# Kelga Täielik Hack Squat - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9007/sled-full-hack-squat/ - Media ID: 9007 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Reied - Equipment: Kelgumasin - Video: https://fitwill.app/videos/9007/sled-full-hack-squat.mp4 ## Description Kelga täielik hack squat tehakse kaldu masinal, mis kannab koormust õlgadel, samal ajal kui selg toetub padi vastu. Vabalt seistes tehtavast kükist erinevalt liigub kelk fiksgeeritud rööbastel, nii et raskus liigub etteantud diagonaalsel rajal, samal ajal kui vajud sügavasse põlvenutikasse ja tõukad tagasi üles. Sõna "täielik" viitab sellele, et langetatakse sügavasse, kontrollitud alumisse asendisse, kus põlved on täielikult painutatud, mitte ei peatata pinnase kordusel. See liigutus on eelkõige reielihaste arendaja. Püsti ülakeha ja fiksgeeritud seljatugi tekitavad tugeva ja püsiva koormuse reielihastele kogu liikumisulatuses, samal ajal kui tuharad ja reie tagumised lihased aitavad tugevalt kaasa alumises asendis ja sealt üles tõustes. Kuna masin hoiab koormuse sinu eest stabiilsena, saad keskenduda täielikult jalgadega tugevale tõukamisele, mitte kangi tasakaalustamisele. Kelga täielik hack squat sobib paljudele tõstjatele. Algajad hindavad juhitud rada ja väiksemat tasakaalunõuet, samal ajal kui õpivad tundma, kuidas sügav kükk tundub. Kogenenumad kasutavad seda jalgade raskeks koormamiseks ilma selgroogu kokku surumata, nagu raske vabakangakükk võib teha, ning treeningmahu kogumiseks reielihastele pärast seda, kui vabakangakükid on stabilisaatorid juba väsinud. Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Jalga asetus platvormil määrab, kuidas koormus jaotub: jalad madalamal platvormil rõhutavad reielihaseid, veidi kõrgemal asetatuna nihkub rohkem tööd tuharatele ja reie tagumistele lihastele. Õlad peavad olema otse polstrite all ja kogu selg, sealhulgas puusad, peaks igal kordusel tugipadriga kontaktis olema. Puusade tõusmine padrilt alumises asendis on sellel masinal kõige levinum ja riskantsem viga. Täitmine on lihtne, kui alustamine on õige. Vabasta kelk hoidikust, painuta põlvi ja lase keldil rööbastel alla liikuda, kuni põlved jõuavad sügavasse, mugavasse paindesse, siis tõuka kogu jalapinnalt põrandast eemale ja naase ülemisse asendisse. Hinga sisse allapoole minnes, pingusta keskkeha ja väljuta üles tõustes. Hoia liikumine sujuv mõlemas suunas, mitte ei vaju kiiresti alla ega põrka alt välja. Käytännus kohtle täielikku sügavust kui midagi, mida teenid järk-järgult. Kui ei suuda hoida alaselja ja tuharaid padrilt teatud sügavusel, vähenda kas sügavust või raskust, kuni liikuvus ja kontroll jõuavad järele. Aeglane, kontrollitud sügav kordus mõõduka raskusega arendab jalgu ja hoiab põlvi tervemana ajapikku palju paremini kui kiired, põrkuvad rasked kordused kunagi. ## Juhised 1. Laadi kelk sobiva raskusega ja asetu masinale nii, et selg ja puusad toetuksid täielikult kaldule padrile. 2. Aseta õlad otse õlapatjade alla, haarab küljekäepidemetest ja pane jalad platvormil umbes õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratuna. 3. Tõuka veidi üles, et vabastada ohutuspiirid ja lase keldil vabalt hõljuda, enne kui alustad seeriat. 4. Pingusta keskkeha ja hoia pea neutraalselt padri vastu, pilk ette. 5. Painuta põlvi ja langeta kelk rööbastel, lase põlvedel liikuda varvaste üle jalgejoones. 6. Vaju alla, kuni põlved jõuavad sügavasse paindesse, peaaegu täielikult painutatud, hoides tuharad ja alaselja padrile tihedalt vastu. 7. Tõuka kogu jalapinnast, et sirutada põlvi ja tõukada kelk rööbastel tagasi üles, ilma et lukustaksid põlvi üleval järsult. 8. Väljuta, kui tõukad üles, ja hinga sisse, kui langetad iga korduse. 9. Lõpeta seeria, aktiveeri ohutuspiirid uuesti ja astu polstrite alt hoolikalt välja. ## Nõuanded & Nipid - Hoia puusad ja alaselja padri vastu kinnitatuna ka alumises asendis. Kui nad tõmbuvad alla, on sügavus hetkel suurem kui sinu liikuvus lubab või raskus liiga suur. - Tõuka jalatalla keskosalt ja kannadelt, ära lase kannul platvormilt tõusta, sest see nihutab koormuse ebamugavalt põlvedele. - Väldi põrkumist sügavast asendist välja. Lase reielihastel pööret kontrollida; põrge tundub küll tugevam, aga see võtab liikumisest ära kõige raskema töö. - Ära lukusta põlvi üleval järsult. Peatu vahetult enne täielikku lukustust, et pinge jääks reielihastele. - Alusta kergema raskusega, kui arvad vajavat. Kelga fiksgeeritud rada teeb sügavad kordused tunda teistsuguse kui vaba kükk ja alumine asend on koht, kus enamik inimesi saab tagaselja õppetunni. - Hoia haare küljekäepidemetest lõdvestatud, kuid kindel; tugev tõmme käepidemetest kaldu tüve keerata ja tõsta üks õlg padrilt üles. - Hoia kogu laskumise ajal põlved samas suunas kui varbad, et liiges liiguks koormuse all puhtalt. - Kui kannad tõusevad sügavusel, laienda jalgeasetust veidi või liiguta jalgu platvormil veidi kõrgemale, ära sunni sügavust. - Kohtle esimest seeriat kui proovi: kasuta seda, et leida jalga asetus ja alumine sügavus, enne kui lisad olulist raskust. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid kelga täielik hack squat kõige rohkem koormab? Reielihased teevad enamiku tööst, eriti kui jalad on platvormil madalamal. Tuharad ja reie tagumised lihased aitavad tugevalt sügavas ulatuses ja üles tõustes. ### Kui sügavale peaksin kelga täielikul hack squatil minema? Püüdle sügava põlvepainde poole, kus reie tagumised lihased lähenevad vasikatele, kuid ainult nii sügavale, kui suudad hoides tuharad ja alaselja padrile vastu. Kui puusad tõusevad padrilt, vähenda sügavust või raskust. ### Kas kelga täielik hack squat sobib algajatele? Jah. Kelk liigub fiksgeeritud rööbastel ja selg on toetatud, seega pole tasakaalunõuet. Alusta kergelt, õpi alumine asend ja suurenda raskust järk-järgult. ### Kus peaksid jalad platvormil olema? Õlgade laiune asetus, jalad madalamal platvormil, koormab reielihaseid kõige rohkem, veidi kõrgemal asetatuna nihkub rohkem tööd tuharatele ja reie tagumistele lihastele. Kohanda vastavalt sellele, millist rõhku soovid. ### Miks mu põlved valutavad pärast hack squat'i, kuid mitte pärast jalatõukemasinat? Täieliku hack squat'i sügav põlvepainutus koormab reielihaseid ja põlveliigest palju suuremas ulatuses kui enamik jalatõukemasina kordusi. Kontrolli, et kannad jäävad allapoole, põlved liiguvad varvaste suunas ja sa ei põrka alt välja, siis vähenda sügavust või raskust, kui ebamugavus jätkub. ### Kas saan kasutada kelga täielikku hack squat'i vabakangakükki asendades? See asendab enamiku jalgu arendavast kasust, kuid ei treeni tüve ja stabilisaatoreid samal viisil, sest masin juhib koormust. Paljud tõstjad kasutavad seda kõrvuti või pärast vabakükkidest, mitte nende asemel. ### Kas peaksin põlved igal kordusel üleval lukustama? Peatu vahetult enne järsku lukustust, et reielihased jääksid pinge alla. Järsul täieliku lukustuse tegemine raskuse all paneb põlveliigele liigset koormust ja ei anna lihaskasvu jaoks midagi juurde. ### Kuidas erineb kelga täielik hack squat 45-kraadise jalatõukemasina (leg press)? Hack squat'il toetub kelk õlgadele ja keha liigub raskuse all, mis nõuab alumises asendis rohkem reielihastest. Jalatõukemasinal jääb keha fikseerituks ja platvorm liigub hoopis, tavaliselt võimaldades kergemat ja paremini toetatud tõuket. ### Kuidas peaksin seeria jooksul hingama? Hinga sisse ja pingusta, kui langetad keldi, siis väljuta ühtlaselt, kui tõukad tagasi üles. Rasketel peaaegu maksimaalsetel kordustel toimib hästi pinge hoidmine alumises asendis ja väljahingamine tõukes. ### Kas on ohutu treenida kelga täielikku hack squat'i üksi? Üldiselt jah, sest masinal on ohutuspiirid, mis kelga kinni hoiavad. Kasuta neid, hoia need aktiveerituna, kuni sead asendit, ja vabasta kelk hoidikust alles siis, kui oled veendunud, et piirid on sinu sügavusele seadistatud.