# Sügav Vangikükitus - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8515/deep-prisoner-squat/ - Media ID: 8515 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Jalad - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/8515/deep-prisoner-squat.mp4 ## Description Sügav vangikükitus on täielikus ulatuses tehtav enda kehakaalu kükitus, mis viiakse oluliselt allapoole paralleeli, käed kokku surutuna rindade ees, nii et põhjas saavad küünarnukid põlvede vahele maha lasta. See käte asend teeb korraga kaks asja: annab tasakaaluks vastukaalu sügavas asendis ja võimaldab küünarnukkidega põlvi õrnalt välja lükata, avades puusad ja õpetades, kuidas stabiilne sügav kükitus tegelikult tunda annab. Kuna välist koormust ei ole, jääb fookus liigeste liikumisulatusesse, kontrolli ja asenditesse, mitte kaalu liigutamisse. See liigutus on üks parimaid diagnostilisi ja mobilisatsioonivahendeid, mis treenijal olla saab. Kui kükitad kangaga, näitavad sügavad kehakaalu kükitused, kas pahkluu jäikus, pingul puusad või nõrk keskkeha kontroll piirab su sügavust. Kui veedad suurema osa päevast laua taga, taastavad need järk-järgult istumise käigus kadunud puusa- ja pahkluuliikuvust. Need on ka põhiliigutus kõigile, kes töötavad su mugava puhkeolekus sügava kükituse suunas – see on tõeliselt kasulik asend asjade tõstmiseks, põrandal mängimiseks ja alaselja kaitsmiseks igapäevaelus. Lihaste poolest teevad reie esikülje lihased suurema osa tööst langetamisel ja eriti põhjast üles tõusmisel, kus põlved on sügavalt painutatud. Tuharad ja reie sisekülje lihased kontrollivad puusade sügavust ja hoiavad reieluid jalgade kohal, reie tagakülje lihased ja sääred peenhäälestavad laskumist ning keskkeha hoiab torso püsti, samal ajal kui puusad ja põlved täielikult kokku volditakse. Sääred ja pahkluu stabilisaatorid töötavad sügavas asendis tugevasti, sest sääreluu peab jalga ette liikuma, samal ajal kui kanna jääb maapinnale. Lähteasend on tähtsam, kui inimesed arvavad. Seisa jalad umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, varbad mugavalt 10–30 kraadi välja pööratud ja kogu jala surve põrandale. Suru käed kokku rindade ees ja hoia langetamisel küünarnukid allapoole suunatuna, et nad saaksid põhjas reite sisse libiseda. Lase sügavusel tulla puusadest, põlvedest ja pahkluudest koos, mitte alaselja ümardamisest, et madalamale vajuda. Täitmine seisab tempos ja tahtlikkuses. Istu jalgade vahele, ära voldi end nende peale, hoia rind nii püsti, kui su struktuur võimaldab, ja langeta seni, kuni reie tagakülje lihased puhkavad säärtel või nende lähedal. Põhjas tee lühike paus, kasuta küünarnukke, et hoida põlved varvaste kohal, siis lükka põrandast eemale ja tõuse püsti. Kogu kordus peaks tunduma sujuv ja vaikne, mitte nagu kokkuvaring põrandale ja hooletu ülestõus. Kasuta sügavat vangikükitust soojendusena jalgatreeningupäevadel, liikuvustööna ülakeha seeriate vahel või iseseisva liigutusena kodutreeningutes, kus varustust pole. Kui sügavus on täna piiratud, hoia pigem põhjaasendit kogutud aja kaupa, kui jälgi rohkem korduste järele, ja lase liikumisulatusel paraneda nädalate jooksul, mitte ühes treeningus jõuga. Hoia kannad alati maha; kui need tõusevad, vajavad su pahkluud tööd ja veidi laiem jalgade asend või väike kanna tõstmine on õiglane ajutine muudatus. ## Juhised 1. Seisa jalad umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, varbad 10–30 kraadi välja pööratud, kaal jaotatud kogu jala peale. 2. Suru peopesad kokku rindade ees, sõrmed üles suunatud, küünarnukid tõmmatud allapoole ribide suunas. 3. Pinguta keskkeha kergelt, tõsta rind ja hinga enne laskumist sisse. 4. Nihuta puusad taha ja alla, kui põlved painutuvad, hoiedes kannad lamedalt ja lastes sääred varvaste kohal ette triivida. 5. Lase küünarnukkidel, kui madalale lähed, reite vahele liikuda, et nad saaksid põlvi õrnalt välja suruda, hoides need varvaste kohal. 6. Jätka seni, kuni reie tagakülje lihased puhkavad säärtel ja puusad on oma madalaimas kontrollitud punktis. 7. Põhjas püsi ühe kuni kahe sekundi jooksul, hoides rinta tõstetuna ja jalad täielikult maas. 8. Lükka põrandast keskjala kaudu eemale ja tõuse, lase küünarnukkidel põlvede sirgunud vohuda, ja lõpeta puusade ja põlvede täielikult sirgete. 9. Väljuta üles tõustes, taasta hingamine ja kehatugevus üleval, siis korda soovitud korduste arvuni. ## Nõuanded & Nipid - Kui kannad tõusevad sügavuses, on probleem tavaliselt pahkluu liikumisulatus, mitte pingutus. Laienda jalgade asendit mõne sentimeetri võrra ja pööra varbad veidi rohkem välja, enne kui kaalud väikest kanna tõstmist. - Levinud viga on sirge laskumine ümardatud alaseljaga, et sügavuseni jõuda. Peatu kohas, kus selgroog hakkab kummuma, püsi seal ja teeni viimased sentimeetrid aja jooksul. - Ära lase põlvedel väsimuse korral sisse vajuda. Hoia aktiivselt küünarnuki surve reite välisküljel, et põlved liikuksid jala keskkoha kohal. - Hoia peopesad kokku surutud ja küünarnukid madalal; küünarnukkide küljele laiali laskmine muudab põhjaasendi tasakaaluprobleemiks hoopis puusaavaja asemel. - Aeglusta laskumine kolme loendini. Enamik inimesi, kes põhja kukuvad, jätavad eksentrilise kontrolli vahele, mis tegelikult tugevust ja liikuvust arendab. - Kui tunned pigistustlõikamist puusa esiküljel, nihuta torso veidi püstavamaks ja lükka puusad sammukese rohkem tahapoole, pigistust jõuga süvendamata. - Lisa põhjas kahe sekundi paus, kui kehakaalu kordused tunduvad kergena. Pausiga sügav kükitus arendab palju kasulikumat liikumisulatust kui põrkuva tempoga kordused. - Paljaljal või lamedate jalanõudega on siin parem kui paksude polsterdatud jooksujalanõudega, sest pehmed tallad muudavad tasakaalu põhjas märgatavalt raskemaks. - Võta põhjaasendist välja rahulikult, kui seeria lõpetad; pikkadest hoidmistest järsk ülestõusmine võib jätta pearingluse. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid sügav vangikükitus kõige rohkem koormab? Reie esikülje lihased on peamised töötajad, tugeva panusega tuharatest ja reie siseküljest, eriti põhjas. Sääred, reie tagakülje lihased ja keskkeha stabiliseerivad sügavat asendit ja kontrollivad laskumist. ### Miks hoitakse sügavas vangikükituses käed kokku surutuna rindade ees, mitte pea taga? Kokku surutud käte asend toimib väikese vastukaaluna ja võimaldab küünarnukkidel põhjas põlvede vahele jääda, mis aitab põlvi välja lükata ja puusasid avada. See teeb sügavas asendis tasakaalu hoidmise ka palju lihtsamaks kui toeta kükitus. ### Kas sügav vangikükitus sobib algajatele? Jah, see on üks parimaid esimesi kükitusi õppimiseks, sest koormust ei ole ja sügavust saab piirata sinna, kus sinu kontroll otsa saab. Algajad peaksid alguses kükitama kasti või toolile ja selle ära võtma, kui liikumisulatus paraneb. ### Kui sügavale peaks sügavas vangikükituses minema? Siht on puusad nii madalal kui võimalik, kannad lamedal ja selgroog neutraalses asendis, ideaalis kuni reie tagakülje lihased säärtel puutuvad. Mine ainult nii sügavale kui kontrollida suudad ja lase liikumisulatusel järk-järgult paraneda. ### Mis on kõige levinum viga sügavas vangikükituses? Alaselja ümardamine ja kannade tõstmine, et madalamale vajuda. Mõlemad viitavad tavaliselt piiratud pahkluu või puusa liikuvusele ja nende sundimine õpetab hoopis halbu asendeid, sügavust parandamata. ### Kas ma saan sügavat vangikükitust kasutada soojendusena kangakükituseks? Muidugi. Kümme kuni viisteist kontrollitud kordust lühikese pausiga põhjas valmistavad puusad, põlved ja pahkluud ette koormatud kükituseks ja toovad välja igasuguse jäikuse, millele tuleb enne tähelepanu pöörata. ### Mida saan asendusena kasutada, kui täieliku sügavuseni veel ei jõua? Küki madalale kastile või pingile ja tõuse uuesti üles, või hoia ukseraamist kinni tasakaalu abistamiseks, samal ajal kui liikumisulatus kasvab. Väike kanna tõstmine on teine mõistlik ajutine muudatus. ### Kas on ohutu jääda sügava vangikükituse põhjaasendisse pikemaks ajaks? Põhjas hoidmine 20–60 sekundit korraga on üldiselt hästi talutav ja levinud viis liikuvuse arendamiseks. Kui tunned venituse asemel teravat valu, tuimust või pigistust, tule asendist välja ja vähenda sügavust. ### Kui palju kordusi ja seeriaid sügavast vangikükitusest teha? Liikuvuse ja soojenduse jaoks töötavad hästi 2–3 seeriat 10–15 aeglase kordusega. Iseseisva tugevusharjutusena annavad 3–4 seeriat 15–25 kordusega pausiga põhjas piisava stiimuli ilma varustuseta.