# Bosu Tasakaalupalli Vastukaaluline Uisutajasquat

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8479/bosu-ball-balance-counterbalanced-skater-squat/
- Media ID: 8479
- Primary muscle: Reie esiosad
- Body part: Jalad
- Equipment: Bosu pall
- Video: https://fitwill.app/videos/8479/bosu-ball-balance-counterbalanced-skater-squat.mp4

## Description

Bosu tasakaalupalli vastukaaluline uisutajasquat on ühejalgne kükk, mida tehakse nii, et töötav jalg on asetatud Bosu palli kumera pinna peale, tagumine jalg sirutub sinu taha ja käed on sirutatud ette vastukaaluks. Nimi kirjeldab täpselt, kuidas liigutus toimib: Bosu pall loob ebastabiilse pinna, uisutajasquat koormab üht jalga sügava ühejalgse mustriga ning käede vastukaaluasend võimaldab sul kükkidesse tagasi istuda ilma tahapoole kukkumata. Alumises punktis on esipõlv sügavalt painutatud ja tagumine jalg jääb sinu taha, nagu kiiruisutajal, kes tõukab sammuga edasi.

See on tasakaalu ja alakeha jõu jaoks edasijõudnute harjutus. See on kõige kasulikum treenijatele ja sportlastele, kel juba olemas kindel kahejalgne kükk ja stabiilne põrandal tehtav uisutajasquat ning kes tahavad samal ajal välja kutsuda ühejalgset kontrolli, hüppeliigese stabiilsust ja puusade jõudu. Kuna jalg on Bosu palli kumerpinnal, peavad hüppeliigese ja puusa ümber olevad väiksemad stabilisaatorlihased pidevalt töötama lihtsalt selleks, et hoida sind seiseva jala kohal joondatult.

Peamise töö teeb seiseva jala quadriceps, mis kontrollib laskumist ja surub su uuesti üles. Tuharalihased ja reie tagakülje lihased sirutavad tõusmisel puusa ning töötava poole keskmine tuharalihas võitleb selle eest, et vaagen püsiks tasane. Sääremarjad ja alajala lihased töötavad pidevalt, et korrigeerida väikseid nihkeid ebastabiilsel kumeral, kere keskosa lihased hoiavad aga kere püsti käte ettesirutuse vastu.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kükites. Aseta Bosu pall nii, et kumer pool on üles ja lame platvorm põrandal, ning astu ühe jalaga kumera pinna keskele nii, et kogu jalg, sealhulgas konts, on toetatud. Tagumine jalg ja käte asend on sinu roolisüsteem: tagumine jalg kiigub tahapoole, kui vajud alla, ja käed sirutuvad samal ajal ette, et sinu massikese jääks palli keskele. Kui käed jäävad külgedele, triivid sa tahapoole ja kaotad kumera pinna varsti.

Heaks soorituseks mõtle liigutusele kui istumisele alla ja tahapoole palli kohale, mitte pelgalt põlve painutamisele. Hoia seisev põlv varvaste kohal või kergelt seespool, tee puusast väike painutus ja lase tagumisel jalal sirutuda sinu taha, samal ajal kui kere kaldub ette vastukaalusse. Lasku ainult nii sügavale, kui kontrollid ilma Bosu palli serva tõuseta ja kontsa tõuseta, seejärel suru läbi kogu jala uuesti üles.

Kuna tasakaalunõue on kõrge, töötab see harjutus kõige paremini treeningu alguses, kui oled värske, madala korduste arvuga poole kohta ja täieliku kontsentratsiooniga. Kasuta seda kui stabiilsuse arendamise sammu ühejalgses jalajõus, taastreeningu vahendina hüppeliigese ja põlve kontrolli jaoks, kui alused on uuesti üles ehitatud, või väljakutsuva lõpuliikumisena uisutajatele ja väljakuspordialade sportlastele, kes peavad ühele jalale jõudu tekitama ettearvamatul pinnal. Hoia alguses kergelt raskust või seisa seina lähedal, kui tasakaalunõue ületab su jalajõudu.

## Juhised

1. Aseta Bosu pall libisemiskindlale põrandale kumer pool ülespoole ja lame pool allapoole ning seisa selle ees näoga sellesse, taga olev ruum vaba.
2. Astu üks jalg kumera pinna keskele ja leia tasakaal nii, et kaal on jaotunud üle kogu jala, seejärel tõsta teine jalg põrandalt nii, et see ripub kergelt sinu taga.
3. Siruta mõlemad käed otse rindkere ette õlgade tasandile vastukaaluks, hoia rindkeri üleval ja pingusta kere keskosa.
4. Hinga sisse ja alusta laskumist, viies puusad tagasi ja alla palli kohal, samal ajal kui seisev põlv painutub ja liigub varvaste suunas.
5. Kui vajud alla, kiigu tagumine jalg sinu taha ja lase kerele kergelt ette kalduda, hoides käed sirutatuna, et sinu kaal jääks kumera pinna keskele.
6. Lasku seni, kuni esireie on nii paralleeli lähedal kui saad kontrollida ilma Bosu palli serva tõusuta, kontsa tõusuta või põlve sisse vajumiseta.
7. Hinga välja ja suru läbi kogu seiseva jala, lükates põrandat eemale, et sirutada põlv ja puus, samal ajal kui tagumine jalg kiigub tagasi sinu alla.
8. Pöördud tagasi püsti ühejalgsesse seismisse kumeral pinnal, käed endiselt ees, ja tee paus, kuni oled täielikult stabiilne.
9. Tee kõik kordused ühel poolel, astu ettevaatlikult maha, taasta tasakaal kumeral pinnal ja korda seejärel teise jalaga.
10. Hoia kogu seeria jooksul pilk fikseeritud punktil sinu ees, et vähendada kõikumist ebastabiilsel pinnal.

## Nõuanded & Nipid

- Kõige sagedasem viga on jala paigutamine kumeral pinnal liiga kaugele ette või tahapoole; aseta jalg keskele nii, et kogu jalg, sealhulgas konts, on toetatud, muidu kaldub pall üht suunda.
- Kui kaldud alumises punktis tahapoole, ei kasuta sa vastukaalu: siruta käed jõulisemalt ette ja lase tagumisel jalal veel kaugemale taha, et nihutada kaal palli kohale ettepoole.
- Kui seisev põlv vajub sisse, suuna põlv väikese varvase poole ja pingusta töötava jala tuharalihas; kumer pinnal suurendab see viga veel, seega paranda see enne sügavuse lisamist.
- Hoia laskumine aeglasem kui tõus; kiire langemine ebastabiilsel pinnal lõpeb peaaegu alati kontsa tõusuga või sammu astumisega pallilt maha.
- Lühenda liikumisulatust esmalt. Veerand-sügavusega uisutajasquat Bosu pallil puhtalt tehtuna annab rohkem kontrolli kui sügav kordus, kus kõigub kumerpinnalt maha.
- Ära lase tagumisel jalal seeria keskel põrandale puutuda; see on sinu vastukaal ja selle puhkamine põrandal nullib tasakaalunõude.
- Hoia seiseva jala varbad ja põlv samas suunas, selle asemel et pöörata kogu jalg tasakaalu otsimiseks.
- Kui hüppeliiges väsib enne reit, veeta paar nädalat põrandal tehtavate uisutajasquatide ja ühejalgsel kumeral seismiste juures, enne kui pöördud täieliku kombinatsiooni juurde.
- Tee seda harjutust treeningu alguses värskena; tasakaalu kvaliteet langeb järsult, kui jalad on väsinud, ja siis muutuvad viimased kordused komistamiseks.
- Kerge vastukaal rindkere kõrgusel hoituna saab asendada käte sirutuse, kui käed väsivad või kui ei suuda nendega sirutatult keskel püsida.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib Bosu tasakaalupalli vastukaaluline uisutajasquat?

Seisva jala quadriceps teeb põhitöö allalaskmisel ja ülestõstmisel, toetatuna tuharalihastest ja reie tagakülje lihastest tõusmisel. Sääremarjad ja hüppeliigese stabilisaatorid töötavad pidevalt, et hoida sind tasakaalus kumeral pinnal, ja kere keskosa lihased hoiavad kere paigal käte ettesirutuse vastu.

### Miks ulatuvad käed selles uisutajasquatis ette?

Ühejalgse küki puhul kiigub tagumine jalg sinu taha, mis tõmbab massikese tahapoole. Käte ettesirutamine vastukaalub tagumist jalga, nii et saad kükkidesse istuda ilma Bosu palli tagumiselt servalt maha kukkumata.

### Kas Bosu tasakaalupalli vastukaaluline uisutajasquat sobib algajatele?

See pole hea alguspunkt. Algajad peaksid enne ebastabiilse kumera pinna lisamist valdama tavalised kükitused, käärasquated ja põrandal tehtavad uisutajasquated ning ühejalgsed tasakaaluharjutused. Algaja, kes hüppab otse sellesse versiooni, võitleb tavaliselt tasakaaluga hoopis jalgade treenimise asemel.

### Milline jala asend Bosu pallil töötab kõige paremini?

Aseta töötava jala keskpunkt kumera pinna kõrgeimale kohale nii, et konts on täielikult toetatud. Liiga kaugele ette või tahapoole pandud jalg paneb palli laskumisel kallutama ja sunnib hüppeliigese kompenseerima, mitte kükkima.

### Kui sügavale peaksin Bosu pallil kükkima?

Lasku ainult sellise sügavuseni, kus saad hoida kontsa all, kumera pinna põrandaga lappe ja põlve varvaste suunas. Enamikul inimestel tähendab see alguses veerandit või poolt sügavusest ja liikumisulatuse paraneb, kui tasakaal ja ühejalgne jõud arenevad.

### Mu tagumine jalg puudutab pidevalt põrandat. Kas see on valesti?

Lühiajaline puudutamine on õppimise ajal korras, kuid eesmärk on hoida tagumine jalg kogu korduse vältel hõljudes sinu taga. Kui vajad seda pidevalt all, vähenda sügavust või hoia ühe käega seinast või rädist, kuni tasakaal paraneb.

### Kas tohin Bosu tasakaalupalli vastukaalulise uisutajasquati ajal hoida raskust?

Jah, kerge hantel või kettlebell rindkere kõrgusel hoituna saab asendada või täiendada käte sirutust ja muudab sageli vastukaalu kergemini tuntavaks. Hoia see kerge, sest piirav tegur kumeral pinnal on kontroll, mitte koormus.

### Mida saan kasutada alternatiivina, kui Bosu palli pole?

Tavaline uisutajasquat põrandal on lähim asendaja ja peaks olema sinu baasversioon. Kokkumurtud joogamatt, tasakaalupadi või stabiilsuspadi lisab natuke ebastabiilsust, kuigi ükski neist ei liigu sinu all nii, nagu Bosu palli kumer pind.

### Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Alusta 2-3 seeriaga 5-8 kontrollitud kordust iga jala kohta, kui oled värske, treeningu alguses. Kvaliteet on siin palju olulisem kui maht, nii et lõpeta seeria niipea, kui tasakaal või põlve asend halveneb.

### Kas sellel harjutusel on ohutusmuresid?

Peamised riskid on tasakaalu kaotus ja kohmakas pallilt maha astumine või põlve sisse vajumine väsimuse korral. Hoia Bosu palli ümber ruum vaba, pea õppimise ajal seina või rädi lähedal ja lõpeta seeria kohe, kui seiseva jala tehnika laguneb.