# Kõrvaleastumisega Sõõt - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8632/side-step-row/ - Media ID: 8632 - Primary muscle: Selg - Body part: Ülaselg - Equipment: Vastupanu kumm - Video: https://fitwill.app/videos/8632/side-step-row.mp4 ## Description Kõrvaleastumisega sõõt ühendab kaks liikumist, mida tavaliselt treenitakse eraldi: külgsuunalise astumise kummipinge vastu ja horisontaalse sõõdi. Kinnita kummilint rindkere kõrgusele, hoia seda mõlema käega ette sirutatult ja liigu küljelt küljele samm-sammult, tõmmates igas positsioonis küünarnukid sõõduga taha. Tulemuseks on püstitreening, mis treenib ülaselga ja õlgade tagumikku, samal ajal kui puusad ja kesktorso hoiavad sind tasakaalus ning näoga ankrupoole. See kombinatsioon teeb harjutuse eriti kasulikuks siis, kui varustus või aeg on piiratud. Selle asemel, et valida seljasõõdi ja puusade küljkõnni vahel, saad mõlemad ühes pidevas harjutuses. Kummi pidev pinge tähendab ka seda, et käed ei puhka kunagi täielikult, mis arendab õlgade vastupidavust ja haaretugevust, mis tuleb kasuks sõõtude ja tõmmete jm tõmbeharjutuste puhul. Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kummiharjutustes. Kuna liigud külgsuunaliselt ja tõmbad samal ajal, muutub kummi nurk iga sammuga ning pinge tagumisel käel on märgatavalt suurem kui esimesel käel. Liiga lähedal ankrule seismine eemaldab vastupanu; liiga kaugel seismine muudab sõõdi haardekoormuseks enne, kui selg üldse tööle hakkab. Kinnita kummilint rindkere kõrgusele ja asu piisavalt kaugel, et käed oleksid juba kerge pinge all enne esimest sammu. Et harjutus hästi õnnestuks, hoia torso rahulikult paigal ja lase jäsemetel liikuda. Kõige levinum viga on lasta kummal õlgade ankrupoole pöörata, mis muudab sõõdi vääntõmbeks ja võtab töö ära ülaseljalt. Kinnita ribilood alla, hoia mõlemad käed õlgade kõrgusel, astu pika ja kontrollitud sammuga ning tõmba küünarnukid veidi roiete taha, enne kui käed taas sirutad ja järgmise sammu astud. Kõrvaleastumisega sõõt sobib hästi soojendustesse, ringtreeningutesse ja kummipõhistesse tervet keha katvatesse treeningutesse. Liigu mitu sammu ühes suunas ja naasmisel juhi vastupidise jalaga, nii et mõlemad puusapooled saavad sama koormuse. Kuna vastupanu on elastsne, on iga korduse kõige raskem osa täielikult venitatud asend, seega alusta kergemaga kummiga, mida kasutaksid tavalise ankrusõõdi jaoks, ja arene sealt edasi. ## Juhised 1. Kinnita kummilint rindkere kõrgusele kindlale postile või raamile ja seisa ankrule näoga umbes käeulatuses. 2. Haara kummist mõlema käega ja siruta käed õlgade kõrgusel otse ette, käed umbes õlgade laiuses. 3. Astu tahapoole või küljele, kuni tunned stabiilset pinget, mis tõmbab käsi ankrupoole, ja aseta jalad puusade laiusesse, põlved kergesti kõverdatud. 4. Kinnita keskkeha, tõmba ribilood alla ja tõmba abaluu veidi alla, kõrvadest eemale. 5. Astu küljele välja juhtiva jalaga ja too järeltulev jalg selle juurde, hoides kummi pidevat pinget kogu aja. 6. Igal sammul tõmba sõõduga mõlemad küünarnukid otse roiete taha, pigista lõpus abaluud kokku. 7. Siruta käed kontrollitult ette, kuni need on jälle sirged, enne järgmist sammu. 8. Väljahinga sõõdi ajal, sissehinga käte sirutamisel ja sammu ajal. 9. Liigu ühes suunas 8–12 sammu, seejärel naasmisel juhi vastupidise jalaga, hoides näoga samas suunas. 10. Korrigeeri seas vahel oma hoiak ankru suhtes täisnurkseks, et iga seeria algaks mõlemas käes võrdse pingega. ## Nõuanded & Nipid - Kui torso keerub sõõdi ajal ankrupoole, lühenda sõõti veidi ja keskendu sellele, et rindkere ja puusad oleksid kogu seeria vältel suunatud samasse suunda. - Läbi rippuvad käed viitavad sellele, et kumm on liiga tugev või ankur on liiga kõrgel; käed peaksid jääma õlgade kõrgusele esimesest sammust viimaseni. - Jälgi õlgade tõstmist sõõdi ülemises punktis. Kui õlad hiilivad kõrvade poole, langeta ankur mõne sentimeetri võrra või vähenda kummi pinget ja lõpeta tõmme küünarnukkidega. - Järeltuleval käel on liikumisel suurem pinge kui esimesel käel. Tee mõlemas suunas võrdne arv samme, et üks külg ei saaks kogu tööd ära. - Astu pikkade ja sihilike sammudega. Lühikesed ja kiired liigutused lasevad kummi sammude vahel lõõgastuda ja tühistavad puusade töö. - Ära lase kummal pärast sõõti käsi ette lõigata. Kontrolli tagasiliikumist selja ja õlgadega, võttes ligikaudu sama palju aega kui tõmme ise. - Kui haare annab järele enne ülaselga, mässi kumm ühe korra iga käe ümber või kasuta sangadega varianti, selle asemel et seeriat lühendada. - Hoia põlvi kogu aeg kergesti kõverdatuna. Lukustatud põlved raskendavad tuharatel külgsuunalise kaalusiirdamise kontrollimist. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid kõrvaleastumisega sõõt treenib? Peamised töötajad on sõõdi ajal rombikujulised lihased, keskmine trapets ja lai seljalihas, tõmmet aitavad õlgade tagumikud. Tuharad, eriti välised puusilihased, ja keskkeha stabiliseerivad iga külgsammu kummi pingega. ### Kas kõrvaleastumisega sõõt sobib algajatele? Jah, eeldusel et alustad kerge kummiga ja omandad kaks poolt eraldi. Harjuta esmalt tavalist küljkõnni kummiga ja püsti sõõtmist kummiga ning ühenda need siis, kui suudad mõlemat teha ilma torso pööramata. ### Kui kõrgel peaksin kummi kõrvaleastumisega sõõdi jaoks kinnitama? Rindkere kõrgus on ideaalne, sest see võimaldab hoida käed kogu seeria vältel õlgade kõrgusel. Kõrgem ankur tõmbab käsi ülespoole ja teeb sõõdist rohkem ületõmbe taolise. ### Miks ühendab harjutus külgsammu ja sõõti, selle asemel et teha iga eraldi? Külgastumine sunnib puusasid ja keskkeha stabiliseerima, samal ajal kui ülaselg tõmbab, mis imiteerib nende lihaste koostööd spordis ja igapäevasel tõstmisel. Samuti treenib see mõlemat mustrit ühe harjutuse ajal. ### Kui palju peaksin igal kõrvaleastumisega sõõdi kordusel astuma? Kasuta sihikat sammu umbes õlgade laiusest kuni veidi laiemani. Kui kumm peaks kuidagi lõõgastuma, on sammud liiga lühikesed või oled triivinud ankrule liiga lähedale. ### Millega saan asendada, kui kummilinti pole? Kaablimasin kahe sangaga toimib hästi: seisa vastu korvi, hoia sangasid käed sirgetena ja tee samad külgsammud ja sõõdid. Üksinda treenib sarnast kombinatsiooni külgekükas hantlisõõdiga. ### Mu järeltulev käsi väsib palju rohkem kui esimene käsi. Kas see on normaalne? Jah, ankrule lähemal olev käsi kannab liikumisel ankrust eemaldudes lisapinget. Naase alati sama arvu sammudega, juhtides vastupidise jalaga, et koormus seeria jooksul ühtlus. ### Kas saan kõrvaleastumisega sõõdi teha õla või alaselja probleemidega? Küsi kõigepealt nõu kvalifitseeritud spetsialistilt. Kui luba on, kasuta väga kerget kummi, hoia sõõt mugaval küünarnuki kõrgusel ja lõpeta seeria, kui probleemses piirkonnas tekib tõmbe- või väändetunne. ### Kui palju samme peaksin tegema ühe kõrvaleastumisega sõõdi seeria jaoks? Kaheksa kuni kaksteist sammu mõlemas suunas on korralik tööseeria. Kuna kumm on venitatult kõige raskem, eelista pigem rohkem samme kergemaga kummiga kui vähem samme tugevaga.