# Reisete Aktiivne Vabastus Palliga Istuvas Asendis

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8478/roll-ball-seated-hamstrings-active/
- Media ID: 8478
- Primary muscle: Reie tagaküljed
- Body part: Jalad
- Equipment: Rullpall
- Video: https://fitwill.app/videos/8478/roll-ball-seated-hamstrings-active.mp4

## Description

Reisete aktiivne vabastus palliga istuvas asendis on isemassaaži harjutus, kus väikese palli abiga vabastatakse pinge reieluu tagumisest osast. Istud põrandal, käed toetatud enda taga, asetad palli ühe jala tagumise reielihase alla vahetult põlve kohale, ristid teise jala pahkluu selle jala peale, et survet lisada, ja kas liigutad keha abil palli piki lihast või hoied palli paigal ning painutad ja sirutad põlve aeglaselt. Ristatud jala tehnikas ongi võti: ilma lisaraskuseta, mis reie palli vastu surub, libiseb pall lihtsalt ringi ega vaju koesse.

See on kasulik harjutus kõigile, kelle tagumised reielihased tunduvad pärast treeningut või pikka istumist rasked, kanged või tundlikud. Jooksjad ja sprinditajad pöörduvad selle juurde sageli, sest tagumised reielihased saavad suurtel kiirustel korralikult pihta, ja põlve kohal asuv reielihase alaserv on koht, mis harilikult venitusest praktiliselt puutumata jääb. Ka jõutõstmise või jalgade päeva järel taastuvad treenijad saavad seda kasutada lõõgastusena, et leevendada reie tagumise osa kergemat, tihedamat tunnet.

Aktiivse variandi peamine erisus on see, et lihased teevad osa tööst ise. Selle asemel et pallil üle passiivselt lebada, sirutad ja painutad põlve aeglaselt, samal ajal kui pall jääb reielihase alla kinni. Surve ja liikumise kombinatsioon jõuab koesse tõhusamini kui pelk staatiline surve ja annab sulle hetke-hetkelt infot selle kohta, kus kõige kangemad kiud asuvad. Kui põlv liigub läbi oma liikumisulatuseni, teravneb tunne kindlatel kohtadel – see ütleb täpselt, kus tasub aeglasemalt tegutseda ja peatuda.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Pall peab asuma pehmel reielihase koel, mitte otse põlveliigese tagaküljel, ja kere nurga järgi määrad, kui palju kaalu pallile peale laadid. Püsisemini istumine suurendab survet; kätele tuginedes ja kaalust osa pallilt maha võttes leevendad seda. Kuna toetud enda taga sirgetele kätele, hoia õlad mugavad ja lase puusadel teha väikesed liikumised, mitte ei lohista ennast kätega ringi.

Tööta aeglaselt ja jää lihaskõhule tuharavolti ja vahetult põlve tagakülje kohale. Kaks minutit jala kohta on küllaldane ja piirkonna kanguse korral võid seda korrata iga päev. Kui satud tõeliselt valule kohale, vähenda survet jala laharutamise või tahapoole kaldu umble, mitte ei sunni end läbi. Eesmärk on talutav, vabastav surve, mitte närimine.

## Juhised

1. Istu põrandal jalad enda ees sirge ja aseta väike pall ühe reie alla vahetult põlve tagakülje kohale nii, et kehakaal puhkab sellel.
2. Risti vastasjala pahkluu töötava jala peale, et reie palli vastu suruda, ja toeta mõlemad käed põrandale veidi puusadest tahapoole, sõrmed väljapoole suunatuna.
3. Kaldu umble, kuni tunned palli kindlat, kuid talutavat survet reielihasesse, hoies kere lõdvestunult ja õlad langetatult, mitte kõrvade juures.
4. Pingesta kere kergelt, et alaselg jääks neitraalseks, samal ajal kui käed toetavad sinu kaalu.
5. Kerimiseks astu kätega ja nihuta puusasid paari sentimeetri kaupa, et pall liiguks reielihasel üles tuharavolti suunas, ja tööta seejärel tagasi allapoole.
6. Aktiivse osa jaoks peatu palliga pingeoleval kohal ning siruta ja painuta põlve aeglaselt läbi mugava liikumisulatuse, lase reielihasel palli üle libiseda.
7. Hinga kogu aeg rahulikult, väljahingates põlve sirutamisel, ja väldi hinge kinnihoidmist, kui surve tugevneb.
8. Kui leiad eriti tundliku koha, aeglusta põlve liikumist ja tee selle üle kaks-kolm väikest käiku, mitte ei tõta sellest mööda.
9. Jäta põlveliigese tagumine osa endale vahele ja jää lihaskoele sellest kohast üles- ja allapoole.
10. Lõpeta jala töö, harutades pahkluu lahti, tõstes reie pallilt ja asetades palli uuele kohale või vahetades jalga.

## Nõuanded & Nipid

- Alusta vahetult põlve tagakülje kohalt, mitte sellelt. Palli otsese paigutamine liigeseliinile on ebamugav ega aita reielihast endalt üldse.
- Ristatud pahkluu on sinu survekruvi. Kui tunne on liiga terav, haruta jala lahti; kui palli vaevu tunned, risti pahkluu üle ja istu veidi püsisemini.
- Kõva pall kõval põrandal on agressiivne kombinatsioon. Kui surve on üle jõu käiv, tee esimesed seansid matil või pisut pehmemaga palliga.
- Aktiivsed põlve painutused ongi harjutuse tuum. Kui lihtsalt edasi-tagasi kerid, jääb kasutamata efekt, mis tekib siis, kui reielihas palli üle liibub, pikenedes ja lühenedes.
- Jälgi käsi. Minutite viisi lukustatud, tõstetud õlgadele tuginemine tekitab kaela ja õlgadesse rohkem pinget, kui vabastus väärt on, nii et hoia küünarnukid pehmed ja õlad madalal.
- Pööra jalga seansside vahel veidi sisse- ja väljapoole. Tagumine reielihaskoeline riba kulgeb reie tagakülje nii sisemise kui ka välimise poole, ja väikesed pöörded toovad palli erinevatele kiududele.
- Ära jälgi valu. 5 või 6 ühest kümneni survetunne on tootlik; kõik, mis paneb hinge kinni hoidma või jalga valvama, teeb koest enamasti lihtsalt veelgi kaitsevama.
- Kui käed või randmed väsivad enne reielihast, puhka hetkeks ja jätka, või lõpeta jala töö teises, lühemas voorus, mitte ei langeta kere nurka ega kaota survet.
- Arvesta, et tundlikud kohad muutuvad päeviti. Pärast rasket treeningut on need lähemal tuharavolile; kergematel päevadel on sageli tundlikum ala reielihase alaserv põlve juures.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib reisete aktiivne vabastus palliga istuvas asendis?

Pall töötab tagumiste reielihastega reieluu tagaküljel, ja välise reielihase (biceps femoris) piirkond saab tavaliselt kõige otsesemat survet. Olenevalt sellest, kus palli hoiad, saavad mingil määral ka ülemine sääreluu ja põlve taga ümbritsev kude kontakti.

### Miks pean teise jala pahkluu töötava jala peale ristima reisete aktiivse vabastuse palliga istuvas asendis juures?

Ristatud pahkluu virnastab sinu kehakaalu töötava reie peale, nii et pall vajub kindlalt reielihasesse selle asemel et kõrvale libiseda. Ilma selleta ei suuda enamus inimesi piisavalt survet tekitada, et kude mõjutada.

### Mida tähendab sõna 'aktiivne' harjutuse nimetuses reisete aktiivne vabastus palliga istuvas asendis?

See tähendab, et painutad ja sirutad põlve ise aktiivselt, samal ajal kui pall jääb reielihase alla kinni, nii et lihas liigub palli üle. See erineb passiivsest variandist, kus liigub üle palli ainult sinu keha.

### Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah. Ettevalmistus on lihtne, surve on täielikult reguleeritav kere nurga ja ristatud jala abil ning halvim tulemus õrna tegutsemise korral on mööduv tundlikkus. Algajad peaksid alustama kergema surve ja lühemate voorudega, et õppida, kuidas tootlik tunne tundub.

### Kui kaua peaksin iga tagumise reielihasega tegelema?

Üks kuni kaks minutit jala kohta on kindel tööannus. Kui töötad mitut tundlikku kohta aktiivse põlveliikumisega, võid pisut kauem teha, kuid sama ala minutite viisi nühkimisest pole suurt kasu.

### Kas pall peab olema põlve tagaküljel?

Ei. Aseta see pehmale reielihase koemale vahetult põlvelooke kohale. Põlve taga läbivad närvid ja veresooned, ja palli vajutamine otse liigeseliinile on ebamugav ega anna tulemust.

### Mis on kõige sagedasem viga reisete aktiivse vabastuse palliga istuvas asendis juures?

Liiga kiire kerimine liiga suure kaaluga ja aktiivse põlveliikumise vahele jätmine. Kiire, agressiivne kerimine paneb inimesed pingestuma ja keha valvama, samas kui aeglased käigud koos põlve painutamise ja sirutamisega annavad koeline aega, et vabaks lasta.

### Mu randmed valutavad enda taga toetumisel. Mida saan teha?

Kaldu tahapoole veelgi, nii et kätele jääb vähem kaalu, laienda sõrmi ja suuna need pisut väljapoole või võta voorude vahel lühikesi pause. Võid teha ka aktiivse põlveliikumise kergema kere nurgaga, sest pall töötab ka väiksema survega edasi.

### Kas saab midagi asendada, kui palli pole?

Foam roller sobib sama ala jaoks, kuid katab suurema osa reielihasest ja annab vähem fookuseeritud survet. Kõva pudel või kottidesse rullitud rätik võib äkitsel juhul palli asendada, kuni see on sile ja piisavalt kõva, et jala all deformeeruda.

### Kas reisete aktiivne vabastus palliga istuvas asendis on ohutu pärast tagumise reielihase rebendit?

Mitte ilma füsioterapeudi või arsti loata. Värskeid või paranevaid rebendeid ärritab otsene sügav surve tavaliselt, nii et hangi enne vigastatud piirkonna palliga töötlemist professionaalne juhend.