# Ümbermaailma Superman - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/8949/around-the-world-superman/ - Media ID: 8949 - Primary muscle: Selg - Body part: Alaselg - Equipment: Treeningumat - Video: https://fitwill.app/videos/8949/around-the-world-superman.mp4 ## Description Ümbermaailma superman on kõhuliasendis tehtav kehakaaluharjutus, kus tavaline supermani hoidmine ühendub pideva käeliikumisega. Sa lamad kõhuli matil, tõstad rindkere ja jalad põrandalt lahti ning liigutad seejärel käsi laias kaares pea kohalt alla mööda puusasid ja jälle üles, hoides samal ajal nii ülakeha kui alakeha põrandast kõrgel. Tulemuseks on selja sirutus koos kontrollitud õlakaarega, nii et selja sirutajad ei saa hetkekski puhata. See liigutus on eriti kasulik neile, kelle päev sisaldab pikki istumisperioode. Seljalihased, tuharalihased, reie tagakülje lihased ning abaluude vahelised lihased kipuvad toolil istudes pikaks venima ja uinuma, ning see harjutus äratab nad korraga ühes koordineeritud mustris. See on populaarne alaselja ja põhiosa treeningutes, soojendusena enne mõõkadeid ja sõudmisi ning üldises asendikeskse treeningu osas. Peamise töö teeb erector spinae, mis hoiab rindkeret mati kohal, toeks tuharalihased ja reie tagakülje lihased, mis jalad tõstavad. Kui käed ringi liiguvad, juhivad kaart keskselja lihased ja õlgade tagumine osa, ning abaluud tõmmatakse kokku ja allapoole, kui käed ribidest mööduvad. Kuna jäsemed jäävad liikuma, samal ajal kui tüvi hoiab tõstetud asendi, nõuab harjutus rohkem vastupidavust ja kontrolli kui toorjõudu. Siin on algasend olulisem kui enamikus põrandaharjutustes. Sinu asend matil, kaela pikkus ja see, kuidas sa enne tõstmist pinge peale paned, määrab, kas töö jääb seljalihastele või valgub nimme surveks. Lama nii, et jalad on sirged ja koos, käed on üle pea sirutatud ning otsaesis hõljub veidi mati kohal või puudutab seda kergelt, nii et kael jääb seljoonega joonde. Edu saavutamiseks tõsta kõigepealt, siis liiguta kaart. Tõsta rindkere, käed ja jalad mõõdukale kõrgusele ja alles siis, kui asend on stabiilne, alustavad käed ringteed, hõljudes just põrandi kohal pea kohalt puusadeni ja tagasi üles sujuvas, tiibamist meenutavas liikumises. Hoia liikumine nii aeglane, et saaksid käed iga hetk peatada ilma rindkeret või jalgu langetamata. Kuna koormus on kerge, aga hoidmine pidev, on kõige sagedasem probleem kiirustamine ning pea ülestõstmine või alaselja hõõrdumine iga käepöördega. Käsitle seda kui vastupidavus- ja kontrolliharjutust: mõõdukas tõstekõrgus, kiirustamata käeringid ja rahulik ninast hingamine annavad palju rohkem kui suurema kaare taga ajamine. ## Juhised 1. Lama kõhuli harjutusmatil, jalad sirged ja koos ning jalapöiad toetumas põrandale. 2. Siruta mõlemad käed üle pea nii, et käed on pea ees, peopesad allapoole või kergelt sissepoole. 3. Pikenda kaela tagakülge, hoides pilk matil ja otsaesis lõdvestatud. 4. Kinnita kõhulihased kergelt ja pigista tuharad kokku enne, kui midagi põrandalt tõuseb. 5. Väljuta, kui tõstad rindkere, käed ja jalad mõne sentimeetri mati kohale, kuni tunned selgroo ääres olevate lihaste tööd. 6. Sellest tõstetud asendist vii mõlemad käed külje kaudu laias poolkaares allapoole puusadeni, ilma et nad põrandat puudutaksid. 7. Pööra kaar kohe tagasi, tuues käed ringiga pea kohale, et üks täispööre oleks tehtud, hoides samal ajal rindkere ja jalad tõstetuna. 8. Hinga kogu hoidmise jooksul rahulikult: sisse hingates, kui käed liiguvad pea kohale, ja välja hingates, kui käed pühivad allapoole. 9. Pärast viimast kordust langetada käed, rindkere ja jalad korraga matile, siis puhka paar hingetõmmet enne kordamist. ## Nõuanded & Nipid - Kui alaselg võtab töö üle ja tundub pigistatud, vähenda tõstekõrgust nii, et ainult rindkere ja käsivarred hõljuvad mati kohal, ning lase jalgadel vähem kaasa aidata, kuni sirutuse kontroll paraneb. - Hoida sõrmeotspunktid kaare ajal just põrandi kohal; kui käed koputavad puusade juures matile, on rindkere langenud, seega tõsta enne järgmist pööret natuke kõrgemale. - Ära tõsta pead, et ette vaadata. Pilgu hoidmine matil hoiab kaela pikas ja takistab ülemistel trapetsustel tööd tegemast, mis peaks kuuluma keskseljale. - Kaks või kolm aeglast pööret pideva tõstega annavad rohkem kui kaheksa kiiret, kus rindkere põrandalt põrkub korduste vahel. - Pigista tuharad enne jalade tõstmist. Ilma selleta tõusevad jalad ainult nimmelaienduse abil ja alaselg teeb reie tagakülje lihaste töö ära. - Kui õlad tunnevad kaart rohkem kui selg, tee kaar pisut kitsamaks, nii et käed mööduvad kehast lähemalt, mitte ei hargne õlakõrgusel laialt. - Puhka otsaesis vabale käele või kokkuvolditud rätikule korduste vahel, kui sirgelt lakkumine häirib nägu või kaela. - Aseta see harjutus treeningul raskete tõmbeharjutuste ette aktiveeriva harjutusena ühe või kahe aeglase seeriaga, või lõppu suurema kordustearvuga vastupidavustööna. - Kui tunned mingit põrumust jalas allapoole, lõpeta seeria, võta järgmisel korral madalam tõstekõrgus ja lühenda jalatõstet, sellest läbi surumise asemel. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Millised lihased töötavad Ümbermaailma supermani juures? Peamise töö teevad alaseljal asuvad erector spinae, toeks tuharalihased ja reie tagakülje lihased, mis jalad tõstavad. Kui käed ringi liiguvad, kontrollivad kaart keskselja lihased ja õlgade tagumine osa, samal ajal hoiab põhiosa tüve stabiliseeritud. ### Kuidas Ümbermaailma superman erineb tavalisest Supermanist? Tavaline superman on staatiline tõste või lihtne üles-alla sirutus. Ümbermaailma versioonis liiguvad käed pidevas laias kaares pea kohalt puusadeni ja tagasi, samal ajal kui rindkere ja jalad on tõstetud, lisades seljasirutusele õla- ja keskseljatööd. ### Kas Ümbermaailma superman on algajale ohutu? Jah, kasutatakse ainult kehakaalu matil, kuid algajad peaksid tõstma madalalt ja tegema vähem käepöördeid seeria kohta. Kui nii rindkere kui jalgade pidev hoidmine on liiga nõudev, alusta ainult rindkere ja käega tõstmisest, jättes jalad matile. ### Kui kõrgele peaksin rindkere ja jalad tõstma käe kaare ajal? Tõsta ainult mõõdukale kõrgusele, kus suudad hoida nii rindkeret kui reisi kogu käepöörde vältel põrandast eemal. Kõrge kaar, mis sunnib sind pöörete vahel langema, tühistab pideva hoidmise eesmärgi. ### Kas käed tohivad kaare ajal põrandat puudutada? Ideaalne on mitte; käed peaksid kogu kaare jooksul just mati kohal hõljuma. Kui nad puusade juures puudutavad, tähendab see tavaliselt, et rindkere on langenud, seega tõsta enne jätkamist kergelt kõrgemale. ### Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema? Üks käepöörd loeb üheks korduseks ja 6–12 pöördega seeriad sobivad enamikule. Kasuta 2–3 seeriat, kas soojendusaktiveerimisena tõstepäevadel või vastupidavustööna selja- või põhiosatreeningu lõpus. ### Miks mu kael on Ümbermaailma supermani tegemisel valus? See tähendab tavaliselt, et tõstad pead, et ette vaadata, mis väsitab kaela ja ülemisi trapetsusi. Hoia pilk matil ja kaela tagakülg pikk, nii et selgroog moodustab peast kandadeni ühe pideva joone. ### Mida saan kasutada, kui mul pole harjutusmatist? Sobib iga tugev ja pehmendatud pind, näiteks vaip või kokku volditud rätik. Väldi harjutust otse kõval põrandal, sest puusaluud ja ribid toetuvad kogu seeria jooksul põrandale. ### Kas ma saan seda harjutust teha, kui alaselg häirib pärast istumist? Paljud leiavad, et õrn kõhuliasendis sirutus nagu see aitab pikka istumist tasakaalustada, kuid hoia liikumisulatust väikesena ja lõpeta, kui tunned teravat valu, tuimust või põrumust, mis kiirgab jalga. Kahtluse korral küsi enne harjutuse lisamist nõu pädevalt spetsialistilt.