# Põlvitav Puusade Avaja Edaspidiküünituse Ja Tagumise Reie Venitusega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8387/kneeling-hip-opener-into-forward-lunge-and-hamstri/ - Media ID: 8387 - Primary muscle: Puusad - Body part: Puusad - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/8387/kneeling-hip-opener-into-forward-lunge-and-hamstri.mp4 ## Description Põlvitav puusade avaja edaspidiküünituse ja tagumise reie venitusega on põrandal tehtav liikuvusvool, mis viib sind madalast küünitusest sügavama tagumise reie venituseni ilma püsti tõusmata. Alustad neljajalgselt või põlvitades, astud ühe jala käte vahele ja vajud madalasse küünitusse, et avada tagumise jala puusa esikülg. Sealt nihutad kaalu tahapoole ja sirutad esimest jalga õrnalt, viies venituse selle jala tagumisele reiele ja säärele. Üks käsi jääb põrandale toeks, teine võib esimest põlve veidi väljapoole suunata, et kaasata sisereie. See on üks praktilisemaid kahe-ühes venitusi kõigile, kelle puusad ja tagumine reie on klammas istumisest, jooksmisest, rattasõidust või raskest jalatreeningust. Kuna vool liigub mõlemas suunas, haarad ühes katkematus jadas tagumise jala puusapainutajad ning esijala tagumise reie ja sääre. Sisereie lihased ja tuharad aitavad samuti kaasa, kui esipõlv hõljub ja puusad vajuvat, mistõttu jääb jadas tugev rõhk sisereie, tagumise reie ja sääre joonele. Ettevalmistus on tähtsam, kui enamik arvab. Kui esimene jalg on piisavalt kaugele astutud, saab tagumine puusa vajuda madalale, ja käed esijala sees põrandal hoides on sul olemas tugi, et sujuvalt kahe asendi vahel kõiguda. Kui jalg on liiga lähedal kätele, tundub küünitus ahistavana ja põlv sõidab varvastest ette; kui jalg on liiga taga, kaotad tahapoole nihkes tagumise reie venituse. Head teostust iseloomustab aeglane temp, kus hingamine annab rütmi. Vaju küünitusesse väljahingates, hoia paar hingetõmmet, siis suru läbi esikanna ja vii puusad tahapoole, kui jala sirutad. Hoia tagumine põlv pehme või puhka seda matil vastavalt mugavustundele, ja hoia selg pikk, ära ümarda, et kuidagi kaugemale ulatuda. Vaheta külge ja korda sama voolu teise jalaga. Kasuta seda jadas soojendusena enne kükkasid, küünitusi või sprinditööd, lõdvestusena jalgapäeva järel või iseseisva õhtuse liikuvusrutiinina. Vaja on vaid mati või pehmet põrandat, mistõttu sobib see praktiliselt kuhjugi. Peamine ohutusnõuanne puudutab esipõlve. Kui tunned põlveliigeses pigistamist, mitte venitust puusas või reies, korrigeeri jalga asendit või vähenda sügavust enne jätkamist. Venitus peaks tunduma kui lai, talutav pinge läbi lihaste, mitte kunagi kui terav valu liigeses. ## Juhised 1. Põlvita matil või pehmel põrandal neljajalgselt, käed otse õlgade all ja põlved otse puusade all. 2. Asta parem jalg ette ja aseta see põrandale käte vahele või veidi nendest väljapoole, põlv umbes 90-kraadise nurga all. 3. Lükka vasak jalg tahapoole, kuni vasak reie tundub venivat, toetades vasak põlv matil või hoies seda mõni sentimeeter põrandast kõrgemal. 4. Toeta tüvi kergelt ja hoia rind üles, kui vajud paremat puusat ette ja alla, lastes kätel kanda osa kehakaalust. 5. Vajadusel suru vasaku käega parema põlve sisekülje vastu, suunates seda veidi väljapoole, et venitus laieneks üle sisereie. 6. Hoia madalat küünitust kaks või kolm aeglast hingetõmmet, tundes, kuidas vasaku puusa esikülg avaneb. 7. Väljahingates nihuta kaalu tahapoole, surudes läbi parema kanna ja sirutades paremat põlve, nii et puusad liiguvad tagumise jala suunas. 8. Tagumises asendis tõmba varbad parema sääre suunas ja lase venitus langeda paremale tagumisele reiele ja säärele, hoies selga lame, mitte küürus. 9. Hinga sisse ja kõigu jälle ette madalasse küünitusse, korrates edasi-tagasi voolu mitu kontrollitud kordust. 10. Tõmba parem jalg tagasi, korista asend üle ja korda kogu jadas vasaku küljega. ## Nõuanded & Nipid - Kui esipõlv liigub küünituses märkimisväärselt varvastest ette, astu see jalg paar sentimeetrit kaugemale — ahistav asetus on kõige sagedasem põhjus, miks see vool ebamugav tundub. - Aseta tagumise põlve alla kokkuvolditud rätik või mati ots, kui põrand on kõva; verevalumiga põlv paneb sind puusade avamise faasi kiirustama. - Ära lukusta esipõlve jäigalt tahapoole nihkes; pehme, peaaegu sirge jalg venitab tagumist reiet ilma liigest koormamata. - Lase käel tõeliselt põrandale toetuda. Nende tõstmine, et liiga vara jalast haaret võtta, ümardab tavaliselt alaselja ja röövib venituse tagumiselt reielt. - Kui esijala tagumine külg ei tunne tahapoole faasis midagi, on jalg tõenäoliselt liiga lähedal kätele — laienda asendit ja proovi uuesti. - Lase liikuda puusadel, mitte ainult torso. Tahapoole nihke peab andma vaagen, mis liigub tagumise kanna suunas, mitte vööst painutamine. - Hinga välja, kui liikumise otsa sügavustad; hinge kinnihoidmine pingestab just neid lihaseid, mida püüad pikendada. - Kui puusad on tihked, jää küünituse faasi kauemaks; kui istud või jookse palju, jää tagumise reie faasi kauemaks — vool võimaldab panna rõhku sellele otsale, mis rohkem aega vajab. - Lõpeta ja lühenda ulatust, kui tunned pigistamist puusa esiküljel või põlve sisemuses; need liigesed ei tohiks kunagi olla venituse kohaks. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid põlvitav puusade avaja edaspidiküünituse ja tagumise reie venitusega haarab? Etteküünituse faas pikendab tagumise jala puusapainutajaid, eelkõige iliopsoas'i, samal ajal kui tahapoole nihkega liigub venitus esijala tagumisele reiele ja säärele. Sisereie ja tuharad on kaasatud, kui esipõlv ja puus asendit korrigeerivad. ### Kas see venitus sobib algajale? Jah, sest sügavust juhid kehakaaluga ja tagumise põlve võib matile puhata. Algajana hoia esijalg lähemal puusalaiusele, kasuta käsi toeks ja ära suru esimestel katsetel liigese lõppasenditesse. ### Miks valutab mu esipõlv hoopis, mitte puusa või tagumine reie? See tähendab tavaliselt, et jalg on liiga palju tahapoole asetatud või põlv variseb sisse, nii et liiges võtab üle koormuse, mis peaks jääma lihastele. Aseta jalg uuesti kaugemale ette, suuna põlv varvaste kohale ja vähenda sügavust. ### Kas tagumine põlv peaks küünituse faasis põrandat puudutama? Mõlemad variandid on korras. Põlve matile puhata on õrnem ja parem algajale, samas kui mõne sentimeetri kaugusel põrandast hoidmine lisab tagumisele jalale ja keskele kerge pinge. ### Kas põlvitavat puusade avajat edaspidiküünituse ja tagumise reie venitusega saab kasutada enne jõutreeningut? Jah, see toimib hästi soojendusena enne kükkasid, küünitusi või jooksmist, sest liigutab puusasid dünaamiliselt, mitte ühes staatilises asendis. Enne treeningut hoia hoidmised lühikesed ja püsi kahe asendi vahel liikumas. ### Kui kaua peaks iga liikumise otsa hoidma? Soojendusena veeta iga asendi juures üks kaks hingetõmmet, kuus kuni kaheksa kordust külje kohta. Lõdvestus- või venitustreeninguna hoia iga otsa 20 kuni 30 sekundit ja korda kaks kuni kolm korda. ### Mida teha, kui ma ei suuda tagumise reie faasis esijalga sirgeks teha? Jäta põlve kerge painde ja vii puusad tahapoole ainult nii kaugele, kui jalg lubab. Painduvus paraneb püsiva harjutamisega, ja põlve jõuga sirutamine ei kiirenda seda. ### Kas selle harjutuse jaoks on vaja mingit varustust? Ei, tegemist on kehakaalul põhineva liikumisega. Soovitatav on treeningmatt või pehme pind, et pehmendada tagumist põlve ja peopõlju voolu jooksul. ### Kuidas see erineb tavalisest madalast küünitusvenitusest? Tavaline madal küünitus hoiab ühte staatilist asendit, see vool aga kõigub puusade avaja ja tagumise reie venituse vahel ilma püsti tõusmata. See pidev nihke treenib ühes asendis kahte lihasrühma ja hoiab liikumise dünaamilisena. ### Kui tihti peaks seda venitust tegema? Enamikule inimestele sobib iga päev, eriti kui istud pikka aega või treenid jalu mitu korda nädalas. Kerge venitustunne on normaalne, kuid igasugune liigesvalu tähendab, et enne jätkamist tuleb asendit korrigeerida.