# Bisepsi Lauatõmme - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9014/biceps-table-row/ - Media ID: 9014 - Primary muscle: Biitseps - Body part: Käed - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/9014/biceps-table-row.mp4 ## Description Bisepsi lauatõmme on kehakaalu põhine tõmbeharjutus, mida tehakse selili lamades tugeva laua all. Haarad laua servast, hoiad keha sirgjoonelisena kontsad põrandal ja tõmbad rindkere serva suunas. Kuna liigutus rõhutab küünarliigese painutamist oma kehakaalu vastu, satuvad biceps ja käsivarraste painutajad olulise koormuse alla, samal ajal kui ülaselja lihased tõmbel kaasa aitavad. See harjutus on eriti kasulik neile, kes treenivad kodus väheste või puuduvate vahenditega, kuid soovivad siiski bicepsile sihipärast koormust. Laua serv pakub kindlat ja stabiilset haardekohta, mistõttu tunneb liigutus rohkem pigem peopesadega tõmbe või kitsapealse pöördtõmbena kui tavapärane horisontaalne tõmme. Kui treenid tavaliselt kahvlite või hantlitega, toimib see hästi vaheldusrikka harjutusena, mis koormab bicepsit isomeeriliselt ja kontsentriliselt asendis, mida sa muidu harva koormad. Siin on ettevalmistamine olulisem kui enamikus jõusaaliharjutustes, sest haarde asend laua serva suhtes määrab nii mugavuse kui ka lihaste koormuse jaotuse. Kui haarad servast peopesadega enda poole ja käed umbes õlgade laiusel, püsivad käsivarred tõmbe ajal vertikaalselt, mis suunab pingutuse bicepsile, mitte õlgadele. Keha nurk määrab raskusastme: mida horisontaalsem on keha ja mida kaugemal on kontsad laud, seda raskem on tõmme. Et bisepsi lauatõmmet hästi teha, mõtle, et tõmbad küünarnukid alla ja tagasi roiete suunas, ajades samal ajal rindkere laua serva poole. Hoia puusad õlgadega samas joones ja väldi vöökoha vajumist või varvastelt tõukamist. Lasku kontrollitult, kuni käed on peaaegu sirged, ja tee enne järgmist kordust lühike paus. Enamik kiirustab just langetamisel ja selle aeglustamine suurendab bicepside tehtavat tööd märgatavalt. Levinud kasutuskohad on kodutreeningud, hotellitoas treenimine ning kasutamine peopesadega tõmbe (chin-up) eelharjutus- või täiendusharjutusena. Kuna keha nurka ja jalgade asendit saab hetkega muuta, sobib harjutus nii algajatele, kes vajavad abistatud tõmbemustrit, kui ka tugevamatele treenijatele, kes tõstavad jalad kõrgemale või aeglustavad tempot. Seda saab kasutada ka soojendus- või lõpukurnamisharjutusena käetreeningupäevadel. Ohutuse mõttes on laud just see vahend, mida pead kindlasti kontrollima. Proovi enne kogu kehakaalu andmist kätega serva peale tugevalt vajutada ja veendu, et laud ei libise ega kallu. Hoia kogu seeria vältel kael neutraalses asendis ja õlad lõdvestatult kõrvadest eemal ning lõpeta harjutuse, kui tunned küünarnukkides või õlgades teravat ebamugavust. ## Juhised 1. Leia kindel laud, mis ei libise ega kallu, ja proovi enne kehakaalu andmist serva mõlemate kätega tugevalt alla vajutada. 2. Lama selili laua all nii, et serv asub veidi rindkerest kõrgemal, ja haara servast peopesadega enda poole, käed umbes õlgade laiusel. 3. Liigu kontsadega kaugemale, kuni keha moodustab sirge joone peast jalgadeni, toetudes kaaluga kontsadele ja tõmmates varvased üles. 4. Pigista tuharad kokku ja pingesta keskkeha, et puusad ei vajuks põranda poole. 5. Alusta käed peaaegu sirged, õlad lõdvestatult ja all, kõrvadest eemal, ning hinga sisse. 6. Tõmba, ajades küünarnukid alla ja tagasi roiete suunas, tõstes rindkere laua servani ja hoides randmed sirged. 7. Ülal pigista biceps lühidalt kokku, hoides rindkere serva lähedal või seda kergelt puudutades. 8. Lasku kontrollitult, kuni käed on peaaegu täielikult sirged, pidustades laskumist hoopis kokku vajumise asemel. 9. Hinga välja tõmmates ja sisse laskudes, hoides kogu seeria vältel ühtlast rütmi. 10. Lõpeta seeria painutades põlvi, laskes haardest ettevaatlikult lahti ja tõustes üles enne järgmist vooru. ## Nõuanded & Nipid - Kui haare annab järele enne bicepsit, liigu haardega sügavamale, et suurem osa peost mähkub laua serva ümber, või aseta servale padjaks rätik. - Kõige levinum viga on puusade vajumine, mis muudab harjutuse poolikuks liigutuseks ja koormab alaselja; kui tunned, et joon läheb katki, tee korduste vahel tuharate pigistus uuesti. - Ära tõsta õlgu kõrvade poole väsimusel — kui märkad, et trapetslihased hakkavad üle võtma, vähenda keha nurka painutades põlvi ja toetades jalad tasapinnalisemalt. - Puusast painutamine kauguse lühendamiseks on märk, et nurk on liiga raske; tee harjutus kõigepealt kergemaks ja teeni seejärel horisontaalse asendi tagasi. - Kasuta aeglast kolmesekundilist langetamisfaasi, et muuta bicepside töö intensiivsemaks ilma ettevalmistust muutmata. - Hoia küünarnukid keha lähedal, mitte laiali, et tõmme jääks bicepsile ja ülaseljale, mitte õlgade esiküljele. - Kui laua serv pressib sõrmedesse, nihuta käed umbes tolli või kahe jagu küljele sinna, kus serva üle ulatuv osa on kõige laiem. - Tõsta kontsad pingile või astmele alles siis, kui suudad teha puhtaid horisontaalseid kordusi, sest jalade tõstmine suurendab koormust bicepsile tugevasti. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid bisepsi lauatõmme koormab? Peamiselt töötavad bicepsid, kellele aitavad kaasa käsivarraste painutajad ja haare. Laiad seljalihased, rombikujulised lihased ja keskmised trapetslihased aitavad kaasa, kui tõmbad rindkere laua serva poole. ### Kas bisepsi lauatõmme sobib algajatele? Jah, ja seda on lihtne kohandada. Põlvede painutamine jalad põrandal lühendab tõstukiivrit ja vähendab koormust, võimaldades enne sirge keha asendisse edasiliikumist tõmbejõudu arendada. ### Kuidas bisepsi lauatõmme erineb tavalisest pöördtõmmest? Tavaline pöördtõmme tehakse tavaliselt riistal, keskendudes ülaseljale, see versioon aga kasutab laua serva haarde ja tõmbetrajektooriga, mis rõhutavad küünarliigese painutamist ja nihutavad rohkem tööd bicepsile. ### Kuidas ma tean, kas mu laud on piisavalt tugev? Vajuta enne selle alla minemist mõlemate kätega servale tugevalt alla ja lükka külgsu. Kui laud värisemine kalduvusega, liigub või paindub märgatavalt, otsi pigem raskem laud või fikseeritud pind. ### Miks põlevad käsivarred rohkem kui biceps? Tasase laua servast hoidmine nõuab palju haardejõudu, mistõttu väsivad käsivarred sageli esimesena. Käe rohkem serva peale viimine või tempo aeglustamine viib tavaliselt pingutuse tagasi bicepsile. ### Kuidas teha bisepsi lauatõmmet raskemaks? Siruta keha täielikult, liigu kontsadega laust kaugemale, tõsta jalad pingile või lisa igale kordusele ülal kolmesekundiline paus. ### Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat lauda? Sobivad madal kähkel riistalis, kindel käsipuu või sarnasel kõrgusel seatud ripprihmaga treener. Peamine on kindel haarde serv, millest haarata keha all olles. ### Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema? Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordusest sobib enamike eesmärkide jaoks hästi. Kohanda keha nurka nii, et seeria viimased kaks-kolm kordust tunduksid väljakutsed, ilma et puusad vajuksid. ### Kas see on ohutu küünarnukkidele ja õlgadele? Enamikule inimestest jah, kui koormus vastab sinu jõule ja langetad ennast kontrollitult. Hoia küünarnukid roiete lähedal, väldi järske tõmbeid ja lõpeta, kui tunned kummaski liigeses teravat valu.