# Põlvitav Tagumine Käetõmme Koos Torso Pöörde Ja Lõngastamisega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7895/kneeling-rotation-torso-rear-fly-to-thread-through/ - Media ID: 7895 - Primary muscle: Õlad - Body part: Õlad - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/7895/kneeling-rotation-torso-rear-fly-to-thread-through.mp4 ## Description Põlvitav tagumine käetõmme koos torso pöörde ja lõngastamisega on kehakaalu harjutus, mida tehakse neljalombi ja mis ühendab kahte omavahel täiendavat käeliigutust: ühe käega avatud raamatu stiilis tagumine käetõmme, millele järgneb pöördeline lõngastus läbi toe käe ja jala vahelt. Kuna üks käsi jääb põrandale toetuma, samal ajal kui teine liigub, peab keskkeha vastu panema kokkuvarisemisele ühes suunas ja seejärel vabalt pöörlema teises suunas – see teeb harjutusest kaks-ühes harjutuse tagumistele õlalihastele ning lülisamba pööret juhtivatele lihastele. Korduse esimene pool suunab koormuse tagumisele deltalihasele ja ülakehale, kui tõstad käe üles ja külje poole, tõmmates labaluud tagasi rinnakorvi vastu. Teine pool suunab koormuse kõlvikulihastele ja sügavatele lülisamba pööretelihastele, kui ulatad sama käe torso alla ja lased rinnakorvil põranda suunas pöörduda. Väheunitsel põrandaharjutust treenib neid kaht omadust järjest ja ilma varustuseta – just seepärast on see muster levinud soojendustes, õla tervise programmides ja rindkere lülisamba liikuvuse töös. Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Neljalombi asend, kus põlved on puusade all ja käed õlgade all, annab stabiilse baasi – aga ainult siis, kui hoia toetavat küünarnukki pehmena, mitte lukus, ja selga pika, mitte ärritud. Kui puusad triivivad kõrvale või alaselja võtab pöörde üle, siis õla- ja rindkere töö, mida sa otsid, lahjeneb – seega põlvede korrektne asetus ja rahulikud puusad on detailid, mida jälgida. Et harjutust hästi teha, kujutle kaht faasi ühe sujuva kaarena. Tõsta käe külje ja üles poole, peopesaga ette ja rinnaga kergelt avanedes, pööra siis kaar tagasi ja libista käsi läbi toe käe ja reie vahelise ruumi, välja hingates, kui õlg ja roied põranda suunas vajuvad. Liigu kontrolli kiirusel, mitte hoo jõul, ja lase peal jälgida liiguvat kätt, et kael jääks pöörde osaks ega pingutaks selle vastu. See harjutus sobib inimestele, kes palju istuvad ja vajavad pöördliikuvust, tõstjatele, kes soojendavad tagumisi õli enne tõukamist või tõmbamist, ja kõigile, kes tahavad keskmise selja jõudu ilma varustuseta. See on alakehale õrn ja seda saab kohandada, muutes, kui kaugele käsi igas suunas ulatub. Lõpeta enne igasugust asendit, mis õlga näpistab või sunnib alaselga väänamale, ja hoia liike ausana, mitte suure välisefekti jaoks. ## Juhised 1. Põlbend harjutusmatil ja asu neljalombi, käed otse õlgade all ja põlved otse puusade all, sääred puhkavad põrandal taga. 2. Leia neutraalne selg, pikendades pea lapit ette ja sabaott tagasi, ja aseta vasak käsi tasapinnalisele matile pehme, lukustamata küünarnukiga. 3. Nihku veidi, et kaal oleks tasakaalus toe käe ja mõlema põlve vahel, ning tugevusta keskkeha kergelt, nagu valmistuksid kergeks lapsutuseks kõhule. 4. Alustades parem käega vasaku käe lähedalt, tõsta see käsi üles ja külje poole tagumise käetõmme kaarena, pöörates rinda lahti lae suunas ja lasedes silmadel kätt jälgida. 5. Peatu hetkeks üleval, kus käsi suunab ligikaudu üles ja labaluud on kokku tõmmatud selgroo suunas, hoies puusad ühtlaselt ja korrektselt põranda suunas. 6. Pööra sama kaar tagasi ja ulata käsi alla ning läbi toe vasaku käe ja vasaku reie vahelise ruumi, peopesa pöördub üles, kui õlg vajub põranda suunas. 7. Väljahingamisel lõngasta käsi läbi, lasedes ülaseljal ja roietel pöörduda, hoides puusad põlvede kohal ega kõiku küljele. 8. Hinga sisse ja vii käsi tagasi sama teed pidi avatud tagumise käetõmme asendisse, ja lase käel alla algsesse kohta toe käe juurde. 9. Tee kõik kordused ühel pool, seejärel lähtesta käte asetus ja tugevusta keskkeha enne teisele poolele üleminekut. ## Nõuanded & Nipid - Kui puusad kõiguvad küljele tagumise käetõmme ajal, laienda põlvede hoidumist veidi või mõtle, et vajutad vastaskäe põlve õrnalt matile, et lukustada baas. - Lukus toe küünarnukk on selles asendis levinud viga; hoia selles käes mikropainet, et õlg, mitte liiges, kannaks koormust. - Ära jälgi põrandale contacti õlgaga läbi lõngastamise. Pööre peaks tulema ülaseljast ja roietest, mitte kaalu laskmisest alaselja sisse. - Hoia ulatuv käsi pikana ja aktiivsena, mitte lõdvana, eriti läbi lõngastuse, et rotaatormansett ja labaluulihased jääksid kogu kaare vältel aktiivseks. - Lase pea liikuda koos liikuva käega. Pilgu hoidmine otse alla, samal ajal kui torso pöörleb, on selle harjutuse kaela pingutuse tavaline põhjus. - Kui tagumise käetõmme ülemine punkt tundub õla esiosas näpistavana, langeta käe peatuskoht umbes rindkere kõrgusele üleval sirge asemel. - Liigu aeglasemalt lõngastusest väljumisel kui sisenemisel. Enamik inimesi kiirustab tagasiteel ja kaotab tagumise käetõmme kontraktsiooni täielikult. - Aseta mõlgitud rätik põlvede alla, kui matt on õhuke; ebamugavus seal tõmbab sinu tähelepanu ja vormi vaikselt eemalt torso pöördest. - Hinga stabiilses tsüklis, mis on seotud liikumisega: sisse hingata avatud tõmbe ajal, välja hingata lõngastuse ajal. Hingamise kinnihoidmine on märk, et liik on läinud liiga kaugele. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib põlvitav tagumine käetõmme koos torso pöörde ja lõngastamisega? Tagumised õlad ja ülaselg juhivad tõmbe osa, samal ajal kui kõlvikulihased ja sügavad lülisamba pööretelihased juhivad läbi lõngastamise pööret. Toe käsi ja torso töötavad ka isomeetriliselt, et hoida neljalombi baas stabiilsena. ### Kas põlvitav tagumine käetõmme koos torso pöörde ja lõngastamisega sobib algajatele? Jah, see on väikese koormusega kehakaalu harjutus, mis sobib algajatele hästi. Alusta väiksema kaarega mõlemas suunas ja suurenda liikuvust ainult siis, kui puusad jäävad rahulikuks ja liigutus tundub sujuv. ### Miks mu puusad liiguvad, kui tõstan käe tagumise käetõmbe faasis? See tähendab tavaliselt, et baas on liiga kitsas või keskkeha ei ole tugevustatud, nii et torso kipub kaalu nihkega kooskõlas. Laienda põlvi veidi, vajuta vastaskäe põlve matile ja vähenda tõusukõrgust, kuni puusad jäävad paigale. ### Kui sügavale peaksin läbi lõngastamise osas ulatama? Ulata ainult kuni punktini, kus tunned mugavat pööret ülaseljas, kus õlg vajub põranda suunas. Õla sundimine põrandale tasaseks tuleneb sageli alaselja väänamisest rindkere lülisamba pöörlemise asemel. ### Kas ma saan teha põlvitavat tagumist käetõmmet koos torso pöörde ja lõngastamisega soojendusena? See sobib hästi soojenduseks enne tõukamist, tõmbamist või viskamist, sest see äratab tagumised õlad ja pöörde kontrolli ilma raske koormuseta. Kaks või kolm aeglast kontrollitud kordust poole kohta on tavaliselt piisav. ### Mida saab asendada, kui põlvitamine on ebamugav? Sama tõmbe-ja-lõngastus mustrit saab teha seistes, ette painutatult puusadest, või külili olles avatud raamatu pöördena. Mõlemad hoiavad samad õla- ja torso liigutused, vähendades survet põlvedele. ### Kas mu toe käsi peaks olema sirge või painutatud? Hoia toe küünarnukis pehmet painet, mitte ei lukusta seda välja. Lukus küünarnukk tõukab õlaliigese lõpp liikumises kokkusurumisele, samal ajal kui teine käsi liigub, mis on ebavajalik pingutus. ### Kui palju korduseid ja sette sellest harjutusest peaks tegema? Viis kuni kaheksa aeglast kontrollitud kordust poole kohta kahe kuni kolme ringi jooksul kataks enamiku soojenduse ja liikuvuse vajadustest. Kui kasutad seda ülaselja vastupidavusjõu jaoks, jää kõrgemale otsale ja hoia tempo sihilikult kontrollituna. ### Kas see on turvaline õlgadele ja alaseljale? Enamikule inimestele jah, sest koormus on kehakaal ja liik on iseseisvalt valitud. Väldi igasugust punkti, mis tekitab näpistust õla esiosas, ja hoia pööret ülaseljas, mitte ei sunni alaselga väänamale.