# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8261/brettzel/ - Media ID: 8261 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Venitamine - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/8261/brettzel.mp4 ## Description Brettzel on külili tehtav venutus, mis ühendab sügava reie eesmise osa venituse ja raamatulehte avava rindkere lülisamba pöörde ühes asendis. Sa lamad ühel küljel, alumine jalg on sirge, tõmbad ülemise põlve rinnale alumise käega ja sirutad ülemise käega taha, et tõmmata ülemine pahkluu tuharate suunas. Tulemuseks on samaaegne venitus ülemise jala reielihastes ja puusa painutajates, alumise jala tuharates ja puusa välisküljes ning kere pöördepoolel. See liigutus kuulub soojendustesse ja jahutustesse, sest väga vähesed venitused tabavad reie esikülge, puusa ja kesknärvi pööret korraga. See on eriti kasulik jooksjatele ja jalgratturitele, kelle reielihased ja puusa painutajad kipuvad korduvast edasiliikumisest jäigaks minema, aga ka kõigile, kes istuvad pikki tunde ja kaotavad nii puusa sirutus- kui ka pöördevahemiku. Sügavalt kükkivad ja surnud tõstvad jõutreenijad kasutavad seda sageli puusa ja reie painduvuse taastamiseks treeningute vahel. Algapositioni täpsus on see, mis muudab Brettzeli tõhusaks. Alumise jala sirge hoidmine ja õlgade üksteise peal hoidmine annab nimmepiirkonnale stabiilse aluse, mis suunab venituse reielihastesse, puusasse ja rindkere lülisamasse, selle asemel et lameda selgroo lubada kompensatsiooniks pöörata. Kui jätad põlve kallistamata või lased kehal tasapinnale vajuda, võtavad reielihased vähem osa ja asend kaotab enamiku oma pöördeväärtusest. Heaks tegemiseks liigu venitusse aeglaselt. Tõmba kõigepealt ülemine põlv sisse, rahusta hingamine, seejärel siruta pahkluuni ja lase pöördel avada rindkere lakke. Venitus peab tunduma tugev ülemise reie esiküljel ja kere pöördepoolel, kuid mitte kunagi teravalt põlves või alaseljas. Hoia iga küljega 30 kuni 60 sekundit, hingates aeglaselt, et ribiluu jäks liikuvaks jääda. Padjandatud pind muudab asendi palju mugavamaks, eriti alumisele puusale ja käele, mis pahkluuni küündib. Jäikad õlad või reielihased võivad alguses pööret piirata; rätik või hooa pahkluu ümber sulgeb selle lõhe, kuni painduvus paraneb. Kohtle Brettzeli kui liikuvuse vahendit, mitte sundimise väljakutset, ja välju asendist sama aeglaselt, nagu sisse läksid. ## Juhised 1. Lama õppematil oma paremal küljel nii, et keha on peast puusadeni sirge joon, ja hoia alumine (parem) jalg põrandal sirge. 2. Painuta ülemist (vasakut) põlve ja tõmba see rinnale, pannes selle mugavalt kere ette. 3. Aseta parem käsi sellele painutatud põlvele, et seda paigal hoida, ja hoia mõlemad õlad üksteise kohal, pea puhkab mati suunas. 4. Käresta kõht kergelt ja väljahingamise ajal painuta ülemist jalga põlvest veelgi rohkem. 5. Siruta vasaku käega tagasi, haaras ülemisest pahkluust või jalast ja tõmba kann tuharate suunas. 6. Tõmbe ajal pööra ülakeha lakku avatuks, lase rinnal ja vasakul õlal üles pöörata, samal ajal kui põlv jääb alumise käe poolt paigal. 7. Hoia lõppasendis 30 kuni 60 sekundit, hingates aeglaselt sisse ja välja ning laseb pöördel iga väljahingamisega veidi süveneda. 8. Lase pahkluust lahti, pöörda kere tagasi külili asendisse õlgade üksteise kohal ja puhka lühidalt, enne kui vahetad külge. 9. Korda kogu jada vasakul küljel, et mõlemad puusad ja reied saaksid sama venituse. ## Nõuanded & Nipid - Kui ei küüni pahkluuni mugavalt, pane rätik või hooa jala ümber ja hoia otstest kinni, selle asemel et õlga üle pingutada. - Kõige sagedasem viga on lasta kallistatud põlvel ankrust lahti triivida, mis suunab venituse alaselga. Hoidke alumise käega põlv kogu aeg õrnalt paigal. - Ära rüüpakest kannu tuharate suunas; reielihase venitus süveneb aeglase ja kindla tõmbe, mitte jõuga. - Kui alaselg asendis valutab, siruta alumine jalg veelgi või pane pea pea alla õhuke padi, et selg saaks ühtlaseks. - Hoia kael neutraalsel, pannes pea mati suunas puhkama, selle asemel et kratsata seda õla pööret vaatama. - Jäikad õlad piiravad pööret tihti enne reielihaseid. Pööra ainult nii palju, kui õlg võimaldab, ja lase vahemikul kasvada nädalate jooksul, mitte ühes treeningus. - Kui põlve esikülg tundub muljutud, vähenda, kui kaugele kannu tõmbad, ja painuta põlve vähem teravalt. - Tee Brettzel pärast treeningut või kerge soojenduse järel, kui lihased on soojad; külm ja jäik kude muudab pöörde palju jäigamaks, kui vaja. - Võrdle külgi ja anna jäigemale puusale lisaring, selle asemel et lihtsalt kiirust paindlikumale küljele sobitada. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid Brettzel venitab? See sihib peamiselt ülemise jala reielihaseid ja puusa painutajaid, samal ajal kui pööre venitab tuharaid, puusa väliskülge, kaldalihaseid ja rindkere lülisamba ümbrust. ### Kas Brettzel sobib algajatele? Jah, seni kuni vahemik on tagasihoidlik. Algajad saavad kasutada rätikut või hooat pahkluu ümber ja pöörata ainult osaliselt, kuni painduvus ja õla mugavus paranevad. ### Miks pean Brettzelis põlve teise käega all hoidma? Põlve paigal hoidmine hoiab vaagna ja alaselja rahulikuna, et venitus jääks reielihastesse, puusasse ja keskrinki, selle asemel et nimmepöördes neelduda. ### Kas teha Brettzel enne või pärast treeningut? See toimib kõige paremini pärast treeningut või kerge soojenduse järel, kui reielihased ja puusad on soojad ning reageerivad pikematele staatilistele venitustele paremini. ### Kui kaua peaksin Brettzelit igal küljel hoidma? Hoia 30 kuni 60 sekundit igal küljel, kordades üks kuni kaks ringi. Anna jäigemale küljele lisaring, kui vahe on märgatav. ### Mida teha, kui õlg ei saa piisavalt pöörata, et rindkeres avada? Piira pööret sellezeni, kui õlg talub, ja hoia käsi pahkluul, selle asemel et pööret sundida. Õla vahemik selles asendis paraneb tavaliselt järjekindla praktikaga. ### Kas saan Brettzeli asendada püstise reielihase venitusega? Püstine reielihase venitus katab reielihased, aga jätab puudu rindkere pöörde ning tuhara ja puusa väliskülje osa, mida külili asend pakub, nii et see on osaline asendus. ### Kas on normaalne, et tunnen Brettzelit alaseljas? Mingi venitamise tunne kere küljel on normaalne, aga terav või muljumise tunne alaseljas tähendab, et pööre tuleb nimmepiirkonnast. Vähenda pööret ja vajuta kallistatud põlve kindlamini alla. ### Kui tihti peaksin Brettzeli oma rutiini lisama? Kaks kuni neli korda nädalas on enamikule piisav ja iga päev kasutamine on okei, kui venitus jääb mugavaks ega tekita liigesärritust.