# Mõlema Reielihase Venitus Tahapoole Kaldudes - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8439/double-lean-back-quadriceps-stretch/ - Media ID: 8439 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Reied - Equipment: Treeningumat - Video: https://fitwill.app/videos/8439/double-lean-back-quadriceps-stretch.mp4 ## Description Mõlema reielihase venitus tahapoole kaldudes on põlvitav venitus, kus mõlemad jalad on kehakõrvale kokku murtud ja sa kalutad ülakeha järk-järgult tahapoole, kasutades käsi põrandal enda taga, et kontrollida, kui sügavale lähed. Kuna mõlemad jalad töötavad korraga, annab see ühe hoidmisega tugeva ja ühtlase venituse mõlemale reiele, mis teeb selle ajalt tõhusamaks kui ühe jala korraga venitamine. See liigutus sihib reielihaseid (quadriceps femoris) reie esiküljel, erilise rõhuga rectus femoris'ele — see reielihase osa läbib nii puusa kui ka põlve. Kuna puusad on sirutatud, samal ajal kui põlved on sügavalt kõverdatud, satub pinge alla ka vaagna esiküljel asuvate puusapainutajate piirkond ning kõhupiirkond töötab kergelt, et hoida ülakeha tahapoole kaldumisel kontrolli all. Lähteasend on olulisem, kui enamik arvab. Kehakaalu istutamine kannudele, kui mõlema jalapea pealispind on põrandal, määrab põlvede ja pahkluude asendi, ja põlvede lähedus üksteisest otsustab, kas venitus tuntakse peamiselt reieis või tõmbab ebamugavalt põlvedes. Käte asetamine matile taha muudab käed venituse gaasipedaaliks: mida kaugemale tagasi käsi liigutad ja mida madalamalt õlad vajuvad, seda intensiivsem on venitus. Hea soorituse jaoks mine tahapoole väikeste etappidena, mitte otse alla pudedes. Alusta kätega veidi puusade taga, kaldus tahapoole, kuni tunned mõõdukat venitust mõlema reie esiküljel, ja jää sinna. Kui tahad rohkem, vii käed veidi kaugemale tagasi ja kui painduvus lubab, jätka langetamist, kuni pea ja ülaselg puhkavad vastu põrandat. Hinga kogu aeg rahulikult ja ühtlaselt, ära hoia hinge kinni. See venitus on populaarne jooksjate, jalgratturite ja kõigi seas, kes teevad regulaarselt kükke või rasket jalatreeningut, sest need tegevused jätavad reielihased ja puusapainutajad lühenenuks ja pingesse. See on kasulik ka neile, kes istuvad pikalt, sest sirutatud puusa asend on istumisasendile täpselt vastupidine. Lähenes kannatlikkusega. Sügav põlvekõverus tähendab, et liikumisulatust ei tohiks kunagi jõuga peale suruda, ja kellel on põlves ebamugavustunne, peaks jääma kätega toetatud kõrgusele või panema padja reite ja säärede vahele, et nurka vähendada. Venitus peaks tunduma kindla pingeena reieis, mitte kunagi terava valuna põlvedes. ## Juhised 1. Põlvitu sportmatile põlved koos ning mõlema jalapea pealispind põrandal, varbad sirgelt tahapoole suunatud. 2. Istuta puusad kannude suunas, et reied puhkaksid säärtel, ja aseta peopesad matile mõni sentimeeter puusade taha, sõrmed eemale sinust suunatud. 3. Tõmba kõht kergelt sisse ja tõsta rindkere üles, et selg jääks pikk, enne kui hakkad kalduma. 4. Liiguta kaal aeglaselt tahapoole kätele, lased ülakehal tahapoole kalduda, samal ajal kui puusad jäävad kannudele. 5. Peatu, kui tunned kindlat venitust mõlema reie esiküljel ja puusade esiküljel, ning hoia seal 20 kuni 30 sekundit. 6. Venituse süvendamiseks liiguta käed veidi kaugemale taha ja langeta õlad mati suunas, minnes ainult nii kaugele, kui põlved ja reied jäävad mugavaks. 7. Kui liikumisulatus lubab, jätka tagasivajumist, kuni pea ja ülaselg puhkavad matil, ning lase kätel lõõgastuda külgedel või puhata kergelt reitel. 8. Hinga kogu aeg aeglaselt ja ühtlaselt, väljahingamisel sügavamale laskudes ning vältides hinge kinnihoidmist. 9. Väljumiseks suru peopesadest ja vii ülakeha ühe etapiga korraga üles püsti, seejärel tõsta puusad kannudelt ja siruta õrnalt üks jalg korraga, enne kui tõused püsti või liigud järgmise venituse juurde. ## Nõuanded & Nipid - Kui põlved tõusevad põrandalt või tunduvad kinni pigistatud, liiguta nad veidi laiemalt või pane volditud rätik põlvede tagakülje voldikusse enne tahapoole kaldumist. - Kanged pahkluud teevad selle asendi sageli ebamugavaks juba enne, kui reielihased seda üldse tunda annavad — pane padjake jalapeade alla või istu kõrgemal kätele toetudes, kuni pahkluu liikuvus on paranenud. - Kõige levinum viga on laset alaseljal minna järsku kaaresse selle asemel, et painutada tahapoole puusadest; mõtle ülakeha pikenemisele tahapoole suunas, mitte kokku varisemisele. - Ära lase põlvedel tagasivajumisel üksteisest laiali triivida, sest see muudab venituse reielihaste venitusest pigem sisereie ja puusa avajaks. - Soojenda jalgu enne mõne minuti kerge liikumisega — see venitus tunneb end külmadel põlvedel ja reieis dramaatiliselt teisiti kui ettevalmistunutel. - Kui venitus on mõlemad jalad kokku murtud asendis liiga intensiivne, lülitu ühejalgsele variandile, kus üks jalg on põrandal, kuni painduvus on kasvanud. - Hoia tagasivajunud asendis kael neutraalsena; peaga jõuline tahapoole viskamine koormab kurgu ja kaela esikülge. - Tule venitusest välja täpselt nii aeglaselt, kui sisse läksid — järsk püstitõusmine sügavast põlvekõverusest on koht, kus enamik põlveärritusi juhtub. - Oota edenemist nädalate, mitte treeningute kaupa; pidevad mõõdukad hoidmised annavad parema tulemuse kui aeg-ajalt tehtud sunnitud sügavad venitused. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid mõlema reielihase venitus tahapoole kaldudes sihib? See venitab peamiselt reielihaseid mõlema reie esiküljel, eriti just rectus femoris't. Kaasatud on ka puusapainutajad vaagna esiküljel ning vähemal määral pahkluude esikülg ja kõhulihased. ### Miks põlvitakse mõlema reielihase venituse tahapoole kaldudes puhul mõlemad jalad, selle asemel et venitada ühte jalga korraga? Kui mõlemad jalad on alla murtud, pikenevad mõlemad reielihased korraga, nii et üks hoidmine katab mõlemad pooled ühtlaselt. See on kiirem ja aitab märgata ning parandada vasak-parem erinevusi tagasikaldumise ulatuses. ### Kas mõlema reielihase venitus tahapoole kaldudes on algajale ohutu? Algajad võivad seda teha, kuid peaksid jääma kätega toetatud etappi madala kaldumisega ning padjama põlvi ja pahkluusid hoolega. Sügav põlvekõverus vajab harjumiseks aega, nii et ehita ulatus üles järk-järgult, mitte ära sunni kohe täielikku lamamisasendit. ### Põlved valutavad, kui ma kaldun mõlema reielihase venituse tahapoole kaldudes tahapoole. Mida peaksin muutma? Vähenda põlvenurka, asetades rullitud rätiku või padja reite ja säärede vahele, ning jää püstisemaks, hoides kaalu kätel. Terav põlvevalu on signaal asendist väljuda, mitte valu läbi suruda. ### Kui kaua peaksin mõlema reielihase venitust tahapoole kaldudes hoidma? Sihiks 20 kuni 30 sekundit ühe hoidmise kohta, korrates kaks kuni kolm seeriat. Pärast rasket jalatreeningut võivad 40 kuni 60 sekundi pikkused hoidmised tunduda produktiivsed, kuni pinge jääb mugavaks. ### Kas ma saan teha mõlema reielihase venitust tahapoole kaldudes pärast kükke või jooksmist? Jah, see on levinud lõpufaasi valik pärast kükke, sammkükke, jalgrattasõitu ja jooksmist, sest need tegevused jätavad reielihased ja puusapainutajad lühenenuks. Lase enne hingamisel rahulikuks, et sa saaksid asendisse lõõgastuda. ### Mida saan kasutada mõlema reielihase venituse tahapoole kaldudes asemel, kui ma ei saa põlvitada? Seisev reielihase venitus ühte jalga taha hoides, külili lamangus tehtav reielihase venitus või diivani toel tehtav tahajala venitus sihivad kõik samu lihaseid palju väiksema põlvekõverusega. ### Kas käed peaksid mõlema reielihase venituse tahapoole kaldudes puhul kogu aeg põrandal olema? Käed on kontrollimehhanism, nii et hoia need all, kuni oled täielikult selili vajunud. Lõõgasta käed alles siis, kui pea ja ülaselg on mati toel. ### Kui tihti peaksin mõlema reielihase venitust tahapoole kaldudes tegema? Kaks kuni neli korda nädalas on mõistlik rutiin ning seda saab kasutada pärast enamikku jalatreeningutest. Sagedased mõõdukad seansid parandavad taluvust kiiremini kui aeg-ajalt tehtud sunnitud katsed.