# Tagurpidi Jooks - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7457/backward-run/ - Media ID: 7457 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Jalad - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/7457/backward-run.mp4 ## Description Tagurpidi jooks on täpselt see, mis nimi lubab: jooksmine tahapoole, mitte edaspidi. See on lihtne kehakaaluga harjutus, mis pöörab hariliku jooksu nõudmised pea peale – nelipead peavad pidurdama ja edasi ajama keha, samal ajal kui sääreluud, tuharad ja pahkluude stabilisaatorid kontrollivad iga maandumist. Kuna sa ei näe, kuhu liigud, teritab see ka ruumitaju, tasakaalu ja koordinatsiooni viisil, mida edaspidi jooks kunagi ei tee. See liigutus on sporditreeningus põhjendatult põhielement. Jalgpallurid, korvpallurid ja tennisistid liiguvad mängu ajal pidevalt tahapoole, seega mustri harjutamine annab otse kasutatava oskuse. Spordi kõrval on tagurpidi jooks populaarne ka rehabilitatsioonis ja põlvesõbralikul konditsioneerimisel, sest see nihutab koormuse suunas nelipeale ja vähendab põlvede pidurduskoormust võrreldes edaspidi jooksmisega – küll aga peaks igaüks, kes tuleb vigastusest tagasi, enne seda konsulteerima spetsialistiga. Ettevalmistus on tähtsam, kui inimesed arvavad. Kuna sinu selg on sinu vaateväli, vajad selget, lamedat ja ennustatavat pinda ilma äärekivideta, postideta, aukudeta ega teiste inimesteta selja taga. Alusta aeglaselt, hoia torso püsti kergest ettekaldest ja pilk ees – ära keeruta kaela ümber. Lühikesed, kiired sammud puusade all on palju ohutumad kui pikad sirutussammud, eriti siis, kui sa alles õpid rütmi. Jooksu teostamisel tõuka jalgadepadjadelt maha ja lase kannatel enda taga üles lennata, kui iga jalg tsükli tahapoole teeb. Käed kiiguvad tavalises jooksurütmis ja keskkeha püsib pinges, et vaagen püsiks stabiilne, samal ajal kui jalad töötavad sinu taga. Püüdle kergete ja kiirete kontaktide poole pinnaga, mitte raskeks trampimise poole; harjutus peaks tunduma elastselt ja kontrollitult, mitte kiirustades. Praktikas sobib tagurpidi jooks hästi soojendusaktiveerimiseks, konditsioonivahemikuna või oskuskomponendina suuremas treeningus. Levinud vormid on 10–30 meetri kordused, tõmbejooksud markerite vahel või tagurpidi ja edaspidi lõikude vaheldumine sama korduse sees. Millalgi kasutad sa seda, kohtle seda oskusena: suurenda distantsi ja kiirust järk-järgult ning lõpeta kohe, kui sind märk saab või väsimus mõjutab kontrolli. ## Juhised 1. Leia lamed, avatud ala, näiteks jooksurada, mururada või tühi väljak, ja kontrolli enne alustamist kogu enda taga olevat teed takistuste suhtes. 2. Seisa püsti, jalad puusavahel, käed lõdvalt kõrvuti, ja pööra end seljaga oma planeeritud liikumissuunale. 3. Pinge keskkeha kergelt ja kalluta torso kerge ettekaldeni, et puusad jääksid jalgade kohale. 4. Tee ühe jalaga lühike samm tahapoole, maandudes jalgadepadjale ja lastes alles siis ülejäänud jalal pinnale asuda. 5. Tõuka esijalast maha ja too vastasjalg enda taha tsüklisse, hoides iga sammu lühike, et jalad jääksid lähedale puusade alla. 6. Kiiguta käsi loomulikus jooksurütmes, juhtides iga jalaga vastaskäe, et hoida tasakaalu ja tempo. 7. Hoia pilk ees ja kasuta perifeerset tähelepanu või abistajat, mitte ära keeruta pead keset sammu enda järele vaatama. 8. Hinga stabiilses, rütmilises mustris, väljahingates iga paari sammu järel, mitte ära hoia hinge kinni, kui tempo tõuseb. 9. Peatumiseks lühenda sammu järk-järgult ja aeglusta jalatempot mitme sammu jooksul, seejärel aseta mõlemad jalad kindlalt pinnale enne ringi pööramist. 10. Taasta kehahoiak korduste vahel, skaneeri tee uuesti takistuste suhtes ja korda planeeritud distantsi või aja jooksul. ## Nõuanded & Nipid - Kõige levinum viga on liiga pikad sammud, mis viivad jala kehakeskmest tahapoole ja kutsuvad esile langemise; mõtle hoopis kiiretele, lühikestele, lõikuvatele sammudele. - Ära vaata üle õla liikumise ajal, sest pea pööramine heidab tasakaalu segadusse; skaneeri ala enne iga kordust ja toetu partnerile, kui vajad silmi teel. - Maandu jalgadepadjadele, mitte kannale esimesena, sest just kanna tahapoole sirutamine on koht, kus enamus tagurpidi jooksu komistamisi algab. - Hoia kalle tagasihoidlik. Liiga sügav ettekalle muudab harjutuse langemiseks, mida pead kinni püüdma, samas kui tahapoole kallutamine koormab alaselja ja tapab kiiruse. - Alusta trábbi tempost või isegi kiirest tagurpidi kõnnist esimestel sessioonidel; jala tempo tuleb loomulikult, kui koordinatsioon on sisse juurdunud. - Kasuta koonuseid või joonemärke, et endale fikseeritud distantsid anda – see hoiab sind kõrvale kaldumast ilma, et sa seda märkaksid. - Kui sääreluud või sääre esikülg põlevad vara, on see selle harjutuse jaoks normaalne; lühenda distantsi ja lase nendel lihastel kohaneda, enne kui korduseid pikendad. - Jookse kergelt painutatud põlvedega ja püsi elastsena. Jäikade jalgadega tagurpidi jooks peksab põlvi ja pahkluusid, selle asemel et lasta lihastel kontaktid summutada. - Väldi rahvarohkeid radu, kaldu pinda ja märga pinda, sest sul pole visuaalset hoiatushäält selle kohta, mis on su taga. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid tagurpidi jooks treenib? Peamiselt treenib see nelipead, mis juhivad ja ajavad tahapoole jalatsüklit, tugevalt kaasa aitavad ka sääreluud, tuharad ja reieluust tagumised lihased. Pahkluude stabilisaatorid ja keskkeha töötavad pidevalt, et hoida sind tasakaalus ja püsti. ### Kas tagurpidi jooks on algajatele ohutu? Jah, kui algajad alustavad lamedal, selgest pinnast aeglase trábbi või pika sammuga tagurpidi kõnniga. Peamine oht on komistamine nähtamatute takistuste üle, seega pinna valimine on tähtsam kui konditsioon. ### Miks mu reied põlevad nii kiiresti tagurpidi jooksmisel? Tagurpidi jooks koormab nelipead teistmoodi kui edaspidi jooks, sundides neid nii summutama kui ka tootma jõudu ebatavalises mustris. See lokaliseeritud põletus on normaalne ja haihtub, kui jalad mõne sessiooniga kohanetakse. ### Kuidas tagurpidi jooks erineb edaspidi jooksmisest? Jalatsükkel on vastupidine, seega maandud esijalale, jalg puusade taga, mitte nende ees, ja nelipead teevad rohkem tööd. Samuti nõuab see palju rohkem tasakaalu ja ruumitaju, sest sa ei näe, kuhu liigud. ### Kui kaugele ja kui kaua peaksin tagurpidi jooksma? Alusta 10–20 meetri kordustega või 10–15 sekundi vahemikega, puhates nende vahel täielikult. Kui koordinatsioon paraneb, võid kasvada 30–50 meetrini või kasutada tagurpidi jooksu ühe seguna tõmbejooksudes. ### Kas ma saan tagurpidi joosta jooksulindil? Mõned jooksulindid võimaldavad aeglast tagurpidi kõndimist, aga tagurpidi jooksmine nendel on riskantne, sest üks eksinud samm võib sind rihmalt maha visata. Avatud maa või rada on ohutum valik jooksu jaoks. ### Mis on suurim viga tagurpidi jooksus? Ülesammustamine, st pikad sirutussammud keha taha, on kõige levinum viga ja kõige tõenäolisem langemise või reieluust tagumise lihase venituse põhjus. Hoia sammud lühikesed ja kiired, jalad lähedal puusade all. ### Kas tagurpidi jooks on hea põlvede tervisele? Tagurpidi jooks koormab üldiselt põlvi vähem pidurdusjõuga kui edaspidi jooks, tugevdades samal ajal nelipead, mistõttu leidub see paljudes põlvesõbralikes programmides. Kui sul on praegune või varasem põlveprobleem, hankige enne kvalifitseeritud spetsialisti luba. ### Kas ma saan tagurpidi jooksu asendada mõne teise harjutusega? Kõrge põlvega kõndimine, tagurpidi kelgu tõmme või tagurpidi kõndimine treenivad kõik sarnast mustrit väiksema tasakaalu nõudmisega. Need on kasulikud progressioonid täieliku tagurpidi jooksuni, kui kiirus tundub alguses ebamugav. ### Kas käed peaksid tagurpidi jooksul normaalselt liikuma? Jah, hoia normaalset jooksu käeliigutust lõdvate õlgadega, sest käede vastaspööre hoiab sind tasakaalus, samal ajal kui jalad tsüklivad tagurpidi. Käte jäigaks hoidmine kõrvuti muudab harjutuse märgatavalt raskemini kontrollitavaks.