# Selili Vahelduv Jalgade Avamine Ja Sulgemine

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8544/lying-alternate-feet-open-and-close/
- Media ID: 8544
- Primary muscle: Puusad
- Body part: Puusad
- Equipment: Treeningumat
- Video: https://fitwill.app/videos/8544/lying-alternate-feet-open-and-close.mp4

## Description

Selili vahelduv jalgade avamine ja sulgemine on põrandal teostatav puusa kontrolliharjutus, mis tehakse selili asendis, kusjuures mõlemad jalad on matil sirgena välja sirutatud. Sealt avab üks jalg korraga puusast küljele ja toob tagasi keskmise joone juurde, vaheldumisi vasaku ja parema jalaga aeglases, teadlikus rütmis. Tundub petlikult lihtne, kuid kuna kere ja puhkev jalg peavad jääma täiesti paigale, teeb töötav puusa kogu liikumise ja kere kogu stabiliseerimise.

Liigutus treenib peamiselt puusafleksoreid ja lihaseid, mis kontrollivad puusa rotatsiooni ja abduktsiooni, sealhulgas sisereie adduktoreid ning väikeseid stabilisaatoreid välispuusa ümber. Kuna jalad jäävad pikaks ja alaselg püsib põranda poole surutud, töötavad kere sügavamad lihased pidevalt, et vaagen ei kallutaks ega keeraks iga kord, kui jalg avaneb. See teeb harjutuse kasulikuks kõigile, kelle puusad on pärast pikka istumist jäigad või kohanematused, või kellel on vaja paremat ühe jala kontrolli enne seistes tehtavatele puusaharjutustele üleminekut.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus selili asendis tehtavates harjutustes. Pea, õlad ja puusad peaksid puhkama matil ühtlaselt, käed lõdvestunult keha kõrval, peopesad allapoole, mis annab pisut lisatuge. Kui alaselg tõuseb põrandalt, kui jalad on sirged, aitab puhkeva põlve kerge koolutamine või väikese kokkumurtud rätikutoes vaagna all hoida selgroo neutraalsena — see ongi selle asendi põhieesmärk.

Korralikuks teostuseks mõtle, et avanev jalg liigub puusast, mitte põlvest ega jalast. Kann jääb pikaks, varbad võivad jala avanedes pehmelt välja pöörduda ja ulatus peaks olema suurim kaar, mille suudad teha ilma vaagna kõikumise või vastasjala triivimiseta. Too jalg kontrollitult tagasi algjoonele, tee hetk paus, kuni jalad on joondatud, ning korda teisel küljel. Aeglasus on eesmärk — kui ei suuda jalga kaari mis tahes punktis peatada, on ulatus liiga suur või tempo liiga kiire.

See harjutus sobib loomulikult soojendustesse, pilatesstiilistesse matitreeningutesse ning alakeha rehabilitatsiooni- või profülaktilistesse rutiinidesse, kus eesmärk on kontrollitud puusaliikumine. See on ka tavaline varane etapp nendele, kes töötavad jalgade ringide, ühe jala langetamiste või seistes tasakaaluharjutuste poole, sest see õpetab sama oskust — liigutada ühte jäseme, hoides kere rahulikult. Tee harjutust kontrollitud kordustega, tavaliselt 8 kuni 12 avamist iga külje kohta, ja lõpeta, kui märkad, et jala asemel hakkab liikuma vaagen.

## Juhised

1. Lama sirgelt selili treeningmatil, mõlemad jalad sirgena välja sirutatud ja jalad koos, käed puhkevad keha kõrval, peopesad allapoole.
2. Pikenda kaela tagakülge, lõdvesta õlad ja veendu, et mõlemad puusaluud osutaksid võrdselt lakka, nii et vaagen alustab võrdselt.
3. Tõmba alumised roiedad õrnalt allapoole ja aktiveeri sügav core, et alaselg püsiks kogu seerii jooksul kerge kontaktiga matiga.
4. Hoides vasaku jala täiesti paigal ja sirge, ava parem jalg puusast küljele, lase varbad pehmelt välja pöörduda, kui jalg kaarega keskmisel joonest eemaldub.
5. Ava ainult nii kaugele, kui saad ilma, et parem puusa tõuseks üles või vaagen keeruks liikuvale küljele.
6. Tõmba parem jalg mööda sama kaart tagasi, kuni jalad kohtuvad keskmisel joonel, hoides põlve kogu aja sirge.
7. Tee hetkeks paus, kui mõlemad jalad on joondatud ja vaagen ikka veel võrdne, seejärel korda sama avamist ja sulgemist vasaku jalaga, hoides parem jalg paigal.
8. Jätka külgede vaheldumist, hingades ühtlaselt — väljahingamisel jalg avaneb, sissehingamisel sulgub.
9. Täida planeeritud kordused iga külje kohta, seejärel kooluta mõlemad põlved ja tõmba need rinnale, et vabastada puusad ja alaselg enne üles tõusmist.

## Nõuanded & Nipid

- Kõige levinum viga on vaagna keeramine avaneva jala suunas. Jälgi, et mõlemad puusaluud jääksid võrdseks; kui üks tõuseb, vähenda kaare ulatust.
- Kui alaselg tõuseb matilt jala avamisel, tõmbavad puusafleksorid selgroo kaarusse. Pinguta core tugevamini või lühenda kaart, kuni saad selja all hoida.
- Ära kooluta liikuvat põlve suurema ulatuse nimel. Sirge jalg hoiab töö puusas; kui põlv kipub koolutuma, liigub jalg liiga kaugele.
- Puhkev jalg triivib või pöördub välja tihti märkamatult. Vajuta selle põlve tagumine külg põranda poole ja hoia varbad lakka suunatud.
- Liigu nii aeglaselt, et suudaksid jalg kaari mis tahes punktis peatada. Hoovus peidab erinevuse puusa kontrolli ja puusa kiikumise vahel.
- Hoia jalad lõdvestunud. Varvaste sirutamine või kinni pigistamine nihutab pinge puusast sääre ja jalatalda.
- Kui matt ärritab vaagna tagumist osa või puhkevat kand, kasuta pigem paksemat matti kui jala vähem langetamist.
- Arvesta, et üks külg avaneb kaugemale kui teine. Sobita ulatus jäigema küljega, ära jälitada kaugust vabamal küljel.
- Kui tunned pigistustunnet puusa esiküljel, vähenda jala avamise kaugust ja mõtle jala pikendamisele eemale enne kaardumist, mitte selle tõstmisele või jõuga vedamisele.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib selili vahelduv jalgade avamine ja sulgemine?

Peamine töö tuleb puusafleksoritest puusa esiküljel, sisereie adduktorid ja välispuusa stabilisaatorid kontrollivad kaart. Kere sügavamad lihased töötavad kogu aeg, et vaagen ja alaselg jääksid paigale, kui üks jalg liigub.

### Kas selili vahelduv jalgade avamine ja sulgemine sobib algajatele?

Jah. Põrand toetab selgroogu ja ulatus piirab iseennast, mistõttu saavad algajad alustada väikese kaariga. Peamine väljakutse on hoida vaagen rahulik, ja see oskus paraneb paari treeninguga.

### Miks tõuseb mu puus matilt, kui av üht jalga?

See juhtub, kui kaar läheb kaugemale, kui sinu puusa kontroll suudab, mistõttu vaagen hakkab keerama, et saada lisaulatust. Vähenda jala teekonna pikkust ja hoia mõlemad puusaluud võrdselt üles suunatud.

### Kui kaugele peaks jalg selili vahelduva jalgade avamise ja sulgemise puhul avanema?

Ainult nii kaugele, kui saad liikuda ilma, et vastasjalg triivib, puusa tõuseb või alaselg kaarub. Paljudel inimestel on see umbes 30 kuni 45 kraadi ja ulatus kasvab harjutades loomulikult.

### Kas saan seda harjutust teha ilma matita?

Jah, vaibal või muul kindlal, kuid polsterdatud pinnal. Matt on siiski parem, sest see polsterdab vaagnat ja kandes ning annab ühtlase pinna, mille vastu hoida jalad joondatud.

### Kas liikuv jalg peaks kogu aeg sirge olema?

Jah. Põlve koolutamine muudab harjutuse teistsuguseks liikumiseks ja võtab kontrolli puusast ära. Kui põlv kipub koolutuma, avad liiga kaugele või liigud liiga kiiresti.

### Mida võib kasutada selili vahelduva jalgade avamise ja sulgemise asendajana?

Selili jalgade ringid või ühe sirge jala avamine ja sulgemine ühe külje kaupa treenivad sama puusa kontrolli. Seistes puusa eemaleviimine kummilindiga on mõistlik alternatiiv, kui suudad kere stabiilsena hoida.

### Mitu kordust peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud avamist iga külje kohta on praktiline alguspunkt. Keskendu kvaliteedile, mitte kogusele — lõpeta seeria, kui vaagen hakkab jala asemel liikuma.

### Kas see on ohutu mu alaseljale?

Enamikule inimestest jah, sest põrand toetab selgroogu ja koormuseks on ainult jala enda raskus. Hoia alaselg kerge kontaktiga matiga ja kui sul on hetkel seljaprobleem, küsi enne harjutuse lisamist rutiinile nõusust kvalifitseeritud spetsialistilt.