# Selili Lamades Puusa- Ja Põlvetõstmine - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8136/lying-hip-knee-raise/ - Media ID: 8136 - Primary muscle: Kõhulihased - Body part: Keskkeha - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/8136/lying-hip-knee-raise.mp4 ## Description Selili lamades puusa- ja põlvetõstmine on põrandal tehtav keskkeha harjutus, kus alustad selili lamades sirgete jalgadega, mis on tõstetud põrandalt vabaks, ja tõmbad seejärel põlved rinnapoole, tõstes samal ajal puusad põrandalt üles. Erinevalt lihtsast põlvetõmbest, mis liigub ainult puusaliigeses, on selle harjutuse määrav element vaagna tagumine kaldus koos mõlemal, kui alaselg tõuseb põrandalt ja puusad tõusevad üles. Just see kerimine eristab tõelise kõhulihase kokkutõmbe puhta puusapainutajate domineeritud liikumisest. Peamised sihtmärgid on rectus abdominis alumine osa koos sügava transverse abdominisega, samal ajal kui puusapainutajad töötavad intensiivselt, et tuua reied kere poole. Jalade hoidmine sirge, mitte painutatud, lisab kogu liikumisele pika hoova, mis suurendab märkimisväärselt nii kõhulihaste kui ka puusapainutajate koormust võrreldes tavalise pöördkõhutõmbega. Kuna vajalik on ainult põrandapind, sobib harjutus suurepäraselt kodutreeningutesse, soojendustesse või treeningu lõppu. See harjutus sobib kõigile, kellel on mõistlik keskkeha põhivastupidavus ja kes soovivad edasi liikuda krõmpsudest ja jalatõstetest. Eriti kasulik on see inimestele, kes tunnevad rippuvate jalatõstete puhul koormust käsivartes või haardes enne kõhulihaseid, sest põrand eemaldab haarde- ja õlaväsimuse võrrandist täielikult. Ka sportlastel, kelle spordiala hõlmab sprinti, lööke või suunamuutusi, on sellest kasu, sest need tegevused nõuavad tugevat ja kontrollitud puusafleksooni stabiilse kere juures. Alustuse kvaliteet määrab, kas see liigutus treenib sinu kõhulihaseid või ärritab alaselga. Lama sirgelt, käed lõdvalt keha kõrval, peopesad kergelt põranda vastu tasakaalu tagamiseks, ja alusta alles siis, kui alaselg on põranda vastu surutud. Kõige levinum viga on nimmearu nõgusaks laskmine, kui jalad sirgu venivad – see nihutab koormuse kõhulihastelt seljalihastele ja puusaliigestele. Kui sa ei suuda sirgete jalgadega selga lamada, alusta kergelt painutatud põlvedega või hoia kannad lähemal põrandale ja pikenda hoova jooksvalt. Heaks teostuseks mõtle kordust kahe faasina: esmalt liiguvad põlved rinnapoole, seejärel kerivad puusad üles nii, et vaagen veerub roiete suunas. Peatu lühidalt ülapunktis, seejärel lasku kontrollitult, kuni jalad jõuavad tagasi algasendisse – sirged ja põrandalt tõstetud, põrandat puudutamata. Väljahingamine tuleb üles kerides, sissihingamine allaliikudes. Hoida tempot aeglasena, et tööd teeksid kõhulihased, mitte hoob; lõpuka komplekt, kui alaselg hakkab allaliikumise faasis tõusma või nõgustuma. ## Juhised 1. Lama sirgelt selili joogimatil või põrandal, jalad täiesti sirged, käed puhkevad keha kõrval, peopesad allapoole põranda vastu. 2. Suruge alaselg kergelt põranda vastu, pinguta kõhulihased ja tõsta mõlemad sirged jalad koos üles, kuni jalad suunavad lakke või pisut sellest üle, hoides selja lamedana. 3. Selles sirgestatud asendis painuta vajadusel põlvi kergelt ja hakka neid rinnapoole tõmbama. 4. Kui põlved lähenevad kerele, kerivad puusad põrandalt üles nii, et vaagen veerub roiete suunas – liigutus ei tohi jääda ainult puusaliigese painutamiseks. 5. Peatu hetkeks ülapunktis, puusad tõstetult ja põlved rinnale tõmmatud, tundes, kuidas alumised kõhulihased lühenevad. 6. Lasku aeglaselt ja vastupidises järjekorras: kerige esmalt puusad alla, et selg pöördub põrandale, seejärel siruta jalad tagasi tõstetud algasendisse. 7. Peata allaliikumine vahetult enne kannade põrandale puudumist, et pinge jääks kõhulihastele ja alaselg jääks alla surutud. 8. Väljuta hing üles kerides ja hinga sisse jalad allaliikudes. 9. Tee kordused ilma, et alaselg nõgustuks korduste vahel, ja taasta kõhulihaste pingestus iga kord, kui jalad jõuavad täielikult sirgeks. ## Nõuanded & Nipid - Kui alaselg nõgustub, kui jalad sirgu venivad, lühenda hoova, hoides kogu aja kergelt painutatud põlvi, ja siruta jalad jooksval mõne nädala jooksul järk-järgult. - Pane käed põrandale puusade kõrvale ja suru kerimise ajal kergelt alla – see annab tasakaalu tagasisidet, aga ei muuda harjutust tõukeliikumiseks. - Ära lase kannadel korduste vahel põrandale puhata, sest see vabastab kõhulihaste pinge ja muudab iga korduse uueks hoobiga toetuks võngutamiseks. - Puusade kerimine on just see osa, mida enamik inimesi vahele jätab; kui liiguvad ainult põlved ja vaagen ei tõuse kunagi üles, teed puusafleksooni harjutust, mitte alumiste kõhulihaste treeningut. - Aeglusta allaliikumise faas kahe-kolme sekundini – just eklektiline ehk palgifaas muudab sirgete jalgadega asendi kõhulihastele kõige nõudvamaks. - Väldi põlvede kiiret parkimist hoojooksuga, sest see nihutab töö hoobile ja puusapainutajate elastsusele kontrollitud kõhulihaste lühenemise asemel. - Hoia pea ja õlad põrandal lõdvalt; lõua ette venitamine ei aita kõhulihaseid ja tekitab tihti kaelapinget. - Lõpeta komplekt, kui puusad ei tõuse ülapunktis enam põrandalt selgelt lahti – pärast seda punkti jätkates võtab tavaliselt koormuse üle alaselg. - Paksum matt aitab, kui saba- või ristluu tunneb ebamugavust, sest puusade kerimisel surutakse need iga korduse ülapunktis põrandale. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Millised lihased töötavad selili lamades puusa- ja põlvetõstmisel kõige rohkem? Peamist tööd teevad rectus abdominis alumine osa ja sügav transverse abdominis, eriti puusade kerimise ajal. Puusapainutajad, sealhulgas iliopsoas ja rectus femoris, toetavad tugevalt, kui põlved liiguvad rinnapoole. ### Miks tunnen selili lamades puusa- ja põlvetõstmisel puusapainutajaid rohkem kui kõhulihaseid? See tähendab tavaliselt, et liigutus jääb põlvetõmbe staadiumisse ilma vaagna kerimiseta. Keskendu sellele, et puusad tõusevad iga korduse ülapunktis põrandalt, ja aeglusta tempo, et liikumist juhiksid kõhulihased, mitte hoob. ### Kas selili lamades puusa- ja põlvetõstmine sobib algajale? Harjutus on mõõdukalt nõudlev, sest jalad jäävad sirgeks, mis loob pika hoova. Algajad peaksid alustama painutatud põlvedega või hoides kannad korduste vahel põranda lähedal ja minema sirgete jalgade juurde siis, kui alaselg jääb kogu aeg lamedaks. ### Kuidas selili lamades puusa- ja põlvetõstmine erineb pöördkõhutõmbest? Mõlemal on ülapunktis sama vaagna kerimine, kuid selili lamades puusa- ja põlvetõstmine algab sirgete ja tõstetud jalgadega, mitte painutatud põlvedega, jalad põrandal. Pikem hoov muudab selle kõhulihastele ja puusapainutajatele raskemaks. ### Kas kannad tohivad korduste vahel põrandale puutuda? Ei – allaliikumine kuni kannad hõljuvad vahetult põranda kohal hoiab kõhulihastes pideva pinge. Kui jalad puhkavad maha, saavad kõhulihased pausi ja alaselg kipub korduse taasalustamisel nõgustuma. ### Kas ma saan teha selili lamades puusa- ja põlvetõstmist, kui jalatõstetest tekitab alaselg vaeva? Proovi hoida mõõdukat põlvenurka kogu komplekti vältel ja vähenda jalade allaliikumise sügavust, peatudes hästi enne, kui selg nõgustub. Kui ebamugavus püsib, lõpeta harjutus ja konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga. ### Mida saan kodus kasutada selili lamades puusa- ja põlvetõstmise asemel? Kõige lähemal hõlpsamale asendusele on painutatud põlvetega pöördkõhutõmme ning sirgete jalgadega lamades jalatõstmine on raskem variatsioon, kus puusade kerimine puudub. Rippuvad põlvetõsted töötavad sama mustriga, aga lisavad haarde ja õlgade nõudluse. ### Mitu kordust peaksin selili lamades puusa- ja põlvetõstmisel tegema? Enamikul inimestel töötab hästi kaks kuni neli komplekti 8 kuni 15 kontrollitud kordust. Pane täielikud puusakerimised korduste arvust ette – kvaliteetsete kordustega komplekt, kus puusad tõusevad selgelt põrandalt, on parem kui pikem komplekt, kus seda ei juhtu kunagi. ### Miks mu kael pingutub selle harjutuse ajal? Kaelapinge tuleb tavaliselt sellest, et pea tõstetakse või keerditakse, et jalgu jälgida. Hoia pea tagumine osa põrandal, pilk lakke, ja lase liikuda kätel ja kerekehal.