# Kerimispalliga Reie Väliskülje Venitus (tractus Iliotibialis) - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8688/roll-ball-outside-thigh-tractus-iliotibialis-stret/ - Media ID: 8688 - Primary muscle: Puusad - Body part: Reied - Equipment: Rullpall - Video: https://fitwill.app/videos/8688/roll-ball-outside-thigh-tractus-iliotibialis-stret.mp4 ## Description Kerimispalliga reie väliskülje venitus (tractus iliotibialis) on isemüofastsiaalse vabastamise harjutus, mis suunatud tervele reie küljejoonele, alates puusa välisküljest kuni vahetult põlve kohani. Sa lebad küljel, väike kerimispall on reie väliskülje all, toetatud käsivarsel ja toetaval käel, ning kasutad käsi ja alumist jalga, et liigutada keha edasi-tagasi, nii et pall liiguks mööda traktus iliotibialist. Kaks kõrvuti näidatud asendit kujutavad selle kerimisraja kahte otsa: üks palliga madalal põlve lähedal, teine kõrgel puusa suunas. See piirkond kannab igapäevaselt suurt koormust. Tensor fasciae latae ja iliotibiaallint, kuhu see üle läheb, aitavad puusad stabiliseerida iga kord, kui kõnnid, jooksed, sõstad, teed kükkeid või lähed trepist üles, ja korduv koormus võib reie väliskülje muuta tunda tiheks, tundlikuks või pinguliseks. Jooksjad ja jalgratturid on ilmseimad kandidaadid, aga igaüks, kes istub pikka aega või treenib alakeha sageli, märkab pärast selle joone vabastamist selget vahet. Kuna pall on väiksem ja kõvem kui vahtrull, on rõhk kontsentreeritum, nii et saad töötada ka kohtadesse, kuhu lai rull kipub vahele jääma. Hoiak on see, mis harjutuse kas ära teeb või ära rikub. Keha peaks moodustama üsna sirge joone õlast pahkluuni, alumine jalg on sirge ja pall on reie väliskülje all, mitte puusaluua alla peidetud ega reie esiküljele keritud. Toetumine käsivarsel, küünarnukk õla all, ja ülemise käe asetamine põrandale ette annab täpse kontrolli selle üle, kui palju kehakaalu pallile laadid. Mida rohkem vajutad kokku õlgadele või lased puusadel langeda, seda vähem on kontrolli ja seda tõenäolisem on kerida üle tundliku koha liiga tugevalt. Täitmine on aeglane ja teadlik. Liigu lühikeste paari sentimeetri pikkuste käikudega, peatu kõige tundlikumatel kohtadel mitmeks aeglaseks hingetõmbeks ja lase koe lõdvestuda enne edasiminekut. Tööta põlvekedra kohal ja puusaluu all; otsese kerimise üle põveliigese või suure trohantri ei ole mugav ega anna mingit kasu. Kui rõhk on liiga tugev, anna rohkem kehakaalu toetavale käele või painuta alumist põlve ja toeta jalga põrandale, et koormust vähendada. Kaks kuni neli minutit ühe poole kohta, tavaliselt pärast treeningut või taastuspäevadel, on enamikule inimestest piisav. Oota, et tunne oleks pigem ebamugav kui valus; terav, põletav või kiirgav tunne on signaal kohalt kohe minema. See harjutus täiendab venitusi, mitte ei asenda neid, ja kombinatsioon küljeli lamamise puusavenituste ning tuharatööga annab reie välisküljele tavaliselt parima pikaajalise tulemuse. ## Juhised 1. Aseta kerimispall joogamatile ja leba paremale küljele nii, et parema reie väliskülg oleks palli peal, alusta pallist vahetult põlve kohal. 2. Siruta alumine jalg kere joonega ja aseta jalad üksteise peale või üksteise kõrvale, toeta ülakeha parema käsivarrele nii, et küünarnukk on täpselt õla all, ja aseta vasak käsi lapiti põrandale ette. 3. Vajuta kergelt toetavale käele ja käsivarrele, et tõsta osa kehakaalust pallilt, ja pingusta kere, et puusad ei vajuks põranda suunas. 4. Alusta palli kerimist reie väliskülje üles, tõmmates käega ja lükkates alumise jala küljega, liigutades palli paar sentimeetrit korraga puusa väliskülje suunas. 5. Kui leiad tundliku koha, peatu sellel ja hoia viis kuni kümme aeglast hingetõmmet, laskes rõhul lõdvestuda enne edasiliikumist; väldi otsest kerimist üle põveliigese või puusa luuse punkti. 6. Tööta läbi terve küljejoon vahetult põlve kohalt kuni vahetult puusaluu all, siis kerida pall tagasi samade aeglase ja kontrollitud käikudega. 7. Väljahingamisel asetu tundlikele aladele ja hoia hingamine pidevaks; hingamise kinnihoidmine suurendab pingeid ja muudab koe vastupidavamaks rõhule. 8. Pärast viimast käiku võta täielikult kehakaal pallilt, istu püsti ja vaheta pool nii, et pall on vasaku reie väliskülje all, ja korda sama aja jooksul. 9. Hoia kogu aeg liikumine aeglane; eesmärk on pidev rõhk koele, mitte kiire hõõrdumine selle üle. ## Nõuanded & Nipid - Kui rõhk tundub liiga terav, painuta alumist põlve ja toeta see jalg põrandale; see nihutab kehakaalu alakehasse ja pallilt ära, ilma et peaksid asendit muutma. - Kõige levinum viga on puusade laskmine matile, mis tasandab kontaktnurga ja lükkab palli reie esiküljele; mõtle ribid üles, puusad samal tasandil. - Ära lase õlal kokku vajuda väsimuses; kui toetav käsi annab alla, lõpeta pool lühema seeriaga, mitte küürutatud õlgadega edasi grindides. - Väldi omainstinkti kerida otse üle suure trohantri puusa küljel; koe, mida sa otsid, asub vahetult selle luuse punkti all ja taga. - Väikesed käigud võidavad palliga pikad pühkimised; kuna kontaktpind on nii väike, sõidavad pikad kiired kerimised tavaliselt lihtsalt nende kohtade pealt üle, mis vajavad kõige rohkem aega. - Kui mõni koht tundub talumatu, liigu sellelt minema ja tööta hoopis veidi kohal või all asuval koele; otsene rõhk kõige valusamale punktile ei ole vabastamiseks vajalik. - Hoia ülemise jala pahkluu lõdvestunud ja ülemine jalg põrandal või alumise kanna vastu, et jalg kerimise ajal ette ei triiviks. - Kõvem pall suurendab intensiivsust, aga veidi pehmem on sageli parem, kui oled selle harjutusega alles algajas, sest saad püsida sellel piisavalt kaua, et koe rahuneb. - Tee seda pärast treeningut või puhkepäevadel, mitte kohe enne rasket kükete või jooksmist, sest agressiivne vabastustöö võib jõutoodangut ajutiselt vähendada. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Mida kerimispalliga reie väliskülje venitus (tractus iliotibialis) tegelikult sihib? See rakendab otsese rõhu iliotibiaallindi ja tensor fasciae latae reie välisküljel, mõningase kandeva toimega külgmisele reielihasele ja puusa väliskülje lihastele. Eesmärk on vähendada pingeid ja tundlikkust selles küljejoones, mitte arendada jõudu. ### Kas iliotibiaallindi kerimine palliga on ohutu? Enamikule inimestele küll, kui hoiad end põlveliigesest kohal ja puusaluust all ning hoiad rõhu talutavana. Kui sul on terav valu, paistetus või sümptomid, mis kiirguvad jalga, peatu ja lase piirkonnal enne jätkamist läbi vaadata. ### Kas algajad saavad kasutada kerimispalli reie välisküljel või peaksid alustama vahtrullist? Algajad saavad tavaliselt paremini hakkama pehmemate palliga või vahtrulliga, sest palli kontsentreeritud kontakt võib treenimata koel olla intensiivne. Kui talud vahtrulli mugavalt, annab kerimispall sulle täpsema töö. ### Kui kaua peaksin ühe poole peal viibima? Üks kuni kolm minutit ühe poole kohta on enamikule inimestest piisav. Pikemad sessioonid jätavad koe tavaliselt pigem verevalumitega ja ärritunud kui lõdvestunuks. ### Miks pean selle harjutuse ajal käsivarsel endale toetust andma? Käsivarre tugi võimaldab täpselt reguleerida, kui palju kehakaalu pallile vajutad. Käega üles vajutamine vähendab koormust ja põranda suunas laskumine suurendab seda, nii et saad intensiivsust hetkest hetke muuta. ### Kas ma saan kerida otse üle põlve väliskülje, kus lints möödub? Ei, hoia pall põlvekedra kohal. Lints kinnitub põlve lähedal ja kerimine üle liigesejoone on ebamugav ega anna midagi juurde, nii et peata rada vahetult põlve küljekülje kohal. ### Kas peaksin valudel kohtadel peatuma ja hoidma või lihtsalt edasi kerima? Tee mõlemat: kerige lühikeste käikudega ja kui satud tundlikule alale, peatu seal viieks kuni kümneks aeglaseks hingetõmbeks, kuni tunne tuhmub. Hoidmine annab koele aja pideva rõhu all lõdvestuda, mida pidev liikumine ei tee. ### Mida saan kasutada, kui kerimispalli pole? Tavaline vahtrull reie välisküljel on lähim asendaja ning tennisepall või lacrosse'i pall võib hätta olukorras sobida. Vahtrull jaotab rõhu laiemale alale, nii et võid vajada veidi kauem ühe poole kohta. ### Kas see harjutus parandab pingulise iliotibiaallindi iseenda jõuga? See võib leevendada pingeid ja valu piirkonnas, aga püsivaks muutuseks on tavaliselt vaja ka puusa jõu- ja kontrolltööd, eriti tuharalihastel, lisaks tähelepanu treeningumahule. Käsitle palli kui üht osa plaanist, mitte tervet lahendust. ### Kas on normaalne, et reie väliskülg tundub järgmisel päeval verevalumina? Kerge tundlikkus võib tekkida, eriti kui oled harjutusega alles algajas või kasutasid kõva palli. Kui piirkond tundub tõeliselt verevalumina, vähenda järgmisel sessioonil aega ja rõhku ning lase paar päeva mööduda enne kordamist.