline-bench-press/ - Media ID: 7422 - Primary muscle: Rind - Body part: Rind - Equipment: Smith'i masin - Video: https://fitwill.app/videos/7422/smith-decline-bench-press.mp4 ## Description Smithi kaldpingi surumine on fikseeritud kangaga surumine, mida tehakse kaldpingil, mis on paigutatud Smithi masina sisse. Kuna kang liigub mööda vertikaalseid rööpaid, kaob liikumisest vabakaalu surumisega kaasnev tasakaalu hoidmise ja stabiliseerimise nõue, kuid säilib nurga all kulgev surumisrada, mis koormab eelkõige rinnalihase alumist osa. Lama pingil pea allapoole, haara kangast õlgadest veidi laiemalt ja suru kang oma alumisest rinnast üles, kuni käed on sirutatud. See harjutus sobib hästi treenijatele, kes tahavad sihtida alumist rinda ilma abistajata, sest Smithi masina pöörlevad konksud ja ohutuspeatused võimaldavad kanga igal hetkel lukustada või tagasi riiulile panna. See on kasulik ka neile, kes taastuvad pärast pausi ja pöörduvad tagasi surumise juurde, algajatele, kes õpivad kaldsurumise tehnikat, ning kogenud treenijatele, kes tahavad alumist rinda väsimuse lähenemisel tugevamini koormata ilma vaba kanga triivimise riskita. Peamised töötavad lihased on suure rinnalihase (pectoralis major) sternaalne pea, mida tavaliselt nimetatakse alumiseks rinnaks. Triceps sirutab küünarnukid iga korduse lõpus ja esiosa deltalihased aitavad surumise ajal. Kuna kaldnurk lühendab liikumisulatust õlgades võrreldes horisontaalse surumisega, suudavad enamus treenijatest siin tõsta veidi suuremaid raskusi, mis teeb sellest korraliku jõuharjutuse ja ühtlasi rinda kujundava liikumise. Ettevalmistus on sellel tõstmel tähtsam, kui esmapilgul tundub. Ping peab olema paigutatud nii, et kang laskub alumisele rinnale, umbes nibude joonele, ilma et õlad libiseksid padjalt. Kui ping on raamis liiga kõrgel, surud kaela suunas; kui liiga madalal, surud rohkem kõhupiirkonnast, mis koormab laiu seljalihaseid ja tricepsit ning vähendab rinnalihaste osalust. Võta hetk aega, et ping joonda enne plaatide peale panekut, sest fikseeritud kangarada ei jäta korduse sees ruumi kohandamiseks. Hea teostuse jaoks hoia jalad kindlalt pingi jalatugedel või ülemises otsas, ülakeha surutuna padja vastu ning abaluud kokku tõmmatud ja allapoole. Langeta kang kontrollitult alumisele rinnale, lase sellel kergesti puudutada või jääda vahetult puudutuskohale, seejärel suru tagasi üles mööda sama vertikaaljoont, ilma et küünarnukid tugevasti külgedele paisuksid. Hingamine on lihtne: hinga sisse, kui kang tuleb alla, ja välja, kui surud. Praktikas ilmub see harjutus tavaliselt rinnapäeva alguses pärast raskemat horisontaalset tööd või kui peamine surumine, kui eesmärk on alumise rinnariba rõhutamine. Tüüpiline programmeerimine jääb 8 kuni 15 korduse vahemikku lihaskasvu jaoks või 5 kuni 8 kordust jõu jaoks. Vaheta haaret treeningblokkide läbi veidi kitsamaks või laiemaks, et leida positsioon, mis õlgades kõige tugevamana tundub. ## Juhised 1. Paigalda kaldping Smithi masinasse nii, et kang langeb langetamisel sinu alumisele rinnale; kanga konksud peaksid olema sirutatud käe ulatuses kergesti kättesaadavad. 2. Laadi plaatid mõlemale küljele võrdselt ja seadista ohutuspeatused vahetult kanga alumise asendi alla, juhul kui pead kanga käest laskma. 3. Lama kaldpingile selili, jalad jalatugede all kinnitatuna, pea padjal ja ülakeha lapikult pingi vastu. 4. Haara kangast ülehoolitsusega ehk peopesadega allapoole veidi õlgadest laiemalt, seejärel pööra kangat, et see konksudest rööbastel lahti saada. 5. Suru kang üles täielikku sirutuseni alumise rinnaku kohal ja hoia hetke, et kindlustada algasend. 6. Hinga sisse ja langeta kang sirgelt alla mööda fikseeritud vertikaalrada, kuni see puudutab kergesti või hõljub vahetult alumise rinnaku kohal, hoides küünarnukid umbes 45–60 kraadi kere suhtes. 7. Hinga välja ja suru kang tagasi üles ilma seda rinnalt põrgatamata, surudes läbi peopesade, kuni küünarnukid on sirutatud. 8. Hoia abaluud kokku tõmmatuna ning pea ja ülakeha pingi vastu igal kordusel. 9. Tee kõik kordused lõpuni, seejärel pööra kang ettepoole, et see turvaliselt konksudesse tagasi panna, enne kui haaret lahti lased. 10. Libista jalad tugedest välja ja tõuse istuma alles siis, kui oled veendunud, et kang on täielikult lukustatud. ## Nõuanded & Nipid - Kui kang puudutab rinda liiga kõrgel, keskel või ülemisel rinnal, on ping raamis liiga madalal; libista ping veidi üles, et kang maanduks alumisele rinnale. - Ära suru kangat näo suunas üles. Fikseeritud rööpad sunnivad vertikaalset rada, seega hoia kang otse alumise rinnaku kohal, mitte ära lase tal ette triivida. - Jälgi küünarnukke: tugev hargumine 90 kraadini koormab kaldnurga juures õlaliigese kapsleid. Hoia need langetamisel lähemal roiete külge. - Enamiku Smithi masinate konksud vajavad täielikku randme pööret, et lukustuda. Harjuta riiulile panemise liigutust kerge raskusega enne, et see oleks automatism, kui raske seeria muutub keeruliseks. - Kuna kaldasend viib pea südamest allapoole, tunnevad mõned treenijad pikkades seeriates survet peas. Hoia kordused kontrolli all ja ära hoia hinge kinni mitme korduse jooksul. - Ära põrgata kangat alumiselt rinnalt. Kaldnurk koos põrketegevusega teeb kanga asendi hoidmise lihtsaks kaotada; lühike paus all hoiab pinge alumisel rinnal ja kaitseb roiteid. - Hoia puusad pingi vastu. Puusade tõstmine liikumisulatuse lühendamiseks muudab kaldsurumise horisontaalseks surumiseks ja võtab töö ära alumiselt rinnalt. - Seadista ohutuspeatused iga treeningu alguses, isegi kerge raskusega treenides. Kaldsurumise käest kangast vabastamine on tülikas ja peatused annavad kangale maanduskoha, kui see jääb pooltõstetuna kinni. - Kui randmed painutuvad lukustuses tagasi, kitsenda haaret umbes 2,5–5 cm võrra ja haara kangast sügavamalt peopesadesse, et kang voodruks käsivarreluuude kohale. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid Smithi kaldpingi surumine treenib? Peamine lihas on alumine rind, täpsemalt suure rinnalihase (pectoralis major) sternaalne pea. Triceps ja esiosa deltalihased aitavad igal surumisel ning laiad seljalihased aitavad kangarada veidi stabiliseerida. ### Kas Smithi kaldpingi surumine sobib algajatele? Jah. Fikseeritud kangarada ja iseenesest riiulile pandavad konksud teevad sellest ühe ohutuma viisi õppida kaldsurumist ilma abistajata. Alusta kerge raskusega, et harjutada kanga lahti- ja tagasipanekut, enne kui raskust lisad. ### Kuhu peaks kang Smithi kaldpingi surumisel puutuma? Kang peaks laskuma alumisele rinnale, umbes rinnalihaste alumise serva joonele. Kui see maandub keskmisele rinnale või kõhule, siirda ping masinas ümber enne järgmist seeriat. ### Kuidas Smithi kaldpingi surumine erineb vabakaalu kaldsurumisest? Smithi masin lukustab kanga vertikaalsesse rada ja eemaldab vajaduse seda tasakaalus hoida, nii et saad keskenduda jõulisele surumisele ja minna lähemale väsimusele. Kompromiss on väiksem koormus õla ümbruse stabiliseerimislihastele. ### Miks tunnen Smithi kaldpingi surumisel rohkem tricepsit kui rinda? See juhtub tavaliselt siis, kui ping on raamis liiga madalal, muutes surumise rohkem tricepsdominantseks tõukeks kõhupiirkonnast, või kui haare on liiga kitsas. Tõsta ping veidi üles ja laienda haaret umbes 2,5–5 cm võrra. ### Kas saan teha Smithi kaldpingi surumist ilma abistajata? Jah, see on üks selle peamistest eelistest. Seadista ohutuspeatused alumise asendi alla ja harjuta kanga pööramist konksudesse, et saaksid enesekindlalt välja tulla, kui mõni kordus jääb pooltõstetuna kinni. ### Kui laia haaret peaksin Smithi kaldpingi surumisel kasutama? Haar õlgadest veidi laiemalt sobib enamikule treenijatest. Palju laiem haar lühendab liikumisulatust, kuid võib kaldnurgal õlgu koormata, samas kitsas haar nihutab rohkem tööd tricepsile. ### Kas Smithi kaldpingi surumine võib asendada horisontaalpingi surumise? See võib mõneks ajaks olla rinnatreeningu aluseks, kuid see treenib alumist rinda ainult ühest nurgast. Kombineeri seda aja jooksul horisontaalse või ülemise kaldega pingi surumisega, et kogu rind saaks pidevat tööd. ### Kas on ohutu hinge kinni hoida Smithi kaldpingi surumise ajal? Lühike hinge kinnihoidmine raskes punktis on raskete üksiktõstete puhul vastuvõetav, kuid kaldnurgal, kus pea on südamest allapoole, on enamikul treenijatel parem välja hingata iga surumise ajal ja pikkasid hinge kinnihoidmisi vältida. ### Millega saan asendada, kui mu jõusaalis pole Smithi masinat? Hantlitega kaldsurumine kaldpingil on lähim asendus ja lisab veel stabiliseerimise väljakutse. Kui kumbki pole saadaval, siis kätekõverdused tõstetud jalgadega ja lisaraskusega tabavad alumist rinda sarnasest nurgast.