# Selili Lapaluude Kokkutõmme - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8229/lying-back-contraction/ - Media ID: 8229 - Primary muscle: Selg - Body part: Selg - Equipment: Treeningumat - Video: https://fitwill.app/videos/8229/lying-back-contraction.mp4 ## Description Selili lapaluude kokkutõmme on põrandal tehtav aktiveeriv harjutus, mida tehakse selili, põlved painutatud ja käed keha kõrval. Sellest asendist tõmbad tahtlikult labaluud allapoole ja kokku, surudes need vastu põrandat, pigistad ülaselja lihased kokku ja lased seejärel kontrollitult lahti. Kuna põrand annab pideva tagasiside selle kohta, kas labaluud üldse liiguvad, on see üks lihtsamaid viise õppida, kuidas tõeline lapaluude kokkutõmme tegelikult tundma peaks. See liikumine on eriti kasulik neile, kellel on raske tunda seljalihaseid sõudmiste, ülatõmmete või tõmbluste ajal. Paljud tõstjad tõmbavad käte ja biitsepsiga, samal ajal kui labaluud jäävad passiivseks, mis piirab selja arengut ja võib tekitada lisakoormust õlaliigesele. Kokkutõmbe harjutamine lamades eemaldab raskusjõu mõju kätele ja võimaldab lapaluude liikumist isoleerida, enne kui selle üle kanda seistes või rippudes tehtavatele harjutustele. Peamiselt töötavad rombikujulised lihased ja keskmine trapetslihas, mis tõmbavad labaluud lülisamba suunas; abiks töötavad alumine trapetslihas ja tagumine deltoidlihas. Väljakutse osa on hoida õlgade ja käte tagumine külg põrandal lõdvestununa, sest paljud inimesed tõstavad instinktiivselt õlgu või pigistavad rusikaga, et liikumine ära teha. Ettevalmistus on siin olulisem, kui võiks arvata. Lamamine matile põlved painutatuna hoiab alaselja neutraalses asendis ja hoiab ära selga kaardutamise, millega kokkutõmmet järele teha. Käed peaksid puhkama mugavalt keha kõrval, küünarnukid painutatud, ja pea jääb lõdvestunuks – ära tõsta ega suru seda põrandale. Kui asend tundub ebamugav, aitab õhuke padjake pea all hoida kaela pikas ja vabas asendis. Korralikuks teostusele mõtle sellele, et libistad labaluud allapoole, tagataskute suunas, ja pigistad neid kergelt üksteise poole, surudes neid õrnalt enda all olevasse põrandasse. Liikumisulatus on väike, sageli vaid mõni sentimeeter, seega hinda iga korduse kvaliteeti pigistuse, mitte selle järgi, kui kaugele midagi liigub. Hoia kokkutõmmet mõni sekund, enne kui aeglaselt lahti lased. Kasuta seda harjutust soojendusena enne ülakeha tõmbetreeninguid, taastavate vahepaladena kontoritöö tundide vahel või taastamislaadse aktiveerimisharjutusena, kui see on lapaluude kontrolli arendamiseks ette kirjutatud. Vaja on vaid matti või pehmet põrandat, aeglasel tehnikal on risk väike ja järjepidevus tasub end palju rohkem kui intensiivsus. ## Juhised 1. Lama selili harjutusmatil, põlved painutatud ja jalad põrandal puusaserva laiuses. 2. Puhka käed keha kõrval, küünarnukid umbes 90 kraadi painutatud nii, et käsivarred osutavad lakke, ja lase ülakätele ja õlgadele rahulikult põrandale alla. 3. Lõõgasta kael ja lõualuu, pea jääb raskena matile ja pilk on otse üles. 4. Tõmba kõhulihased kergelt pingele, et alaselg jääks neutraalsesse asendisse ega kaardu põrandalt üles. 5. Väljahingates tõmba mõlemad labaluud allapoole, puusade suunas, ja kokku lülisamba suunas, surudes need õrnalt enda all olevasse põrandasse. 6. Hoia kokkutõmmet kaks kuni viis sekundit, tundes labaluude vaheliste lihaste tööd, samal ajal kui käed ja peopesad jäävad lõdvestunuks. 7. Sissehingates lase aeglaselt lahti ja lase labaluudel pöörduda tagasi rahuasendisse põrandal, ilma õlgu kõrvade suunas tõstmata. 8. Tee rahuasendis lühike paus, et positsioon uuesti üles seada, ja korda soovitud arv kordusi, hoides iga kordus sujuv ja tahtlik. ## Nõuanded & Nipid - Liikumisulatus on tahtlikult väike; kui õlad tõusevad põrandalt või rindkere tõuseb, kaardutad selga, selle asemel et ülaselga kokku tõmmata. - Hoia käed lahti ja käsivarred lõdvestunult. Muljutud rusikad ja pinges käed näitavad, et asendad lapaluude liikumise kätejõuga. - Kui labaluude vahel ei tunne midagi, proovi kokkutõmbamisel küünarnukke kergelt mööda matti allapoole lohistada; see lülitab rombikujulised lihased sageli sisse. - Väldi pea tagumise osa surumist matti, sest see pingestab kaela; töö peaks jääma labaluude vahele ja keskmisse seljaossa. - Ära hoia hinge kinni. Väljahingamine pigistamise ajal teeb lihtsamaks kere pinge hoidmise ja liikumise kontrollimise. - Kui alaselg tunneb pinget, kontrolli, et põlved on painutatud ja jalad põrandal, mitte jalad sirgelt sirutatud, sest sirged jalad võivad vaagna tõmmata ja nimmelüli kaardutada. - Pikemad hoidmised, viis kuni kaheksa sekundit kerge pingega, arendavad kehatunnet paremini kui jõulised ja kiired pigistused. - Väldi õlgade tõstmist, ettekujutades, et rangluud jäävad laiaks ja paigale, samal ajal kui nende all liiguvad ainult labaluud. - Harjuta enne sõudmisi või ülatõmbeid, et kanda sama labaluude seadistamise tunne kaalutud tõmbetöösse üle. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid selili lapaluude kokkutõmme treenib? See töötab peamiselt rombikujuliste lihaste ja keskmise trapetslihasega labaluude vahel, abiks on alumine trapetslihas ja tagumine deltoidlihas. Kere keskus töötab kergelt, et hoida kere põrandal stabiilsena. ### Miks teha kokkutõmme selili lamades, mitte seistes? Põrand annab kohe tagasisidet, sest labaluud surutakse tasasele pinnale ja on kohe näha, kas nad üldse liiguvad. Raskusjõu mõju kätele äravõtmine hõlbustab ka seljalihaste isoleerimist. ### Kas selili lapaluude kokkutõmme sobib algajatele? Jah, see on üks algajasõbralikumaid seljaharjutusi, sest koormus on väike, tempo aeglane ja harjutus tehakse põrandal. Algajad peaksid keskenduma pigistamise tundmisele, mitte suure liikumisulatuse sundimisele. ### Mitu seeriat ja kordust ma peaksin tegema? Üks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest aeglasest kordusest kahe kuni viie sekundi hoidmisega sobib aktiveerimiseks hästi. Kuna eesmärk on lihasteadlikkus, mitte väsimus, lõpeta kindlasti enne, kui pigistamine muutub pingeliseks. ### Kas saan seda harjutust teha ilma matita? Jah, sobib iga kindel, kuid mugav pind, näiteks vaip või kokku murtud rätik. Väga kõval põrandal võivad labaluud ja selgroog vastu pinda ebamugavalt tunduda. ### Miks tunnen seda rohkem kaelas kui ülaseljas? See tähendab tavaliselt, et tõstad õlgu või pingestad ülemist trapetslihast, selle asemel et labaluusid allapoole tõmmata. Alusta uuesti lõdvestunud peaga põrandal ja keskendu labaluude libistamisele puusade suunas, mitte nende tõstmisele. ### Kas selili lapaluude kokkutõmme aitab tõmbetöödel, näiteks sõudmisel? Seda kasutatakse sageli õpetusharjutusena, et tõstjad õpiksid labaluud enne tõmbamist paika seadma. Kui tunned siin kokkutõmmet, püüa sama lapaluude liikumist korrata iga sõudmise või ülatõmbe korduse alguses. ### Kas käed peaksid liikumise ajal lamedalt põrandal olema? Ülakäed ja õlad peaksid jääma põrandale lõdvestunult, küünarnukid painutatud ja käsivarred üles suunatud. Käed ei aita liikumisele peaaegu üldse kaasa, seega iga surumine või tõuge nendega on raisatud vaev. ### Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev? Enamikule inimestest jah, sest see on õrn kehakaalul põhinev aktiveerimisharjutus ilma välise koormuseta. Kui sul on hetkel õla- või selgroovigastus, järgi enne uue harjutuse lisamist kvalifitseeritud spetsialisti juhiseid.