# Selili Põrandalend - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8809/lying-floor-fly/ - Media ID: 8809 - Primary muscle: Rind - Body part: Rind - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/8809/lying-floor-fly.mp4 ## Description Selili põrandalend on rinnalihaste kehakaaluharjutus, mida tehakse põrandal. Sa lamad selili, käed sirutatud õlgade kõrgusel küljele, ja viid mõlemad käed laia kaarega üles ning kokku rinnakohal, kuni käed kohtuvad, enne kui viad nad kontrollitult tagasi algasendisse. Kuna harjutus ei kasuta hantleid, köisi ega masinaid, põhineb liigutus täielikult sinu enda lihastel ja kontrollil, mistõttu on see üks kõige ligipääsetavamaid viise õppida, kuidas korrektne lennuliigutus tunda annab. Harjutus treenib peamiselt rindu, täpsemalt suure rinnalihase (pectoralis major) rinnakuosa, mis juhib käete horisontaallähendamist. Esiosaga õlad abistavad kogu liikumise jooksul ning peaaegu sirged käed hoidvad ka küünarnukid, randmed ja stabiliseerivad lihased kergesti pingsas. Kuna põrand piirab, kui kaugele käed keha taha jõuavad, on liikumisulatus alt loomulikult lühem, mis teeb sellest liigese­sõbraliku variandi võrreldes sügava lennuga pingil. See versioon sobib algajatele, kes õpivad lennuliigutust enne raskuse lisamist, inimestele, kes treenivad kodus ilma varustuseta, ja kõigile, kes soovivad kontrollitud ja madala koormusega rinnaliigutust soojendusteks, taastumispäevadeks või kõrge kordusarvuga lõpetusharjutusteks. See on ka tavaline valik põrandapõhistes ringtreeningutes ja liikuvuskeskustes treeningutes, kus pingilt alla ja üles ronimine on ebapraktiline. Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selili lamamine peaks, kukel, ülaseljal ja puusadel põrandat puudutades, hoiab ribiloko vitis ja takistab nimmeselja üle painutamist. Õlgadega samal tasapinnal olevad käed loovad õige kaare; kui käed triivivad suunas puusadele või peale, muutub see, millised kiired töötavad. Kerge painde küünarnukis kaitseb liigest, ilma et lend muutuks tõmbeks. Liigutuse korralikuks teostamiseks liiguta käsi nii, nagu keeraksid neid ümber suure vaadi. Peopesad võivad jääda lahtiseks ja lõdvestatuks, liikumise alguses üles suunatud ning käede kokkusaamisel kergesti üksteise poole pöördunuks. Kokkutõmbe ülemises punktis peaks tunduma teadlik rinnalihaste muljumine, mitte plaksutamine. Langeta käed sama kontrolliga, pannes vastu raskusjõudu, mitte laskmata neil põrandale langeda. Kuna vastupanu tuleb ainult kehakaalust ja asendipingest, premeerib selili põrandalend kõrgemaid kordusi, aeglasemaid tempo ja pause ülemises punktis. Edenege, aeglustades langetamist, lisades lühikese hoiaku, kui käed kohtuvad, või liigutuse sobitamisega soojendusreeks enne tõstmisharjutusi. Kui tunned seda peamiselt õlgade esiküljel või kaelas, vähenda liikumisulatust ja suunatu fookus uuesti käede rinnaga kokku viimisele, mitte õlgadelt tõstmisele. ## Juhised 1. Lama selili matil või vabal põrandal, kukel, ülaseljal ja puusad põrandal, jalad sirutatud või põlved mugavuse jaoks painutatud. 2. Siruta mõlemad käed küljele nii, et need moodustavad torso T-kujulise, õlgadega samal tasapinnal, peopesad üles, sõrmed lõdvestatud. 3. Vii nimmeseet kergelt põranda poole ja pingesta keskeosa, et ribilook jääks kogu seerii jooksul allapoole. 4. Hoia mõlemas küünarnukis väga kerget, fikseeritud painet kogu liigutuse vältel. 5. Viige mõlemad käed laia kaarega üles ja sisse, rinnakohal, nagu appiks suurt vaadi, kuni käed kohtuvad ülarinnal. 6. Ülemises punktis mulju rindu hetkeks, peopesad puudutavad või peaaegu puudutavad üksteist, käed endiselt peaaegu sirged ja küünarnukid pehmed. 7. Pööra kaar aeglaselt tagasi, langetades käed kontrollitult algasse T-asendisse, ilma et need põrandale plaksutaksid. 8. Väljahingates too käed kokku ja sissehingates langeta need tagasi välja. 9. Täida kordused, seejärel puhka käed külgedel, enne kui tõusid üles. 10. Enne iga seeriat taasta selja asend ja pingesta keskeosa uuesti, kui oled põrandal puhkanud. ## Nõuanded & Nipid - Kui nimmeseet kaardub ja tõuseb põrandast käede kokkutõmbamisel, painuta põlved ja toeta jalad põrandale, et vaagen rahuneb enne jätkamist. - Levinud viga on käede üles tõukamine nagu push-up'is, sirge vertikaalliigutusega; tee peaks olema küljeline kaar, küünarnukid püsivad laiad ja õlgadega samal tasapinnal alumises punktis. - Ära lase küünarnukkidel rohkem painutuda, kui käed raskemaks muutuvad; kasvav paind muudab lennu põrandalt tõukamiseks ja võtab töö rinnalihastelt ära. - Kui käed plaksutavad ülemises punktis jõuliselt, tõmbad sa lõpetust kiiresti; puuduta kergelt ja hoia muljumist üks kuni kaks sekundit. - Hoia pea põrandal, mitte ei tõsta seda käte vaatamiseks; kaela sirutamine on selles asendis sagedane pinge allikas. - Kuna välisist koormust pole, püsib rind väljakutsena ainult siis, kui sa kontrollid tempo; proovi iga korduse puhul kolme sekundilist langetamist. - Lõpeta kaar punktis, kus rind tunneb mugavat venitust, mitte ei sunni käsi põrandale; põrand seab igal juhul ohutu piiri lõpp-asendile. - Kui tunned tööd peamiselt õlgade esiküljel, langetage käed alguses kergelt õlgade allapoole ja keskendu käede muljumisele keha keskmise joone suunas. - Soojenda õlaliigest mõne aeglase käeringiga enne alustamist, sest lennuasend paigutab käed nende mugava ulatuse välisservale, kui keha on külmetanud. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib selili põrandalend? Rind, eriti suure rinnalihase (pectoralis major) rinnakuosa, on peamine lihas, mis tõmbab käed kokku. Esiosaga õlad abistavad ning põrandal hoiaku tagavad lihased töötavad kergelt, et sind stabiilsena hoida. ### Kas selili põrandalend on hea harjutus algajale? Jah. Kuna välisist koormust pole ja liikumisulatust piirab loomulikult põrand, on see üks ohutumaid viise õppida lennuliigutust enne hantlite või köitega lendudele pingil üleminekut. ### Kuidas selili põrandalend erineb hantliga lendust pingil? Pingil saavad käed langeda torso tasapinnast allapoole, mis suurendab rinnalihaste venitust ja võimaldab kasutada suuremat koormust. Põrandal peatub langemine vastu põrandat, nii et ulatus on lühem, kuid õlaliiges on ülevenitamise eest kaitstud. ### Kas küünarnukid peaksid olema selili põrandalendul painutatud või sirged? Hoia küünarnukid kogu aja väikese, fikseeritud painega. Täielikult lukustatud käed võivad küünarliigeseid koormata, samas kui suurem painde kasutamine korduse jooksul muudab liigutuse tõukamiseks ja vähendab rinnalihaste osalust. ### Kuidas muuta selili põrandalend raskemaks ilma varustuseta? Aeglusta langetamisetapp kolme kuni nelja sekundini, hoia ja mulju kaks sekundit iga kord, kui käed kohtuvad, või lisa rohkem kordusi. Võid teha lennu ka surudes käsi kergelt vastu väikese takistuse, näiteks kummilintu ümber randmedel. ### Miks tunnen seda rohkem õlgades kui rindades? See tähendab tavaliselt, et käed liiguvad õlgadega, mitte ei tõmbata keha keskmise joone suunas. Langeta käed alguses kergelt, lühenda liikumisulatust veidi ja keskendu küünarnukkide ja käte rinnakohal kokku viimisele. ### Kas ma saan teha selili põrandalendu iga päev? Kuna vastupanu on madal, saab seda sageli kasutada soojendus- või aktiveerimisharjutusena. Kui treenid selle lihasväsimuseni, kohtle seda nagu iga teist rinnaharjutust ja luba raskemate treeningute vahel päev taastumiseks. ### Mida saan kasutada selili põrandalendu asemel, kui mul ei ole mati? Iga kindel ja mugav pind, näiteks vaip, sobib hästi. Vältige selle tegemist kõval põrandal, kui selili lamamine häirib sind, ja kaalu kokkupandud rätikut pea ja puusade all. ### Kui palju kordusi peaksin selili põrandalendu tegema? Kuna koormus on piiratud, töötavad kõrgemad kordused, umbes 12 kuni 20 või rohkem. Püüa lõpetada, kui tunned selget põletust rinnal, mitte ei loe kindla numbrini, ignoreerides teostuse kvaliteeti.