# Põlvade Surumine Väljapoole - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8569/push-knees-out/ - Media ID: 8569 - Primary muscle: Puusad - Body part: Puusad - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/8569/push-knees-out.mp4 ## Description Põlvade surumine väljapoole on sügav keharaskusega kükitamise hoidmine, kus surud põlvi aktiivselt väljapoole, vastupanu andes omaenda kätele. Laskud täissügavusesse kükitisse, jalad umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, tood peopesad rindkere ees kokku ja kasutad küünarnukke või käsivarsid, et põlvi lahku tõmmata, samal ajal kui jalad tagasi suruvad. Liikumises töötavad kõige aktiivsemalt sisereiede ja tuharad, mis koos hoiavad avatud ja laia puusasid. See harjutus sobib kõige paremini neile, kellega juhtub, et kükitamisel liiguvad põlved varvaste joonest sisse, või kelle põlved kalduvad väsimuses kokku vajuma. See õpetab puusaasendit, mida igas kükitamises vajad, ühendades sügava sisereiede venituse aktiivse pöördelihaste ja tuharate kokkutõmbega. Kuna harjutus ei vaja varustust ega koormust, sobib see hästi soojendustesse, taastumispäevadesse või eraldi liikuvustreeningutesse. Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Jalgade asend, kontakti püsivus kontsadega ja ülakeha nurk määravad, kas venitus saavutatakse puusades või laseb koormuse sattuda põlvedesse ja alaselga. Jalad täielikult põrandal, raskus jaotatud kogu jalatalla peale ja rinnake püsti võimaldavad sügavaimasse asendisse ohutult vajuda. Küünarnukkide surumine põlvede sisemiste külgede vastu loob kahesuunalise jõu: käed suruvad põlvi laiemalt, samal ajal kui jalad vastu peavad ja tagasi suruvad – just see teeb harjutusest aktiivse liikuvusharjutuse, mitte passiivse rippumise kükitise põhjas. Et harjutus hästi õnnestuks, lasku aeglaselt oma sügavaimasse mugavasse kükitisesse, hoia kontsad maa peal ja alles siis too käed kokku ning alusta põlvade lahku tõmbamist. Hinga rahulikult ja lase iga väljahingamine sind natuke sügavamale viia. Põlved peaksid liikuma pevarvaste joonega või veidi sellest väljapoole, mitte kunagi sisse pöördes. Hoia asendit ajaliselt, mitte kiiretes kordustes, ja tõuse lõpuks kontrollitult püsti. Tüüpilised kasutuskohad on kükitamise eelne soojendus, sügavuse parandamine tõstetreeningus ja CrossFiti stiilis treeningus, jäigade puusade pehmendamine pika istumise järel ning harjumine sügava kükitise asendiga igapäevaste ülesannete jaoks, nagu tõstmine põrandalt. Kui ei suuda kontsadega maa peal püsida või tunned puusade eesmises osas tõmblemist, tõsta kontsad veidi üles peenikesse rullitud matja või vähenda sügavust. Lõpeta harjutus, kui tunned põlvedes teravat valu, ja pikenda hoidmisaega järk-järgult nädalate jooksul. ## Juhised 1. Seisa jalad umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, varbad väljapoole pööratud 15–30 kraadi. 2. Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi, et laskuda täiskükitisesse, hoides kontsad tasasel ja rindkere nii püsti, kui suudad. 3. Surupea peopesad rindkere kõrgusel kokku palveasendis ja lase küünarnukkidel langeda põlvede vahele või nende sisemiste külgede vastu. 4. Tõmbe kõhulihased kergesti pingele ja hoia raskus ühtlaselt jaotatud mõlema jala peal, kannast suure varvase kuni väikese varvani. 5. Suruge põlved väljapoole, samal ajal kui küünarnukid suruvad nendele vastu, luues õrna vastassuunalise jõu. 6. Hoia põlvedega avatud asendit 20–40 sekundit, hoides kontsad maa peal ja selgroo pikkusena. 7. Iga väljahingamisega lõdvestu veidi sügavamale puusadesse, säilitades põlvade väljasurumise. 8. Eemalda esmalt käte surve, pane käed põrandale või enda ette tasakaaluks ja tõuse kontrollitult püsti. 9. Võta uus lähteasend ja korda 2–4 seeriat või kasuta ühte hoidmist osana kükitamise soojendusest. ## Nõuanded & Nipid - Kui kontsad tõusevad sügavusse laskumisel, laienda jalgade asendit veidi või pane kontsade alla õhuke rullitud matja, mitte ära sunni sügavust peale. - Sage viga on lasta kätel kogu töö ära teha, samal ajal kui jalad lõdvestuvad; põlved peaksid aktiivselt küünarnukkide vastu suruma. - Ära hüppa kükitise põhjas. Väärtus tuleb püsivast väljasurumisest, samal ajal kui sisereiede venitus aeglaselt avaneb. - Hoia varbad samas suunas, kuhu põlved liiguvad. Kui põlved lähevad välja, aga jalad vajuvad sisse, vähenda liikumisulatus ja ehita esmalt jalgade asend uuesti üles. - Kui tunned puusa eesmises osas tõmblemist, kitsenda jalgade asendit natuke ja vähenda seda, kui kaugele põlved varvastest välja liiguvad. - Kui alaselg ümaraks läheb, kaotad puusavenituse; tõsta rindkere üles ja kujutle, et niit tõmbab pealaest ülespoole. - Kasuta seda harjutust enne kangkükitamisi, mitte raske seeria järel, kui väsimus surub põlvi sisse. - Arene edasi hoidmisaega väikeste sammudega pikendades, mitte päevast peale kätega järjest tugevamalt tõmmates. - Pingul sisereiede tõttu põlved tihti kohe sisse tõmbuvad, kui küünarnukid lahti lasta; kontrolli seda, laskes kätel vabalt hõljuda ja vaadates, kas põlved jäävad väljaspoole. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid töötab harjutus Põlvade surumine väljapoole? Eelkõige sihib see sisereiede sügava venituse kaudu, samal ajal kui tuharad ja teised puusa pöörtlihased tõmbavad kokku, et hoida põlvi väljaspool. Reielihased, sääred ja kere töötavad ka isomeetriliselt, et hoida sind kükitise põhjas stabiilsena. ### Kas Põlvade surumine väljapoole on jõuharjutus või venitus? See on nende kahe vahel: hoidad aktiivset kükitamise asendit, surudes põlvi väljapoole, nii et sisereiede venituvad ja tuharad töötavad üheaegselt. See toimib kõige paremini soojenduse või liikuvusharjutusena, mitte peamise jõuprogrammina. ### Kas algajad saavad teha harjutust Põlvade surumine väljapoole? Jah, ja see on üks paremaid alguspunkte kükitamise liikuvuse jaoks, sest koormus on null ja sügavust kontrollid ise. Algajad võivad vähendada sügavust, hoida tasakaaluks rekist või uksepiilist kinni või tõsta kontsad üles, kuni täissügavuse asend on mugav. ### Miks mu põlved pidevalt sisse vajuvad hoidmise ajal? See tähendab tavaliselt, et sisereiede on pingul või tuharad ei aktiveeru. Suru küünarnukkidega tahtlikumalt, vähenda sügavust veidi ja harjuta, kuni põlved püsivad väljas ilma pideva käte abita. ### Kui kaua peaksin hoidma põlvedega väljas asendit? 20–40 sekundit seeria kohta sobib enamikule inimestele, kokku 2–4 seeriat. Pikemad hoidmised on sobivad, kui asend on mugav, kuid ära venita aega valu pealesunnimise hinnaga. ### Kas see on ohutu mu põlvedele? Kui kontsad on maa peal, põlved liiguvad varvaste suunas ega pöörle, siis see on üldiselt hästi talutav. Kui sul on põlvevigastus või tunned liigese sees teravat valu, vähenda sügavust või pöördu enne jätkamist spetsialisti poole. ### Kas ma saan kasutada harjutust Põlvade surumine väljapoole enne raskeid kükitamisi? Jah, üks kaks lühemat hoidmist 15–20 sekundit on tõhus soojendusharjutus. Pikemad hoidmised jäta eraldiseisvatesse liikuvustreeningutesse, sest pikk staatiline töö vahetult enne maksimaalset tõstmist võib ajutiselt vähendada võimsust. ### Mida saan kasutada, kui ei kükita piisavalt sügavale, et panna küünarnukid põlvede vastu? Tõsta kontsad üles rullitud matja või väikese kiilu peale, hoia tasakaaluks rekist või suru põlvi välja kätega sellel sügavusel, milleni jõuad. Põlvade väljasurumine on olulisem kui täpse käteasendi saavutamine. ### Kui sageli peaksin seda harjutust tegema? Igapäevane või peaaegu igapäevane harjutamine on mõistlik, sest koormus on madal. Just järjepidevus mitme nädala jooksul parandab tavaliselt kükitamise sügavust ja põlvade liikumissuunda, mitte üksikud pikad sessioonid.