# Mägironija Burpee - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7448/mountain-climber-burpee/ - Media ID: 7448 - Primary muscle: Kõhulihased - Body part: Kogu keha - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/7448/mountain-climber-burpee.mp4 ## Description Mägironija burpee on kogu keha konditsiooni harjutus, mis ühendab burpee põrandalt üles-alla liikumise mägironijate plahvatusliku jooksuga toetuskangis. Alustad seistes, lipsud kätoetusele, sõidad põlvi kiiresti jooksmise rütmis rinna suunas, seejärel tõstad jalad tagasi keha ette ja tõusid püsti. Kuna see ühendab neli nõudlikku asendit üheks tervikuks, arendab see korraga nii jõudu, koordinatsiooni kui ka vastupidavust. See harjutus leiab põhjendatult koha konditsiooniringides, HITP-stiilis intervallides ja soojenduste lõpetusosades, sest see koormab korraga palju. Mägironija faas koormab jõuliselt puusaliigutajaid ja kõhtmuskleid, samal ajal kui õlad, rind ja tricepsid hoiavad toetuskangi. Burpee üleminek lisab iga laskumise ja tõusuga juurde reieluu nelipäise, tuharad ja sääreluu lihased ning pulss tõuseb kogu harjutuse jooksul kiiresti. Algasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Käed peaksid olema õlgade all sõrmed laiali ja keha peaks moodustama ühe sirge joone peast kuni kannadeni, enne kui põlvede sõit algab. Kui puusad on liiga kõrgel või lakkuvad liiga madalale, kaotavad mägironijad koormuse kõhtmusklitele ja muutuvad kohmataks jalgade lohvakseks kohinaks. Tugev ja pinge all hoidud keskkeha on see, mis muudab iga põlvesõidu sihikindlaks hoopis ajuhtmeks. Et harjutust hästi teha, kujutle mägironija faasi kui kontrollitud sprindijooksu põrandal: põlved sõidavad rinna suunas kiiresti, kuid vastupidavas rütmis ja pagasiruum jääb rahulikuks, samal ajal kui jalad töötavad. Kui hüppad jalad tagasi keha ette, maandu need kätele vahetult peale pehmete põlvedega ja tõusid seejärel püsti või lisa väike hüpe, et tõsta intensiivsust. Hoia iga kordus algusest lõpuni sujuvana, mitte ei kiirusta üleminekutes. See harjutus sobib hästi inimestele, kellel on mõningane treeningukogemus ja kes soovivad inventarita konditsiooniharjutust, ning see on lihtsasti skaleeritav: algajad võivad aeglustada põlvesõite või tuua ühe jala korraga ette, edasijõudnud aga lisada kiirust, lettkäemõõdu või vertikaalhüppe lõpus. Kasuta mati, kui treenid kõval põrandal, ja lõpua seeria, kui puusad hakkavad lakkuma või rütm muutub kobeemaks, sest just siis lakkab harjutus olemast efektiivne ja hakkab ülekoormama nimmepiirkonda ja randmeid. ## Juhised 1. Seisa püsti, jalad õlgade laiusel kergelt laiali, käed lõdvalt keha kõrval. 2. Painuta puusadest ja istu kükitades alla, asetades peopesad põrandale õlgadest pisut laiemal, sõrmed laiali parema haardes saamiseks. 3. Hüppa või saa mõlemad jalad korraga tagasi, et maanduda kõrgesse toetuskangi, keha sirge joonena peast kuni kannadeni, õlad otse randmete kohal. 4. Pinge kõht ja pigista tuharad kokku enne esimest põlvesõitu, et puusad jääksid toetuskangi kõrgusel lukku. 5. Sõida üks põlv rinna suunas, seejärel vaheta jalad kiiresti, kordades jooksmise rütmis, hoides puusad ühesugusel kõrgusel ja pagasiruumi rahulikuna. 6. Tee valitud arv mägironija kordusi, seejärel aseta mõlemad jalad põrandale ja hüppa või tõuka need ette, et maanduda kätele vahetult peale, põlved painutatud. 7. Tõusid plahvatuslikult täiesti püsti või lisa väike vertikaalhüpe käed pea kohal, kui soovid iga korduse lõpule suuremat intensiivsust. 8. Hinga kogu harjutuse jooksul rahulikult, väljahingamine põlvesõitude ja tõusmise peal, mitte ei hoia hinge kinni. 9. Taasta algasend iga korduse peal enne uut kükitamist ja hoia kogu seeria jooksul ühtlane rütm. ## Nõuanded & Nipid - Kõige levinum viga on puusade tõusus viiaku asendisse mägironijate ajal, mis viib koormuse kõhtmusklitelt jalgadele; meenuta endale, et suru põrandast eemale ja hoia pikk joon õlgadest kannadeni. - Kui randmed valutavad toetuskangi faasis, laienda sõrmed laiali ja suru põrandast haardes saamiseks, et koormus jaotuks kogu peopesale, mitte ei langeks randme alusele. - Aeglusta põlve vahetamise tempo enne, kui kiirendad; kiire ja pomisev mägironija tähendab tavaliselt, et jalg hõõgub põrandast napilt lahti ja keskkeha ei kontrolli enam sõitu. - Hoia pea selgrooga joondatud, vaadates põrandal olevasse punkti umbes jalapikkuse kaugusel käte ees, mitte ei vaata seina või otse alla. - Maandu hüppe ajal jalgade tagasi toomisel vaikselt; valju ja raske maandumine tähendab tavaliselt, et põlved lukustuvad ja reieluu nelipäised võtavad kõik koormuse ilma tuharate abita. - Kui väsimus paneb nimmepiirkonna mägironimise faasis lakkuma, lõpua seeria varem või puhka lapseasendis paar sekundit, mitte ei suru läbi halbade korduste. - Aseta käed kükitades umbes käelaiuse kaugusel varvastest ette, et hüppel jalad tagasi maanduksid korralikku toetuskangi, mitte kokku surutud asendisse. - Tõusmisel suru läbi kogu jalaoola ja lase tuharatel liikumine lõpetada, mitte ei tõsta kõigepealt rinda ja ümarda nimmepiirkonda. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid mägironija burpee treenib? Mägironija faas koormab kõhtmuskleid ja puusaliigutajaid, samal ajal kui õlad, rind ja tricepsid hoiavad toetuskangi. Burpee üleminekud lisavad iga laskumise ja tõusuga juurde reieluu nelipäise, tuharad, sääreluu lihased ja nimmepiirkonna. ### Kas mägironija burpee sobib algajale? Jah, kohandustega. Algajad võivad tuua jalad ükshaaval tagasi hüppamise asemel, aeglustada põlvesõite sihilikuks marsiks ja jätta lõpuhüppe välja, kuni põrandaliikumine tundub sujuvana. ### Kui kiiresti peaksin põlvi sõitma mägironija osas? Piisavalt kiiresti, et see tunduks nagu jooksmine, kuid mitte nii kiiresti, et puusad pomiseksid või nimmepiirkond hakaks lakkuma. Kui tehnika laguneb, on tempo liiga kõrge, olenemata sellest, kui heal vormis sa oled. ### Miks mu puusad pidevalt tõusevad mägironija burpee ajal? Tõusvad puusad tähendavad tavaliselt, et keskkeha on väsinud ja jalad võtavad põlvesõidu üle. Taasta range toetuskang, pinge kõht ja kui viiaku asend tuleb ikka tagasi, lõpua seeria ja puhka. ### Kas ma saan mägironija burpee-le lisada lettkäemõõdu? Jah. Lettkäemõõdõ tegemine pärast hüpet tagasi toetuskangi paneb rindu ja tricepsid rohkem tööle enne põlvesõitude algust. Hoia aga toetuskangi joon terve, sest just väsimuses lettkäemõõdõd on koht, kus lakkuvad puusad kõige sagedamini ilmnevad. ### Kui palju kordusi peaksin ühe seeria jaoks tegema? Levinud lähenemisviis on 4 kuni 8 põlvesõitu ühe burpee kohta või 20 kuni 40 sekundit katkematut tööd. Vali selline maht, mille saad lõpua puusad ühel kõrgusel ja tempo ühtlasena, mitte ei loe maksimaalseid korduseid. ### Mida saaks asendada, kui põrandaliikumine häirib randmeid või põlvi? Proovi seisevat põlvesõidu marsi koos kehakaalu kükkidega või tee mägironijad kätega tugeval pingil kõrgel. Mõlemad säilitavad põlvesõidu ja tõusmise mustr, vähendades samal ajal liigeste koormust. ### Kas mägironija burpee on jõu- või kardioharjutus? See on eelkõige konditsiooniharjutus, sest pulss tõuseb kiiresti ja jääb kogu korduse jooksul kõrgeks. Samas arendab see ka kohalikku jõuvastupidavust õlgades, keskkehas ja jalgades, kuid see ei asenda koormusega jõutreeningut. ### Kas käed peaksid mägironija faasis paigal püsima? Jah. Käed jäävad õlgade alla fikseeritult ja liiguvad ainult jalad. Käte nihkumine korduse keskel tähendab tavaliselt, et keha kõigub küljelt küljele, mis on märk sellest, et põlvesõidud vajavad aeglustamist ja suuremat sihikindlust.