# Kõrvalsamm Käeringidega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8518/side-step-arm-circle/ - Media ID: 8518 - Primary muscle: Puusad - Body part: Puusad - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/8518/side-step-arm-circle.mp4 ## Description Kõrvalsamm käeringidega on püstiasendis keharaskuse harjutus, mis ühendab laia külgsammu pidevate käeringidega. Alustad jaladega, mis on õlgadest oluliselt laiemal, ja kätega, mis on Sirgelt külgedel õlgade kõrgusel, seejärel astud korduvalt ühe jala sisse ja tagasi välja, samal ajal kui käed joonistavad õhus täisringe. Kaks tegevust käivad koos, mis teeb sellest sama palju koordinatsiooni- kui ka jõu- ja vastupidavusharjutuse. Lihaskonna koormus langeb peamiselt sisereitele. Kuna jalad liiguvad iga kordusel laiast hoiakust kitsamani ja tagasi, töötavad lisajad lihased (adduktorid) intensiivselt, et jalgade kokkutulekut kontrollida ja neid jälle välja lükata. Gluteus medius ja välise puusa stabilisaatorid hoolitsevad tasakaalu eest tugijalal iga nihke ajal, samal ajal kui reie esikülg ja sääred neelavad pidevaid väikeseid kaaluvaringuid. Käed õlgade kõrgusel hoidmine ja nende ringitamine hoiab külgmised deltalihased ja ülaselja kogu seeria vältel pingsas. Lähtehoiaku laius on siin võtmetähtsusega. Kui jalad on liiga lähedal, kaob sisereite kaasatus peaaegu täielikult ja harjutus muutub lihtsaks astumiseks. Aseta jalad nii laiale, et ühe jala toomine keskele tunduks tõeline töö, kuid mitte nii laiale, et kaotad võime põrandat kontrollitult maha suruda. Käed peaksid jääma õlgadega samale tasemele, mitte triivima üles ega alla, sest langetatud käed võtavad deltalihastelt pinge ära ja muudavad ringid ladusaks. Täitmine seisneb rütmis. Astu jalg sisse, too tagasi välja ja lase käed pidevalt ühtlase tempos pöörelda, mitte ainult siis, kui see just meeldib. Püsti ülakeha ja pingestatud keskeha hoidmine takistab küljelt küljele kaalunihestust muutumast ülakeha kõikumiseks. Liigu tempos, mida suudad kogu seeria vältel hoida, ja hinga rahulikult, mitte kunagi hinge kinni hoides. See harjutus sobib hästi soojendustesse, ringtreeningusse ja madala mõjuga konditsioneerimistöösse. See on kasulik valik neile, kes soovivad enne kükke või külgtööd puusa lisajaid lihaseid ärata, või kardiotüüpiliseks seeriaks, mis koormab õlgu ilma varustuseta. Kuna seda tehakse püstiasendis ilma koormuseta, on see algajatele ligipääsetav, kuigi tasakaalunõue tasub kannatlikku ja teadlikku tempot kiiruse asemel. Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse turvalise ja tõhusana. Maandu iga sammuga pehme, hoia põlved varvaste suunas, mitte sisse vajuvatena, ja viibi libisemiskindlal pinnal. Kui õlad väsivad enne jalu, lülita väiksematele ringidele, selle asemel et lasta kätel lapseda, ja kui põlved täielaiusel kaevavad, kitsenda hoiakut veidi ja ehita sealt uuesti üles. ## Juhised 1. Seisa püsti, jalad umbes poolteist kuni kaks õlgade laiust hoiakus, varbad ette või väga vähe välja pööratud, käed Sirgelt külgedel õlgade kõrgusel, peopesad eemale suunatud. 2. Tõmba nabapunkt kergelt sisse, tõsta rind ja lõdvesta põlvi nii, et need poleks lukus ega sügavalt kummardunud. 3. Nihuta kaal vasakule jalale, tõsta parem jalg ja astu see keskele, nii et jalad oleksid umbes puusa laiuses. 4. Ilma pausita astu parem jalg tagasi laiale algasendile ja suru põrandast eemale, et tasakaal uuesti ühtlaselt jaotada. 5. Hoia mõlemad käed Sirged ja pühkida neid pidevate täisringidena, justkui joonistad õhku suuri rõngaid, hoides kogu aeg õlgade kõrgust. 6. Korda sisse- ja väljaastumist samal küljel soovitud korduste arvuni, seejärel vaheta vasaku jala sisse- ja väljaastumise vastu, samal ajal kui käed jätkavad ringitamist. 7. Väljuta hing sisseastumisel, hinga sisse väljaastumisel, hoia hingamine ühtlane ja ära hoia kunagi hinge kinni. 8. Hoia ülakeha püsti ja silmad ette, et küljelt küljele kaaluülekanne ei kallutaks õlgu ette. 9. Lõpeta seeria, laskes käed aeglaselt külgedele, ja seisa mõned hingejooned rahulikult, enne kui liigud järgmise harjutuse juurde. ## Nõuanded & Nipid - Kõige levinum viga on hoiaku liiga palju kitsendamine sammude vahel. Kui jalad tulevad kokku, lõpetavad sisereied töötamise; hoia kitsas faas umbes puusa laiuses, et adduktorid jääksid koormatud. - Kätele lastakse vajuda õlgade alt alla on salaja petturlus külgmiste deltalihaste arvel. Kui nad vajuvad, kas taasta kõrgus või lülita väiksematele ringidele, selle asemel et seeriat enneaegselt lõpetada. - Ära lase põlvedel sisse vajuda väljaastumisel. Mõtle, et surud põrandat jalgadega lahku, kui laiale hoiakule naased. - Kiirus on siin koordinatsiooni vaenlane. Kui käeringid ja sammud lähevad rütmist välja, aeglusta kogu mustrit, kuni mõlemad liiguvad ühe pideva vooluna. - Hoia kaalu jalgade keskel, mitte välimistele servadele rulludes. Pidev küljelt küljele nihkumine jala välispiiril ärritab aja jooksul pahkluusid. - Kui õlad väsivad palju enne jalu, vaheta iga seeriaga ringi suunda, selle asemel et ringe suurendada, mis kordab deltanõuet. - Kanna haardega jalatseid või tööta paljajalu kindlal põrandal. Laiad külgsammud libedal pinnal panevad sisereitele ja kubemele ebavajalikku koormust. - Kummarda põlvi veidi rohkem, kui puusad täielaiusel kokku surutuna tunduvad. Väike põlvenurk laseb puusadel laieneda ilma ulatust sundimata. - Alusta lühemate seeriatega, umbes 20 kuni 30 sekundit külje kohta, ja suurenda kestust, kui tasakaal pideva kaalunihestuse all paraneb. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid kõrvalsamm käeringidega kõige enam koormab? Sisereied (adduktorid) teevad peamise töö, kui jalad liiguvad laiast hoiakust sisse ja välja. Külgmised õlad hoiavad käed üleval ja annavad ringidele jõu, samal ajal kui tuharad, reie esikülg ja sääred haldavad korduvaid kaalunihestusi. ### Kas kõrvalsamm käeringidega sobib algajatele? Jah, see on keharaskuse harjutus ilma varustuseta, seega on seda lihtne õppida. Algajad peaksid alustama veidi kitsamast hoiakust ja aeglastest käeringidest, et koordinatsioon ära õppida, enne kiiruse või kestuse lisamist. ### Kui laial peaks kõrvalsammu käeringidega algasend olema? Pyhi umbes poolteist kuni kaks õlgade laiust, lai selv, et ühe jala sisseastumine tunduks sisereitel nõudlik, kuid kitsas selv, et saad kontrollitult tagasi välja suruda. Kui puusad või põlved tunduvad pinges, vähenda laiust veidi. ### Kas käeringid peaksid olema ette- või tahapoole? Mõlemad suunad töötavad ja mõlemad tunduvad õlgadel ja ülaseljal natuke erinevalt. Vali üks suund seeria kohta, et rütm jääks ühtlaseks, ja saad vahetada suunda seeriate vahel tasakaalu huvides. ### Miks väsivad õlad selles harjutuses kiiremini kui jalad? Sirgete käte hoidmine õlgade kõrgusel kogu seeria vältel paneb külgmistele deltalihastele püsiva nõudmise. Kasuta väiksemaid ringe või lühemaid seeriaid, kuni õlgade vastupidavus paraneb, selle asemel et lasta kätel vajuda. ### Kas saan kasutada kõrvalsammu käeringidega soojendusena? Kindlasti. See tõstab pulssi, teeb puusad ja õlad liikuvaks ning valmistab adduktoreid ette enne kükke, lungi või külgtööd. Hoia seda kergelt ja rütmiliselt, kui kasutad seda soojenduseks. ### Kas see harjutus on põlvede jaoks ohutu? Üldiselt on see põlvedele sõbralik, sest puudub löök ja väliskoormus, aga hoia põlved varvaste suunas ja väldi täielaiust lukus põlvedega. Kui tunned ebamugavust, kitsenda hoiakut ja kummarda põlvi veidi rohkem. ### Millega saan asendada, kui astumine on mulle ebamugav? Võid jääda laiale hoiakule ja lihtsalt nihutada kaalu küljelt küljele, jätkates käeringidega, mis hoiab adduktorite ja õlgade töö vähema jalgade liikumisega. Püstiasendis puusa haaramine koos käehoidmisega on veel üks madala koormusega valik. ### Kui kaua peaksin kõrvalsammu käeringidega seeria kohta tegema? 20 kuni 40 sekundit külje kohta on praktiline algusvahemik konditsioneerimiseks, või arvesta 10 kuni 15 väljaastumist külje kohta. Puhka lühidalt ja korda kaks kuni neli ringi, olenevalt oma eesmärgist.