# Plaksutus Ees Ja Põlvede All - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8391/front-to-under-knee-clap/ - Media ID: 8391 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Plyomeetria - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/8391/front-to-under-knee-clap.mp4 ## Description Plaksutus ees ja põlvede all on plahvatuslik kehakaaluhüpe, kus käed teevad ühe õhulennu jooksul kaks plaksutust: ühe keha ees tõusmise ajal ja teise põlvede all, kui oled jalad rinnapoole tõmmanud. See võtab aluseks tavalise tuck jumpi ehk põlvetõmbehüppe ja lisab ajastuse ning koordinatsiooni kihi, sundides käsi ja jalgasid läbi viima täpset jada juba õhus olles. Vahendeid pole vaja ja ruumi kulub väga vähe – ainult nii palju lagi kõrgust, et hüpata ja põlvi tõmmata saaks ohutult. See harjutus sobib kõige paremini sportlastele, kes vajavad reaktiivset jalajõudu ja kiiret põlveliigendi painutamist — korvpall, võrkpall, jalgpall, sprint ja võitluskunstid kannavad kõik otseselt üle. See töötab hästi ka üldistes konditsiooniringides, sest tõstab pulssi kiiresti, ning soojendustes, et äratada närvisüsteemi enne raskemat alakeha jõutreeningut. Kuna iga kordus nõuab täpset, vaigist maandumist, on see ühtlasi harjutus korrektsetes maandumistehnikates – üks kõige ülekantavamaid oskusi, mis hüppajal olla saab. Füüsoliselt ajab hüpet põhimõtteliselt quadriceps, tuharad ja sääreluu-lihased ehk_veeretama_veeretama_veeretama säärelihased, samal ajal kui põlvede tõmbe käigus töötavad tugevalt puusapainutajad ja kõhulihased, mis tõstavad jalgu õhus. Kaks plaksutust tähendab, et käed läbivad pika tee — ette ja alla reite taha — nii et õlad ja rind saavad kiirusel põhineva dünaamilise koormuse, mitte aeglase jõukoormuse. Tegelik treeningefekt tuleb aga ajastusest: ühe plaksutuse kiirustamine maksab tavaliselt teise. Ettevalmistus on lihtne, aga oluline. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, kaal keskmisel osal jalalabadel, käed lõdvestatult külje ääres. Väike ja kiire kummuli minek enne hüpet laeb jalad, aga see peaks jääma madalaks — liiga sügav vajumine muudab selle aeglaseks kükkhüppeks ja võtab ära kiiruse, mida vajad mõlema plaksutuse saamiseks. Hea soorituse jaoks hüppa otse üles, mitte ettepoole. Kui jalalt lahkud, vii käed kokku reite või puusade ees esimese plaksutuse jaoks, siis tõmba kohe põlved üles ja vii käed alla ning jalgade taha, et plaksutada põlvede all. Lase käed kiiresti lahti, langeta jalad ja maandu jalgade etteosasena, põlved painutatult ja puusad tahapoole tõmmatult, neelates maandumise vaigist. Käsitse seda kui kvaliteedi-, mitte koguseharjutust. Väsimus hävitab ajastuse ja kohmakas ajastus tähendab tavaliselt laisku põlvetõmbeid või kõva, mürvat maandumist. Hoia seerid lühikesed, puhka nende vahel ja kasuta andestatamatumat pinda, näiteks saali põrandat või muru, mitte paljast betooni, eriti kui õpid plaksutusjadad äsja ära. ## Juhised 1. Seisa püsti, jalad puusalaiuses, käed lõdvestatult külje ääres ja pilk fikseeritud punktil enda ees. 2. Tõmba kõhulihased kergelt kokku ja nihuta kaal keskmisele osale jalalabadest, põlved kergelt painutatud, valmis liikuma. 3. Tee kiire ja madal vajumine, tõmmdes puusad tahapoole ja painutades põlvi mõned sentimeetrid — sügavamale ära mine. 4. Lõhka otse üles, lükates jalgade etteosalt maha ja sirutades puusad, põlved ja pahkluud täielikult. 5. Tõusmise ajal vii mõlemad käed kokku reite või puusade ees esimese plaksutuse jaoks. 6. Tõmba kohe põlved rinnapoole ja vii käed alla ning jalgade taha, et plaksutada põlvede all. 7. Lase käed kiiresti lahti, langeta jalad ja too jalad puusade alla, enne kui liiga sügavale langenud oled. 8. Väljuta hüpates, siis maandu jalgade etteosalt, põlved painutatult ja puusad tahapoole, tehes maandumise võimalikult vaigiseks. 9. Hinga sisse, kui maandumisest püsti tõusud, taasta kehahoiak ja võta hetk enne järgmist kordust. ## Nõuanded & Nipid - Kui suudad teha ainult esimest, etteplaksutust, on su põlvetõmme liiga aeglane — keskendu põlvede üleslõikamisele samal momendil, kui jalad põrandalt lahkuvad, mitte hüppe tipus. - Ettepoole hüppamine on selle harjutuse kõige levinum viga; vali põrandal joon ja proovi sellele maanduda, et hüpe jääks vertikaalseks. - Ära jälgi põlvede all plaksutust alaselja ümardamisega — põlved peaksid sinu juurde tulema puusa- ja põlveliigendi painutuse kaudu, mitte ülakeha ette kukutamisega. - Sügav vajumine enne hüpet tapab ajastuse. Hoia vajumine mõne sentimeetri piires, et hüpe jääks kiireks ja teravaks. - Kui su maandumised on valjud, on põlved ja puusad põrkumisel jäigad; ütle endale, et maandu nagu äärekivilt alla hüpates — liigesed pehmed ja puusad tahapoole. - Õpi mustrit etappide kaupa: valda esimese etteplaksutuse sirgete jalgadega hüppel, siis lisa põlvetõmme ja siis plaksutus põlvede all. - Hoia kordused madalad — kolm kuni kuus seeria kohta. Niipea kui plaksutused jäävad hiljaks või põlvetõmme muutub lõdvemaks, on seeria läbi; see on kiirusharjutus, mitte vastupidavusharjutus. - Anna kätele täisulatuses ja agressiivne kiik vajumise faasis; käte jõuga kaasamine annab tõelist kõrgust ja ostab aega teise plaksutuse jaoks. - Vältige selle tegemist betoonil või siis, kui sääreluu-lihased ja Achilliuse kõõlused on eelmise päeva hüppekogusest juba tundlikud. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib plaksutus ees ja põlvede all? Hüpe saab jõudu peamiselt quadricepsist, tuharatest ja säärelihastest, samal ajal kui põlvetõmme kaasab tugevalt puusapainutajad ja kõhulihased. Õlad ja rind töötavad dünaamiliselt, kui käed läbivad mõlemad plaksutused. ### Kus täpselt toimuvad kaks plaksutust plaksutusel ees ja põlvede all? Esimene plaksutus toimub reite või puusade ees hüppele tõustes ja teine põlvede all, kui oled lennu tipus jalad rinnapoole tõmmanud. ### Ma saan ette plaksutada, aga käed ei jõua põlvede alla. Mida peaksin muutma? Sinu põlvetõmme algab tõenäoliselt liiga hilja. Löö põlved üles samal hetkel, kui jalad põrandalt lahkuvad, ja vii käed ühes katkematus liikumises alla ning jalgade taha, selle asemel et pärast etteplaksutust pausida. ### Kas plaksutus ees ja põlvede all sobib algajale? Jah, niikaua kui astud sellele järk-järgult lähemal. Alusta lihtsate põlvetõmbehüpetega või sirge hüppega, kus on ainult etteplaksutus, ja lisa plaksutus põlvede all alles siis, kui maandud vaigist ja järjepidevalt. ### Kuidas see erineb tavalisest põlvetõmbehüppest? Põlvetõmbejump nõuab ainult kõrgust ja põlvede tõstmist, samal ajal kui plaksutus ees ja põlvede all lisab kahe plaksutusega kätejada, mis nõuab palju täpsemat ajastust ülakeha ja alakeha vahel. ### Mitu kordust peaksin tegema? Hoia seeriad kolme kuni kuue korduse vahemikus ja puhka seeriate vahel täielikult. Lõpeta seeria niipea, kui plaksutused jäävad hiljaks või maandumised muutuvad valjuks, sest just kvaliteetne ajastus on selle harjutuse põhieesmärk. ### Milline pind on plaksutuse jaoks ees ja põlvede all parim? Ideaalne on vedruv saalipõrand, kummist katte või muru. Betoon käib ka vajadusel, aga korduvad maandumised on hüppeliigestele, põlvedele ja sääradele sõbralikumal pinnal palju paremad. ### Miks maandan pidevalt jäigate jalgadega? Jäigad maandumised tähendavad tavaliselt, et oled täielikult keskendunud plaksutustele ja unustad langetamise. Ütle endale, et tõmba jalad varakult puusade alla ja maandu jalgade etteosalt, põlved painutatult ja puusad tahapoole. ### Kas ma saan plaksutust ees ja põlvede all kasutada soojenduses? Jah, mõned kergest tehtud kordused on enne sprinti või alakeha jõutreeningut suurepärane närvisüsteemi ärataja. Hoia intensiivsus umbes seitsmekümne protsendi juures ja jätta maksimaalsed hüpped peamise pliomeetrilise töö juurde.