# Selili Vahelduv Varvasteni Ulatumine

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7831/lying-alternate-toe-touch/
- Media ID: 7831
- Primary muscle: Kõhulihased
- Body part: Keskkeha
- Equipment: Treeningumat
- Video: https://fitwill.app/videos/7831/lying-alternate-toe-touch.mp4

## Description

Selili vahelduv varvasteni ulatumine on kehakaalu treeningüra kõhulihastele, mida tehakse selili asendis sirgeid jalad lakke tõstes. Sellest positsioonist tõstad ülakeha põrandalt ja ulatad ühe käega vastaskäe poole jala suunas ning kordad seejärel sama teise küljega, lastmata kerele põrandale tagasi vajuda. Vahelduv rütm muudab lihtsa kõhutõmbe pöörde- ja ulatumisliigutuseks, mis koormab kalda- ehk vöötlihaseid rohkem kui tavaline sirge kõhutõmme.

See liigutus sobib praktiliselt kõigile, kes treenivad kodus, sest selleks on vaja vaid vähekesi põrandapinda ja ideaaljuhul treeningmatti. See mahub hästi kõhutreeninguringidesse, kõhu lõpetavatesse seeriatesse ja soojendusrutiinidesse ning on levinud valik ka pilateselaadses treeningus, kus rõhutatakse kontrollitud selgroo painutamist. Kuna jalad jäävad püsti, õpetab see asend ka vaagnat paigal hoidma, kui jäsemed liiguvad – see omakorda parandab kere kontrolli igapäevasel tõstmisel ja spordis.

Põhilised töötavad lihased on kõhulihased, eelkõige rectus abdominis, mis teeb kõhutõmbe. Ulutava külje vöötlihased pööravad ja küljele painutavad kere ning puusafleksorid aitavad jalad püsti hoida ja toetavad veidi ka üles tõusmist. Reied püsivad isomeetriliselt pinge all, et jalad oleksid sirged ja lakke suunatud.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Lase end selili maha, jalad sirgelt üles, ja kui vaja, hoia põlvedes ainult väga väike painutus. Enne liikuma asumist suru alaselja õrnalt vastu põrandat ja hoia käed lõdvestatud, ärge tõmmake pead. Kui reieluu tagakülje lihased tõmbavad vaagna põrandalt lahti või selg kaareltub maapinnast eemale, on põlvede kerge painutamine mõistlik kohandamine.

Korralikuks teostamiseks tõsta esmalt õlalehad põrandalt ja seejärel ulata ühe käega vastaskülje varvaste suunas, hoides teise käe lõdvestatult kõrval või pead kergelt toetamas. Langeta kontrollitult tagasi ja ulata kohe teise käega. Tõus peab tulema ribikorvi üles ja üle kurvitsemisest, mitte käe kiikumisest või kaela tõmbamisest.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle liigutuse ohutu ja efektiivsena. Liigu tempos, mida saad täielikult kontrollida, jää hingama kogu ulatamise ajal ja lõpeta enne, kui kaelas või alaseljas tekib muljumistunne. Algajad saavad liikumisulatust lühendada, tõstes kere vähem üles, ning kogenenumad treenijad saavad tempo aeglustada või iga ulatuse tipus lühidalt seista pausil.

## Juhised

1. Lase end selili treeningmatile, tõsta jalad sirgelt üles nii, et jalalabad osutavad lakke.
2. Aseta üks käsi kergelt pea taha või kõrvale ja lase teisel käel lõdvestatult puhata; pea ja kael püsivad neutraalses asendis.
3. Tõmba alaselg õrnalt mati suunas ja pinge kõhulihased enne, kui liikumine üldse algab.
4. Välja hingates kurvita õlalehad põrandalt üles ja ulata üks käsi üles ja üle vastaskülje varvaste suunas.
5. Tipus peaks ulatava külje õlaleht olema tõstetud ja käsi suunatud vastasjala poole või selle lähedale, pilk käel, mitte lakke.
6. Langeta ülakeha kontrollitult tagasi mati suunas, hoides jalad püsti ja vaagna paigal.
7. Ilma täielikult lõdvestumata korda kurvitsemise ja ulatamise teise käega vastasjala suunas.
8. Jätka vaheldumisi mõlemal küljel sihtkorduste arvuni, välja hingates iga ulatuse ajal ja sisse hingates langetamisel.
9. Kui oled lõpetanud, painuta põlved ja langeta jalad aeglaselt põrandale enne üles tõusmist.

## Nõuanded & Nipid

- Ära tõmba pead käega ette; kui kael väsib enne kõhulihaseid, toeta pead kergemini või lühenda ulatust.
- Kõige levinum viga on käe kiikumine üle keha, ilma et ribikorv tegelikult kurvitseks; ulatava külje õlaleht peab matilt tõusma, muidu kõhulihased tööd ei tee.
- Hoia jalad kogu seeria jooksul sirgelt üles. Kui reieluu tagakülje lihased tõmbavad vaagna põrandalt lahti, lisa põlve kerge painutus selle asemel, et jalgu langetada.
- Liiguta mõlemat külge ühesuguses tempos. Kiirendamine ühel küljel tähendab tavaliselt, et selle külje vöötlihas on nõrgem või jäigem, nii et aeglusta ja tee mõlemale poole võrdsed kordused.
- Väldi alaselja kaareltumist ja puusade kõikumist küljelt küljele vahetamise ajal; ristluu kerge surumine matile hoiab pinge kõhulihastel.
- Ulata jala poole, mitte lihtsalt otse üles. Just üle keha kulgev nurk aktiveerib töötava külje vöötlihased.
- Kui reieluu tagakülje lihased on alguses tugevalt pingsad, tee esmalt mõned kordused painutatud põlvedega ja liigu aja jooksul sirgemate jalgade poole.
- Lõpeta iga kordus enne, kui kere põrandale tagasi paiskub; kontrollitud langetamine hoiab kõhulihased pinge all ja kaitseb selgroogu.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib selili vahelduv varvasteni ulatumine?

Kõhulihased, eriti rectus abdominis, teevad suurema osa tööst, kui sa üles kurvitsed. Vöötlihased aitavad tugevalt tänu üle keha kulgevale ulatusele ning puusafleksorid aitavad jalad püsti hoida.

### Kas selili vahelduv varvasteni ulatumine sobib algajatele?

Jah, see on algajasõbralik, sest ei vaja varustust ja lühike liikumisulatus on piisav, et liigutust tunda. Algajad võivad põlved kergelt painutada ja ulatada vaid osaliselt jala suunas.

### Miks mu jalad triivivad selili vahelduval varvasteni ulatumisel püstasendist eemale?

See tähendab tavaliselt, et puusafleksorid ja reied väsivad, või et reieluu tagakülje lihased on jäigad ja tõmbavad vaagnast. Painuta põlved kergelt ja sea jalad enne iga külge tagasi püstiasendisse.

### Kas ma peaksin selle harjutuse ajal pea tagakülge hoidma?

Võid panna käe kergelt pea taha toeks, aga ära tõmba kunagi sellest. Kael peaks jääma neutraalseks ja kurvitsemine tulema ribikorvist, mitte lõuast.

### Kuidas selili vahelduv varvasteni ulatumine erineb tavalisest kõhutõmbest?

Tavaline kõhutõmme tõstab kere otse üles, samal ajal kui vahelduv varvasteni ulatumine lisab diagonaalse ulatuse vastasjala suunas, mis kaasab vöötlihased ja treenib pöördumiste kontrolli.

### Kas saan teha selili vahelduvat varvasteni ulatumist ilma mattita?

Saad küll, aga matt või vaipeline pind muudab asendi palju mugavamaks selgroole ja õlalehtedele. Kõval põrandal harjutamisel pole mingit tasakaalu ega stabiilsuse kasu.

### Kui palju kordusi peaksin selili vahelduvat varvasteni ulatumist tegema?

Kümme kuni kakskümmend ulatust kokku, külgi vahetades, sobib enamikule inimestest. Eelista sujuvaid, kontrollitud kordusi suurele arvule ja lõpeta, kui tehnika hakkab lagunema.

### Mu kael valutab enne kõhulihaseid selles harjutuses, mida peaksin muutma?

Tõenäoliselt tõstad liiga kõrgele või pingutad kaela, et kaugemale ulatada. Vähenda kurvitsemise kõrgust, hoia pilk käe suunas, mitte otse üles, ja toeta pead õrnemini.

### Mille asendada, kui ulatamine tundub liiga raske?

Sirge kõhutõmme, kus mõlemad käed ulatuvad põlvede suunas, on kõige lihtsam asendus. Võid teha varvasteni ulatumise ka painutatud põlvedega ja lühema ulatusega, edenedes järk-järgult, kui kõhulihased tugevnevad.