# Lamav Vaagnapõhja Lõdvestamine Ja Sügav Hingamine

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8146/lying-pelvic-floor-relaxation-and-deep-breathing/
- Media ID: 8146
- Primary muscle: Muu
- Body part: Keskkeha
- Equipment: Treeningumat
- Video: https://fitwill.app/videos/8146/lying-pelvic-floor-relaxation-and-deep-breathing.mp4

## Description

Lamav vaagnapõhja lõdvestamine ja sügav hingamine on aeglane, taastav põhiharjutus, mis ühendab hingamise selili lamades ja õrna põlvede tõmbe rinnani. Alustad selili, jalad sirged, käed lõdvalt keha kõrval, hingad sügavalt kõhtu ja ribilattu, tõmbad seejärel mõlemad põlved rinnani ja lased alaseljal rahulikult põrandale settida, hoides hingamise aeglase. Eesmärk ei ole midagi kokku suruda ega pinge sisse teha — pigem tahtlikult lõdvestada vaagnapõhja, sügavat kõhuseina ning puusa- ja alaseljapiirkonna lihaseid.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle kehatüves ja vaagnapiirkonnas on pidev pinge: pikaajaliselt istuvad inimesed, tõstjad, kes harjumuspäraselt tugevalt pingutavad, jooksjad, kelle puusaliigutajad on lühenedud, ning inimesed, kes taastuvad üldisest alaselja jäikusest. Seda kasutatakse sageli ka rahustava rituaalina enne und või esimese, rahuliku sammuna kõhu- või liikuvustreeningul. Kuna harjutus tehakse lamades, hoiab raskusjõud keha asendis ja närvisüsteem saab selge signaali, et on ohutu lõdvestuda.

Tegelik treeningäide on siin just hingamine. Sissehingamisel liigub vahelihas allapoole ja kõht ning vaagnapõhi paisuvad õrnalt; aeglase väljahingamise ajal suu või nina kaudu settib kõik tagasi. See rütmiline tõus ja langus, mida korratakse mitu minutit, kooskõlastab vahelihase sügavate kehatuslihastega, selle asemel et jätta nad üksteise vastu töötama. Põlvede tõmbamine rinnani venitab õrnalt alaselja ja tuharad ning muudab lihtsamaks tunda, kuidas vaagnapõhi iga väljahingamisega pehmenema jätab.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lamage matil nii, et ruumi oleks jalad täiesti sirgeks venitada, pea jääb neutraalsesse asendisse, mitte tõstetuks, ja käed puhkavad lõdvalt keha kõrval peopesadega alla või üles — kummalgi viisil, mis tundub kõige vähem pingutav. Kui tõmbad põlved ligi, võid hoida reite tagant, säärte või põlvede küljelt, kuid õlad peaksid jääma lõdvaks ja kael ei tohi kunagi kõverdi venitada. Alaseljal on lubatud tõmbasendis veidi tasaseda põranda suunas; see õrn küünitus kuulub venitusse.

Liigu aeglaselt ja jõuta. Hinga läbi nina sisse umbes nelja loenduse jooksul, lase kõhul tõusta, ja hinga välja kuue kuni kaheksa loenduse jooksul, tundes, kuidas kõht ja vaagnapõhi iga väljahingamisega veel natuke lõdvestuvad. Püsi põlved rinnal tõmbasendis kuskil ühest kuni kolme minutini, või vaheta iga viie kuni kuue hingetõmbe järel jalad-sirged ja põlved-ligi asendeid. Ei tohi olla valu, hingamise kinnihoidmist ega pingeid õlgades või lõualuus — kui märkad, et pinged hiilivad tagasi, vähenda asendit ja alusta uuesti.

## Juhised

1. Lamage selili treeningmatil, mõlemad jalad sirged, käed keha kõrval ja pea neutraalses asendis, pilk lakke.
2. Laske jalatsi varbad veeri väljapoole ja lõdvestage teadlikult õlad, lõualuu ja käed enne alustamist.
3. Hingake aeglaselt läbi nina sisse umbes nelja loenduse jooksul, lasege kõhul ja alaribelaiul laieneda, mitte tõstke rindkere üles.
4. Hingake õrnalt välja kuue kuni kaheksa loenduse jooksul, tundes, kuidas kõht pehmeneb ja vaagnapõhi lõdvestub allapoole ning tagasi üles, ilma et suraksite kokku.
5. Tehke kaks-kolm täielikku hingamisringi jalgadega sirgelt lamades, seejärel painutage mõlemad põlved ja tõmmake need rinnani.
6. Hoidke reite tagant, säärte või põlvede küljelt kerge kätehoiakuga — tõmmake ainult nii palju, et tunda alaselja pikenemist, mitte kunagi valu tekitavalt.
7. Laske alaseljal mati suunas settida ja hoidke õlad ning kael lõdvana; vältige pea tõstmist ja ette küürutamist.
8. Jätkake sama aeglast sisse- ja väljahingamise rütmi tõmbasendis kuue kuni kümne hingetõmbe jooksul, lõdvestades iga väljahingamisega veel natuke.
9. Et taastada algasend, laske jalad aeglaselt lahti, venitage need matil tagasi sirgu ja tehke kaks-kolm rahulikku hingetõmmet enne lõpetamist või kordamist.

## Nõuanded & Nipid

- Kui puusad või alaselja ei nõustu sügava tõmbega, pange volditud rätik pea alla või hoidke reite tagant, mitte säärtest, et sa ei peaks kätega raskusjõu vastu võitlema.
- Kõige levinum viga on käsitada seda nagu kõhulihaste krundi — hoia pea all ja kael pikana; töö toimub hingamises, mitte kõhulihastes.
- Paljud inimesed suruvad teadmatult vaagnapõhja kokku sissehingamisel. Pööra muster ümber: tunne, kuidas kõik sissehingamisel paisub ja pehmeneb, ning settib väljahingamisel rahulikult tagasi.
- Kui märkad, et hoiad hinge kinni põlvede rinnani tõmbamisel, tee tõmme veidi madalam ja loo enne sügavamat tõmmet uuesti sisse neljaloenduseline sissehingamine.
- Kõhuhingamine võib alguses tunduda kummaline, kui oled harjunud pingutama. Aseta üks käsi kõhule, et saada koheset tagasisidet, kas see tegelikult tõuseb ja langeb.
- Hoia väljahingamine pikem kui sissehingamine — pikendatud väljahingamine on see, mis annab vaagnapõhjale ja sügavale kehatusle signaali lõdvestuda, mitte kokku suruda.
- Ära suru vaagnapõhja sunnitud asendisse; lase põlvede-rinnani asendil luua õrn alaselja kõveruse muutus iseenesest.
- Harjuta treeningu lõpus, enne und või pärast pikka istumist, mitte soojendusena, mis nõuab pingutust — see on rahustav ehk allareguleeriv harjutus.
- Lõpeta ja ava asend, kui tunned puusades muljumist või märkad jalgades tuimust või kipitust.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Mida lamav vaagnapõhja lõdvestamine ja sügav hingamine tegelikult treenib?

See treenib vahelihase, sügavate kehatuslihaste nagu transverse abdominis ja vaagnapõhja koostööd, venitades samal ajal õrnalt alaselja ja tuharaid. Tegemist on lõdvestus- ja liikumiskontrolli harjutusega, mitte jõuharjutusega.

### Miks pean selles harjutuses põlved rinnani tõmbama, selle asemel et kogu aeg sirgelt lamada?

Põlvede-rinnani asend painutab õrnalt alaselga ja venitab tuharaid, mis muudab lihtsamaks tunda, kuidas vaagen ja vaagnapõhi lõdvestuvad. Vaheldumine jalgade sirge ja põlvede tõmbatud asendi vahel laseb sul ka võrrelda, kuidas hingamine igas asendis muutub.

### Kas lamav vaagnapõhja lõdvestamine ja sügav hingamine sobib täiesti algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid põhiharjutusi, sest siin pole koormust, tasakaalunõuet ega jõulist liikumist. Algajatel tuleb lihtsalt hoida hingamine mugavana ja tõmme piisavalt madal, et midagi ei veniks ega pingutaks.

### Kas ma peaksin selle harjutuse ajal tundma, et kõhulihased töötavad?

Ei — kui tunned, et kõhulihased suruvad kokku või tekib krundi tunne, hoopis pingutad selle asemel et lõdvestuda. Kõht peaks sissehingamisel tõusma ja väljahingamisel pehmenema ilma tahtliku pingenita.

### Kui kaua peaksin hoidma põlvede-rinnani asendit?

Kuus kuni kümme aeglast hingetõmmet, umbes üks kuni kaks minutit, on hea alguspunkt. Kui on mugav, võid kauem püsida, kuid laske jalad lahti, kui märkad puusade või jalgade tuimust.

### Millist varustust vajan lamava vaagnapõhja lõdvestamise ja sügava hingamise jaoks?

Treeningmatt või mis tahes pehme põrandapind on kõik, mida vajad. Volditud rätik pea all või reite all võib asendi mugavamaks teha.

### Kas ma saan seda harjutust teha, kui sirgete jalgadega lamamine häirib mu alaselja?

Jah, painutage põlved veidi, jalad põrandal, sirge lamamise osa jaoks, või libistage põlvede alla padja. Oluline on hingamine ilma alaselja ebamugavustundeta, mitte jalgade täiesti sirge hoidmine.

### Mis on selle liikumise kõige levinum viga?

Käsitamine nagu krundi — pea tõstmine, kõva tõmme säärtest ning kõhu- või vaagnapõhjalihaste kokkusurumine. Hoia all, haare peab olema kerge, ja lase pikal väljahingamisel lõdvestada.

### Millal on parim aeg lamava vaagnapõhja lõdvestamise ja sügava hingamise praktiseerimiseks?

See sobib hästi pärast jõu- või aeroobset treeningut allareguleerimiseks, pärast pikka istumist või enne und. Kuna see soodustab lõdvestust, töötab see paremini lõpetuse või iseseisva praktikana kui aktiivse soojendusena.

### Kas on ohutu teha seda iga päev?

Enamikule inimestele jah — see on madala intensiivsusega hingamis- ja venitusharjutus ilma välise koormuseta. Kui sul on konkreetsed vaagnapiirkonna tervisemured või valu, mis ei taandu, konsulteerige enne jätkamist kvalifitseeritud tervishoiuspetsialistiga.