# Kangsurumine Pingil Turvapiiglitelt Tavapärase Haardega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7621/barbell-pin-bench-press-conventional-grip/ - Media ID: 7621 - Primary muscle: Rind - Body part: Rind - Equipment: Kang - Video: https://fitwill.app/videos/7621/barbell-pin-bench-press-conventional-grip.mp4 ## Description Kangsurumine pingil turvapiiglitelt tavapärase haardega on pinksurumise variatsioon, mida tehakse jõukastis, kus turvapiiglid on seatud valitud kõrgusele ja kang puhkab enne iga kordust piiglite peal täiesti paigal. Selle asemel, et puudutada rinda ja suruda tagasi üles ühes pidevas liikumises, lasked kangi piiglitele, annad sellele aja täielikuks rahunemiseks ja surud siis jõuga lukuni. Tavapärane haare tähendab, et käed on standardses õlgade laiuses, peopesad ettepoole suunatud – sama haare, mida kasutad tavalisel pinksurumisel. Selline seadistus eemaldab venitusrefleksi, mida tavaliselt pinksurumise alumises punktis saad. Kuna kang on enne iga surumist piiglite peal täiesti liikumatu, peavad rind, õlgade esikülg ja triceps tekitama jõudu täielikult seiskunud olukorrast. See teeb sellest ühe parima surumisliikumise toore stardijõu arendamiseks ja tõrkpunkti ületamiseks, mis asub veidi rinnast eemal. Piiglite kõrgus teeb selle harjutuse eriti hästi kohandatavaks. Kui seadad piiglid ühe-kaks tolli rinnast kõrgemale, saad üle koormata surumise alumise osa; kõrgemal paigutades muutub see board press'i laadseks liikumiseks, mis piinab tricepsit ja lukustamisjõudu. Võimlejad kasutavad seda võistlusliku pinksurumise kindlate vahemike tugevdamiseks ja tavalised tõstjad sellepärast, et piiglid toimivad ka sisseehitatud ohutusvõrguna – raskust saab suruda ilma abistajata. Seadistamine on siin olulisem kui tavalisel pinksurumisel. Pink peab olema paigutatud nii, et kang oleks otse sinu surumisjoone kohal, ja piiglid peavad olema kastises ühel kõrgusel ning lukustatud, et kang ei saaks kallutada ega veereda. Ebaühtlane piiglite kõrgus seeriate vahel muudab kogu tõste iseloomu, seega kontrolli paigutust enne kangi koormamist. Hea teostuse jaoks heida selili nii, et silmad on umbes kangi liikumisjoone all, toeta jalad põrandale, tõmba labaluud alla ja kokku ning hoia ülaseljas kerge kaar. Lase kangi kontrollitult piiglitele, tee lühike paus ilma, et küünarnukid kokku vajuksid, ja suru otse üles, kuni küünarnukid on lukus. Välja hinga surumise ajal ja seadista kere pinge uuesti, kui kang puhkab piiglidel korduste vahel. Kuna kang algab iga kordust paigalt, arvesta, et kasutad väiksemat raskust kui tavalisel pinksurumisel, eriti kui piiglid on madalal. Alusta konservatiivselt, kontrolli piiglite kõrgust esmalt tühja kangiga ja ära kunagi põrgata kangi piiglitelt, sest see moonutab harjutuse eesmärki ja võib kangi surumisjoonest kõrvale viia. ## Juhised 1. Paigalda lamepink jõukastisesse ja seadista turvapiiglid nii, et alumises asendis puhkaks kang mõned tollid rinnast kõrgemal, mõlemad piiglid täpselt samal kõrgusel. 2. Aseta pink nii, et kui selili heidad, oleks kang piiglidel otse alarindade kohal ja silmad veidi kangi liikumisjoone taga. 3. Haara kangast veidi laiemalt kui õlgade laius ülesuunatud tavapärase haardega, mähkides pöidlad kangi ümber. 4. Heida selili, toeta jalad kindlalt põrandale, tõmba labaluud alla ja tahapoole ning hoia ülaseljas väike kaar. 5. Tõmba sügav hingetõmme kõhtu ja loo kere pinge, enne kui tõstad kangi piiglitelt algasendisse rindade kohale. 6. Lase kangi kontrollitud joonel alla, kuni see puhkab täielikult piiglite peal, hoides ülakehas pinget, mitte laskmata kangil kukkuda. 7. Tee hetkeline paus, kui kang on piiglitel rahunenud, hoides küünarnukid umbes 45-kraadise nurga all kere suhtes. 8. Suru kang jõuliselt otse üles täiesti seiskunud punktist, kuni küünarnukid on täielikult lukus rindade kohal, välja hingates üles tõustes. 9. Lase kangi tagasi piiglitele, loo uus pinge, kuni kang seal puhkab, ja korda soovitud korduste arv. 10. Pärast viimast kordust aseta kang täielikult piiglitele, enne kui pingilt tõused. ## Nõuanded & Nipid - Mõõda piiglite kõrgus tühja kangiga enne plaatide lisamist. Kui piiglid on liiga madalal, lööb kang rinda vastu; liiga kõrgel lühendab liigutust nii palju, et seeria ei sarnane enam pinksurumisega. - Ära põrgata kangi piiglitelt. Kogu selle liikumise väärtus tuleb surumisest täiesti seiskunud punktist, seega lase kangil rahuneda ja suru siis. - Hoia labaluud kokku tõmmatud ka siis, kui kang on piiglite peal. Tõstjad lasevad sageli ülaseljal alumises punktis lõdveneda, mis muudab surumise nurka ja koormab õla esikülge. - Kui kang triivib surumisel näo või jalgade suunas, on piiglid tõenäoliselt sinu praeguse jõu jaoks liiga madalal. Tõsta piiglid tolli võrra kõrgemale ja arene sealt edasi. - Arvesta umbes 10–20 protsenti väiksema raskusega kui tavalisel pinksurumisel samal piiglite kõrgusel. Puuduv venitusrefleks on tõeline, ja edevusest tõstmine lõpeb siin tavaliselt ummikus jäänud kangiga. - Loo uus pinge igal kordusel, kui kang puhkab piiglite peal. Kuna pidevat pinget pole, on iga surumine põhimõtteliselt eraldi kordus ja väärib värsket hingetõmmet. - Kontrolli enne iga seeriat, et mõlemad piiglid on lukustatud ja ühel kõrgusel. Ebaühtlane piigel laseb kangil ühele poole veereda ja keerab õlgasid koormuse all. - Kui küünarnukid looklevad laialt ja õlad pigistavad alumises punktis, vii need veidi kere lähemale ning kaalu haarde pisut kitsendamist. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib kangsurumine pingil turvapiiglitelt tavapärase haardega? Peamiseks lihaseks on rind, mida toetavad triceps ja õlgade esikülg. Kuna iga surumine algab täiesti paigalt piiglitelt, töötavad tricepsid sageli rohkem kui tavalisel pinksurumisel. ### Kui kõrgele peaksin turvapiiglid seadma? Sea piiglid ühe kuni kolme tolli kõrgusele rinnast, et tabada surumise alumist osa, või nibu- ja alarinnajoone lähedale kui üldise lähtepunkti. Kõrgemad piiglid nihutavad rõhu tricepsile ja lukustamisjõule. ### Kas kangsurumine pingil turvapiiglitelt sobib algajale? Jah, sest piiglid toimivad ohutusvõrguna ja võimaldavad tõust vabastada, lihtsalt kangi piiglitele laskes. Algajad peaksid siiski alustama kerge raskusega ja kontrollima piiglite kõrgust esmalt tühja kangiga. ### Miks saan sellega vähem kaalu tõsta kui tavalisel pinksurumisel? Piiglid eemaldavad venitusrefleksi, mis aitab tavalisel pinksurumisel alumisest punktist välja, seega peavad lihased jõudu tekitama paigalt. Just seepärast arendab see harjutus surumisjõudu nii tõhusalt. ### Kas saan kangsurumist pingil turvapiiglitelt kasutada tõrkpunkti ületamiseks? Jah. Kui seada piiglid vahetult tõrkpunkti alla või selle kõrgusele, sunnid kangi just sellest vahemikust läbi suruma paigalt – see on üks otsesemaid viise keskel tekkinud ummiku murdmiseks. ### Kas selle harjutuse jaoks vajan abistajat? Ei. Kui kordus ebaõnnestub, lased kangi lihtsalt tagasi piiglitele – see on suur eelis tavalise pinksurumise ees kastisest väljaspool. Kontrolli siiski enne kangi koormamist, et piiglid on lukustatud. ### Mis on kõige levinum viga kangsurumisel pingil turvapiiglitelt? Kangi põrgatamine piiglitelt, et järgmine kordus hoogu saada. See võtab ära täiesti seiskunud punktist surumise eelise, lisab kontrollimatut hoogu ja võib kangi surumisjoonelt maha lüüa. ### Kuidas tavapärane haare erineb selle harjutuse teistest haaretest? Tavapärane haare on standardne ülesuunatud haare, pöidlad kangi ümber, veidi laiemalt kui õlgade laius, sama mis tavalisel pinksurumisel. Laiemad või kitsamad haarded nihutavad koormuse vastavalt rinnale või tricepsile. ### Mida kasutada, kui minu kastises pole reguleeritavaid piigle? Põrandasurumine kangiga treenib sarnast paigalt algavat surumist alumisest punktist, ja pausiga pinksurumine, kus hoiad kangi vahetult rinnast kõrgemal, on teine hea alternatiiv. ### Kuidas peaksin kangsurumisel pingil turvapiiglitelt hingama? Hinga sisse ja loo pinge, kui kang puhkab piiglite peal, ning välja hinga surumise käigus lukuni. Kuna iga kordus algab paigalt, tee enne iga surumist värsket hingetõmmet.