# Lai Lapseasend Prasarita Balasana

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7837/wide-child-prasarita-balasana-yoga-pose/
- Media ID: 7837
- Primary muscle: Puusad
- Body part: Puusad
- Equipment: Treeningumat
- Video: https://fitwill.app/videos/7837/wide-child-prasarita-balasana-yoga-pose.mp4

## Description

Lai lapseasend Prasarita Balasana on puhkev joogaasend, mis võtab aluseks traditsioonilise lapseasendi ja laiendab põlvi oluliselt laiemalt kui puusade laius. Põlvitades lasta puusad tahapoole kannade suunas, lased ülakehal jääda reite vahele ja sirutad käed pikalt põrandal enda ees. Tulemuseks on sügav, passiivne venitus sisereites, puusade pöörajates ja alaseljas, millele sirutatud käed lisavad kergema pikenemistunde labajalgades ja õlgades.

See asend on eriti kasulik neile, kes veedavad palju tunde istudes, sest pingulised puusa lähendajad ja kokkusurutud alaselg on kaks levinumat kontoritööga seotud kaebust. See on ka lemmik jooksjate, jalgratturite ja jõutreenijate seas, kes korduvast treeningust koguvad pingeid kubemesse ja tuharatesse. Kuna põrand toetab kogu kehakaalu, saad asendit hoida minuti või rohkem ilma väsimuseta, mistõttu sobib see loomulikult lõugtreeninguks või vaikseks pausiks raskemate asendite vahel.

Lai põlvasäte on see, mis eristab seda tavalisest lapseasendist. Põlvade laialiajamine kalduvab vaagnat ette ja avab iga reie sisküljel lähendajate lihajoont, samal ajal kui madalale vajuv ülakeha ümardab nimmelüli õrnalt ja vabastab alaselja survest. Peopesade ettesurumine ja otsmiku puhkeks laskmine lisab rahustava efekti, mida paljud kasutavad hingamise aeglustamiseks treeningu lõpus.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui põlved on liiga lähedal, muutub asend peamiselt alaselja ettekummardumiseks ja sisereite venitus kaob. Kui nad on sinu praeguse painduvuse jaoks liiga laiad, ei saa puusad tahapoole liikuda ja asend muutub pigem pingutuseks. Alusta põlvadega umbes matilaiuses või veidi laiemalt ja kohanda sealt edasi. Volditud tek puusade all või sääarte ja reielihaste vahel teeb pikad hoidmised mugavaks, kui põlved või pahkluud nuriseda.

Hästi tegemiseks liigu asendisse aeglaselt ja lase raskusjõul tööd teha selle asemel, et rinda jõuga põranda suunas suruda. Hoia suured varbad kokku või üksteisele väga lähedal, lase puusadel triivida tahapoole nii kaugele kui mugav on, ja käi kätega ette, kuni käed on täielikult sirutatud ja küünarnukid põrandast lahus. Hinga sisse ribikorvi taha ja lase iga väljahingamine tuua puusad veidi pehmemalt kannade poole.

Oota, et tunneksid asendit kõige tugevamalt sisereitel ja ristluul. Eesmärk on leebed, ühtlased venitustunded; terav tõmme kubemes, pigistus põlvedes või tuimus jalgades on märgid, et muuta säte laiemaks või kitsamaks, lisada padu või tulla asendist välja ja jalad läbi loksutada enne uuesti alustamist.

## Juhised

1. Põlvitu treeningmatil, põlved laiali – umbes matilaiuses või laiemalt – ja too suured varbad enda taga üksteise poole.
2. Vii puusad tahapoole kannade suunas, hoides põlved laialdaselt, et ülakehal oleks ruum reite vahele langeda.
3. Kallutu ette puusadest ja käi peopesad matil ette, kuni käed on pea kohal täielikult sirutatud, käed umbes õlgade laiuses.
4. Lase rind põranda suunas ja toeta otsmik matile või volditud tekile, hoides kaela tagumine külg pikalt.
5. Lõdvesta õlad kõrvadest eemale ja lase puusade raskusel tahapoole vajuda, tundes venitust sisereitel ja alaseljas.
6. Hinga aeglaselt läbi nina, suunates iga sissehingamise ribikorvi taha ja lased iga väljahingamisel puusadel veidi pehmemalt kannade poole langeda.
7. Hoia asendit 30 sekundist kuni mitme minutini, hoides käed aktiivsena, surudes sõrmetippe kergelt matile.
8. Väljumiseks käi käed tagasi õlgade alla, toetu peopesadele ja tõsta ülakeha püsti põlvade vahele.
9. Too põlved kokku ja istu kannadele paariks hingetõmbeks, liigutades õrnalt pahkluusid või loksutades jalgu enne järgmist asendit.

## Nõuanded & Nipid

- Kui otsmik ei jõua põrandani, aseta selle alla rusikas, joogaplokk või volditud tek, selle asemel et lasta peal toeta rippuda.
- Terav pigistus põlve siseküljel tähendab tavaliselt, et säte on liiga lai; too põlved paar sentimeetrit kokku ja kontrolli, et puusad saavad ikka tahapoole liikuda.
- Hoia suured varbad kokku, et jalapõlled jääksid maapinnale, sest jalgade laiali triivimine vähendab sisepööret, mida see asend püüab luua.
- Ära suru rinda kätega alla; venitus peaks tulema puusade lõdvestumisest, mitte õlgade surumisest matile.
- Kui kannade poole istumine on ebamugav, pane rullitud tek või rätik voldikusse, kus sääred kohtuvad reielihastega.
- Lase alaseljal selles asendis loomulikult ümarduda; lamedale seljale püüdmine tühistab õrna nimmelüljalise vabastuse, mis muudab asendi kasulikuks pärast raskeid jõutreeninguid.
- Levita sõrmed ja toetu sõrmetippe kaudu, kui tunned sirutatud kätega asendis survet randmetel.
- Kontrolli, et mõlemad puusad triiviksid ühtlaselt tahapoole; ühe poole eelistamine on sage harjumus ja jätab ühe sisereie enamiku venitusest kandma.
- Kui jalgades tekib pika hoidmise ajal tuimus või kipitus, tule välja aeglaselt, venita jalgu ja lühenda järgmine hoidmine, selle asemel et läbi pingutada.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid lai lapseasend Prasarita Balasana venitab?

See suunab peamiselt sisereitele ja puusa lähendajatele, lisaks puusade pöörajatele ja tuharatele. Lai ja madal ülakehahoiak pikenemistab ka alaselga ning sirutatud käed lisavad venituse labajalgadesse ja õlgadesse.

### Kuidas lai lapseasend Prasarita Balasana erineb tavalisest lapseasendist?

Lai versioonis on põlved palju laiali hoitud, nii et ülakeha vajub reite vahele. See laiendab vaagnat ja nihutab rõhu üksnes alaseljalt sügavale sisereite ja puusa venitusele.

### Kas lai lapseasend Prasarita Balasana sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid puusaavajaid, sest põrand toetab kogu kehakaalu. Algajad peaksid alustama mõõdukama põlvade laiusega ja kasutama joogaplokki või tekki otsmiku ja puusade all mugavuse tagamiseks.

### Kui kaua peaksin laia lapseasendit Prasarita Balasana hoidma?

Kolmkümmend sekundit piisab lühikeseks vabastuseks, kuid üks kuni kolm minutit aeglast hingamist annab lähendajatel aega venitusse lõdvestuda. Taastavas või lõugtreeningulises kontekstis on mitmeminutilised hoidmised tavalised.

### Miks mu puusad jäävad laias lapseasendis Prasarita Balasana kõrgele?

Pingulised sisereied või reielihased (quadriceps) takistavad sageli puusade liikumist kannade suunas. Kitsenda põlvade sätet veidi, aseta puusade alla padi ja anna asendile sellel sügavusel rohkem aega, enne kui proovid veel laiemalt minna.

### Mida teha, kui põlved valutavad selles asendis?

Vähenda sätte laiust, aseta põlvede otse alla volditud tek ja veendu, et jalapõlled on matil tasased, mitte keeratud. Püsiv põlveebemugavustunne on põhjus valida teine puusaavaja, näiteks liblikaasend selili.

### Millal on parim aeg kasutada laia lapseasendit Prasarita Balasana?

See toimib hästi lõugtreeninguna pärast jalatreeningut või jooksmist, vastasasendina pärast seljapainutusi ning rahustava hoidmisena joogaseansi lõpus. Mõned kasutavad seda ka lühidalt kükikute ja surnud tõmme seeriate vahel, et alaselga kergendada.

### Kas ma saan laia lapseasendit Prasarita Balasana raseduse ajal harrastada?

Paljud praktiseerijad jätkavad kohandatud versiooniga, kus säte on kitsam või täielikult toetatud, kuid kõige parem on enne nõustuda pädeva rasedusjooga õpetaja või tervishoiutöötajaga. Puusade tõstmine joogapadile, et kõhul oleks ruumi, on tavaline muudatus.

### Millist varustust vajan laia lapseasendi Prasarita Balasana jaoks?

Piisab treeningmatist, sest asend vajab vaid pehmet, libisemiskindlat pinda. Volditud tek, padi või joogaplokk otsmiku või puusade all muudab pikemad hoidmised mugavamaks.

### Kui sageli saan laia lapseasendit Prasarita Balasana harrastada?

Kuna see on passiivne, madala koormusega venitus, võib seda teha iga päev, isegi koos nõudlikuma treeninguga. Hoia iga hoidmine mugav ja väldi maksimaalse ulatuse jahtimist päevadel, kui puusad on raskest jõutreeningust valusad.