# Kangiga Rumeenia Jõutõmme Sõudmega

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7482/barbell-romanian-deadlift-to-row/
- Media ID: 7482
- Primary muscle: Reie tagaküljed
- Body part: Selg
- Equipment: Kang
- Video: https://fitwill.app/videos/7482/barbell-romanian-deadlift-to-row.mp4

## Description

Kangiga rumeenia jõutõmme sõudmega on liitliigutus, mis ühendab kaks tõestatud kangaharjutust üheks korduseks. Kumardud puusadest rumeenia jõuttõmbe asendisse ja hoides seda kumardusasendit, teed kangasõdu, enne kui püsti tõused ja korduse lõpetad. See tähendab, et iga kordus treenib nii puusadest kumardamise mustrit kui ka horisontaalset tõmmet, ilma et vahepeal peaks eraldi ette valmistuma.

Tõmme koormab keha tagumist külge ülalt alla. Kumardus osa koormab tagumisi reielihaseid ja tuharalihaseid sügavas venituses, samas kui põhjas tehtav sõde nõuab tööd laiade seljalihaste, romblihaste, keskmise trapetslihase, tagumiste õlgade ja biitsepsi poolt. Alaselg ja keskkeha on kogu aeg töös, sest nad peavad hoidma ülatorso paigal, samal ajal kui käed liigutavad kangast. Ka haarde ja käsivarrede vastupidavus saab korralikult koormata, sest kang ei lahku sinu kätest enne, kui seeria on läbi.

Kuna sõde tehakse kumardusasendis, mitte pingil, on asend veel tähtsam kui tavalises sõudmises. Sinu ülatorso nurk määrab, kuidas kang liigub, seega stabiilne kumardus peaaegu põrandaga paralleelselt annab kangale otse vertikaalse tee ja hoiab koormuse puusadel ja ülaseljal, mitte selgrool. Kang võimaldab seda mustrit koormata raskemini kui hantli- või plokkversioon, mis teeb selle kasulikuks tõstjatele, kellele kergem tagumise ahela töö on jäänud väikeseks.

See liikumine sobib kesktaseme tõstjatele ja hõivatud treenijatele, kes soovivad igast harjutusest rohkem, aga ka kõigile, kes arendavad tõmbejõudu jõutõmbeks, sõtudeks või spordialade nõudmisteks, mis ühendavad kumardamist ja tõmbamist. See töötab hästi teise alakeha või selja harjutusena tõmbepäeval, tavaliselt mõõduka kaaluga 8–12 korduse ulatuses. Liiga raske kaal muudab sõdu sudisevaks tõukeks ja kumarduse kükituseks, seega käsitle seda kontrollitava tõmbena, mitte maksimaalse pingutusena.

Korrektne teostus sõltub järjestusest. Kumarda kõigepealt, lükates puusad tagasi ja hoides kang jalgade küljes, peatu, kui tagumised reielihased jõuavad oma tööulatuseni, sõida kang alumiste roieteni, langeta see kontrollitult ja seejärel tõuka puusad ette, et püsti tõusta. Kõige sagedasem viga on alaselja ümardamine põhjas või ülatorso tõusmine sõdu ajal, mis muudab seljaharjutuse alaselja koormamiseks. Hoia kumardus lukus, kuni sõde on lõpetatud, ja taasta keskkeha pinge iga korduse ülemises punktis.

## Juhised

1. Seisa jalgadega umbes puusalaiuses ja haara kangast mõlemast käest pealt just reite kõrvalt, käed umbes õlgade laiuses.
2. Pingesta keskkeha, tõmba õlad kergelt tagasi ja tõsta kang püsti, nii et see toetuks reite esiküljele.
3. Tõuka puusad otse taha ja lase kangal libiseda jalgade allapoole, hoides põlved kergelt painutatud ja selja piklikuna, kuni ülatorso on peaaegu põrandaga paralleelne ja kang ripub sääre keskel.
4. Hoia seda kumardusasendit kindlalt, puusad kõrgel ja raskus tasakaalus jala keskel.
5. Sõida kang üles alumiste roiete või kõhu suunas, juhtides küünarnukid tagasi ja pigistades sõdu ülemises punktis abaluluud kokku.
6. Lase kang kontrollitult tagasi rippuvasse asendisse, ilma et ülatorso nurk muutuks.
7. Väljahinga, kui sõidad kanga üles, hinga sisse, kui selle alla lased, ja hoia hingamine kogu korduse jooksul rahulikuna.
8. Kui sõde on lõpetatud, tõuka puusad ette ja seisa sirgelt, kang tagasi reitel, et kordus lõpetada.
9. Üleval, hinga sisse, taasta keskkeha pinge ja alusta järgmist kordust värske kumardusega, mitte ei kiirusta kohe tagasi alla.

## Nõuanded & Nipid

- Kui alaselg ümardub kumarduse põhjas, oled läinud sügavamale, kui tagumised reielihased lubavad. Peata langetamine kõrgemal, umbes põlve tasemel või veidi allpool, ja suurenda liikumisulatust järk-järgult nädalate jooksul.
- Levinud viga on püsti tõusmine sõdu ajal, mis muudab liikumise osaliseks jõutõmbeks. Kujutle ette, et sinu puusad on paigal kinnitatud ja sõdu ajal liiguvad ainult käed ja õlad.
- Hoia kanga tee vertikaalne ja lähedal säärtede küljele kumarduse ajal ning lähedal kehale sõdu ajal. Kui kang triivib ette, suurendab see alaselja koormust mitmekordselt.
- Kasuta mõõdukat koormust, millega suudad teha vähemalt 8 puhtat sõdukordust. Kumardus talub palju suuremat kaalu kui sõde, seega on sõde kavatsuslikult piiravaks teguriks.
- Kui haarde annab järele enne selga, proovi segahaaret või kasuta tõmberihmu, selle asemel et seeriat lühendada, kuigi lihtne mõlemast käest pealt haarates arendab käsivarre jõudu kõige kiiremini.
- Ära tõmba kangast järsult välja põrandalt surnud peatusest. Püsi kontrolli all sõdu langetusfaasis, et kang sujuvalt üle kumardusse liikuks.
- Pigista tuharalihased tugevalt iga korduse ülemises punktis, et meenutada puusadele kumarduse lõpetamist, kuid väldi tahapoole kalduumist ja alaselja ülevenitamist.
- Tee seda tõmmet platvormil või kummeeritud põranda kohal ja ole valmis kangast maha jätma, kui kumardusasend keset seeriat laguneb. Asendi kaotamine väsimuse korral on siin peamine vigastusoht.
- Filmi end küljelt ühe seeria jooksul. Ülatorso nurga ja kanga tee kontrollimine küljevaatest näitab ümara selja või puusade tõusmise vigu, mida on hetkel raske tunda.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib kangiga rumeenia jõutõmme sõudmega kõige rohkem?

Kumardus suunab tagumistele reielihastele ja tuharatele, sõde töötab laiade seljalihaste, romblihaste, keskmise trapetslihase, tagumiste õlgade ja biitsepsi jaoks, ning alaselg ja keskkeha stabiliseerivad ülatorso kogu aeg. See on põhimõtteliselt täielik tagumise ahela harjutus ühes liikumises.

### Kas kangiga rumeenia jõutõmme sõudmega sobib algajatele?

Algajad peaksid kõigepealt õppima puusadest kumardamist ja kumardatud kangasõdu eraldi, sest nende ühendamine kahekordistab koordinatsiooninõuet. Kui mõlemad mustrid on kerge kaaluga tunduvad kindlad, on see kombinatsioon tõhus järgmine samm.

### Kui sügavale tuleb kumarduda enne sõdu alustamist kangiga rumeenia jõutõmmes sõudmega?

Kumarda, kuni ülatorso on peaaegu põrandaga paralleelne või kuni tunned tugevat venitust tagumistes reielihastes ilma alaselja ümardamata. Kang peaks ripuma umbes sääre keskel, mis annab sõdu loomuliku vertikaalse tee alumiste roietele.

### Miks väsib mu alaselg selle harjutuse ajal kiiremini kui ülaselg?

Sinu selja sirgestajad töötavad isomeetriliselt kogu seeria jooksul, et kumardust hoida, seega väsivad nad enne sõtmislihaseid. Vähenda kaalu, piira kordused ulatusse, mida suudad lameda seljaga hoida, ja tugevenda kumarduse vastupidavust tavapäraste rumeenia jõuttõmmetega.

### Kas peaksin kanga korduste vahel maha panema?

Ei, kang jääb kogu seeria jooksul kättesse, rippudes sääre keskel korduste vahel. Selle iga kordus maha panemine muudaks harjutuse eraldi jõutõmmeteks ja sõitudeks, mitte ühendatud jadaks.

### Mis on hea asendus, kui mul pole kangast?

Kaks hantlit töötavad hästi ja võimaldavad mõlemal käel sõita eraldi, mis aitab, kui üks külg on nõrgem. Teine võimalus on trapetskang, mis on alaseljale veidi kergem, sest raskus asub lähemal keha keskleile.

### Mitu kordust peaksin ühe seeria jooksul tegema?

Enamik tõstjaid saab parimad tulemused 8–12 kordusega mõõduka kaaluga, sest kumardusasendit on raske puhtalt hoida suure korduste arvu juures. Lõpeta seeria niipea, kui ülatorso nurk hakkab triivima või selg ümarduma.

### Kas on ohutu sõuda kumardusasendis ümara alaseljaga?

Ümardumine koormuse all suurendab oluliselt nimme lülisamba koormust ja on just seda, mida selles tõmmes kõige rohkem vältida tuleb. Kui sa ei suuda praegusel sügavusel või kaalul selga lamedana hoida, kumarda vähem sügavale või vähenda koormust, kuni asend on kindel.

### Kas võin kasutada tõmberihmu või segahaaret kangiga rumeenia jõutõmmes sõudmega?

Jah, mõlemad on mõistlikud, kui haarest saab piirav tegur, sest sa tahad, et sõdu ja kumarduse lihaseid koormataks enne, kui käsivarred järele annavad. Proovi kõigepealt lihtsat mõlemast käest pealt haaret ja lisa tõmberihmad kõige raskematele seeriatele.