# Kangpullover Koos Rinnapressiga

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/7933/barbell-pullover-with-bench-press/
- Media ID: 7933
- Primary muscle: Selg
- Body part: Selg
- Equipment: Kang
- Video: https://fitwill.app/videos/7933/barbell-pullover-with-bench-press.mp4

## Description

Kangpullover koos rinnapressiga on kaks-ühes kompleksliigutus, mida tehakse lamades pikuti lamedal pingil. Hoiad kangi õlgade laiuses, lasked selle kaarena üle pea põranda suunas (pulloveri faas), tõmbad seejärel tagasi rinnakohale ja pressid otse üles nagu kitsa haardega rinnapress, enne kui kordad. Korduse kaks poolt ühendavad latsoo- ja rindkerepulloveri tritsepsirõhulise pressiga, nii et kang jääb kogu aeg kätes ja kahe faasi vahel seda maha ei panda.

See liigutus teenib oma koha programmis, sest koormab ühe vahendiga kaht suurt ülakeha mustrit. Pulloveri faas venitab ja tugevdab latse, rinnalihaseid ja serratus anteriorit pikas ulatuses, pressi faas aga haarab kaasa tritsepsi, õlgade esiosa ja rinnad. Tõstjad, kes soovivad sügavat venitust pea kohal ilma etteulateta või kellel on vähe aega ja tahavad seadest rohkem tööd saada, saavad sellest kombinatsioonist palju kasu.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kangiõppustes. Kuna lamad pingil pikuti ja kang liigub pea taha, vajavad pea ja õlad kindlat tuge, jalad peavad tasakaalu jaoks laialdaselt põrandas olema ning raskus peab jääma tagasihoidlikuks. Kangi triivimine pea taga kõrvale on selles liigutuses peamine oht, seega on kontrollitud tempo ning kerge kuni mõõdukas koormus tingimatus.

Hea tehnika jaoks mõtle pulloverile kui kaarele, mis tõmmatakse sirge, kuid lukustamata küünarnukkidega, ja pressile kui vertikaaljoonest rinnalt üles. Hoia alaseljaga pingiga kontaktis, selle asemel et ulatuse nimel sügavalt õõnestada, ja lase kangal liikuda tahapoole ainult nii kaugele, kui õlad ilma ebamugavustundeta lubavad. Sissehingamine tagasi tõmmates ja väljahingamine pressimisel aitab kere kogu ülemineku jooksul pingel hoida.

See harjutus sobib kesktasemel tõstjatele, kes arendavad ülakeha lihaseid, neile, kes lõpetavad selja- või tõukepäevad sellega, ja kodusaali omanikele, kes soovivad pulloveri võimalust ilma plokiseadmeta või hantliteta. Algajad saavad seda samuti teha, kuid alles pärast seda, kui on mõlemat poolt eraldi tühja kangi või kerge raskusega harjutanud. Kellel on õlgade lihastesurumise (impingement) ajalugu või märkimisväärne alaselja tundlikkus, peaks pulloveri ulatust käsitlema lühikese, kontrollitud osaliigutusena, mitte pingi taga oleva põranda poole püüdlema.

## Juhised

1. Aseta lame pink nii, et saaksid lamada pikuti, pea ja mõlemad õlad täielikult toetatuna, ja pane koormatud kang põrandale pea kohale või lase see kätte anda, kui oled positsioonis.
2. Haara kangast ülevaltpidi õlgade laiuses, heida selili, kuni ülaselg ja pea on pingil kindlalt, pane jalad mõlemalt poolt lapiti põrandale ja suru alaselg õrnalt pingi poole.
3. Alusta kangaga rinnakohal sirgete kätega, küünarnukid kergesti kõverdatud fikseeritud nurgas, mida hoid kogu seadest muutmata.
4. Tõmba kere pingele ja hinga enne iga korduse algust sisse.
5. Lase kang sujuval kaarena üle pea, kuni see on pea taga ja veidi allpool pingi taset, hoides küünarnukid samas nurgas ja vältides roiete laskumist üles.
6. Tõmba kang sama kaarega tagasi rinnakohale, tundes, et tõmbe töö teevad latid, mitte ei kiiguta kangagi impulsi abil.
7. Ilma pausita pressi kang otse üles, kuni käed on rinnakohal sirged, ja pigista triceps üleval kokku.
8. Hinga pressi lõppedes välja, alusta seejärel järgmist kordust, laskes kang kontrollitult tagasi üle pea.
9. Tee kordused ära, siis kas istu üles kangiga rinnakohal ja pane see restile või lase see ettevaatlikult põrandale enda taha – ainult siis, kui raskus on piisavalt kerge, et seda ohutult maha panna.

## Nõuanded & Nipid

- Vali raskus, mida saaksid mugavalt vähemalt 12 korda pressida; pulloveri faas on nõrk lüli ja selle koormamine nagu rinnapressi puhul on just see, kuidas kang pea taga käest libiseb.
- Määra küünarnuki nurk üks kord alguses ja hoia see lukus. Nurga avamine ja sulgemine muudab pulloveri kohmakaks tritsepsilaiendiks ja võtab latsidelt pinge ära.
- Kui puusad tõusevad üles või alaselg kaardub pingilt tugevalt, kui kang liigub tahapoole, lühenda ulatust. Kang ei pea põrandat puudutama, et latsid töötaksid.
- Hoia kangarada ühes vertikaalses tasapinnas näo ja rinnaku keskel. Kõrvale triivimine pea taga viib õlad põhjas haavatavasse asendisse.
- Mõtle, et tõmbad kang pea kohalt tagasi kaenlate abil, mitte kätega. See juhiseis hoiab latsid pulloveri faasi juhtimas, biceps selle üle ei võta.
- Pane lukud mõlemale varre otsa iga kord. Plaat, mis libiseb maha, kui kang on pea kohal või pea taga, on selles tõstmises kõige hullem stsenaarium.
- Kui treenid üksi, alusta iga seadet pressiasendist rinnakohal, mitte ei püüa lamades kangi pea tagant kähku haagata.
- Aeglusta langetusfaasi tahtlikult; sügav venitus kaare tagaosas on seal, kus suurem osa pulloveri kasust peitub, ja kiirustamine võtab selle sinult ära.
- Kui üleminek pulloverilt pressile tundub kohmakas, on raskus liiga raske või hoiad hinge kinni. Alusta kergemate plaatidega ja hoia hingamise rütm käimas.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Millised lihased töötavad kangpulloveris koos rinnapressiga kõige rohkem?

Latid ja rind kannavad pulloveri kaart, triceps, õlgade esiosa ja rinnalihased juhivad pressi. Serratus anterior ja kere stabiliseerivad rindkere ja keha kogu liikumise vältel.

### Miks on haare kangpulloveris koos rinnapressiga õlgade laiune, mitte lai nagu tavalises rinnapressis?

Kitsam haare hoiab kangi kontrolli all kitsas kaares pea taga ja suunab rohkem pulloveritööd latsidele. See teeb ka pressi rohkem tritsepsipõhiseks, mis on osa sellest, miks neid kahte liigutust üldse kombineeritakse.

### Kas algajad saavad teha kangpulloverit koos rinnapressiga?

Jah, kuid nad peaksid esmalt õppima kahte poolt eraldi. Harjuta sirgete käte pullovereid ja kitsa haarde pressisid tühja kangiga, siis ühenda need väga kerge raskusega enne plaatide lisamist.

### Kui kaugele peaks kang pulloveri faasis tagasi minema?

Ainult kuni mugava venituseni latsides ja rinnal, tavaliselt vahetult pea tasemest tahapoole. Kangi sundimine põranda poole pingi taga paneb õlad ja alaselja ohtu ilma lisalihas kasuta.

### Kas kangpulloverit koos rinnapressiga on ohutu teha ilma abiliseta?

Võib olla, kui koormus jääb kergeks ja alustad iga seadet kangiga rinnakohal. Hoia lukud varre otstes ja tea, kuidas kang enda taha põrandale langetada või sellega üles istuda, kui kordus läheb valesti.

### Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Liiga suure raskuse kasutamine ja pulloveri muutmine põrkuvaks kiigeks. Impulss põhjast muudab pressi küll kergemaks, kuid võtab samal ajal pinge latsidelt ära ja koormab õla liigesekapslit.

### Mida saan asendada, kui mu õlad ei talu kangpulloverit koos rinnapressiga?

Proovi kaare jaoks sirgete kätega hantlipulloverit pingil või plokiga pulloverit seistes ja paarista kumbki tavalise kitsa haarde pressiga. Need jagavad liikumise osadeks, mille ulatus on õlgadele sõbralikum.

### Kas mu alaselg peaks pulloveri faasis pingil olema?

Hoia see kerges kontaktis õrna pinge abil, mitte sügavalt õõnestatuna. Mõni loomulik vahe alaselja all on ok, kuid kui roied kergituvad ja puusad tõusevad, kui kang liigub tahapoole, oled liiga sügavale läinud.

### Kuidas kangpullover koos rinnapressiga erineb tavalisest kangpulloverist?

Tavaline pullover lõpeb, kui kang on jälle rinnakohal; siin lisad enne järgmist kaart täieliku pressi. See press treenib tritsepsi ja rinda täiesti teistsuguses ulatuses ning muudab ühe seadega tehtud ülakeha töö suuremaks.

### Kuhu peaks see harjutus minu treeningus jääma?

See töötab kõige paremini teisese tõstena peamiste presside või tõmmete järel või lõpetajana, kui koormus on kerge. Kuna pulloveri faas nõuab väsimuse all kontrolli, ei ole see päeva esimeseks raskeks liikumiseks õige valik.