# Tagasi- Ja Ettesammuga Sammkükk - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7458/reverse-lunge-forward-lunge/ - Media ID: 7458 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Jalad - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/7458/reverse-lunge-forward-lunge.mp4 ## Description Tagasi- ja ettesammuga sammkükk on kehakaalul tehtav sammküki kombinatsioon, kus astud ühe jala tagasi tagasisammkükki ja seejärel, jalgu uuesti üles võtmata, surud sama jala ette ettesammkükki, enne kui tagasi seismisasendisse tuled. Käed püsivad kogu aeg rinnakõrgusel kokku näpistatud, mis hoiab koormuse jalgadel ja sunnib ülakeha stabiliseerivat tööd tegema. Kuna mõlemad sammküki suunad on seotud üheks katkematuks korduseks, ei saa töötav jalg kunagi tõelist puhkust eksentrilise ja kontsentrilise faasi vahel. See liigutus on kasulik kõigile, kes tahavad arendada ühepoolset jalgade jõudu ilma varustuseta. Eriti hästi tabab see reenipi eesmisi lihaseid, sest nii tagasiaste kui ka etteaste panevad esijalale tugeva põlve sirutamise nõude, samal ajal kui tuharalihased ja reenipi tagumised lihased tegelevad puusa sirutamisega. Pidev suunavahetus väljakutsub tasakaalu ning puusa, põlve ja pahkluu ümber asuvaid väikseid stabiliseerijalihasi palju rohkem kui tavaline ettesammkükk. Algseisund on olulisem, kui inimesed arvavad. Kuna liigud tagasiastmelt sama jala etteastmele, peab jalapaigutus jääma järjekindlaks — kui jalg maandub liiga laiale või liigub joonelt kõrvale teises sammkükis, vajub põlv sissepoole ja kordus kaotab kvaliteeti. Hoia alguses jalad puusalaiusel, astu otse tagasi ja astu otse ette mööda sama joont. Ülakeha peaks jääma püsti, rinnaga ülespoole; ette kallutamine muudab liikumise teistsuguseks, puusadominantseks mustriks. Et liigutus hästi välja tuleks, käsitle eesmist põlvet mõlema korduse poole pöördepunktina. Tagasisammkükis lasku alla, kuni mõlemad põlved on umbes 90-kraadise nurga all, siis suru esijala kontsast, too tagumine jalg ette ja lasku kohe samal jalal ettesammkükki. Üleminek peaks olema sujuv, mitte kiire — juhi laskumist mõlemas suunas ja lase lihastel, mitte hoobil, sind liigutada. Välja hinga, kui surud iga sammkükist üles, ja sisse hinga, kui laskud alla. See kombinatsioon sobib hästi peamiseks alakeha harjutuseks kodutreeningutes, aktiveerimisharjutuseks soojenduses enne kükke või lõpetajaks, kui tahad ilma raskusteta jalgade treeningumahtu juurde koguda. Tee kõik kordused ühe jalaga enne küljevahetust või vahelda jalgu korduse kaupa vastavalt eesmärgile — ühel küljel püsimine tekitab rohkem kohalikku väsimust ja arendab tasakaalu, jalgu vaheldades jääb tempo üleval. Kui tasakaal on alguses piiravaks teguriks, aeglusta tempot ja hoia liigutusulatusi pisut lühematena, kuni jalapaigutus muutub järjekindlaks. ## Juhised 1. Seisa püsti, jalad puusalaiusel, ja näpista käed kokku rinnakese ees, küünarnukid keha lähedal. 2. Pingusta keskkeha kergelt, tõmba õlad tahapoole ja vali välja, millise jalaga alustad — see jalg jääb kogu korduse jooksul liikuvaks jalaks. 3. Kanna kogu kaal täielikult toetavale jalale ja astu teine jalg otse tahapoole, maandes selle jala esiosale. 4. Lasku otse alla, kuni mõlemad põlved on umbes 90-kraadise nurga all, hoides eesmine põlv pahkluu kohal ja ülakeha püsti. 5. Surü esijala kontsast püsti tõustes ja ühes sujuvas liikumises too sama tagumine jalg ette, mööda keha. 6. Aseta jalg endast ette põrandale terve tallaga ja lasku ettesammkükki, kuni mõlemad põlved on taas umbes 90 kraadi. 7. Suru esijala kontsast ja tule tagasi seismisasendisse, jalad puusalaiusel — see on üks kordus. 8. Hinga välja, kui tõusid iga sammkükist üles, ja hinga sisse, kui laskusid sellesse alla. 9. Tee kõik kordused ühe jalaga ja vaheta seejärel külge, või astu järgmisel kordusel tagasi vastaskajaga, et jalu vaheldada. 10. Kui jalad triivivad paigast või tasakaal kõigub, võta korduste vahel asend uuesti üles ja pingusta keskkeha uuesti. ## Nõuanded & Nipid - Hoia tagasi- ja ettesamm samal sirgel joonel — sage viga on, et etteastuv jalg maandub paar sentimeetrit kõrvale, mis pöördab põlve sissepoole. - Ära kiirusta üleminekut kahe sammküki vahel; just hetk püstitõusmise ja etteastumise vahel on koht, kus enamik inimesi tasakaalu kaotab. - Kontrolli ettesammkükis eesmist põlve — see peaks liikuma teise varba suunas, mitte vajuma keskjoone poole. - Kui kere kaldub tagasisammkükis ettepoole, on seisuala arvatavasti liiga kitsas; laienda jalgade alus puusalaiusel enne astumist. - Hoia kaal töötava jala kontsal ja keskmisel tallaosal, mitte varvastel, eriti ettesammkükist ülestõusmisel. - Käed rinnal peaksid jääma paigale — käte ette kiikumine hoogu andes näitab, et jalad väsivad ja kordust tuleks aeglustada. - Kui kontroll väheneb, lühenda sügavust: juhitud 70-kraadine põlvepainutus on selles kombinatsioonis parem kui hooletu sügav sammkükk. - Kui säärelihased krampivad tagumise jala eeltõukel, kasuta hetke, et suruda teadlikult suure varba ja kontsa kaudu, selle asemel et jalga ette hoobiga visata. - Muuda liigutus raskemaks, lisades igale sammkükile põhjas kahe sekundi pausi, enne kui suurendad korduste arvu või võtad raskuse rinnale. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid koormab tagasi- ja ettesammuga sammkükk kõige rohkem? Kõige suurema osa kannavad reenipi eesmised lihased, sest nii tagasi- kui ka etteasend koormab eesmist põlvet tugevalt. Tuharalihased ja reenipi tagumised lihased aitavad ülestõusmisel, säärelihased ja keskkeha stabiliseerivad suunamuutuste ajal. ### Kas tagasi- ja ettesammuga sammkükk sobib algajale? Jah, kui liigutuse sügavust kohandada. Algaja võib alustada madalama sammkükiga ja aeglasema tempos, et harjuda jalapaigutusega, enne kui laskub mõlemas põlves täiele 90-kraadisele painutusele. ### Miks astuda kõigepealt tagasi ja siis ette, selle asemel et teha lihtsalt tavalisi sammkükke? Kahe suuna sidumine hoiab sama jala töös ühe korduse jooksul kahe erineva koormusmustriga. Ettesammkükk koormab rohkem reenipi eesmisi lihaseid, tagasisammkükk on pisut tuharatele ja puusadele sõbralikum, nii et treenid mõlemat ühes katkematus liikumises. ### Kas teha kõik kordused ühe jalaga või vahetada jalgu? Ühe jala juures püsimine arendab selle külje jõudu ja tasakaalu rohkem, mis sobib suurepäraselt asümmeetriate korrigeerimiseks. Jalgu vahetades iga korduse peale hoiab pulsi kõrgemal ja muudab seeria enam vastupidavuskeskseks. ### Kuidas vältida tasakaalu kaotamist üleminekul tagasisammkükilt ettesammkükile? Aeglusta üleminekut ja hoia kaal täielikult toetava jala kohal enne, kui liikuv jalg põrandalt tõuseb. Algse seisualuse laiendamine puusalaiusele annab ka stabiilsema aluse, kuhu tagasi tulla. ### Kas tagasi- ja ettesammuga sammükile võib raskust lisada? Jah — rinnal hoitav hantel, kettlebell või raskusketas sobib hästi ja vastab kehakaaluvariandi käteasendile. Lisa raskust alles siis, kui jalapaigutus on kõikidel kordustel järjekindel. ### Eesmine põlv valutab ettesammküki faasis — mida peaksin kontrollima? Vaata, kuhu põlv liigub: see peaks jääma pahkluu ja teise varba kohale, mitte vajuma sissepoole või minema varvastest kaugemale. Sügavuse vähendamine ja laskumise aeglustamine leevendab tavaliselt ebamugavust, kuid püsivat valu peaks hindama spetsialist. ### Mida kasutada asendusliikumisena, kui kombinatsioon on liiga raske? Tee tagasi- ja ettesammkükke eraldi harjutustena, võttes korduste vahel jalad uuesti üles. Kui mõlemad tunduvad kindlad, seo nad jälle kokku täielikuks tagasi- ja ettesammuga sammükiks. ### Kui palju korduseid ja seeriaid peaksin tegema? Jõu ja lihasmassi jaoks töötab hästi 3 seeriat 8–12 kordusega jala kohta. Soojenduseks või treeningu lõpetajaks on hea eesmärk 2–3 seeriat 12–15 kordusega jala kohta ühtlases tempos.