# Vene Rõngastrits

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7516/ring-russian-dip/
- Media ID: 7516
- Primary muscle: Triitseps
- Body part: Õlavarred
- Equipment: Rippesüsteem
- Video: https://fitwill.app/videos/7516/ring-russian-dip.mp4

## Description

Vene rõngastrits on üks nõudlikumaid ülakeha tõukeliikumisi, mida võimlemisrõngastel teha saad. Rõngastoe asendist laskud väga sügavasse positsiooni, kus õlad vajuvad kätest madalamale ja küünarnukid liiguvad ülakere taha, laskes käsivartel rõngastel libiseda, kui rihmad pöörduvad. Sellest alumisest asendist tõukad end tagasi lukustatud toetusse. Võrreldes tavalise rõngastritsiga pikeneb liikumisulatus alumises osas drastiliselt – just seal ammendub enamiku tõujõud.

See liikumine arendab tõsist kolmpealise jõudu, lisaks rinnalihaseid ja õlgade esikülge, ning koormab õlavöötme ümber toimivat stabiliseerimistööd viisil, mida kangitritsid lihtsalt ei suuda. Kuna rõngad liiguvad ja pöörlevad, peavad käed, ülaselg ja keskkeha pidevalt tasakaalu hoidma. Lõpptulemus on tõujõud, mis üle kandub raskematele rõngasoskustele, koormusega tritsidele ja isegi käseinapseisundis tehtavatele püstolitõugetele.

Vene rõngastrits sobib kõige paremini neile, kel on juba olemas kindel rõngastoetuse asend ja kes suudavad teha mitu puhtat rõngastritsi täielikus ulatuses. Kui tegeled kalisteenikaga, võimlemisjõutreeninguga või soovid ületada tõukeplatood, on see väga väärtuslik oskuse ja jõu harjutus. See ei ole algajate liikumine ja enneaegne alustamine enne, kui õlad ja küünarnukid on valmis, on kõige levinum viis end vigastada.

Ettevalmistus on siin olulisem kui peaaegu ühelgi teisel tritsi variatsioonil. Rõngad peaksid rippuma ühesugusel kõrgusel, rihmad turvaliselt kinnitatud, ja haare peaks asuma rõnga ülaosal nii, et randmed on ülaosas küünarnukkide kohal. Laskudes pöörlevad rõngad veidi väljapoole ja taha ning käsivarred toetuvad neile alumises punktis. Kui haare või rihma pikkus on korduste vahel erinev, muutub liikumise trajektoor ja harjutus muutub ettearvamatuks.

Soorita seda nii, et nihutad kaalu veidi ette, painutad küünarnukid ja lased neil liikuda ülakere taha, samal ajal kui torso vajub rõngaste vahele ja nendest mööda. Alumises punktis toetuvad käsivarte tagakülg või käsivarred rõngastele, õlad on selgelt kätest allpool. Tee lühike paus, seejärel suru rõngad peopesadest tugevalt alla ja ette, et tagasi toetuse asendisse ronida. Hoia rõngad kogu aeg teineteise poole tõmmatuna, et nad ei lendaks laiali.

Kuna alumises punktis on õlgade ekstensioon äärmuslik, arenda liikumist ettevaatlikult. Alusta osalise ulatusega, kontrolli iga kordust ja lasku ainult nii sügavale, kui sealt sujuvalt välja tõuked suudad. Tee seda liikumist treeningu alguses, kui oled värske, ja käsitle küünarnuki- või õlavalu märgina, et vähendada ulatust või mahut, mitte midagi, mida üle survet teha.

## Juhised

1. Seadista rõngad ühesugusele kõrgusele, rihmad kindlalt kinnitatud, ja haara iga rõnga ülaosalt, sõrmed rõnga serva üle mähitud.
2. Suru end kindlasse toetuse asendisse: käed sirged, rõngad veidi väljapoole pööratud, õlad kõrvadest eemale surutud, jalad koos ja varbad välja sirutatud.
3. Pinge keskkeha ja pahkluute lähedal gluteused kokku, et keha rippuks ühe jäika joonena, kergel ettekaldega.
4. Alusta laskumist, painutades küünarnukke ja laskes neil liikuda ülakere taha, samal ajal kui rind liigub rõngaste suunas ja nendest mööda allapoole.
5. Tõmba rõngad kogu laskumise jooksul pidevalt keskjoone suunas sisse, et rihmad oleksid pinge all ja rõngad ei hakkaks laiali triivima.
6. Alumises punktis lase rõngastel tagasi pöörata nii, et käsivarred või käsivarte tagakülg toetub rõngastele ja õlad on kätest allpool.
7. Tee alumises asendis lühike paus, seejärel suru rõngaid tugevalt alla, lükates neid ette ja alla, samal ajal kui küünarnukid sirutuvad.
8. Lõpeta kordus ülaosas toetuse asendis, küünarnukid täielikult lukustatud ja õlad uuesti alla surutud.
9. Välja hingates tõuka alumisest asendist välja ja sisse hingates laskumisel.
10. Taasta toetuse asend korduste vahel ja korda, hoides iga korduse kontrolli all, pigem kui alumisest punktist põrgatades.

## Nõuanded & Nipid

- Kõige levinum viga on rõngaste laiali pöörlemine alumises asendis, mis viskab sind rõngastelt ette. Tõmba neid kogu korduse jooksul aktiivselt kokku.
- Ära lase küünarnukkidel otse külgedele laiali minna; need peaksid liikuma roiete taha, mis eristab vene tritsi tavalisest tritsist.
- Kui täielikust alumisest asendist välja tõugata ei suuda, poolita sügavus ja arenda jõudu järk-järgult, pigem kui põrgatamisele lootma jääda.
- Hoia randmed rõngaste peal ja küünarnukkide kohal; randmete tagasilangemine muudab võimendussuhet ja koormab liigest ebamugavalt.
- Kerge ettekanne käte kohal on vajalik, kuid liiga suur kallutus muudab liikumise kontrollimatuks langemiseks rihmade suunas.
- Hoia võimaluse korral rihmad lühikesed ja jäikad. Pikad, kiikuvad rihmad muudavad iga korduse tasakaaluprobleemiks, mis tuleb jõuprobleemi peale.
- Filmi end küljelt, et kontrollida, kas õlad vajuvad alumises punktis tõesti kätest madalamale, sest sügavust on tunde järgi raske hinnata.
- Tee vene rõngastritsid enne haare või kolmpealist koormavaid harjutusi; väsinult harjutamine muudab alumise asendi.mustuseks ja riskantseks.
- Kui küünarnukid laskumisel nurisevad, aeglusta laskumisfassi veelgi. Kiirus on see, mis tavaliselt liigesti ärritab, mitte ulatus ise.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid vene rõngastrits koormab?

Põhiliseks töötavaks lihaseks on kolmpealine, tugeva panusega tulevad ka rinnalihased ja õlgade esikülg. Ülaselg, käsivarred ja keskkeha töötavad pidevalt rõngaste stabiliseerimiseks.

### Kuidas vene rõngastrits erineb tavalisest rõngastritsist?

Tavalises tritsis jäävad käsivarred alumises punktis ligikaudu rõngastega paralleelseks, vene versioonis aga liiguvad küünarnukid ülakere taha ja rõngad pöörduvad tagasi nii, et käsivarred nendele toetuvad. See teeb liikumisulatuse palju sügavamaks ja oluliselt raskemaks.

### Kas algajad saavad vene rõngastritsi teha?

Tavaliselt mitte esimese harjutusena. Enne vene variatsiooni katsetamist, isegi vähendatud sügavusega, peaks olema kindel rõngastoe asend ja mitu täieliku ulatusega rõngastritsi.

### Miks mu rõngad alumises punktis pidevalt laiali lähevad?

See tähendab tavaliselt, et sa ei tõmba laskumise ajal rõngastelt aktiivselt teineteise poole. Pigista nad kogu korduse jooksul sisse ja veendu, et haare jääb rõnga ülaosale, mitte ei lase randmetel tagasi rulluda.

### Millega saan vene rõngastritsi asendada?

Tavalised rõngastritsid, koormusega kängitrists ja sügavad käsetõuked arendavad kõik tõukebaasi. Aeglane laskumine ainult vene tritsi ülemise poole kaudu on ka hea viis täieliku versiooni suunas edasi liikuda.

### Kui sügavale peaksin vene rõngastritsi puhul minema?

Ainult nii sügavale, kui sealt kontrolli all välja tõuked saad, käsivarred rõngastele toetudes. Kui alumisest punktist pääsemiseks tuleb põrgatada või tõmmata, vähenda sügavust, kuni täielik ulatus on tugev.

### Kas vene rõngastrits on õlgadele ja küünarnukkidele ohutu?

See viib õlad sügavasse ekstenditud asendisse ja koormab küünarnukke tugevalt, seega nõuab ettevalmistust. Arenda ulatust järk-järgult, soojenda põhjalikult ja vähenda koormust, kui tunned liigesevalu, mitte lihast pingutust.

### Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna see on jõu- ja oskusharjutus, hoia kordused madalal, umbes 3 kuni 6 kordust seeria kohta, ja lõpeta seeria enne, kui alumise asendi kvaliteet laguneb.

### Kui pikad peaksid rihmad selles harjutuses olema?

Lühemad ja jäigemad rihmad on tavaliselt paremad, sest need vähendad kiikumist ja muudavad toetuse asendi hõlpsamini kontrollitavaks. Veendu lihtsalt, et mõlemad rihmad on enne alustamist täpselt sama pikkusega seadistatud.