# Süvasquat Ette- Ja Ülesulatamine - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8574/deep-squat-reach-forward-reach-up/ - Media ID: 8574 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Jalad - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/8574/deep-squat-reach-forward-reach-up.mp4 ## Description Süvasquat ette- ja ülesulatamine on kehakaalul põhinev liikuvusharjutus, mis ühendab täissügavuses süvasquadi hoidmise kahe järjestikuse käteulatusega. Alustad süvasquadi põhjaasendis, käed kokku vajutatud rinnul ja küünarnukid õrnalt põlvede vahel toetatud, seejärel sirutad mõlemad käed ette jalgade vahelt välja ning lõpuks viibad need laia kaarella üles ja ette horisondi suunas. Tulemuseks on liikumine, mis avab puusad, pahkluid ja kubemid, samal ajal mobiliseerides õlgasid ja ülaselga ühes katkematus jadas. See harjutus on eriti kasulik neile, kes istuvad päeval pikka aega ja on kaotanud võime mugavalt sügavasse kükki laskuda, samuti jõutõstjatele, kes soovivad parandada oma põhjaasendit kükis, tõstmistes või rahutõmbevõistlustes (clean, snatch). See on levinud soojendus ka kalisteenikas, tõstespordis ja üldises liikumise ettevalmistuses, sest koormab pahkluu-, põlve- ja puusaliigeseid nende täielikus vallas ulatuses ilma välise raskuseta. Süvasquadi asend ise venitab reie esikülje, tuharate, sisemise reie ja säärelihaseid, nõudes samal ajal liikuvust pahkluitest ja puusadest. Küünarnukkide surumine põlvede sisemusse õrnalt soodustab kubeme avanemist ja aitab hoida rindkere püsti. Etteulatus pikendab seejärel alaselga ja latissimuseid, kui ülaselg jalgade kohal kergelt ümardub, ja ülesulatus toob tagasi pikenduse lülisambas ja õlgades, pöörates ümardumise ümber ja treenides ulatuse vastaspoolt. Lähtepositsioon on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Jalad peavad olema piisavalt laialdaselt ja välja pööratud, et puusad saaksid laskuda nende vahele, mitte nende taha, ja kannad peavad jääma põranda külge kogu aeg. Kui kannad tõusevad, on piiravaks teguriks pahkluud, ja siis saad puusa- ja kubemeasenditest palju vähem kasu. Võta hetk ja aseta jalad teadlikult paika enne laskumist, selle asemel et kukkuda lihtsalt kõige lihtsamasse asendisse. Et harjutus hästi õnnestuks, jää rahulikult kükki põhjaasendisse ja hinga seal paar tsüklit enne, kui kätega üldse liigud. Suru küünarnukid õrnalt põlvede sisemusse, et puusadesse ruumi luua, hoia rindkere tõstetud, seejärel ulata käed ette jalgade vahelt läbi ja lase ülaselgal loomulikult ümarduda. Viib käed laia kaarella üles, kuni need on üles ja ette sirutatud, tunne, kuidas venitus liigub õlgadesse ja ülaselga, ja too siis käed tagasi rinnul kokku vajutatud algasendisse. Liigu kogu aeg aeglaselt ja lase hingamisel tempo määrata. Kasuta seda harjust alajäsemete treeningu soojendusena, eraldiseisva igapäevase liikuvuspraktikana või pikkade istumisperioodide vahele pandud taastavana. Kaks kuni neli seeriat, iga asendis 10–30 sekundit, on enamikule inimestest piisav. Jää mugava venituse piiresse, hoia raskus kogu jalatalva peal ja ära kunagi kimpu ega suru sügavamale jõuga, sest väärtus tuleb lõdvestunud ajast koormuse all, mitte agressiivsest surumisest. ## Juhised 1. Seisa jalgadega umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, varbad välja pööratud umbes 15–30 kraadi, raskus jaotatud ühtlaselt kogu jalatalvale. 2. Küki põlvi painutades otse alla, kuni jõuad oma sügavaimasse mugavasse kükki, hoides kannad põrandal ladusalt ja kere võimalikult püsti. 3. Vajuta peopesad rinnul kokku, sõrmed üles suunatud, ja kasuta seejärel küünarnukke, et õrnalt põlvede sisemusse suruda. 4. Hoia seda põhjaasendit kaks-kolm aegset hingeõmmu, laskes puusadel, kubemel ja pahkluidel järk-järgult rahuneda ja lõdvestuda. 5. Hoides kannad all ja puusad madalal, siruta mõlemad käed otse ette põlvede vahelt, sõrmed hargnenult, laskes ülaselgal ümarduda ja alaseljal pikeneda. 6. Hoia etteulatust hetke, seejärel viib käed laialdaselt külgedele ja üles kaarella, kuni need on üles ja ette täielikult sirutatud, tõstes samal ajal rindkere üles. 7. Peatu ülesulatuses, et tunda venitust õlgades, ülaseljas ja puusafleksorites, ja too siis käed tagasi rinnul kokkuvajutud asendisse. 8. Väljahingamisel ulatu ette ja üles, sissehingamisel naase kükiasendisse; lase iga ulatusel hingeõhuga kaasas liikuda, mitte ei kiirusta. 9. Korda ette- ja ülesulatust soovitud arv kordi, seejärel tõuse püsti, surudes kandadega põrandast läbi ja tõukudes sellest ära. 10. Kui jalad on seeriate vahel nihkunud, paigalda hoiak uuesti, ja raputa pahkluid ja puusad lahti enne järgmist laskumist. ## Nõuanded & Nipid - Kui kannad tõusevad põrandast kükis põhjas, laienda hoiakut veidi või aseta kummagi kanna alla õhuke raamat või mässitud matte; kannade sundimine põrandale koos tõusnud jalasambaga liigutab koormuse lihtsalt põlvedele. - Ära lase põlvetel etteulatuse ajal sisse vajuda. Hoia küünarnukid teadlikult väljasurutuna, et põlved jälgiksid varvaste joont mõlema ulatuse jooksul. - Kõige levinum viga on pea langetamine ja täielik kokku vajumine etteulatuses. Lase ülaselgal ümarduda, aga hoia kaela tagakülg pikaks ja pilv pehmelt põrandal umbes pool meetrit enne sind. - Hinga põhjaasendis aeglaselt ja teadlikult. Hingamise kinnihoidmine paneb puusad kaitsma ja pingestuma, mis müstab hoidmise eesmärgi ära. - Hoia raskus tasakaalus kanna ja jalapadja vahel. Liiga kaugele kannadele istumine muudab etteulatuse tasakaalust välja tõmbavaks, liiga kaugele ette kallutamine koormab aga põlvi. - Kuluta rohkem aega sellele ulatusele, mis tundub kõige pidurdatum. Kui just jalgade vahel etteulatamine on koht, kus tunned end ummikus, vajavad sinu puusad ja alaselg rohkem tähelepanu kui õlad. - Kui sa ei suuda veel üldse sügavale kükita, hoia ühe käega kindlat püstist tuge, näiteks kübaraalus või ukseraami, ja tee käteulatusi teise käega. - Soojad pahklud muudavad selle harjutuse palju tõhusamaks. Mõned pahkluuringed või sääretõsted enne kükki laskumist suurendavad, kui madalale saad mugavalt istuda. - Liigu kahe ulatuse vahel nagu aeglaselt liikuv laine, mitte ei põika asendist asendisse; just üleminekutes saavad alaselg ja puusad sellest jadast kõige rohkem kasu. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid ja liigeseid süvasquat ette- ja ülesulatamine sihtib? Süvasquadi asend venitab reie esikülje, tuharate, sisemise reie ja säärelihaseid, mobiliseerides samal ajal pahkluid ja puusasid. Etteulatus pikendab alaselga ja latissimuseid, ülesulatus aga avab õlgasid ja puusafleksoreid. ### Kas süvasquat ette- ja ülesulatamine sobib algajatele? Jah, eeldusel, et jääd sellisesse sügavuseni, kuhu jõuad kannad põrandal ja ilma valuta. Algajad saavad hoidiseid lühendada, hoiakut laiendada või hoida ühe käega tuge, samal ajal kui pahkluu- ja puusaliikuvus areneb. ### Miks mu kannad tõusevad, kui sügavasse kükki istun? Kannade tõus viitab tavaliselt piiratud pahkluu dorsifleksoonile, sageli pingestunud säärelihaste või pikalt kõrgema kannaga jalanõudes veedetud aja tõttu. Tõsta praegu kannad kergelt mässitud mati abil ja tööta sääre- ning pahkluuliikuvuse kallal eraldi. ### Kas põlved peaksid küünarnukkide vastu suruma või küünarnukid põlvede vastu? Küünarnukid suruvad õrnalt välja, põlvede sisemusse. See loob kerele ruumi jalgade vahel, hoiab põlved varvaste joonel ja soodustab kubeme avanemist ilma jõuga sundimata. ### Kui kaua peaksin süvasquat ette- ja ülesulatuses iga osa hoidma? Veeta põhjakükis kaks-kolm lõdvestunud hingeõhku, etteulatuses üks kaks ja ülesulatuses üks kaks hingeõhku. Koguaeg jadas on olulisem kui üksikud hoidised. ### Kas ma saan seda kasutada soojendusena enne tekimuga kükki? See on suurepärane soojendus tekimuga kükiks, sest viib pahkluud, põlved ja puusad läbi täpselt selle ulatuse, mida kohe koormad. Tee kaks kuni neli seeriat enne esimest tööseeriat. ### Mu alaselg ümardub etteulatuses palju. Kas see on probleem? Mõningane ümardumine on selles harjutuses oodatav ja isegi soovitav, sest ulatus on mõeldud kogu seljapoolse kehapinna pikendamiseks. Hoia liikumine aeglane ja valutu ning vältige impulsi abil sügavamale õgimist. ### Mille abil saan asendada, kui ei saa piisavalt sügavale, et jalgade vahel ulatada? Hoia istudes nii madalal, kui suudad, kindlat eset, näiteks kübaraalust, ukseraami või lauaäärt, ja tee käteulatused vaba käega. Kui sügavus paraneb, kasuta tugit peale järgi. ### Kui tihti peaksin süvasquat ette- ja ülesulatama tegema? Igapäevane tegemine sobib enamikule, eriti kui istud palju, sest see on madala koormusega liikuvusharjutus, mitte tugevusharjutus. Kaks kuni neli seeriat jadast sessiooni kohta on praktiline annus. ### Kas see on ohutu, kui tunnen põhjaasendis puusade esiküljel või põlvedes torkivat valu? Sügav venitustunne on normaalne, aga terav torke pole. Vähenda sügavust, reguleeri varvaste väljapööret ja leevenda küünarnuki survet. Kui torkimine jätkub, laske see enne selle ulatuse edasist koormamist ära hinnata.