# Jalad Sirgelt Laiali, Varbad Koos, Põlved Koos - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8491/leg-stretched-open-toes-together-knees-together/ - Media ID: 8491 - Primary muscle: Puusad - Body part: Jalad - Equipment: Treeningumat - Video: https://fitwill.app/videos/8491/leg-stretched-open-toes-together-knees-together.mp4 ## Description Jalad sirgelt laiali, varbad koos, põlved koos on kehakaalul tehtav venitus, mida tehakse selili lamades, mõlemad jalad sirgelt lae suunas tõstetuna. Sellest vertikaalsest asendist avad jalad aeglaselt laiale V-kujule, hoides põlved sirged ja varbad joondatud, ning tood need seejärel tagasi kokku. Enamus pikenemisest toimub kubeme piirkonna sisereie lihastes – täpselt sellepärast on liitisihaste lihased (adduktorid) selle liikumise põhisiht. See on üks kõige ligipääsetavamaid viise sise- ja puusaliigese liikuvuse parandamiseks, sest selg on täielikult toetatud ja raskusjõud tõmbab jalad ise laiali. Tantsijad, võitlus kunstide harrastajad ja kõik, kes töötavad laiema straddle'i ehk keskmise spagatini suunas, kasutavad seda laadi lamades avamist, kuid see on sama kasulik kontoritöötajatele, kelle puusad on pikkade istumistundide tõttu jäikad ja kokkusurutud. Kuna sügavust juhid oma jalgade raskusega, on lihtne minna õrnast vabanemisest sügava venituseni. Algasend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Lamades tasasel pinnal ja vajutades nimmepiirkonda põranda suunas jääb vaagen neutraalseks, mis tähendab, et venitus langeb sisereidele, mitte ei koorma alaselga. Põlvade hoidmine sirgelt kogu ajast teeb kogu keha tagumisest ahelast osa joonest, seeläbi tunnevad ka pingul kääred õrna pingeid. Kui põlvi ka veidi painutad, et laiemalt avada, võtad adduktoritelt vajaliku pikenemise ära ja kaotad harjutuse mõtte. Hea teostuseks tõsta jalad seni, kuni need on põranda suhtes risti, aktiveeri kergelt kõhulihased ja lase jalgadel aeglase, ühtlase tempos lahku kalduda. Kujutle ette, et jalad joonistavad laia kaart üksteisest eemale, mitte ei tege ühtegi äkilist tõmmet. Peatus, kui tunned kindlat, kuid talutavat tõmmet sisereiel ja kubemes, püsi seal paar hingetõmmet, seejärel kasuta sisereie lihaseid ise, et jalad tagasi vertikaalsesse algasendisse tuua. Kontrollitud tagasitulek eristab seda lihtsalt jalgade laiali-kokku viskamisest. Praktikas sobib see liikumine hästi jalgatrenni lõppu, venitustrenni või hommikuse mobiilsusrutiini osana. See käib loomulikult kokku käärekäärdi venituste ja puusade avajatega. Levinud kasutusjuhud on laiaasendilise kükieelsel soojendusel, straddle-põhiste asendite liikumisulatuse parandamisel ja üldise kubeme pingetunde leevendamisel pärast jooksmist või rattasõitu. Mõned ohutuspunktid tasub austada. Ära kunagi sunni jalgu kätega laiemalt ega tee lõppasendis põrgatamist, sest kubemepiirkond on kerge üle pingutada. Eesmärk on õrn tõmme; terav valu, näppimine puusas või kihelus jalas tähendab, et oled liiga kaugele läinud ja peaksid liikumisulatust kohe vähendama. ## Juhised 1. Lama selili fitnessmattal, käed puhkavad keha kõrval pead alla poole. 2. Tõsta mõlemad jalad sirgelt lae suunas nii, et need on põranda suhtes risti, põlved täielikult sirged ja jalad koos. 3. Nihuta varbad ülespoole sääre joonega samale joonele ja vajuta nimmepiirkond õrnult matta vastu, et vaagen jääks tasaseks. 4. Aktiveeri enne jalgade liikuma hakkamist kergelt kõhulihased, et ülatuba jääks stabiilseks. 5. Ava jalad aeglaselt laias, kontrollitud kaaris, laseb neil mõlemal pool põranda suunas langeda, hoides mõlemad põlved sirged. 6. Peatus, kui tunned tugevat, kuid mugavat venitust sisereiel ja kubemes, ja hoia avatud asendit kahe kuni kolme rahuliku hingetõmbe jooksul. 7. Tõmba jalad tagasi kokku, pigistades kokku sisereie lihaseid, kuni jalad jõuavad tagasi vertikaalsesse algasendisse, jalad vastakuti. 8. Väljuta hingetõmme jalgade avamisel ja hinga rahulikult nende kokkutoomisel; väldi hinge kinnipidamist sügavaimas punktis. 9. Tee soovitud kordused või hoia-aeg, seejärel painuta põlved ja tõmbe need rinnale, et puusad lähtestada enne üles tõusmist. ## Nõuanded & Nipid - Kui kääred tõmbavad tugevalt ja põlved hakkavad painuma, hoia algasendis jalad mõne kraadi võrra vertikaalist madalamal; veidi vähem vertikaalne asend lühendab kangi ja muudab põlvade sirge hoidmise palju lihtsamaks. - Levinud viga on vaagna kallutumine ja nimmepiirkonna tekitus koos jalgade avamisega, mis nihutab pinge sisereielt kõrvale; kujutle ette, et puusaluud on kogu kaari jooksul matta külge naelutatud. - Ära kiirusta avamisega. Jalgade kiire vabalangemine kasutab hoovust selle asemel, et raskusjõud ja kontroll pikendaksid adduktoreid, ja just kiired avamised põhjustavad kubeme venitustusi. - Hoia varbad säärde joones, mitte ei painutata ega väänerata jalgu; puhas jalapaigutus hoiab pinge reie joones ja takistab pahkluude kõikumist venituse keskel. - Kui üks pool avaneb märgatavalt laiemalt kui teine, tööta jalgadega eraldi või kuluta paar hingeõhku jäigemale poolele, selle asemel et paindlikuma poole ulatust jäljendada. - Kerge alakõhu aktivatsioon takistab jalgadel sinu kontrollitud ulatusest kaugemale triivimist; ilma selleta võivad jalad triivida keha taha ja hakata alaselja tõmbama. - Soojenda ennast enne lühikese jalutuskäigu või mõne õrna puusaringiga. Külmade, jäikade sisereiete avamine annab palju nõrgema venituse ja palju suurema venitustuse riski. - Peatus kindlasti enne teravat valu kubeme lähedal või näppimistunnet sügaval puusas. Võta ulatus mõne kraadi tagasi ja arenda seda nädalate jooksul, selle asemel et ühes sessioonis sügavust sundida. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid harjutus Jalad sirgelt laiali, varbad koos, põlved koos sihib? Peamine siht on sisereied, eriti kubeme piirkonna liitisihaste lihaste rühm. Kääred, reie eesmised lihased ja puusad toetavad ja saavad sekundaarse pikenemise, kui jalad sirge põlvega laiali avanevad. ### Miks peavad põlved Jalad sirgelt laiali avamisel sirged olema? Sirged põlved hoiavad kogu jala joone aktiveerituna, nii et adduktorid ja kääred venivad koos, selle asemel et põlved painutades ulatust neelaksid. Põlvade painutamine vähendab sisereie kasu märgatavalt. ### Kas harjutus Jalad sirgelt laiali, varbad koos, põlved koos sobib algajatele? Jah, sest lamad selili ja juhid sügavust oma jalgade raskusega. Algajad peaksid lihtsalt avama väiksema nurga alla ja edasijõudma järk-järgult, kui sisereied kohanema. ### Kui kaua peaksin avatud asendit hoidma? Kaks kuni kolm aeglast hingetõmmet korduse kohta töötab hästi, või 20 kuni 30 sekundit, kui eelistad staatilist hoidmist. Järjekindlus nädalate jooksul on palju olulisem kui üksikud pikad hoidmised. ### Kas tohin jalgu kätega laiemalt tõmmata, et venitust süvendada? Ei. Ulatuse sundimine kätega või partneriga koormab kubemet üle selle, milleni kude valmis on, ja on levinud adduktorite venitustuse põhjus. Lase raskusjõul ja ajal tööd teha. ### Mida teha, kui tunnen puusa eesosas näppimist sisereie venituse asemel? Vähenda avamisnurka veidi ja veendu, et nimmepiirkond jääb matta vastu tasaseks. Kui näppimine jätkub, proovi väiksemat ulatust või kasuta mõnda aega istetud kubeme venitust. ### Kuidas see erineb seistes või istudes tehtavast straddle-venitusest? Selili asend toetab sinu lülisamba täielikult ja eemaldab ülatüve püsti hoidmise koormuse, seega saad venitusesse palju kergemini lõdvestuda. See on sageli kõige mugavam valik inimestele, kellel on alaselja jäikus. ### Millal on parim aeg harjutust Jalad sirgelt laiali, varbad koos, põlved koos teha? See toimib kõige paremini pärast treeningut või soojadel lihastel, näiteks jalgatrenni lõpus või kerge kardiotrenni järel. Enne treeningut tehes hoia hoidmised lühikesed ja ulatuse mõõduka. ### Kui sageli tohin seda venitust teha? Enamik inimesi saab seda teha kolm kuni viis korda nädalas ja õrna versiooniga võib teha iga päev. Anna sisereietele päev puhkust, kui treenisid neid agressiivselt või tunned kubemes järelevänimist. ### Kas selleks harjutuseks on matt vajalik? Matt on tungivalt soovitatav, sest lamad otse selili ja polsterdus kaitseb selgroogu ja saba-luud kõval põrandal. Kui matti pole, sobib asendusena vaipkattega pind.