# Kuninglik Tuvipoos

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7605/king-pigeon-yoga-pose/
- Media ID: 7605
- Primary muscle: Puusad
- Body part: Jooga
- Equipment: Keha kaal
- Video: https://fitwill.app/videos/7605/king-pigeon-yoga-pose.mp4

## Description

Kuninglik tuvipoos, traditsioonilises joogas tuntud kui Eka Pada Rajakapotasana ehk ühejalgne kuninglik tuvi, on üks nõudlikumaid puusade avajaid joogapraktikas. Alustad klassikalisest tuviasendist, kus esiwal jalg on voltitud ette ja tagumine jalg on sirge selja taga, seejärel painutad tagumise põlve ja sirutad samapoolse käe üle pea tahapoole, et haarata tõstetud jalast. Täielik versioon tõmbab jala pea taha, luues sügava seljakaare üle puusavenutuse.

See asend treenib korraga kolme asja: esiwal puusa välispööret ja äravõtmist, tugevat venutust tagumise jala puusapainutajates ja reielihastes ning selgroo ja õlgade sirutust. See on eriti kasulik neile, kes istuvad tunde kaupa ja kellel on krooniliselt kanged puusapainutajad, aga samuti jooksjatele, jalgratturitele ja jõusaalis treenijatele, kelle treening koormab tuharalihaseid ja reielihaseid tugevalt ilma neid kunagi äärmuslikesse asenditesse viimata.

Asendiga ettevalmistamine on siin olulisem kui enamikus asendites. See, kus esiwal sääri asetseb, määrab, kui suur koormus langeb esiwal põlvele, ja see, kas tagumine jalg püsib aktiivsena või vajub kokku, otsustab, kas seljakaar tekib selgroos või vajub valutama nimmepiirkonda. Ettevalmistuse vahele jätmine ja otse asendisse kukkumine on kõige levinum viis põlve vigastamiseks või ristluu-vaagna liigese ärritamiseks.

Hea täitmiseks hoia puusad ruudukujuliselt ja ühel tasapinnal, kui pained ette, ja kui sirutad tagumise jala poole, tõsta rindkere üles hoopis kui vajuda nimmepiirkonda. Käsi peaks pöörlema õlast nii, et küünarnukk näitab lakke, tõmmates jalga väikeste sammudega mitme hingejooksu jooksul. Enamik praktiseerijaid vajab pikka aeda rihma või seina, enne kui käed-vabad versioon on kohane.

Praktiline reegel: tööta ettevalmistavat tuviasendit ja reie- ning õlakomponente eraldi kuude kaupa, enne kui proovid täielikku sidet. Kui tagumisele jalale ei saa haarata ilma õlga moonutamata või vaagnat kaldutamata, jää rihmaversiooni juurde. Asend peaks tunduma kui laiahaareline, intensiivne venutus – mitte kunagi kui näpistus põlves või terav põiksus selgroos.

## Juhised

1. Alusta joogamatil koera asendis või kõigil neljal, seejärel libista parem põlv ette parema randme suunas ja aseta parem sääri diagonaalselt matile nii, et parem jalg oleks umbes vasaku puusa all.
2. Siruta vasak jalg otse tahapoole nii, et põlvekaitse ja jalapea on põrandaga allapoole, ja aseta mõlemad puusad ühel tasapinnal ja ruudukujuliselt mati etteotsa suunas; kui parem puusa jääb põrandast hõljuma, kasuta selle all plokki või voltitud tekki.
3. Aseta käed põrandale puusade mõlemale poolele, suru alla, et sirutada selgroogu, ja tee baas-tuviasendis mitu hingejooksu, et esiwal puusal oleks aega lõdveda.
4. Painuta vasak põlv ja tõsta vasak jalg lakke suunas, hoides põlve puusaga samal joonel, mitte laskmast tal laiali kallutada.
5. Siruta vasak käsi üles ja tahapoole, pöörates õlga nii, et küünarnukk näitab üles, ja kas haarat jala käega või kui jala ei jõua, pane rihm ümber jala ja haara rihmast mõlema käega.
6. Tõmba jala järk-järgult pea taha suunas, tõstes samal ajal rindkeres ja tõmmates esiosaribsad sisse, laskmast seljakaarel jaotuda kogu selgroo ulatuses, mitte koonduda nimmepiirkonda.
7. Hoia asendit 5 kuni 8 aeglast hingejooksu, lõdvendades iga väljahingamisel veidi, mitte sundides venutust sügavamaks.
8. Vabasta jalg kontrollitult, langeta tagumine jalg tagasi põrandale ja suru käed alla, et libistada esiwal jalg asendist välja, enne kui kordad kogu jada teisel küljel.

## Nõuanded & Nipid

- Kui esiwal põlv nuriseb, kui sääri suunatakse rindkere poole, siruta sääri rohkem mati etteotsaga paralleelseks; järsum säära nurk tekitab põlve pöördemomendi.
- Hõljuv esiwal puusa tähendab peaaegu alati, et seljakaar vajub nimmepiirkonda. Aseta puusa ploki või tekki peale, kuni mõlemad puusad on ühel tasapinnal, enne kui sirutad jala poole.
- Hoia tagumine jalg aktiivselt all vajutatuna ja veidi sisesse pööratuna; passiivne tagumine jalg laseb vaagnal kallutada ja kaotab reielihaste venutuse, mida asend on loodud tekitama.
- Ära tirige pead tahapoole, et jalale järele jõuda. Pead jääb neutraalseks ja järgib selgroo kõverat; jalg liigub pea poole, mitte vastupidi.
- Soojenda ennast enne madala valsiga, pooleldi spagaadiga ja püstise reielihase venutusega. Külmad puusapainutajad ja reielihased on tavaline põhjus, miks jala ei jõua kätte.
- Rihma kasutamine ei ole allaandmine. See võimaldab hoida vaagna ruudukujulisena ja õlga turvaliselt, mis on just see, mida käed-vaba versioon nõuab.
- Kui õlg näpistab, kui käsi sirutab üle pea, laienda haaret rihmal ja keskendu küünarnuki ülespoole pööramisele, mitte käe kiigutamisele pea taha.
- Tule asendist välja sama aeglaselt, kui sisse läksid. Jalaga järsku vabastamine, kui selgroog on sirutatud, on see, millal enamik nimmevärgatuse juhtusid juhtub.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid kuninglik tuvipoos venitab?

See sihib puusapainutajaid, eriti iliopsoas'i, ja tagumise jala reielihaseid, samal ajal kui voltitud esiwal jalg avab tuharalihaseid ja välispuusad. Üle pea sirutamine lisab õla painutajate ja rindkere venutuse.

### Kas kuninglik tuvipoos on algajatele ohutu?

Baas-tuviasend sobib algajatele, kuid täielik versioon jala haaramisega üle pea on edasijõudnute tase ja võtab tavaliselt kuid või aastaid ettevalmistust. Algajad peaksid kasutama rihma ümber tagumise jala või lihtsalt jääma ettevalmistavasse tuviasendisse plokiga esiwal puusa all.

### Miks mu esiwal põlv valutab kuninglikus tuvipoosis?

Põlve ebamugavus tähendab tavaliselt, et esiwal sääri on suunatud liiga järsult rindkere poole võrreldes sellega, millise pöörde sinu põlv praegu võimaldab. Lamenda säär rohkem mati etteotsaga paralleelseks ja kui valu püsib, vaheta lamavas asendis figure-four venutuse vastu.

### Ma ei jõua kuninglikus tuvipoosis oma tagumise jala poole. Mida teha?

Pane joogarihm ümber tagumise jala ja hoia sellest ühe või mõlema käega, või harjuta seina kõrval ja toeta tagumine jalg selle vastu, sirutades samal ajal üle pea. Mõlemad võimalused säilitavad puusa ja selgroo asendi, samal ajal kui reielihaste ja õla painduvus areneb.

### Kui kaua peaksin kuninglikku tuvipoosi hoidma?

Viis kuni kaheksa aeglast hingejooksu poole kohta on tugev tööhoie, kus intensiivsus väheneb iga väljahingamisel veidi. Kuna asend koormab põlve ja nimme-piirkonda äärmuslikes asendites, on lühemad, tähelepanelikud hoiud paremad kui pikad, vajuvad hoiud.

### Kas mu puusad peaksid olema ruudukujuliselt kuninglikus tuvipoosis?

Jah, puusad peaksid jääma ühel tasapinnal ja ruudukujuliselt mati etteotsa suunas, mis sageli nõuab ploki või tekki esiwal tuharalihase all. Kalditud vaagen liigutab venutuse puusast välja ja tekitab pöördemomendi põlvele ja nimme-piirkonnale.

### Mis on kõige levinum viga kuninglikus tuvipoosis?

Seljakaare sundimine nimmepiirkonnast, laskmast esiosaribsad paisuda ja vaagnal ette vajuda, samal ajal jalga kiskudes. Hoia ribsad sisse tõmmatuna ja liiguta jalga väikeste sammudega, et sirutus jaotuks kogu selgroo ulatuses.

### Kas ma saan kuninglikku tuvipoosi iga päev teha?

Õrna ettevalmistava tuvitööd saab teha enamikel päevadel, kuid täielikku seljakaare versiooni on parem hoida kolme kuni nelja sessiooni jaoks nädalas. Sügavad äärmuslikud puusa- ja selgroovenutused vajavad taastumisaega, nagu iga nõudlev füüsiline oskus.

### Millised asendid valmistavad mind kuninglikuks tuvipoosiks ette?

Madal vals, poolspagaat, püstine reielihase venutus, kaameliasend ja sild ehitavad puusapainutaja, reielihase ja selgroo sirutuse vahemiku, mida vajad. Lamav tuvi ja tavaline tuvi valmistavad esiwal puusa pöörde ette.