# Selili Puusade Sisepöörde Pullover - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8149/lying-hip-internal-rotation-pullover/ - Media ID: 8149 - Primary muscle: Puusad - Body part: Puusad - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/8149/lying-hip-internal-rotation-pullover.mp4 ## Description Selili puusade sisepöörde pullover on põrandal teostatav liikuvus- ja kontrollharjutus, mida tehakse selili asendis painutatud põlvedega, tõstes need maa pealt üles. Sellest positsioonist pöörad mõlemad jalad koos keskpunki üle ühelt poolt teisele, lastes vaagnal ja seljal neile kergesti kaasa minna, samal ajal kui käed jäävad põrandal laiali ankruteks. Käed laialdaselt põrandal annabki harjutusele pulloveri iseloomu: ülakeha jääb pikk ja avatud, samal ajal kui alakeha liigub selle all pöörlevas kaares. See liigutus on kõige kasulikum neile, kelle puusad on pika istumise tõttu jäigad, või tõstjatele, kes kükivad, teevad hingetõmbeid ja jooksevad, kuid ei treeni kunagi puusafunktsiooni pöörlevat külge. Sisepööre on puusas sageli kõige enam eiratud liikumisulatus ja kui see on piiratud, siis võtavad alaselg ja põlved sagedasti üle koormuse. Töötades selili asendis eemaldatakse tasakaalu- ja koormusnõuded, nii et saad keskenduda puhta pöördele puusaliigeses. Peamine töö toimub puusa pöörajates ja tuharate kompleksis, eriti sügavates puusa stabilisaatorites, mis juhivad reie sise pööramist üle keha. Kuna põlved püsivad üleval ja jalad liiguvad ühe tervikuna, töötavad sügavad kõhulihased ja kaldkõhulihased tugevalt, et kontrollida vaagnat ja hoida ribikosti liigsest pöördumisest. Käed, mis suruvad kergelt põrandale, annavad sulle tagasisidet selle kohta, kui palju ülakeha tegelikult pöörleb. Ettevalmistus on olulisem kui enamik inimesi eeldab. Selg, pea ja käed peaksid puhkama täielikult põrandal, põlved peavad olema vaagnale otse alla, umbes 90 kraadi all, ja sääred paralleelselt laega. Kui alustad juba kallutatud vaagnaga või toetad jalgu põrandale, siis pööre tuleb nimmest, mitte puusadest ja harjutuse mõte kaob ära. Korralikuks teostamiseks hoia liigutus aeglane ja sihikindel. Pööra põlvi ühele poolele nii kaugele, kui puusad lubavad ilma, et vastaskäsi põrandalt tõuseks, peatuge lühidalt, too jalad tagasi keskpaika ja jäta järgmisele poolele, kui treenid mõlemat suunda. Hinga rahulikult läbi kogu liigutuse, mitte ära hoia hinge kinni, kui jalad jõuavad lõppasendisse. Tüüpiline seanss nõuab 8–12 kontrollitud pööret külje kohta, kas soojendusena enne alakeha treeningut või sihitud puusatööna seeriate vahel. Ära mine nii kaugele, et tekib pigistus puusa eesmises osas või pöörlev ebamugavus alaseljas, ja lase ulatusel aja jooksul järk-järgult paraneda, mitte sunni esimesel päeval liiga sügavale. ## Juhised 1. Lama selili treeningmatil, pea, õlad ja ülaselg tugevalt vastu põrandat. 2. Tõsta mõlemad käed otse külgedele õlgade kõrgusele, peopesad allpool, moodustades T-kujulise ankrü ülakehale. 3. Tõsta jalad põrandalt ja painuta mõlemad põlved umbes 90 kraadi, nii et sääred jäävad paralleelselt lae ja otse puusade kohale. 4. Kergelt tõmba kõhulihased kokku ja suru alaselja põrandale, et vaagen jääks tasaseks enne liigutuse algust. 5. Hoides põlved koos ja painutatuna, pööra mõlemad jalad aeglaselt üle keskpunki ühele poolele, laskes puusadel sisse pöörata, samal ajal kui vastaskäsi jääb põrandale tugevalt vastu. 6. Peatu lõpus asendis lühidalt, vältides igasugust pigistustunnet puusa eesmises osas. 7. Pööra jalad kontrollitult tagasi keskpaika ja jäta järgmisele poolele, kui treenid mõlemat suunda, või tagasi keskele ühe külje seeria jaoks. 8. Väljahinga, kui jalad pöörlevad keskpunktist eemale, ja sissehinga, kui nad pöörlevad tagasi keskele. 9. Täida soovitud kordused, seejärel laske jalad ükshaaval põrandale tagasi ja puhka enne järgmist seeriat. ## Nõuanded & Nipid - Kõige sagedasem viga on vastaskäe põrandalt tõstmine, kui jalad pöörlevad; kui see tõuseb, siis vähenda ulatust, kuni õlg jääb põrandale. - Ära lase jalgadel triivida puusade suunas, kui pöörad; sääred paralleelselt lae hoidmine säilitab puusa pöörde, mitte ei muuda seda põlve pühkimiseks. - Kui tunned pigistust puusa eesmises osas, siis võta mõned kraadid tagasi lõppasendist ja pööra veidi vähem, mitte ära suru pigistuse läbi. - Liigu aeglasemalt kui tundub vajalik; jalgade kiigumise impulss muudab selle nimme selja harjutuseks ja eemaldab puusa kontrollitöö. - Hoia ribikosti vaikseks, tõmmates kergelt kõhulihased kokku, nagu keegi lööks kohe su kõhtu; pööre peaks tunduma puusades, mitte selja pöördena. - Suru peopesad kergelt põrandale kogu seeria jooksul; see stabiliseerib õlgu ja annab sulle kohest tagasisidet, kui ülakeha hakkab liiga palju pöörlema. - Kui üks külg pöörab märkimisväärselt kaugemale kui teine, siis kuluta lisa-seeriaid piiratud küljele, kuid ära kunagi sunni seda üle pinge punkti ebamugavusse. - Alusta ainult keharaskusega matil; palli või raskuse lisamine põlvede vahele on arenemisaste, mis on mõistlik alles siis, kui suudad pöörata sujuvalt ilma, et põlved eralduvad. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib selili puusade sisepöörde pullover? Peamine töö tuleb puusa pöörajatelt ja tuharate kompleksilt, eriti sügavatelt puusa stabilisaatoritelt nagu gluteus medius. Kaldkõhulihased ja sügav kõht töötavad pidevalt, et hoida vaagen ja ribikost ülemäärase pöörde eest. ### Miks peavad käed olema külgedel väljas selle harjutuse ajal? Lai käte asend ankrutab õlad ja ülaselja, et pööre toimuks puusades, mitte läbi selja. See toimib ka ulatuse kontrollina: kui õlg tõuseb, siis oled läinud kaugemale, kui sinu puusad kontrollida suudavad. ### Kas selili puusade sisepöörde pullover sobib algajatele? Jah, see on madala koormusega keharaskuse harjutus põrandal, mis muudab selle väga kättesaadavaks. Algajad peaksid lihtsalt kasutama väiksemat ulatust ja eelistama õlgade all hoidmist ning põlvede koos hoidmist. ### Miks tunnen seda alaseljas, mitte puusades? See tähendab tavaliselt, et nimme selg pöörab, et kompenseerida piiratud puusa ulatust. Tõmba kõhulihased uuesti kokku, vähenda veidi põlvede liikumisulatust ja aeglusta tempo, kuni pinge liigub tagasi puusadesse. ### Kas jalad peaksid pöörde ajal põrandale puudutama? Ei, jalad jäävad üles, põlved painutatuna 90 kraadi all kogu seeria jooksul. Kui lased jalgadel põrandale langeda, eemaldatakse pinge puusadest ja harjutus muutub passiivseks põlve langemiseks. ### Kas ma saan kasutada selili puusade sisepöörde pulloverit soojendusena? See toimib hästi eeltreeningu soojendusena enne kükitamist, hingetõmbeid või jooksmist, sest taastab puusa pöörleva ulatuse väsimuseta. Tee 8–10 sujuvat pööret külje kohta enne raskema tööga alustamist. ### Mida ma saan kasutada selle asemel, kui põrandal lama on ebamugav? Saad teostada sarnast kontrollitud puusa pööret istudes pingil, jalad kergelt üles tõstetuna, kuigi kaotad ülakeha ankrü. Matt alaselja ja pea all on tavaliselt piisav, et põrandaversioon oleks mugav. ### Kui kaugele peaksid põlved igale poolele pöörlema? Ainult nii kaugele, kui saad minna, ilma et vastaskäsi tõuseks põrandalt ja ilma pigistuseta puusa eesmises osas. Umbes 45 kraadi või vähem on normaalne ulatus ja see paraneb järk-järgult harjutamisega. ### Kas on normaalne, et üks külg liigub kaugemale kui teine? Jah, külgede vahelised erinevused puusa pöördes on väga levinud, eriti inimestel, kes istuvad harjumuspäraselt üks jalg teise peal. Treeni mõlemat külge võrdselt ja anna jäigemale küljele lisa kergeid kordusi, mitte ära sunni ulatust.