# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7539/brettzel/ - Media ID: 7539 - Primary muscle: Puusad - Body part: Puusad - Equipment: Treeningumat - Video: https://fitwill.app/videos/7539/brettzel.mp4 ## Description Brettzel on külili tehtav mobiilsusharjutus, mis ühendab ühes asendis kaks tõhusat venitust: põlvetõmbe, mis avab puusad, ja tagasisirutuse, mis venitab reie esikülge ja puusapainutajaid. Lamad külili, tõmbad ülemise põlve rinnale alumise käega ja sirutad seejärel ülakeha käega tahapoole, haarades ülemise jala pahkluust. Tulemuseks on üheaegne venitus reie esiküljel, puusa eesmises osas ning pöördega avardus rinnus ja ülaseljas. See harjutus on soojendustes ja venitustes oma koha ära teeninud, sest paljud veedavad suure osa päevast istudes. Istumine lühendab puusapainutajaid ja reielihaseid ning jäigendab ülaselja tahapoole painutatud asendisse. Brettzel tegeleb kõigi kolmega korraga, mistõttu kohtab seda sageli jõu- ja mobiilsusprogrammides, eriti enne kükke, jooksmist või mis tahes tegevust, mis nõuab puusa sirutust ja pikkas seljaasendit. Siin on asendi ettevalmistamine olulisem kui enamikus venitustes. Puusad peavad jääma üksteise peale ja selgroog pikk; kui pahkluu poole ulatudes rullud ette- või tahapoole, kaotad reie venituse ja muudad harjutuse lõdvaks pöördeselgroo venituseks. Hoia alumine jalg sirge ankruna ja lase ülemisel põlvel põranda vastu või selle lähedal puhata, kui tõmbad seda ligi. Venitus tohib tunduda tugev, aga mitte kunagi terav, eriti põlve ümber, kelle juurde sirutad. Hästi tegemiseks liigu etappidena, mitte kõik korraga. Kõigepealt asetu rahulikult külili ja hinga. Teiseks tõmba ülemine põlv ligi ja tunne tuharat ning puusa välimist külge. Alles siis siruta tahapoole pahkluu juurde ja lase õlal pöördega avaneda. Hoia aeglaste, rahulike hingetõmmetega ja lase iga väljahingega venitusel pisut pehmetuda. Seejärel vaheta külge ja korda. Enamik inimesi märkab üht külge märgatavalt jäigemat, mis on kasulik teave oma liikumise kohta. Brettzelit näeb kasutamas treeningueelse avajana, jooksujärgse taastajana ja kontoritöötaja õhtuse leevendusvenitusena. See sobib loomulikult kokku roomamiste, puusasildade ja rindkere pööretega lühikeses mobiilsusringis. Kui pahkluuni ei ulatu, aitab pahkluu ümber mässitud rätik asendisse jõuda ilma õlga sundimata. Käsi seda sama palju hingamisharjutusena kui venitusena. Sirutamine hinge kinni hoides only kaotab tähenduse ära. Kaks kuni kolm seeriat 30 sekundit mõlemal küljel on mõistlik annus ning lõdvestunud kael ja nägu on hea märk, et teed seda õigesti. ## Juhised 1. Lamu harjutusmatil külili nii, et alumine jalg on sirge ja pea on toetatud neutraalses joones seljajoonega. 2. Painuta ülemine põlv ja lase puusadel jääda üksteise peale, rullumata ette ega taha. 3. Siruta alumine käsi üle ja aseta käsi ülemisele põlvele, tõmba see siis õrnalt rinnapoole. 4. Painuta ülemist põlve veelgi ja siruta ülemine käsi tahapoole, haarades sama ülemise jala pahkluust või jalast. 5. Kui pahkluu on käes, tõmba seda õrnalt tahapoole, kuni tunned venitust ülemise jala reie esiküljel ja puusas. 6. Lase väljahingamisel ülemisel õlal lahti pöörata lae suunas ja lase venitusel avarduda rinnus ja ülaseljas. 7. Hoia 20 kuni 40 sekundit, hingates aeglaselt läbi nina ja vajudes iga väljahingega pisut sügavamale. 8. Vabasta kõigepealt pahkluu, siis põlv ja vii mõlemad jalad kontrollitult tagasi külili üksteise peal asendisse. 9. Käändu ümber või vaheta külge ja korda sama jada teisel puusal. ## Nõuanded & Nipid - Kui ülemine käsi ei ulatu pahkluuni, määri rätik pahkluu ümber ja hoia selle otsadest, selle asemel et õlg ette lõdvendada ja jalale järele ulatuda. - Hoia kallistatav põlv puusadega joondatud; diagonaalis üle keha tõmme muudab reie venituse ebamugavaks nimmelülisid pöördevaks venituseks. - Ära lase sirutaval õlal kõrva poole tõusta. Vajuta seda õrnalt alla ja tahapoole, et pööde tuleks ülaseljast, mitte kaelast. - Terav tõmbe tunne põlve taga või põlvekapil tähendab, et tõmbad pahkluust liiga tugevalt. Lõdvesta, kuni venitust tunned reies ja puusas. - Hoia alumine jalg tõesti sirge ja raske põranda vastu. Ussuv alumine jalg muudab kogu asendi ebastabiilseks ja venituse nõrgemaks. - Kui puusa esikülje venitus on tugev, aga ülaseljas ei tunne midagi, veeda rohkem aega põlvetõmbefaasis enne tahapoole sirutamist. - Hinga sirutuse ajal aeglaselt välja, selle asemel et hinge kinni hoida; roied ja rindkere lülisammas avanevad väljahingel rohkem. - Veeta üks lisaseeria jäigemal küljel. Enamikul inimestel on seda vaja ning sümmeetrilised puusad tasuvad ära kükis ja jooksusammus. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid Brettzel venitab? Brettzel suunatakse peamiselt ülemise jala puusapainutajatele ja reielihastele, eriti rectus femorisele, mis ulatub nii puusa kui põlve üle. Põlvetõmbe töötab ka tuharate ja puusa välimise küljega, samal ajal kui tagasisirutus avab rindkere ja pöörab rindkere lülisammast. ### Kas Brettzel sobib algajatele? Jah, see on algajasõbralik, sest koormust ei kasutata ja sügavuse otsustab sinu enda liikumisulatus. Algajatel õnnestub sageli ainult põlvetõmbe koos osalise tagasisirutusega, mis on täiesti hea alguspunkt. ### Miks tõmman Brettzelis pahkluust, selle asemel et lihtsalt põlve kallistada? Pahkluust hoidmine viib ülemise puusa sirutusse painutatud põlvega, just see venitab reie esikülge ja puusapainutajat. Ilma tagasisirutuseta saad ainult tuharate venituse ja reie esikülje komponent jääb ära. ### Kas Brettzel tuleks teha enne või pärast treeningut? See töötab hästi enne alakeha treeningut puusade avamise ettevalmistusena ja pärast jooksmist või jõutreeningut puusa sirutuse taastamiseks. Enne treeningut hoia seda lühemalt, pärast pikemalt, umbes 30 kuni 40 sekundit. ### Kui kaua peaks Brettzelit hoidma? Sihi 20 kuni 40 sekundit mõlemal küljel ja korda jäigemal küljel kaks kuni kolm seeriat. Pikemad rahulikud hoidmised annavad puusapainutajatele püsivama muutuse kui kiired, jõulised tõmbed. ### Põlv valutab, kui tõmman Brettzelis pahkluust tagasi. Mida peaksin muutma? Vähenda, kui kaugele pahkluud tõmbad, ja hoia põlve painutus mugav, selle asemel et kand sundida tuharate suunas. Kui ebamugavustunne püsib, jää põlvetõmbe juurde või kasuta haaret pehmendamiseks rätikut. ### Kas Brettzelit saab teha ilma matita? Jah, sobib iga kindel, kuid mugav pind, näiteks vaip. Matil soovitatakse teha, sest lamad külili ja luine puusapiirkond ning põlv on põranda vastu. ### Üks külg tundub Brettzelis palju jäigem. Kas see on normaalne? Täiesti normaalne, eriti inimestel, kes harjumuspäraselt seisevad või istuvad ühele küljele kaldu. Anna jäigemale küljele üks-kaks lisaseeriat, selle asemel et kohe sundida seda lõdvema küljega võrduma. ### Millega saan Brettzeli asendada, kui ei saa põrandale alla? Seisev reie venitus koos põlvetõmbega jäljendab mõlemat komponenti, kuigi vähema selgroo pöördega. Diivanivenitus on tugevam alternatiiv, kui põrandal lamamine sobib, aga tagasisirutus on piirav tegur. ### Kas on normaalne tunda Brettzelit nimmepiirkonnas, mitte puusas? Kui tunnet on peamiselt nimmepiirkonnas, arvatavasti kumerdad nimmelülisammu või lased puusadel rulluda, kui sirutad. Aseta puusad uuesti üksteise peale, tõmba roied kergelt alla ja tee väiksem sirutus, et pinge naaseks reide ja puusasse.