# Külgasendis Puusa Sise- Ja Välispööre

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8493/side-lying-hip-internal-external-rotation/
- Media ID: 8493
- Primary muscle: Tuharad
- Body part: Puusad
- Equipment: Treeningumat
- Video: https://fitwill.app/videos/8493/side-lying-hip-internal-external-rotation.mp4

## Description

Külgasendis puusa sise- ja välispööre on madala koormusega liikuvus- ja aktiveerimisharjutus, mida tehakse külili lamades, põlved ligikaudu 90 kraadi painutatud. Sellest asendist, kus jalad on üksteise peal, pöörad ülemist puusad mõlemas suunas: põlve avamine lakke poole on välispööre, jalatõste aga põlve kohapeal hoides on sisepööre. Kuna põrand toetab sinu kere ja alumist jalga, saad puusa pööralihaseid isoleerida ilma tasakaalunõueteta või selgrookoormuseta, mis kaasnevad seisvas asendis tehtavate pöördharjutustega.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle puusad on pärast pikka istumist jäigad, jooksjatele ja jõutreenijatele, kes tahavad kükkade ja ühejalgsete harjutuste jaoks tervet puusapööret, ning kõigile, kes taastavad kontrolli pärast pausi treeningus. Sügavad puusa pööralihased nagu gluteus medius, gluteus maximuse tagumised kiud ja tensor fasciae latae kõik panustavad, sõltuvalt sellest, millises suunas pöörad. Aeglane, teadlik tempo õpetab tundma vahet selle vahel, kas pöörad tõesti puusast, või petad, lastes vaagenil või nimmelülil veereda.

Siin on lähteasend olulisem kui enamikus kehakaaluharjutustes. Põlved peaksid jääma fikseeritud nurga all painutatuna ja kere ette üksteise peale, pea toetatud alumise käega, ning vaagen ei tohiks olla ei ette kallutatud ega alla tõmmatud. Kui vaagen liigub tahapoole, kui põlv avaneb, teeb nimmepiirkond tööd, mis peaks tegema puusa, ja treeningefekt langeb järsult. Väikese padja või rätiku panemine pea alla ja selja hoidmine kujutletava seinajoone suunas muudab harjutuse palju ausamaks.

Et harjutust hästi teha, kujutle puusaliigendit kui liigendit, mis pöörleb kohapeal. Välispöörde puhul hoia jalad koos ja tõsta ainult ülemine põlv nii kaugele kui ta minna saab, ilma et vaagen liiguks. Sisepöörde puhul hoia ülemine põlv alumise põlve vastas ja tõsta ülemine jalg lakke poole. Mõlemad pooled peaksid tunduma sujuvad ja võrdselt kontrollitud; enamik inimesi avastab, et üks suund on märgatavalt jäigem, mis on normaalne ja just see info, mida sa vajad.

Praktiliselt sobib see harjutus hästi soojenduseks enne alakeha jõutreeninguid, iseseisva tööna taastumispäevadel või osana puusa tervise rutiinist koos clamshelli ja küljelt tehtavate puusa eemaldusharjutustega. Kaks kuni kolm komplekti kaheksast kaheteistkümnest aeglasest kordusest iga suuna kohta mõlemal küljel on hea algannus. Liigu kavatsusega, mitte ulatuse järele ajades, ja lase ulatusel paraneda nädalate jooksul, mitte ühe treeningu sees.

## Juhised

1. Lama külili harjutusmatil, jalad üksteise peal ja põlved umbes 90 kraadi painutatud, ning toeta pead alumise käe või väikese rätiku peal.
2. Aseta ülemine käsi põrandale roiete ette kerge toeks ning vii mõlemad põlved ette nii, et nad oleksid joonl õlgade ja puusadega.
3. Kergelta aktiveeri kõhulihaseid ja kontrolli, et vaagen on tasane ning selg pole ei küürus ega õõnes.
4. Välispöörde jaoks hoia jalad vastakuti ja tõsta aeglaselt ülemine põlv lakke poole, pöörates ainult puusast.
5. Peatu lühidalt põlvetõste ülaosas, veendudes, et kere ja vaagen pole tagasi veerenud.
6. Lase põlvel kontrollitult tagasi alla, kuni see puudutab kergelt alumist põlve.
7. Sisepöörde jaoks hoia põlved koos ja tõsta aeglaselt ülemine jalg lakke poole, samal ajal kui ülemine põlv jääb alumise põlve vastu.
8. Lase jalal kontrollitult tagasi alla ja jäta seejärel vaheldumisi kahe pöördesuuna vahel, kui sinu rutiin näeb ette mõlemat.
9. Väljuta, kui pöörad üles, hinga sisse, kui tagasi tuled, ja tee kõik kordused ühel küljel enne ümber pööramist ja teist külge kordamist.

## Nõuanded & Nipid

- Kui põlv ei ulatu kummaski suunas kaugele, ära jõusta; 90-kraadine põlvenurk seab puusa asendisse, kus jäikus ilmneb kiiresti, ja ka väikesed kontrollitud kaared treenivad pööralihaseid.
- Levinud viga on kogu kere tagasi veeremine, kui ülemine põlv tõuseb. Vaata, et ülemine õlg jääks kogu komplekti jooksul alumise õla peale.
- Hoia jalad välispöörde poole ajal kerges kontaktis; kui jalad lähevad lahku, hakkavad tuharad ja alaselg puusa eest kompenseerima.
- Kui alumine puusa valutab matil lamades, aseta volditud rätik vöökoha ja põranda vahele, et vaagen tasandada.
- Aeglusta pigem tempo, mitte ära lisa kordusi. Kaks sekundit üles ja kaks alla paljastab puusa jäikust palju paremini kui kiire kiigutamine.
- Ära lase ülemisel puusal ribide suunas tõusta sisepöörde ajal; jalg peaks tõusma seepärast, et puusa pöörleb, mitte seepärast, et vaagen tõuseb.
- Oota, et üks külg pöördub kaugemale kui teine. Pane vahet kirja ja anna jäigemale küljele üks lisakomplekt, selle asemel et jäigaga kiirustada.
- Kui tunnid pigistust puusa esiküljel, vähenda põlve painet kergelt või pööra väiksemas kaares, enne kui jõuad tagasi 90 kraadi juurde.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid külgasendis puusa sise- ja välispööre treenib?

See suunab peamiselt sügavatele puusa pööralihastele, sealhulgas gluteus mediusele ja gluteus maximuse tagumistele kiududele välispöörde jaoks, samal ajal kui tensor fasciae latae ja adduktorid aitavad sisepöörde ja kontrolli juures.

### Kas põlved peaksid külgasendis puusa sise- ja välispöörde ajal jääma 90 kraadi painutatuks?

See on standardsnurk ja see väljakutseks pöörajad puusa keskmises asendis. Kui 90 kraadi tundub pigistav või ebamugav, kasuta väiksemat põlvepainet ja mine järk-järgult edasi.

### Kas algajad saavad teha külgasendis puusa sise- ja välispööret?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusaharjutusi, sest põrand stabiliseerib kere ja koormust pole. Alusta aeglaste kordustega mugavas kaares ja suurenda ulatust aja jooksul.

### Miks mu puusad veerevad tagasi, kui tõstan ülemist põlve?

Veeremine tähendab tavaliselt, et puusa on jõudnud pöördeulatuse lõppu ja vaagen kompenseerib. Vähenda põlvetõste kõrgust, kuni saad liikuda ilma et kere kaasa tuleks.

### Kas on normaalne, et üks pöördesuund tundub jäigem?

Enamik inimesi leiab, et välis- või sisepööre on ühel või mõlemal küljel jäigem. Treeni mõlemat suunda ühtlaselt ja lase jäigal küljel järele jõuda, selle asemel et töötada ainult lihtsa suunaga.

### Kuidas see erineb clamshellist?

Clamshell avab ainult põlve ja treenib ühte puusapöörde suunda. Külgasendis puusa sise- ja välispööre lisab sisepöörde poole, kus jalg tõuseb, samal ajal kui põlved jäävad koos, andes mõlemad suunad ühes lähteasendis.

### Kas mul on selle harjutuse jaoks vaja mingeid vahendeid?

Ei, piisab harjutusmatist või pehmes põrandapinnast, et puusa polsterdada ja pead toetada. Väike rätik pea all parandab mugavust, kuid on valikuline.

### Mitu komplekti ja kordust ma peaksin külgasendis puusa sise- ja välispöördest tegema?

Kaks kuni kolm komplekti 8 kuni 12 aeglast kordust iga suuna kohta mõlemal küljel toimib hästi, kas soojendusena enne jalatreeningut või iseseisvalt taastumispäevadel.

### Kas on ohutu seda harjutust teha, kui mu puusad klõpsuvad või kriiskavad?

Aeg-ajalt valutu klõpsimine on puusapööramisel tavaline ega ole tavaliselt muret tekitav, kuid jäta harjutus vahele ja pöördu spetsialisti poole, kui liikumine põhjustab valu, teravat pigistust või sümptomeid, mis jätkuvad ka pärast.