# Pöördega Põlvitõste

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7816/turn-knee-drive/
- Media ID: 7816
- Primary muscle: Reie esiosad
- Body part: Plyomeetria
- Equipment: Keha kaal
- Video: https://fitwill.app/videos/7816/turn-knee-drive.mp4

## Description

Pöördega põlvitõste on eksplodeeriv kehakaaluharjutus, mis ühendab võimsa vertikaalhüppe jõulise ühe põlve tõstmisega. Püstisest asendist, käed sirgelt pea kohal ulatatud, vajud kiiresti neljandikku kükki, kiigad käed alla ja ette ning tõstad samal ajal ühe põlve puusa kõrgusele, lükates seismajääva jalaga maast tuge. Tulemuseks on lühike, kontrollitud hüpe, kus töötav põlv lõpetab kõrgel, käed ulatuvad tasakaalu tagamiseks ette ja järeljalg jääb su taga sirgeks, enne kui maandud ja taastad asendi.

See harjutus kuulub kindlalt pliomeetria kategooriasse. See treenib jõu tekitamise kiirust, mitte maksimaalset jõudu — see tähendab, et lihased õpivad sisse lülituma kiiresti ja jõuliselt. Hüppav jalg töötab läbi reielihaste, tuharate ja säärelihaste, et tõuke tekitada, samal ajal kui puusafleksorid näpistavad vaba põlve üles. Kuna liigutus toimub korraga ühel jalal, saavad hüppeliigese, põlve ja puusa stabilisaatorid seisval poolel oluliselt rohkem tööd kui tavalises kahejalalises hüppes, ja keskkere peab tugevalt pinges olema, et ülakeha ei keerleks, kui käed ja vastasjalg kiiguvad.

Pöördega põlvitõste on eriti kasulik sportlastele, kes sprindivad, teevad suunamuutusi või hüppavad, sest see peegeldab tihedalt kiirenduse ja ühejalalise tõukemehaanikat. Jooksjad saavad kasu puusafleksorite võimsusest ja hüppeliigese jäikusest, väljakul ja saalis sportivad maandumiskontrollist ning tavalised treenijad saavad nõudva konditsiooniefekti, mis tõstab pulssi kiiresti ilma igasuguse varustuseta. See sobib hästi ka alakeha jõutreeningu eelsesse soojendusse, kus mõned teravad kordused panevad närvisüsteemi raskemaks tööks valmis.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Umbes puusalaius või veidi laiem jalgade asend annab stabiilse baasi ning käed pea kohal alguses laadivad kiige, mis tegelikult põlvitõstele jõu annab. Kui jääd käetööst ilma, muutub liigutus nõrgaks puusa tõstmiseks, mitte päris hüppeks. Iga kordusele eelnev neljandiku kükik peaks olema madal ja kiire; aeglane vajumine sügavasse kükki muudab pliomeetrilise harjutuse aeglaseks jõuharjutuseks ja kaotab selle eesmärgi.

Teostuse kvaliteet taandub kolmele asjale: jõuline ja tahtlik põlvitõste, mitte laisk tõstmine; püsti rind ja pinges kere, et ülakeha ette ei vajuks; ning vaiksed, pehmed maandumised jalatalla esiosale, põlv suundudes varvastega samas joones. Siin kehtib kvaliteet koguse üle väga tugevalt. Lõpeta seeria, kui hüppe kõrgus langeb või maandumised muutuvad valjuks ja raskeks, sest just hooletud kordused suurel kiirusel ärritavad hüppeliigeseid ja põlvi.

Lihtne viis programmeerimiseks on kaks kuni neli seeriat kuuest kümne tõsteni iga jala kohta, puhates seeriate vahel piisavalt, et iga kordus jääks teravaks. Algajad võivad alustada sama põlvitõstmega ilma maapinnalt tõusmata ja lisada hüppe alles siis, kui käekiige ja maandumine tunduvad loomulikud.

## Juhised

1. Seisa püsti, jalad umbes puusalaius ajas, kaal mõlemal jalal ühtlaselt jaotatud ning mõlemad käed sirgelt pea kohal, peopesad ette suunatud.
2. Tõmba kõhulihased kokku ja tõmba lapuluud veidi alla, et ribid jääksid puusade kohale ritta, enne kui liigutama hakkad.
3. Vaju kiiresti neljandikku kükki, painutades puusasid ja põlvi koos, lased käedel allapoole ja taha su keha taga kiiguda.
4. Siruta seismajääv jalg eksplodeerivalt ja tõuka jalatalla esiosa kaudu üles, tõstes samal ajal vastasjala põlve puusa kõrgusele.
5. Kiiga mõlemad käed ette umbes rinnakõrgusele, kui põlv tõuseb, hoia käed lõdvestatud, mitte jäigad, ning lase tõstetud jala jalg püsida painutatud, varvad üles, ja järeljalg sirgelt su taga.
6. Hüppe tippuhetkel hoia põlvitõste asendit murdosa sekundit: kere püsti, põlv kõrgel, käed ees, toetav jalg puusade all.
7. Maandu pehmet seismajääva jala jalatalla esiosale, põlv kergelt painutatud, neelates impulssi, mitte lükkades sirgele jalale kokku.
8. Väljuta teravalt, kui hüppad ja tõstad põlve, siis hinga sisse, kui maandud ja laskud järgmisse neljandiku kükki.
9. Tee kõik kordused ühel küljel või vaheta jalu, taastades jalgade asendi ja käed pea kohal korduste vahel, kui tasakaal triivib.
10. Lõpeta seeria niipea, kui hüppe kõrgus langeb või maandumised muutuvad rasketeks ja mürale.

## Nõuanded & Nipid

- Jõud tuleb käekiigest, mitte ainult jalgadest. Kui jääd käed pea kohal alustamata ja hoia käed külgedel, kaotab põlvitõste suurema osa impulssist.
- Levinud viga on puusa tõstmine, et kõrget põlve teeseldada. Mõtle, et tõmbad põlvkapandi allosa rinnapoole, et puusafleksorid teeksid tõstmise töö.
- Hoia eelhüppe kükk madal ja kiire. Sügavasse kükki vajumine iga korduse eel aeglustab venitusrefleksi ja muudab harjutuse aeglaseks jõuharjutuseks.
- Kui ülakeha kaldu ette, kui põlv tõuseb, ümardad tõenäoliselt alaselja, selle asemel et kere pinges hoida. Tõmba kõhulihased kokku ja kujutle, et kasvad hüppel pikemaks.
- Maandu nii, nagu hüppaksid väikeselt kastilt: jalatalla esiosa esimesena, põlved pehmed, põlved varvastega samal joonal. Valjud ja lamedad maandumised on märk, et seeria on läbi.
- Hoia tõstetud jala jalg painutatud, varvad üles. Lõdvestatud, sirutatud jalg tähendab tavaliselt, et põlvitõste on passiivne, mitte aktiivne.
- Tasakaalu triivimine on maandumise küljel normaalne. Vaata kindlat punkti enda ees ja taasta täielik püstitus käed pea kohal korduste vahel, kui väärad.
- Tee seda harjutust treeningu alguses, kui oled veel värske, kui eesmärk on kiirus ja jõud. Selle kasutamine väsitava treeningu lõpus muudab selle konditsiooniharjutuseks, mille mehaanika on lohakam.
- Kui maandumine häirib põlvi või hüppeliigeseid, alusta mittehüppava versiooniga: sama põlvitõste ja käekiige, kuid seisjalg jääb paigale.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid pöördega põlvitõste treenib?

Hüppav jalg töötab läbi reielihaste, tuharate ja säärelihaste, samal ajal kui puusafleksorid annavad jõu tõstetud põlvele. Keskkere, eriti kaldkõhulihased, hoiab ülakeha pöördumast, kui käed ja jalad kiiguvad, ja õlad panustavad käetöö kaudu.

### Kas pöördega põlvitõste sobib algajatele?

Jah, ühe muudatusega. Alusta põlvitõste ja käekiigega ilma maapinnalt tõusmata ning lisa hüpe alles siis, kui suudad ühel jalal tasakaalu hoida ja vaikelt maanduda.

### Kui kõrgelt peaksin põlve tõstma pöördega põlvitõstel?

Püüa tuua reie umbes paralleelselt põrandaga. Kõrgus on vähem tähtis kui kiirus ja kontroll — veidi madalam, aga eksplodeerivalt tõstetud põlv on parem kui kõrgem, aga aeglaselt tõstetud põlv.

### Kas peaksin jalgu vahetama või tegema kõik kordused ühel küljel?

Mõlemad toimivad. Kõik kordused ühel küljel teevad külgede vaheliste erinevuste tundmise ja parandamise lihtsamaks, samal ajal kui vaheldumine hoiab rütmi pidevana ja lisab konditsiooniefekti.

### Miks on käed selles harjutuses pea kohal?

Pea kohal algus laadib ette allapoole ja ette suunatud käekiige, mis annab suure osa hüppe impulssist. Ilma selle kiigeta muutub liigutus nõrgaks puusa tõstmiseks, mitte päris põlvitõstmeks.

### Mis on kõige levinum viga pöördega põlvitõstel?

Raske maandumine sirgete põlvedega ja lamedatel jalgadel. See juhtub tavaliselt siis, kui seeria kestab liiga kaua ja väsimus tuleb, nii et lõpeta seeria niipea, kui maandumised ei ole enam vaiksed ja kontrollitud.

### Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat kuuest kümne tõsteni iga jala kohta toimib hästi võimsuse jaoks, täieliku puhkusega seeriate vahel. Kui kasutad seda konditsiooniks, lühenda puhkust, aga hoia kordused madalamas otsas, et tehnika püsiks.

### Kas saan pöördega põlvitõste asendada, kui ei saa hüpata?

Jah. Tee sama põlvitõste ja käekiige, jäädes seisva jalaga paigale, või astu põlv madalale astmeplatvormile, et saada sarnane puusafleksorite ja tasakaalu väljakutse ilma impordita.

### Kas pöördega põlvitõste on põlvedele ohutu?

Kui teostada pehmete maandumistega, põlved varvastega samal joonal ja madala eelkükkiga, siis talutakse seda üldiselt hästi. Kui sul on põlve- või hüppeliigese probleem, kasuta mittehüppavat versiooni ja edene järk-järgult.

### Millal on parim aeg pöördega põlvitõste lisamiseks treeningusse?

Treeningu alguses, pärast soojendust ja enne rasket alakeha jõutreeningut, kui närvisüsteem on värske ja iga kordus saab olla eksplodeeriv. Paar madala mahuga seeriat on hea ettevalmistus ka enne sprindi- või hüppetreeningut.