# Külili Lamades Tehtav Rinnalülide Avatud Raamat - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8252/side-lying-thoracic-open-book/ - Media ID: 8252 - Primary muscle: Rind - Body part: Rind - Equipment: Treeningumat - Video: https://fitwill.app/videos/8252/side-lying-thoracic-open-book.mp4 ## Description Külili lamades tehtav rinnalülide avatud raamat on põrandal sooritatav pöörleva liikuvuse harjutus. Sa lamad külili, mõlemad põlved painutatud ja üksteise peal, hoides mõlemad käed õlgade kõrgusel sirgelt enda ees, ning viid seejärel ülemise käe aeglaselt üles ja üle keha, kuni see jõuab põrandale selja taha, jälgides kätt silmadega. Liikumine sarnaneb raamatu avamisele selle seljapoolelt, millest ka nimi tuleb. See harjutus parandab eelkõige pööret liikuvust rinnalülide piirkonnas – ülaselja osas abaluude vahel – ning venitab ühtlasi rindkere ja õlgade esikülje lihaseid, samas kui kõhu küljelihased hoiavad vaagnat stabiilsena. Kuna põlved jäävad kogu aeg kokku surutud ja põrandal, toimib alakeha ankruna, mis sunnib pööret tulema keskmisest seljast, mitte puusadest või nimmelülidest. See on väärtuslik harjutus kõigile, kes veedavad pikki tunde istudes, sest lauatöö muudab rinnalülid jäigaks ja ettekalduvasse kumarasse. Seda kasutavad laialdaselt ka jõutõstjad enne surumis- või kükitreeninguid, golferid, tennisistid ja viskealadega tegelevad inimesed, kellel on vaja pöördevahemikku, ning need, kes taastavad jäikust pärast pikki päevi roolis või reisides. Põrand annab kohest tagasisidet: kui põlved libisevad lahku või ülemine õlg ei lõõgastu mati suunas, tead täpselt, kus sinu piirid on. Ettevalmistuse kvaliteet määrab siin kõik. Lama harjutusmatil ja pane vajadusel padjake pea alla, puusad ja põlved painutatud umbes 90-kraadise nurga alla ning põlved otse üksteise peal. Alusta mõlema käega sirgelt õlgade kõrgusel, peopesad koos. Sealt võta hinge, seejärel alusta ülemise käe viimist üles ja lahti, laseades peal ja ülaseljal pöörata kaasa, samal ajal kui põlved ei kaota kunagi kontakti. Sooritus peaks olema aeglane ja vaikne, pigem hingamisega hoitav venitus kui pinget loendav kordus. Peatu üheks-kaheks hingetõmbeks, kui ülemine käsi ja õlg settivad põranda suunas, seejärel pööra liikumine tagasi ja too käsi vastu alumist kätt. Oota alguses, et liikumisulatus on ühel küljel suurem kui teisel; selline asümmeetria on normaalne ja paraneb tavaliselt järjepideva harjutamisega. Hoia pingutus mugavana. Peaksid tundma laia venitust üle rindkere ja pöörlevat tõmmet keskmises seljas, mitte kunagi teravat valu õlas, kaelas või alaseljas. Kui õlg nuriseb, painuta liikuvat kätt kergelt või vähenda selle teekonda. Üks kuni kaks minutit poole kohta enne ülakeha treeningut või õhtuse lõõgastusena on enamikule inimestest piisav. ## Juhised 1. Lama külili harjutusmatil, puusad ja põlved painutatud umbes 90-kraadise nurga alla ning mõlemad põlved otse üksteise peal. 2. Siruta mõlemad käed rindkere eest õlgade kõrgusel sirgelt välja, peopesad kokku surutud, ja toeta pead matil või väikesel padjal, kael selgrooga joondatud. 3. Aktiveeri kõhulihased kergelt ja suru põlved kindlalt üksteise vastu, et vaagen jääks sirgeks ja alakeha püsiks ankrus. 4. Hinga sisse, siis vii ülemine käsi aeglaselt lae suunas, lasedes sellel juhtida pööret nagu raamatu kaanel avanedes. 5. Jätka kaart, lasedes peal, ülaseljal ja ülemisel õlal käega kaasa pöörata, kuni käsi ulatub põrandale su selja taga. 6. Hoia mõlemad põlved kogu aeg kokku liimituna ja matil; kui nad tõusevad, peatu ja vähenda liikumisulatust veidi. 7. Hinga välja, kui käsi settib, ja hoia avatud asendit ühe kuni kahe aeglase hingetõmbega, tundes venitust üle rindkere ja keskmise selja. 8. Pööra tee kontrollitult tagasi, joonistades käega rada, kuni käed kohtuvad taas rindkere ees. 9. Tee soovitud arv aeglaseid kordusi või hoidmisi ühel küljel, seejärel pööra ümber ja korda teisel küljel. ## Nõuanded & Nipid - Kui põlved kipuvad lahkuma või tõusma matilt, vähenda käe kaart, ära lase vaagnal pöörata; just põlvede kontakt hoiab venituse rinnalülide piirkonnas, mitte alaseljas. - Lase silmadel liikuvat kätt jälgida. See väike juhis aitab ülaseljal ja kaelal koos pöörata ning lisab sageli mugavat liikumisulatust ilma millegi sundimata. - Ära suru ülemist kätt jõuga põranda suunas. Raskusjõud teeb töö; sinu ülesanne on kätt juhtida ja hingata, et rindkere ja õlg saaksid asendisse lõõgastuda. - Kui põranda asend häirib ülemist õlga või õlg näpib, painuta liikuvat küünarnukki veidi või peata käsi sealsamas, kus ebamugavus alles hakkab tekkima. - Väike padi või kokku volditud rätik pea all hoiab kaela ära küljele painumast matini ulatumiseks, mis ennetab kaelavalu pikemate hoidmiste ajal. - Hinge kinnihoidmine on selles harjutuses kõige levinum viga. Kui märkad, et hoiad pinget, hinga aeglaselt välja ja lase ribidel settida, enne kui kaarti jätkad. - Võrdle külgi ja kuluta jäigemale küljele kord või kaks rohkem, kuid ära püüa ühe sessiooniga sümmeetriat saavutada. - Kasuta seda enne pinki surumist, peast surumist või golfi- ja tenniseharjutust, kui keskmisel seljal ja rindkerel on vaja pöördevabadust, mitte pärast rasket koormust, kui koed on väsinud. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid ja piirkondi treenib külili lamades tehtav rinnalülide avatud raamat? See parandab pööret rinnalülides ja venitab rindkeret ning õlgade esikülge, samal ajal kui kõhu küljelihased hoiavad vaagnat paigal, kui ülakeha pöörab. ### Miks peavad põlved avatud raamatu ajal koos jääma? Kokku surutud põlved ankrutavad vaagna, et pööre tuleks keskmisest seljast, mitte puusadest või nimmelülidest – just see ongi harjutuse eesmärk. ### Kas külili lamades tehtav rinnalülide avatud raamat sobib algajatele? Jah, see on väikese koormusega põrandavenitus, mida enamik algajaid saab ohutult teha. Alusta väiksema kaare ja lühemate hoidmistega ning lase vahemikul nädalate jooksul järk-järgult paraneda. ### Kui kaua peaksin iga avatud raamatu kordust hoidma? Peatu avatud asendis üheks kuni kaheks aeglaseks hingetõmbeks või hoia viisteist kuni kolmkümmend sekundit, kui eelistad staatilist venitust. Mõlemad viisid toimivad, kui neid teha järjepidevalt. ### Üks külg avaneb palju kaugemale kui teine. Kas see on probleem? Erinevused rinnalülide pöördes külgede vahel on väga levinud, eriti inimestel, kellel on domineeriv viske- või kiigutusmuster. Anna jäigemale küljele veidi rohkem õrna mahutavust ja hinda uuesti mitme nädala pärast. ### Minu ülemine õlg ei jõua põrandani. Kas peaksin seda jõuga alla suruma? Ei. Jõuline surumine lõppasendisse võib õlaliigest ärritada. Lase raskusjõul ja lõdval hingamisel aja jooksul töö teha ning peata käsi seal, kus venitus tundub kasulik. ### Millal on parim aeg külili lamades tehtav rinnalülide avatud raamatu tegemiseks? See sobib hästi soojenduse osaks enne surumisi, kükke või pöörlevaid spordialasid või eraldiseisva liikuvuspausina pärast pikka istumist. ### Kas ma saan seda venitust teha, kui mul on alaseljas ebamugavustunne? Lukustatud vaagen säästab tegelikult alaselja, kuid kui pööramine tekitab sümptomeid, vähenda liikumisulatust või küsi enne jätkamist nõu kvalifitseeritud spetsialistilt. ### Mida saan kasutada selle asemel, kui ma ei saa põrandale langeda? Istuv rinnalülide pööre seina vastu või neljajalgses asendis tehtav „thread the needle“ pakub sarnast pöörlevat venitust, kuigi kumbki ei ankruta vaagnat nii tõhusalt kui külili avatud raamatu asend. ### Kui palju kordusi peaksin poole kohta tegema? Viis kuni kaheksa aeglast kordust või kaks kuni kolm kahekümne kuni kolmekümne sekundilist hoidmist poole kohta on praktiline annus, olgu see soojenduses või eraldi liikuvustreeningus.