# Brettzel Peapöördega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7907/brettzel-with-head-turn/ - Media ID: 7907 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Puusad - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/7907/brettzel-with-head-turn.mp4 ## Description Brettzel peapöördega on külili tehtav mobiilsusvenutus, mis painutab keha pretslilaadsesse asendisse ja ühendab süvarentutuse reie esiküljel puusapainutajate pikenemise ning selgroo pöördega. Nimi tuleb algselt Brettzel-harjutusest, mis sai sellise nimetuse, sest teineteise peal olevad jala- ja käeasendid meenutavad baierlast pretslit. Peapöörde lisamine viib venutuse sammu edasi, pöörates kaela ja ülemist selgroogu ning soodustades liikuvust just rinnaajala piirkonnas, mitte ainult puusades. See harjutus sobib eriti hästi inimestele, kes veedavad palju tunde istudes, sest lühikesed puusapainutajad ja kanged reielihased on kaks kõige levinumat tagajärge päevast toolis istumisest. Selle sobib hästi ka jooksjad, jalgratturid ja jõutrennis käijad, kes vajavad pärast mahukat treeningut liikumisulatuse taastamist reie esi- ja puusapiirkonnas. Kuna harjutus tehakse põrandal lamades ja ilma koormuseta, sõltub intensiivsus täielikult sellest, kui kaugele sa pahkluud tõmbad ja kui sügavalt põlvi rinnale kallutad, mistõttu on seda lihtne kohandada nii kangele kui ka painduvale kehale. Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Külili lamades alumise põlve kallutamine rinnale ankrub vaagna ja kortsutab alaselja lamedaks, mis takistab nimmelüljal venutust üle võtmast. Tagasi ulatudes ja ülemist pahkluud haarates isoleeritakse selle jala reielihased, eelkõige rectus femoris, mis ulatub nii puusast kui põlvest. Selle ankrupositsioonita keerab ülakeha lihtsalt ümber ja reieluu ei saa tegelikult pikeneda. Et harjutus hästi õnnestuks, hoia puusad teineteise peal ja risti, ära lase ülemisel puusal tahapoole keerata. Venutus peaks tunduma tugevana ülemise reie esiküljel ja kogu küljel, kusjuures peapööre lisab õrna pöörava tõmbe kaela ja ülemisse selga. Huffa aeglaselt ja lase väljahingamine pingeid leevendada, mitte ära sunni ulatusi. Kasuta Brettzel peapöördega jalgade treeningu lõpu venutusena, hommikuse mobiilsusrutiini osana või enne tegevusi, mis nõuavad üheaegset puusa sirutust ja pööret. Ära sunni pahkluu haaramist, kui sa ei jõua seda mugavalt kätte, ja ära kunagi tõmba nii, et põlves või alaseljas tekiks torkiv valu. ## Juhised 1. Lama põrandal paremal küljel, keha sirge joonena, pea toetumas paremale käele või mujale toetatuna nii, et kael jääks neutraalsesse asendisse. 2. Painuta parem põlv ja kalluta see parema käega rinnale, tõmmates nii kaugele, et alaselg tunneb end lameda ja põrandale ankrutatuna. 3. Painuta vasak põlv ja ulata vasaku käega tagasi, haarates vasaku jala peast või pahkluust, laskes põlvel suunata alla ja veidi endast tahapoole. 4. Tõmba vasakut pahkluud õrnalt tagasi, et pikendada vasaku reie esi- ja puusapiirkonda, hoides mõlemad puusad teineteise peal, mitte laskemata ülemisel puusal lahti keerata. 5. Kui tunned püsivat venutust vasaku reie esiküljel ja puusa eesosas, pööra aeglaselt pead, vaadates üle vasaku õla lakke, pöörates kaelast ja ülemisest seljast. 6. Hoia kombineeritud asendit 20–40 sekundit, hingedes aeglaselt ja laskes iga väljahingamise pinget veidi leevendada. 7. Pööra pea kõigepealt neutraalsesse asendisse, seejärel lase lahti vasakust pahkluust, enne kui vabastad parema põlve. 8. Pööra end vasakule küljele ja korda kogu jada vastassuitsa jalaga, et mõlemale poolele oleks ühtlane venutus. ## Nõuanded & Nipid - Kui sa ei jõua tagapool asuvat pahkluud kätte, pane rätik jala peale ja hoia rätiku otspidest, selle asemel et õlga surve alla pannes lünka sulgeda. - Kõige levinum viga on lasta ülemisel puusal tahapoole keerata pahkluud tõmbades, mis muudab reie venutuse üldiseks keerdumiseks; hoia puusaluud teineteise peal, et venutus säiliks. - Kui alumise põlve kallutamine rinnale viib sind tasakaalust välja, aseta see veidi kõrgemale rinnani, mitte reie keskele, nii et vaagen jääks ankrutatuks. - Hoia ülemine põlv suunatuna allapoole põrandat; kui lased selle üles hargneda, lüheneb reielihane ja suurem osa venutusest, mida sa otsid, kaob. - Peapööre peab tulema aeglasest pöördest, mit näpsust; kui tunned kaelas muljumist, vähenda ulatust ja pööra ainult nii kaugele, kui see on sujuv. - Väldi pahkluu järske tõmbeid tuharate suunas nii, et põlviliigesele tekib surve; venutus peab asuma reielihastes, mit põlve sees. - Kui alaselg kumerdub pahkluud haarates, kalluta alumist põlve enne ülemise käega tõmbamist tugevamalt rinnale. - Tee seda venutust pärast treeningut või sooja dušši, mitte külmana, sest soe lihaskude talub kokkupandud asendit palju paremini. - Oota, et üks pool tundub märgatavalt kange; tee kangedl poolele üks voor juurde, selle asemel et lihtsalt mugavamale poolele vastavusse jääda. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Mida venutab Brettzel peapöördega? See venitab eelkõige ülemise jala reielihaseid, eriti rectus femoris, ning puusapainutajaid. Peapööre lisab pöörde kaela ja rindkere lülisamba piirkonda ning alumise jala kallutamine rinnale aitab alaselja rahustada. ### Miks kuulub peapööre selle venutuse juurde? Pea pööramine eemal põrandast lisab pöörde kaela- ja rindkerelülisammasse ning seob venutuse terviklikuks pahkluust peani. Ilma selle remaindub Brettzel peamiselt reie ja puusa juurde ning ülemine selg jääb kõrvale. ### Kas Brettzel peapöördega sobib algajatele? Jah, kui ulatust ausalt kohandada. Algajatel ei jõua pahkluud tagapool sageli kätte, sel juhul annab jala ümber mähitud rätik sama venutuse, ilma et õlga või põlve oleks vaja sundida. ### Kas ma peaksin Brettzelit põlves tundma? Ei, tunne peaks asuma reie esiküljel ja puusas. Kui tunned tõmmet põlve sees, leevenda pahkluu tõmmet, vii ülemine põlv veidi ettepoole ja lase reiel igal trennil järk-järgult pikeneda. ### Kui kaua peaksin Brettzel peapöördega hoidma? 20–40 sekundit poole kohta sobib hästi lõpuvenutuseks ja tavaliselt piisab ühest või kahest voorust poole kohta. Pidemata hoia on selles asendis lõdvestuda, mit sellega võidelda. ### Miks pean alumise põlve rinnale kallutama? Alumise põlve kallutamine rinnale ankrub vaagna ja kortsutab alaselja lamedaks, mis takistab nimmelüljal venitust üle võtmast, mit reiel pikeneda. Just see muudab üldise keerdumise täpselt suunatud reie ja puusapainutaja venutuseks. ### Kas ma võin Brettzel peapöördega enne jõutrenni teha? See sobib pigem lõpuvenutusteks ja eraldiseisvateks mobiilsustrennideks, sest hõlmab pikkasid staatilisi hoiaid. Enne raskeid kükitisi või sprindid valmistavad jalad tavaliselt paremini ette lühemad dünaamilised harjutused. ### Mida võin kasutada Brettzel peapöördega asemel? Seistes tehtav reie venutus tagasiulatusega hõlmab reielihast ja külili tehtav rindkerelülisamba pööre selgroogu, kuid kumbki ei ühenda mõlemat ühes asendis. Diivanivenutus on mõistlik alternatiiv reie ja puusapainutaja osaks, kui põrandal lamamine on ebamugav. ### Kuidas tean, kas mu puusad on õigesti teineteise peal? Ülemine puus peab olema otse alumise peal ning sul peaks olema võimalik tunda, et mõlemad puusaluud osutavad samasse suunda. Kui ülemine puus on triivinud tahapoole, on keerdumine üle võtnud ja reie venutus on hääbunud. ### Kas on ohutu selles asendis pead pöörata, kui mu kael on kangem? Liigu peapöördesse aeglaselt ja jää ulatusse, mis tundub sujuv ja muljumiseta. Kui pööre on püsivalt kangem või ebamugav, hoia pea neutraalses asendis ja nautige puusa ja reie kasu, või konsulteerige enne kaela koormamist spetsialistiga.