# Külgvarese Joogapoos - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7546/side-crow-yoga-pose/ - Media ID: 7546 - Primary muscle: Külgmised kõhulihased - Body part: Käed - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/7546/side-crow-yoga-pose.mp4 ## Description Külgvarese joogapoos, traditsioonilises joogas tuntud kui Parsva Bakasana, on käbalanss, mis ühendab sügava pöörde ja kogu kehakaalu kandmise käte peal. Alustad madalast kükkas, kus mõlemad peopesad on põrandal, seejärel pöörad põlved ühele poolele nii, et nad ladestuvad vastaskäe ülajäsemest tugevale. Sealt nihutad kehakaalu käte kohale, tõstad mõlemad jalad põrandalt ja balanseerid sirgete või kergelt kõverdatud kätega, puusad külje suunas pööratud. See poos tasub end ära neile, kes tunnevad juba kindlalt põhilises varesepoosis. Lisatud pööde muudab tasakaalupunkti ja nõuab rohkem kõõluspõimikutelt ehk obliikvetelt, mis peavad hoidma ribilõuleti ja puusad külje suunas, samal ajal kui õlad kogu koormust kannavad. See on tavaline eeltrepiks keerukamate pööratud käbalansside suunas ja vinyasa- ning powerjoogas kasutatakse seda sageli tipppoosina. Peamised töötavad alad on õlad, tricepsid ja käsivarred, mis kannavad kogu kehakaalu, ning obliikved ja sügav kese, mis juhivad pööret ja hoiavad põlvi käelt libisemast. Puusapainutajad jäävad samuti aktiivseks, et hoida põlved keha küljes. Kuna randmed võtavad koormuse täielikult vastu nurga all, on randme tugevus ja liigutusvõime sama oluline kui keskelaga tugevus. Ettevalmistus määrab, kas poos õnnestub või mitte. Käte paigutus ja täpne koht, kuhu põlved käsivarre peale toetuvad, otsustavad, kas balanseerid sujuvalt või kukud kohe välja. Põlved peaksid olema võimalikult kõrgel käe tagaküljel, kaenlaalu lähedal, küünarnukid randmete kohal ja sõrmed laiali, et jaotada survet. Vaate hoidmine veidi ette, mitte otse alla, aitab samuti tasakaalu kauem säilitada. Tavaliselt harjutatakse külgvarest matil, pleedi või padi läheduses, eriti õppimise ajal, sest küljele ümber kukkumine on alguses sage. Oota, et poos tuleb etappide kaupa: esiteks põlvede haakimine käele, siis ühe jala tõstmine, siis mõlema. Harjutamine kaks kuni kolm korda nädalas jooga- või liigutuvustreeningu sees on küllaldane ja see sobib hästi pärast randmete, õlgade ja puusade soojendust. ## Juhised 1. Alusta madalast kükkas, jalad umbes puusalaiusal, joogamatil, ja aseta mõlemad peopesad lamedalt põrandale ette, sõrmed laiali, õlad otse randmete kohal. 2. Pööra ülakeha paremale ja nihuta mõlemad põlved vasaku käe ülajäsemest suunas, kuni vasaku põlve ja reite välimine külg ladestub parema ülajäsemest tugevale, varbad võivad põrandal kergelt püsida. 3. Suruge põlved ja käsi tugevalt kokku ning painuta küünarnukke veidi, et luua tugi, hoides küünarnukid randmete kohal, mitte välja kaldu. 4. Pinge keskela üles ja pööra veel sügavamale, tõmba kõht rullikusse, et ribilõuleti ja puusad jääksid külje suunas pööratuks, mitte ette äärduks. 5. Kaluta kehakaal käte kohale ja tõsta mõlemad jalad põrandalt korraga, hoides põlved kindlalt käe tagaküljele haakunud. 6. Saavuta lõppasend kogu kehakaaluga käte peal balanseerides, jalad tõmmatud üles puusade kõrvale või taha, käed sirged või ainult veidi kõverdatud, vaade mõned sentimeetrid sõrmedest eespool. 7. Hoia asendit ühest kuni viiest hingetõmbest, hingates rahulikult läbi nina ja pidades jätkuvalt põrandast peopesadega eemale tõukuma. 8. Väljumiseks nihuta kehakaalu veidi tagasi, langeta varbad kontrollitult matile ja tõsta põlved käelt, mitte ära valli kokku. 9. Taasta asend naastes kükkasse, tee üks hingetõmme ja korda samad sammud teisel küljel. 10. Harjuta viis kuni kaheksa tasakaalukat katset iga külje kohta ühel treeningul, puhates katsete vahel, et randmete ja õlgade väsimus ei rikuks tehnikat. ## Nõuanded & Nipid - Aseta põlved käele kõrgemale, kui loomulik tundub. Enamik inimesi paneb need küünarnuki lähedale, mistõttu põlved libisevad kohe välja, kui jalad põrandalt tõusevad; tugi kaenlaalu lähedal on palju kindlam. - Kui põlved libisevad käelt, on probleem tavaliselt pigem kokkusurumises kui jõus. Suru põlve välimine külg kindlalt käe vastu ja käsi tagasi põlve vastu, et tekitada hõõrdet, enne kui edasi kalutad. - Vaata põrandal olevale kohale umbes 30 sentimeetrit kätest eespool. Otse alla tuiamine lühendab vajalikku vastukaalu ja ajab sind sageli tagasi kukkuma, mitte üles tõusma. - Õppimise ajal võid küünarnukke veidi painutada, aga hoia nad randmete kohal. Küünarnukkide kokku varisemine koormuse all on selles poosis kõige levinum randme- ja õlgade koormusmuster. - Pane volditud pleed või padi matile näo ette. Teadmine, et pehme maandumine on olemas, muudab kehakaalu edasi andmise palju lihtsamaks — ja just seda poos nõuab. - Kui mõlema jala korraga tõstmine on liiga hüppeline, tõsta esmalt üks jalg, rahune asendisse ja too siis teine üles. Üleminek muutub sujuvamaks paari treeninguga. - Soojenda randmeid enne harjutamist: minut-kaks randmete ringe, õrnad venitused ja mõned põhilised varesepoosid valmistavad nad ette pöörde nurgakoormuseks. - Hoia puusad pööratuna, alumine põlv veidi ülemisest eespool. Kui puusad poosi keskel ette äärduvad, nihkub tasakaalupunkt ja poos variseb raskema poole suunas. - Väldi tasakaalu hüppelist otsimist külmade õlgadega ning ära proovi seda pärast raskeid tõuketreeninguid, kui väsinud küünarnukid kaldavad edasikaldumisel allapoole vajuma. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid külgvarese joogapoos kõige rohkem töötab? Õlad, tricepsid ja käsivarred kannavad kehakaalu, samal ajal kui obliikved ja sügav kese juhivad pööret ning hoiavad põlvi käe vastu. Puusapainutajad jäävad aktiivseks, et hoida jalad keha küljes, kui jalad on üles tõstetud. ### Kas ma pean enne külgvarese joogapoosi valdamist tavalise varesepoosi selgeks õppima? Soovitatakse kindlasti. Külgvares kasutab sama kehakaalu edasinihet, aga lisab pöörde ja ühe käe tugipinna, mis muudab tasakaalupunkti nõudlikumaks. Põhilise varese hoidmine mitme hingetõmbe jooksul muudab edasimineku palju ohutumaks. ### Kus täpselt peaksid põlved külgvarese joogapoosis käel puhkama? Ühe põlve ja reite välimine külg peaks ladestuma vastaskäe ülajäsemest tugevale, võimalikult kõrgel, kaenlaalu poole. Küünarnuki lähedale asetamine on kõige sagedasem põhjus, miks põlved tõstmise ajal välja libisevad. ### Mu randmed valutavad selle poosi harjutamisel. Mida saan muuta? Aseta sõrmed laiali, haara sõrmede otsad matist kinni ja jaota kehakaal kogu peopesale, mitte ainult käe kanna peale. Võid ka harjutada volditud rätikuga käte kannade all või vähendada hoidmisaega, kuni randme jõud järele jõuab. ### Kui kaua peaks külgvarese joogapoosi hoidma? Üks kuni viis rahulikku hingetõmbet on hea eesmärk. Kvaliteet on olulisem kui kestus — lühikesed ja puhtad hoidmised kontrollitud väljumisega arendavad tasakaaluoskust kiiremini kui pikkadelt ja kohinatelt hoidmistelt läbi pigistamine. ### Kas algajad saavad külgvarese joogapoosi ohutult harjutada? Ettevaatlikult jah — padiga näo ees ja võimalusega hoida üks varvas põrandal õppimise ajal. Kellel on randme-, küünarnuki- või õlgade vigastused, peaks hoopis tegema leebemaid pööratud poosisid ja enne käbalansside aluseid tugevndama. ### Mis on hea asendusharjutus, kui ma ei suuda veel mõlemad jalad üles tõsta? Harjuta ettevalmistust, kus mõlemad varbad puudutavad põrandat kergelt, ja lihtsalt kanna suurem osa kehakaalust käe tugipinnale, või tööta tavalise varesepoosi kallal, et omandada edasinihuze harjumus. Ühe jala korraga tõstmine on veel üks kasulik vaheetapp. ### Miks kukun külgvarese joogapoosis pidevalt küljele? Küljele kukkumine tähendab tavaliselt, et puusad on ette äärdunud või põlved on käelt haakumise kaotanud. Süvenda pööret enne tõstmist, hoia alumine põlv veidi ülemisest eespool ja nihuta kehakaalu aeglaselt ette, mitte ühe järsku tõuguga. ### Kas käed peaksid selles poosis olema sirged või kõverdatud? Sirged käed on traditsiooniline lõppasend ja nõuavad rohkem keskelaga kontrolli, samal ajal teeb kergelt kõverdatud küünarnukiga põlvede tugi kindlamaks. Paljud harrastajad hoiavad tasakaalu väikese painduga ja sirgestavad alles siis, kui põlved on stabiilsed. ### Kui sageli peaks külgvarese joogapoosi harjutama? Kaks kuni kolm lühikest treeningut nädalas piisab, ideaaljuhul siis, kui randmed ja õlad on esmalt soojendatud. Kohtle seda kui oskusharjutust jooga- või liigutuvustreeningu alguses, mitte midagi, mida lõpus väsimuses välja pigistada.