# Küünarpuudutus Ja Surve Üles - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7634/elbow-touch-and-press-up/ - Media ID: 7634 - Primary muscle: Rind - Body part: Rind - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/7634/elbow-touch-and-press-up.mp4 ## Description Küünarpuudutus ja surve üles on püstiasendis keharaskusel tehtav liigutus, mis treenib rindu laia kaarja liikumise kaudu. Alustad mõlema käega sirgelt pea kohal sirutatuna, seejärel viid käed allapoole ja ümber ringikujulisel trajektooril, kuni küünarnokid kohtuvad rindkere ees ja peopesad puudutavad üksteist, pigistad hetkeks kokku ja surud käed tagasi üles algasendisse. Kuna välist koormust pole, põhineb harjutus tahtlikul pingingel ja tugeval soovil peopesasid ning küünarnokke kokku pigistada, mitte raskusel. See liigutus sobib hästi soojenduseks surumispäevade eel, kõrge kordusarvuga lõpuliikumisena rindkere lõpuni pesemiseks pärast pink- või hantlitööd ning madala koormusega valikuna neile, kes treenivad kodus ilma varustuseta. See töötab ka hästi mobiilsus- ja aktiveerimisharjutusena tõstjatele, kelle õlad on enne surumist jäigad, sest pea kohale sirutamine koos sissepoole kaardumisega viib käed läbi suure, kontrollitud liikumisulatuse. Peamised töötavad lihased on rinnalihased, mis tõmbavad ülajäsemed kesktelje suunas kokku. Õla esiosa lihased aitavad allkaardumisel ja tagasi üles surumisel, triitseps abistab käte lukustamisel pea kohal ning serratus ja ülaselja stabilisaatorid hoiavad abaluud kontrolli all, kui käed liiguvad. Südamelihas on kogu aeg kergelt pingenas, et torso püsiks püsti ja roieted ei kipuks laiali, kui käed tõusevad pea kohale. Ettevalmistus on olulisem, kui sellise keharaskusharjutuse puhul paistab. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, põlved kergesti pehmed ja siruta käed täielikult pea kohale, peopesad üksteise poole. Kui alustad küürus või poolenisti sirutatud kätega, kaotad üleval venituse ja all olev pigistus jääb tühjaks. Kui hoiad selgroo neutraalsena ja õlad kogu aja kõrvadest allapoole, teeb töö rind, mitte trapetsid. Hea teostuse jaoks mõtle käe trajektoorile kui laiale ringile: vii käed välja ja alla, siis kaarda need sisse teineteise poole, kuni küünarnokid kohtuvad rindkere ees. Puuduta peopesi, suru küünarnokid kindlalt üksteise vastu üheks sekundiks ja tunne, kuidas rinnalihased lühenevad. Seejärel pööra sama kaar tagasi, surudes käed üles ja välja täielikult sirgeks pea kohale. Tempo peaks olema sujuv ja kontrollitud: umbes kaks sekundit alla, ühe sekundi pigistus, kaks sekundit üles. Levinud kasutusviis on 15 kuni 25 kontrollitud kordust soojendusringi osana või harjutuse viimine aeglaste kordustega ligi kõdevuseni kui kodune rinnalõpp. Kui tunnid pigistust õla esiosas, mitte tööd rinnus, vähenda pea kohalist ulatust või lase käed pea taha vähem alla. Peata ja hinda olukorda ümber, kui kumbki õlg klõpsib valusalt või kui sa ei suuda hoida küünarnokke puudutamise ajal liiga kõrgel tõusmast. ## Juhised 1. Seisa püsti, jalad puusalaiuses, põlved kergesti pehmed, käed sirgelt pea kohal sirutatud, peopesad üksteise poole. 2. Tõmba õlad kõrvadest allapoole ja pinge südamelihasid kergesti, et roieted jääksid puusade kohale paigale. 3. Alusta kaarliikumist, avades käed kergelt väljapoole ja langetades neid laias ringikujulises kaares rindkere suunas. 4. Jätka kaart, kuni mõlemad küünarnokid kohtuvad rindkere ees ja käed puudutavad üksteist, peopesad üksteise poole. 5. Suru küünarnokid kindlalt üksteise vastu ja pigista rindu alumises punktis umbes ühe sekundi jooksul. 6. Pööra trajektoor ümber, surudes käed lahku ja viies need üles ja välja sama ringikujulist teed mööda. 7. Lõpeta iga kordus käed täielikult sirutatult pea kohal, küünarnokid sirged, enne järgmise kaarliikumise algust. 8. Välja hinge, kui liigud alla küünarpuudutuseni, ja sisse hinge, kui surud käed tagasi pea kohale. 9. Hoia liigutus sujuv ja kontrollitud 15 kuni 25 kordust, tasakaalustades igal kordusel üleval oma kehahoiaku ja õlgade asendi. ## Nõuanded & Nipid - Ära lase alaseljal kaarduda, kui käed lähevad pea kohale; tõmba roieted kergesti sisse, et venitus tuleks õlgadest ja rinnast, mitte selgroost. - Oluline on pigistus, mitte kiirus. Kui kordused lähevad kihutades, muutub küünarpuudutus õla hooviks praktiliselt ilma rinna osaluseta. - Kui trapetsid võtavad üle ja ronivad kõrvade suunas, vähenda pea kohalist ulatust veidi, kuni suudad hoida õlad allatõmmatult. - Mõtle küünarnokkide tõmbamisele teineteise poole, mitte peopesade patsutamisele; rind lihased lühenevad, kui ülajäsemed liiguvad kesktelje suunas. - Tugevama kontraktsiooni jaoks proovi puudutamise hetkel purustada kujuteldavat eset käsivarte vahel kogu sekundi jooksul, mitte ainult kokku puutuda. - Kui alumises asendis tundub õla esiosa pigistavat, hoia küünarnokid sisse tulemisel natuke madalamal, mitte õlakõrgusel. - Kasuta seda enne surumist: kaks kergemat 15-korduslist seeriat enne pink- või peasisurumist äratab rinnalihased ilma neid väsitamata. - Lõpuliikumisena aeglusta tempot ja lisa igale kordusele kolme sekundi pikkune pigistus, et seeria jääks pingeliseks ilma koormuseta. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib küünarpuudutus ja surve üles? Peamiselt töötavad rinnalihased, kuna nad tõmbavad ülajäsemed kesktelje suunas. Õla esiosa lihased ja triitseps abistavad ning abaluusid juhtivad lihased töötavad selle nimel, et käe trajektoor oleks stabiilne. ### Kas küünarpuudutus ja surve üles sobib algajale? Jah, see on madala koormusega viis õppida, kuidas tundub rinnalihaste lühenemine, mis kantakse üle surumisharjutustele. Algajad peaksid keskenduma aeglastele kordustele ja selgele pigistusele küünarpuudutusel, mitte suurele kordusarvule. ### Miks tõusevad mu küünarnokid liiga kõrgele, kui peopesad puudutavad? Tavaliselt tähendab see, et õlad tõusevad üles ja trapetsid domineerivad. Aseta end uuesti õlad allatõmmatult ja hoia tahtlikult küünarnokid õlakõrgusel või veidi allpool, kui nad kohtuvad. ### Kuidas küünarpuudutus ja surve üles erineb tavalisest rinnalihaste haardest? See ei vaja varustust ja sisaldab täielikku sirutust pea kohale, mistõttu saad igal kordusel üleval venituse, mida haare ei anna. Vastutasuks on vastupanu väiksem, seepärast peavad pigistus ja tempo pinge looma. ### Kui palju kordusi peaksin tegema? Soojenduseks toimib hästi 15 kuni 25 sujuvat kordust ühes või kahes seerias. Lõpuliikumisena jätka aeglaste pigistavate kordustega, kuni rinnapõletus sunnib aeglustama, tavaliselt 25 kuni 40 kordust. ### Kas ma võin teha küünarpuudutust ja survet üles enne pinki surumist? Jah, see on efektiivne aktiveerimisharjutus enne mis tahes rinna surumist, sest viib rinnalihased läbi täieliku ulatuse ilma väsitamata. Hoia kordused kontrollitud ja lõpeta palju enne kõdevust, et surumisseeriad jääksid tugevaks. ### Kas käed peaksid kogu aeg sirged olema? Hoia need sirged pea kohal surumise ja kaarliikumise ajal, kusjuures küünarnokis on ainult kerge painutus, et liiges ei oleks lukus. Sügav küünarnoki painutamine muudab liikumise teistsuguseks ja vähendab rinna kaarliikumist. ### Millega saab asendada, kui pea kohaline asend häirib mu õlga? Piira kaari ülemist punkti kätega silmade kõrgusel täieliku pea kohale sirutamise asemel või asenda see aeglase püstise käeringiga samasse küünarpuudutuseni. Mõlemad säilitavad rinna pigistuse, vähendades pea kohalist ulatust. ### Kas on normaalne, et tunnen seda rohkem õlgades kui rinnus? Jah, eriti alguses. Aeglusta allakaardumist, rõhuta küünarnokkide tõmbamist teineteise poole ja hoia puudutust pikemalt; rinnatunne muutub tavaliselt selgeks, kui lõpetad korduste kiirustamise.